Меню

упражнения для голеностопа на тренажерах

Укрепляем голеностоп: список упражнений для дома и зала

Голеностоп — это вся нога от колена и ниже. Многие спортсмены, как новички, так и бывалые, сталкиваются с проблемами в этой области ноги после неудачных прыжков или пробежки.

Поэтому очень важно укрепить голеностоп: дома и в тренажерном зале. О том, для чего это необходимо и как укреплять голеностоп – читайте в данном материале.

Почему нужно укреплять голеностоп?

Достаточно вспомнить те неприятные болевые ощущения, когда вы случайно подвернули ногу. Если бы не связки и мышцы ног, мы бы это делали на каждом шагу и каждый раз бы страдал сустав. Однако этого не происходит, поскольку ногу крепко держат икроножные мышцы.

Самая главная функция голеностопа –поддерживать тело человека в вертикальном положении, а также обеспечивать ходьбу и бег.

Признаки слабого голеностопа

На то, что у вас слабый голеностоп, могут указывать различные неприятности — мелкие и не очень.

К ним следует отнести, к примеру:

  • после пробежки (а порой и даже после обычной прогулки) у вас болят на ногах средний и безымянный пальцы.
  • постоянно подворачиваются ноги, если вы ходите в обуви на каблуке.
  • после неудачного пряжка потянули связку.

Упражнения для голеностопа

Ниже приведем различные упражнения для голеностопа, которые можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

В домашних условиях

  • Прыжки на скакалке. При этом старайтесь прыгать невысоко, на носках и не опускаться на пятку.
    Во время прыжков на скакалке вы разовьете свою реакцию и координацию рук. Прыгать лучшего всего на мягком покрытии и в амортизирующих кроссовках. Если у вас плоскостопие — прыжки без обуви могут увеличить нежелательную нагрузку на сустав.
  • Бежим на носочках. Это можно делать в течении обычной пробежки. К примеру, одну пятую или одну шестую дистанции.
  • Устройте дома мини-соревнование с домашними. На полу раскидайте пуговицы и посостязайтесь, кто их больше соберет. При этом, пуговицы следует брать пальцами ноги и переносить в специально приготовленную емкость. Таким образом, вы разовьете моторику пальцев ног. Кроме того, при этом задействованы также и определенные зоны вашего мозга.
  • Совершаем поднимания на носочках на возвышении. В качестве возвышения можно использовать, к примеру, порожек. Встать нужно так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже носков. Затем в медленном темпе поднимайтесь на носках и опускайтесь. Сделайте это упражнение 30-40 раз.
  • Можно покатать по полу ногой обычную пустую бутылку. Лучше это делать босиком, или в носочке.
  • Массируем стопу. Это приятное занятие лучше всего производить с помощью специальных массажеров.
  • Для того, чтобы поддерживать эластичность связок и гибкости сустава, необходимо делать растяжку.
  • Пользу также принесет небольшая гимнастика, связанная с вращениями стопой по часовой стрелке и обратно.
  • Также можно потянуть к себе носок, осуществить боковые наклоны стопы.

В тренажерном зале

Вот несколько упражнений для прокачки мышц голеностопа в тренажерном зале:

Тренажер Смита. В нем есть порожек, на котором очень удобно качать икры. Также некоторые спортсмены кладут плюсом подставку для ног в виде небольшой площадки. На площадку следует встать ногами, а гриф — установить на такой высоте, чтобы была возможность снять его с фиксации небольшим поднятием на носках.

Делаем на тренажере двенадцать-пятнадцать вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Вместе с мышцами будет укрепляться весь голеностоп. Упражнение следует делать двумя подходами.

Гакк-машина. Качать голеностоп на этом тренажере можно как вниз головой, так и вверх — как вам удобнее. Главное – нельзя полностью выпрямлять ноги в коленях.

Этапы тренировки:

  • вешаем необходимый вес.
  • ноги ставим на ширину плеч.
  • свешиваем с платформы пятки.
  • выжимаем вес, не выпрямляя полностью ноги.
  • исходное положение. Поднимаем и опускаем вес за счет движения голеностопа, делаем это в медленном темпе. На выдохе – жим, на вдохе – опускаем.
  • Упражнение делается 12-15 раз. Достаточно пары-тройки подходов.
Читайте также:  100 упражнений с мячом

Прокачиваем голеностоп в тренажере для икр. Делать это упражнение очень удобно. Оно выполняется сидя, поэтому нет нагрузки на позвоночник и отлично прокачать голени.

Рекомендуется делать это упражнение в течение 155 раз, осуществить пару-тройку подходов. Главное – не допустить чрезмерной нагрузки.

Укрепляем голеностоп с помощью питания

Правильно питаться и принимать необходимые витамины крайне важно. Вот советы по питанию и приему препаратов, которые позволит поддержать в хорошем состоянии ваш голеностоп:

  • следует употреблять препараты с кальцием.
  • особое внимание – насыщенным жирным кислотам, хондроитину, глюкозамину.
  • белковая пища должна быть в приоритете.
  • обязательно употреблять витамины.

Советы по укреплению голеностопа

  • Летом старайтесь ходить босиком. Особенно, если вы находитесь на море. Разуйтесь и ходите босиком по гальке. Это создаст массажный эффект и поможет вам укрепить голеностоп.
  • Старайтесь ходить на носочках периодически. Например, дома: из кухни до спальни и обратно.
  • Чаще прыгайте на скакалке. Это отличное упражнение для укрепления голеностопа.
  • Специалисты рекомендуют использовать также массажный коврик. Он поможет не только укрепить голеностопный сустав, но и улучшить кровоток, работу внутренних органов, уменьшить отеки, предотвратить варикоз. Словом, с помощью массажного коврика можно добиться впечатляющих результатов.

Также по советам некоторых специалистов можно укреплять ноги по техникам гуру восточных единоборств. Однако, с одной стороны, это поможет укрепить голеностоп, а с другой – может стать причиной травмы.

Источник

10 упражнений для укрепления голеностопа

Приветствую всех, кто знает, что такое проблемный голеностоп, кому приходилось хромать после пробежки или неудачного прыжка. Сегодня мы будем делать специальные упражнения для голеностопа, которые позволят не только укрепить сустав, но и восстановить его после небольшого растяжения.

Признаки слабого голеностопа

Признаком того, что у вас слабый голеностоп, являются постоянные мелкие неприятности. Например,

  • ноги при ходьбе на каблуках часто подворачиваются
  • после обычной прогулки болят средний и безымянный палец ноги
  • растянули связку после неудачного прыжка.

Внешне слабый голеностопный сустав может проявляться так: нужно стать ровно, ноги примерно на ширине тазовых костей. Если вы видите, что хотя бы одна стопа завалена вовнутрь, то вывод напрашивается сам собой — голеностоп нужно укреплять!

Если вы получили травму голеностопа или же потянули связки, то на прогулку следует обуть жесткие ботинки с ортопедическими стельками или же использовать специальную ортопедическую обувь.

На пробежку обувайте высокие кроссовки (подобные баскетбольным) для того, чтобы голеностоп жестко фиксировался.

Суставная гимнастика для укрепления голеностопа

Чтобы предотвратить возможные травмы слабого голеностопа, выполняйте несложные упражнения. Эти же упражнения позволят вам восстановить сустав после небольшого растяжения.

Упражнения для голеностопа

1 . Вспомните разминку на школьных уроках физкультуры — ходьба на пальчиках, на внешней и на внутренней стороне стопы. Вот и ходите дома таким образом ежедневно.

Например, сначала идете до кухни на внешней стороне, обратно – на внутренней. Следующий раз, туда — на пальчиках, а обратно — на пяточках.

Откажитесь от домашних тапочек. Если вам холодно босиком, то купите себе плотные спортивные носки.

2 . Как продолжение этого упражнения есть еще одно, с использованием резиновой ленты. Возьмите резиновую ленту (или резиновый бинт из аптеки) и обвяжите им стопы.

Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину. Так вы тренируете внешнюю поверхность стопы.

3 . Для того, чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить.

Аналогично предыдущему упражнению, перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны.

4 . Закрепите резиновую ленту одним концом на опоре, а второй, свободный конец наденьте на стопу. Растягивая резину, тяните стопу на себя.

Читайте также:  упражнения для укрепления мышцы простаты

5 . Выполняйте круговые движения стопами. Сядьте на стул или диван. Вытяните ноги и оторвите их от пола. Удерживая ноги на весу, вращайте стопы внутрь, а затем наружу.

Выполните по 15-20 вращений в каждую сторону. Если вы почувствуете легкое жжение в суставах, значит вы получили достаточную нагрузку.

6 . Если у вас сидячая работа, то используйте время за столом с пользой для свои стоп: катайте ступней бутылку с водой так, чтобы движение было похоже на движение ног при шитье на ножной машине.

7 . Если нет травмы, то прыгайте через скакалку. Прыжки со скакалкой являются лучшим упражнением для укрепления голеностопа. Если хотите полностью нагрузить щиколотки, прыгайте, не сгибая коленей, только за счет работы голеностопных суставов.

8 . Летом чаще ходите босиком. Лучшее упражнение для голеностопа — это бег по песку или мелкой гальке. Для того, чтобы выполнять это упражнение не только летом и не только на улице, можно приспособить какой-нибудь достаточно широкий лоток.

Насыпьте в него мелкую округлую речную гальку. Поставьте лоток в ванной перед умывальником и дважды в день, во время утреннего и вечернего туалета, переминайтесь на этой гальке босыми ногами.

9 . Еще одно отличное упражнение, которое не только укрепит голеностопный сустав, но и способствует профилактике плоскостопия. Рассыпьте по полу мелкие предметы, например пуговицы или ту же гальку из лотка, и собирайте их пальцами ног. Складывайте в стакан или коробку. Если вы будете делать это стоя, то дополнительно можно потренировать свое равновесие.

Используйте массажный коврик

Со специальной массажной дорожкой, на поверхности которой расположена искусственная галька из жесткого пластика или массажные элементы из алтайской березы, можно добиться потрясающих результатов:

  • укрепить голеностопный сустав и предотвратить плоскостопие;
  • активизировать работу внутренних органов;
  • улучшить лимфо- и кровообращение
  • частично предотвратить варикозное расширение вен;
  • уменьшить отеки;
  • снять судороги и тяжесть в ногах;
  • расслабиться, снять стресс и улучшить настроение.

Источник

Укрепление мышц стопы и голеностопа: 4 комплекса упражнений

Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице. Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни – голеностоп и стопы не развиваются. Мышцы стопы перегружаются – это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.

Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение – плоскостопие. Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.

Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все – выбирайте упражнения, которые вам нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 1

Комплекс упражнений от канала «Спортивная секция». Выполняется без дополнительных приспособлений, поэтому доступен каждому.

  • Вытягивание стоп к себе и от себя. Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, при этом тяните пальцы сначала от себя, потом на себя. Затем потяните стопу на себя. Повторите 20 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.
  • Вращения стоп. Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой. Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 20 раз в одну, затем 20 раз в другую сторону.
  • Сокращение стоп. Исходное положение то же. Сожмите правую стопу, постарайтесь при этом максимально задействовать мышцы стопы. В этом положении дотянитесь носочками правой стопы к пятке левой стопы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь повторите то же самое с левой стопой. На каждую ногу поочередно выполните по 10 повторений.
  • Потягивания стоп. Исходное положение то же – сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Потяните внешнюю сторону обеих стоп на себя. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем потяните внутреннюю сторону стопы на себя, также задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
  • Ходьба на пятках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты.
  • Ходьба на носках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты. Это упражнение лучше чередовать с ходьбой на пятках.
  • Стойка на одной ноге. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела, ноги близко друг к другу, на расстоянии 10 см. Поднимитесь на обеих ногах на носочки, затем оторвите от пола одну ногу на высоту не более 10 см. Удерживайте равновесие на одной ноге на носочках 30-40 секунд. Повторите для другой ноги.
Читайте также:  как сделать упражнения планка картинки

Видео демонстрация всех 7 упражнений для стоп:

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 2

Простой комплекс упражнений от Василия Парнякова – в прошлом профессионального бегуна и спортивного комментатора НТВ-плюс. Упражнения можно выполнять на траве, песке и гимнастическом коврике.

Помимо упражнений в динамике обратите внимание на поднимание предмета. Простое и доступное упражнение, которое подойдет даже детям для профилактики плоскостопия. Оно заставляет работать многие мышцы стопы, которые не включаются в работу при ходьбе или беге. Можно не только поднимать, но и перекладывать любые мелкие предметы, которые удобно зажать пальцами ног: пуговицы, карандаши, мелкие камушки.

Упражнения на стопы для бегунов

Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых – лидеров трейлраннинга России и основателей школы трейлраннинга.

Упражнения основаны на прыжках на стопах, для их выполнения понадобится степ-платформа или другая устойчивая возвышенность. Количество и длительность упражнения для каждого индивидуальна. При выполнении упражнений отталкивайтесь стопами без подключения других мышц. Этот комплекс упражнений можно выполнять и на ровной поверхности, но нагрузка и эффективность будут меньше.

Укрепление свода стопы и голеностопного сустава

Большой комплекс упражнений от Антона Суздалева – мастера спорта по лыжным гонкам и кмс по легкой атлетике.

  • Собирание полотенца. Положите на пол полотенце, сами сядьте на стул. Стопу поставьте на ближний край полотенца. Усилиями пальцев сгребите полотенце к себе, затем расправьте обратно. При этом пятка не должна отрываться от пола. Выполните упражнение 10 раз. Упражнение можно выполнять каждой стопой по очереди или обеими сразу.
  • Катание шарика. Можно использовать мячик для тенниса или специальный массажный мячик . Из подручных средства подойдет скалка, бутылка и другие предметы, которые удобно катать. Сядьте на стул, мячик положите на пол и катайте его сводом стопы.
  • Стойка на одной ноге . Направлена на укрепление мышц голеностопа, полезна для бега, лыжных гонок и игровых видов спорта. Для усложнения можно использовать балансировочную подушку .
  • Упражнения сфитнес-резинками . Гимнастика для голеностопа и мышц стопы с сопротивлением.
  • Другие динамические и статические упражнения без использования снарядов. В ролике рассказано все подробно.

Источник

Adblock
detector