Меню

упражнения для фигуры линейка

Похудение по типу фигуры: как сделать свое тело идеальным

Определяем тип фигуры, подбираем комплекс упражнений

У всех от природы определенное сложение: ваша фигура может быть похожа на песочные часы , перевернутый треугольник , ложку или линейку . Чтобы добиться пропорциональности и стройности, следует учитывать свой тип фигуры и грамотно подбирать подходящие для вас упражнения. Иначе ваши усилия могут привести к обратному результату.

1. Что в вашей фигуре никогда не полнеет?

  • А – талия.
  • Б – верхняя часть.
  • В – все.
  • Г – нижняя часть.

2. Какие места у вас полнеют быстрее всего?

  • А – все.
  • Б – живот, спина, грудь и руки.
  • В – талия и ягодицы.
  • Г – бедра и ягодицы.

3. Какая часть вашего тела труднее расстается с лишним весом?

  • А – мне вообще трудно похудеть.
  • Б – верхняя.
  • В – я легко теряю лишний вес.
  • Г – нижняя.

4. Представьте, что у вас есть возможность изменить какую-то одну часть тела. Что бы вы выбрали?

  • А – одновременно верхнюю и нижнюю часть.
  • Б – грудь и плечи.
  • В – живот.
  • Г – бедра и ягодицы.

Если большинство ваших ответов обозначено буквой А, ваш тип фигуры –

«Песочные часы»

Типичный представитель обладательницы фигуры этого типа в Голливуде – Джулианна Мур .

У женщин с такой фигурой мышечная масса может накапливаться как в верхней, так и в нижней части тела, а талия не полнеет. Многие, чьи фигуры напоминают песочные часы, ошибочно считают себя «ложками», так как хотят изменить только массивную нижнюю часть туловища. Но лишний вес у них присутствует и в верхней части тела, хотя бедра и ягодицы набирают вес быстрее.

Правда, у женщин с фигурой этого типа вес на теле распределяется равномерно, и они легко могут избавиться от лишнего.

Но массивная костная система «песочных часов» не реагирует на ограничения в еде: им надо сбрасывать не килограммы, а сантиметры, а для идеальной фигуры им нужны не диеты, а физические нагрузки. Поэтому не обращайте внимания на весы, а ориентируйтесь на любимую одежду, которая после активных упражнений снова становится впору.

Проблемные зоны

Строение тела и прочные кости позволяют «песочным часам» заниматься силовыми и скоростными видами спорта. Но заниматься бегом или ходьбой с без того сильными ногами вряд ли имеет смысл, тем более что проблемные зоны «песочных часов» – верхняя часть рук, бедра и зона галифе.

Вам подходят

Прыжки на месте, бег или быстрая ходьба, велотренажер с небольшим или средним сопротивлением, подъем ног в стороны и вертикальные «ножницы» из положения лежа, плавание.

Вам не подходят

Все упражнения с отягощением (особенно рук), степ, интенсивная аэробика, кикбоксинг, велотренажер, гребля с сильным сопротивлением, ролики на пересеченной местности. Упор в тренировках женщинам с такой фигурой надо делать не на интенсивность, а на максимум повторов каждого упражнения – от 25 до 50. И лишь по мере потери лишних сантиметров можно переходить к упражнениям на сопротивление мышц (с резиновым жгутом или легкими гантелями) – тоже с большим количеством повторов.

Если в ваших ответах больше Б, ваш тип фигуры –

«Перевернутый треугольник»

К знаменитостям с такой фигурой относится Мадонна .

Лишь 10% женщин имеют такую фигуру от рождения. Их «козыри» – длинные красивые ноги и узкая талия. Но располневшие «треугольники» кажутся массивнее и ниже своих реальных размеров. А вот икроножные и мышцы пресса у них не развиты. Но избавившись от лишних кило, «треугольники» очень сильно напоминают «песочные часы». Их среднестатистические параметры: 100 – 87,5 – 80, а с помощью грамотно подобранных упражнений легко превращаются в 90 – 75 – 80.

Проблемные зоны

Ненужные килограммы скапливаются у обладательниц этого типа фигуры в верхней части спины и груди. Они легко справляются с упражнениями для мышц рук: бадминтон, теннис. «Треугольники», далекие от спорта, склонны к травмам ног, поэтому им нужны упражнения для укрепления нижней части тела и пресса. А для укрепления спины им необходимо, сбросив лишний вес, регулярно заниматься стрейчингом (растяжкой).

Вам подходят

Упражнения для ног с утяжелителями на щиколотках, включая выпады в стороны; подъемы ног и «велосипед», велотренажер, прыжки через скакалку, кикбоксинг, подъем в гору, степ.

Читайте также:  упражнения на мышцы пресса с отягощением

Вам не подходят

Упражнения для рук с гантелями, отжимания, гребля.

Рекомендации: для придания фигуре пропорциональности развивайте мышцы нижней части тела посредством напряженных и частых тренировок.

Если в ваших ответах больше В, ваш тип фигура –

«Линейка»

Звезда с таким типом фигуры – Кэмерон Диас .

«Линейки» выглядят хрупкими и изящными и имеют некоторое сходство с «песочными весами» – отличаются сглаженной талией и небольшой разницей между объемами груди, талии и бедер.

Но если «линейки» набирают вес, он оседает у них на животе и ягодицах, хотя они не склонны к полноте и им показаны любые упражнения без риска набора мышечной массы в определенной области. Но чтобы нарастить мышцы, они вынуждены работать интенсивно.

Проблемные зоны

Мышечная масса у «линеек» гармонично распределена по всему телу. Для улучшения форм им достаточно заниматься трижды в неделю с интенсивной нагрузкой. Между упражнениями им необходим отдых. Но для наращивания и удержания мышечной массы им требуются значительные усилия.

Вам подходят

Все высокоинтенсивные упражнения для обеих частей туловища: стрейчинг, степ, велотренажер, подъемы в гору, аквааэробика, плавание, кикбоксинг, подъемы ног с отягощением, прыжки, гребля.

Вам не подходят

Некоторые упражнения для мышц ног и пресса могут плохо отразиться на спине. Чтобы увеличить нагрузку на икроножные и мышцы живота, их сначала надо укрепить.

Рекомендации: cтараясь похудеть, не усердствуйте и щадите спину: повремените с отягощением и не забывайте о растяжке до и после каждой тренировки, а упражнения для пресса ставьте в начало тренировки. Каждая последующая зарядка должна быть интенсивнее предыдущей, но не заставляйте мышцы выполнять нагрузку, к которой они не готовы.

Если в ваших ответах больше, Г, ваш тип фигуры –

«Ложка»

Типичная обладательница фигуры этого типа – Дженнифер Лопес .

Ненужные килограммы скапливаются у «ложек» на бедрах, ягодицах и задней части коленей, при этом торс кажется изящнее. Так как вес «ложки» набирают быстрее именно в нижней части туловища, упражнения с отягощением для них – табу. Из-за неправильно подобранных упражнений «ложки» могут увеличить свой размер от 46-го до 50-го, а занимаясь правильно, улучшить параметры с 85 – 75 – 105 до 85 – 72 – 87. Следует знать, что у малоподвижных «ложек» ягодицы и бедра «растут» из-за «давления» на них лишнего веса.

Проблемные зоны

Верхняя часть тела у «ложек» подвержена остеопорозу, но природная гибкость нижней части туловища позволяет им добиваться успехов в разных видах спорта. Они быстро сбрасывают лишние кило, причем сразу в проблемных зонах.

Вам подходят

Прыжки на месте, велотренажер, упражнения «ножницы» и «велосипед», ходьба на носках, отжимания, аэробные упражнения.

Вам не подходят

Упражнения с утяжелителями на щиколотках, степ, бег, катание на роликах, плавание, кикбоксинг, прыжки с отягощенной скакалкой.

Рекомендации: ощутимый результат принесут интенсивные и частые тренировки. Если масса и объемы вашего тела оставляют желать лучшего, смело увеличивайте количество повторов.

Рекомендуйте нас и подписывайтесь на канал

Источник

Эффективный тренинг для 6 типов фигуры

Телосложение определяется размерами, формами, пропорциями и особенностями расположения разных частей тела относительно друг друга.

В зависимости от этого, вы можете легко сделать свою фигуру красивее: где-то убрать «лишнее», а где-то прибавить мышечные формы.

Предлагаем вашему вниманию специально подобранные программы для каждого типа телосложения.

Наверняка вы уже слышали о типах фигуры груша-яблоко, песочные часы… Однако, когда речь идет о коррекции физической формы с помощью программы физических нагрузок, трех описанных типов телосложения становится недостаточно, поскольку существует несколько смешанных типов телосложения, где признаки одних типов телосложения перекликаются с другими.

Итак, можно выделить 6 типов, условно названных по буквам латинского алфавита: Т, A, O, H, I и X. Рассмотрим каждый тип с примерами тренировок.

Т-тип или перевернутый треугольник

– склонность к худобе;

– склонность набирать вес в верхней части тела;

– тонкие ноги, маленькие икры.

Женщинам с телосложением типа – Т надо сосредоточить внимание на нижней части тела. Усиленно тренировать ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми – этот объем поможет снять впечатление «плоских» форм и придать телу привлекательную округлость

Упражнения для Т-типа

(для внешних частей бедер)

Выпады вперед (для внутренних частей бедер) выполнять с гантелями.

Выполнить три сета по 15–20 повторений с одной, затем с другой ноги.

Лечь на скамью тренажера для сгибания ног. Сгибать ноги с максимальной амплитудой, до касания бедер валиком тренажера. Во время разгибания ног, мышцы не расслаблять. Выполнить три сета по 12–15 повторений.

Читайте также:  смешные упражнения на тренинг

Встать на подставку высотой 15–20 см, развернуть носки под углом в 45 градусов наружу. Подняться максимально в стойку на носках, затем медленно опуститься, приблизив пятки к полу.

Выполнить три сета по 15–20 повторений.

Эти упражнения для верхней части тела помогут обрести объем форм, которого обычно не хватает данному типу телосложения.

Тяга гантели в наклоне

Выполнить три сета по 12–15 повторений.

Встать в стойку ноги врозь, поднять гантель двумя руками вверх до уровня головы, медленно опустить в исходное положение.

Выполнить три сета по 10–15 повторений.

Лечь на скамью с наклоном в 30 градусов (гантели к плечам). Выпрямить руки, «выжимая» вес, затем медленно опустить гантели вниз.

Выполнить три сета по 10 повторений.

Аэробная нагрузка

После атлетической тренировки 20–30 минут занимайтесь аэробикой на любом из тренажеров: на гребном, «лестничном», лыжном, велотренажере, или просто ходьбой с отягощениями.

А-тип или треугольник

– «грушевидная» форма тела;

– узкая грудная клетка, узкая спина;

– склонность накапливать жир в области таза;

– широкий таз, большие ягодицы.

Этот тип телосложения наиболее распространен. Самые трудные зоны в области таза и бедер, где чаще всего откладываются излишки жира. Другой минус – низкий тонус мышц плечевого пояса. Чтобы компенсировать «неспортивность» верхней части тела, необходимо делать упор на упражнения для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.

Упражнения для А-типа

По три подхода 20-30 раз на каждую ногу, можно использовать утяжелители.

Наклонный жим ногами (чтобы убрать «галифе» – раздавшиеся части бедер).

Поставить ступни на верхнюю часть платформы (в стойку ноги врозь) на расстоянии 20 сантиметров параллельно друг другу. Медленно присесть; поднимаясь вверх, не останавливаться, таз отрывать от тренажера (пятки можно тоже отрывать от платформы).

Выполнить три сета по 15–20 повторений.

Жим гантелей лежа (для боковых частей груди)

Поднять гантели вперед, опустить вниз к плечам (до натяжения мышц), задержать руки в этом положении на один счет, затем медленно поднять вперед.

Выполнить три сета по 10 повторений.

Подъем гантелей через стороны (для мышц плечевого пояса).

Гантели поднять в стороны, локти округлить, ладони повернуть вниз. Медленно опустить гантели в исходное положение.

Выполнить три сета по 12–14 повторений.

(для мышц брюшного пресса– нижние пучки).

Вис на перекладине, максимально сгибать ноги (колени к груди)

Выполнять три сета по 15 повторений.

После силовых упражнений переходите к аэробным: танцевальной аэробике, степу, «лыжному» или «лестничному» тренажерам, стационарному велосипеду или тренажеру для скольжения.

О-тип или «Яблоко»

– ярко выраженная полнота;

– округлая спина (из-за избыточного веса);

– округлые линии бедер;

– бицепсы бедер и ягодицы не разделены;

Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, нельзя отчаиваться. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех.

Упражнения для О-типа

(для бицепсов бедер)

Сгибать ноги с максимальной амплитудой, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.

При втором повторении упражнения сгибать ноги только до половины амплитуды, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.

Чередовать полные и неполные повторения, но считать только полные.

Выполнить три сета по 15–20 повторений.

Встать в центре платформы тренажера для вертикального жима (расстояние между стопами – 30 см, носки наружу), перенести вес на пятки.

Выполнить жим три сета по 12–15 повторений.

Выполнять повороты туловища направо, затем налево, в положении сидя сидя на полу, согнув ноги (колени держать вместе).

Выполнить три сета по 50–75 повторений (повтором считается поворот туловища направо и налево).

Стоя или в упоре на коленях, сделать глубокий вдох, втянуть живот насколько возможно, зафиксировать данное положение 15-120 секунд, затем расслабить мышцы пресса и восстановить дыхание. Отдохнуть минуту и повторить упражнение еще два раза.

Обязательно включите в свою программу аэробные тренировки (бег, плавание, велотренажер) – как минимум 3 раза в неделю.

Для новичков: начните с 12 минут и с каждой неделей увеличивайте продолжительность занятий на 2 минуты, пока не дойдете до получасовой тренировки без отдыха с оптимальным для вас пульсом.

Читайте также:  упражнения нлп для подростков

I -тип или прямоугольник

I-образную фигуру характеризуют тонкие кости, слабая мускулатура. У представительниц этого типа почти нет жировых отложений, скорость обмена веществ высокая.

Этой фигуре необходимо добавить округлости, для этого нужно сочетать продуманную программу тренировок со специально подобранной диетой, которая поможет увеличить вес, не «обрастая жиром». Такая худоба могла вам достаться по наследству либо по причине усиленных занятий спортом, отсутствия аппетита, различных заболеваний.

Дефицит калорий в сочетании с высоко интенсивными тренировками истощает организм. С излишней худобой связаны слишком высокая скорость обмена веществ; желудочно-кишечные заболевания, когда питательные вещества не усваиваются полностью; диабет, который иногда приводит к потере веса.

Рекомендуется во время тренировок придерживаться следующих правил :

Поднимать тяжелый вес, но относительно небольшое число повторений. Спортивная наука точно установила, что для анаболизма (роста мышечных тканей) необходимо выполнять 6-10 повторений в сете, с тяжелым весом.

Продолжительность отдыха между сетами зависит от поставленных целей. Если необходимо «сжечь» жир, отдых должен быть коротким. Чем чаще вы тренируете мышцы, тем быстрее они обретут необходимую округлость, но не допускайте ежедневных тренировок – вам достаточно заниматься бодибилдингом не больше трех раз в неделю.

Для начала, как минимум два месяца, тренируйтесь один раз в день, потом попробуйте перейти на двухразовую систему тренировки. После трех недель такого графика возвращайтесь к одноразовой тренировке. Аэробика вам также нужна для укрепления сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется ходьба быстрым шагом в течение 20–30 минут или плавание (три раза в неделю).

Н-образный тип фигуры или «Кирпич».

Н -образную фигуру характеризуют широкие или средние кости, небольшая грудь, полные ноги. Визуальное впечатление, что ширина плеч, талии и таза примерно одинаковая. У женщин этого типа наблюдается тенденция к образованию жировых отложений в области бедер и живота, скорость обмена веществ умеренная. Большой плюс — всегда стройные ноги. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с отягощениями.

Основная проблема — «бока». Первая задача – освободиться от жировых отложений. Жир на животе дан вам от природы, поэтому не так-то его легко убрать, поскольку жировые клетки на талии самые большие и «жироемкие».

Не стоит качать пресс в надежде «сделать талию». Остановитесь: её у вас нет и не будет. Физическими упражнениями и питанием костяк изменить нельзя, а вот испортить даже уродство — вполне. Одни упражнения здесь не помогут – необходимо еще придерживаться низкокалорийной диеты, аэробики и нацеленной тренировочной программы на мышцы живота. Отдельные виды аэробики (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют «худеть» именно область талии!

Программа тренировок построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу – упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу – для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.

Упражнения для H-типа

Ваша идеальное кардио то, где включается средняя часть тела. Беговая дорожка с уклоном и степпер — ваше всё.

Избегайте упражнений с большой нагрузкой на поясницу. Никаких тяжелых становых тяг, скручиваний с весом и особенно наклонов в стороны с гантелями.
Выделите две тренировки в неделю на ноги и постройте их следующим образом: в начале тренировки — тяжелые комплексные упражнения (всевозможные виды приседаний, жимов), после — «шлифовка» выпадами, разгибаниями, отведениями.

В сочетании с уверенными, мышечными ногами торс не будет смотреться таким массивным. Добавить мышц поможет тяжёлый тренинг, но тут есть нюанс: чувствовать, куда идёт нагрузка и уметь её снимать с тех частей тела, где она не нужна.

Х -тип или песочные часы

Х-образную фигуру характеризуют средние кости, узкая талия, полная грудь, ширина плеч примерно равна ширине бедер, жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах, средняя скорость обмена веществ.

Классическое женское телосложение – «песочные часы». Главная задача – сохранить свое телосложение, уберечь его от излишних жировых отложений, не терять упругость тела, а для этого необходимо выполнять физические упражнения и разумно питаться, сочетая бодибилдинг с аэробными тренировками.

Отлично подойдут тренировки на все тело и интервальные кардио-тренировки . Пример тренировки на все тело смотри ниже:

Помните, результаты тренировок не могут быть молниеносными – необходимо набраться терпения, и ваш организм вам скажет «спасибо». Главное – иметь терпение!

Источник

Adblock
detector