Как сделать плоский живот: советы от вице-чемпионки мира по бодифитнесу
— Правильное питание и сведение к минимуму подкожного жира — вот две составляющие на пути к красивому женскому животу. Количество потребляемых калорий должно быть чуть меньше того количества, которое девушка расходует в день. Для этого желательно снизить потребление углеводов, трансжиров, сахара и сладостей. Зато отдавать предпочтение овощам, пище, богатой клетчаткой, несладким фруктам (грейпфрут, яблоко).
Для того, чтобы свести к минимуму количество подкожного жира, необходимо также тренировать мышцы пресса. Анна предлагает 5 упражнений для поддержания себя в форме.
Скручивание лежа с поднятыми или опущенными на пол ногами
— Задействована прямая мышца живота. Тянемся грудным отделом к тазовой области, к паху. Важно не поднятие корпуса, а скручивание.
Как и в случае с поднятыми ногами, задача — скрутиться, а не подниматься полностью. Можно также поворачивать туловище, касаясь локтем колена.
— Голова приподнята, поясница вдавлена, ноги вверху. В идеале еще необходимо подкручивать таз.
Чем меньше угол в коленных суставах — тем сложнее упражнение. Подъём таза в конце движения заставляет сильнее работать прямую мышцу живота.
— Локтевой сустав строго под плечевым. Пресс и ягодицы напряжены. Ноги в коленях ровные, спина прямая, взгляд направлен вперед.
Поперечные мышцы живота поддерживают внутренние органы и позволяют держать живот втянутым, поэтому их нужно тренировать. Опора в упражнении на руки и на носки. Стоять нужно от 30-60 секунд и более.
— Работают внутренние и наружные косые мышцы живота, задействована и прямая мышца. Скручиваться необходимо по диагонали.
В положении лежа одну руку кладем под голову, другую — на пол, ноги сгибаем в коленях. Тело в поясе необходимо повернуть ровной спиной к полу, затем вдохнуть и поднять голову и плечи вперед. После выполнения следует обернуться на другую сторону и делать это упражнение аналогично.
— Локальное сжигание жира невозможно. Поэтому для достижения максимального результата рекомендую также тренировать мышцы спины. Осанка в итоге будет ровной, а живот втянутым.
Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, руки согнуть в локтях, ноги выпрямить. Далее на вдохе необходимо поднимать голову и отрывать корпус от пола, прогибаясь в спине.
Залог успеха, по мнению Анны, это еще и регулярность тренировок. Вначале можно выполнять по два или три упражнения (два-три раза в неделю). Желательно в трех подходах (от 15 до 25 повторений). Затем можно перейти на ежедневные тренировки.
Кроме домашних занятий, можно разбавить физическую нагрузку кардиотренировками или походами в бассейн.
— Если девушка, кроме домашних упражнений на пресс, занимается чем-то еще, она теряет больше калорий и быстрее худеет. Благодаря этому можно ускорить процесс потери подкожного жира и добиться желанного результата.
Бодифитнес
Женский фитнес – это очень жесткий вид спорта, требующий от участниц выдающейся гимнастической подготовки. Достаточно сказать, что участницы фитнес турниров все как одна должны уметь выполнять сальто, легко садиться в шпагат и отжиматься на одной руке. Понятно, что простой любительнице фитнеса, занятой детьми и работой, дорасти до соревновательного уровня сложно, из-за неизбежной нехватки времени на многочасовые тренировки. Международная федерация бодибилдинга (IFBB), под крылом которой развивается мировой фитнес, приняла принципиальное решение упростить соревновательные правила для женщин и создала новый вид соревнований – бодифитнес.
Если бы фитнеса не было, его стоило бы придумать. Одно лишь появление на сцене длинноногих красавиц приводит публику в восторг, что уж тут говорить о произвольных композициях, в которых девушки, облаченные в театрализованные костюмы, стараются продемонстрировать себя в полном блеске.
Соревнования по бодифитнесу
Условия проведения соревнований по бодифитнесу (иногда его еще называют фигуринг (figuring)), очень демократичны и допускают участие женщин, которые успели позаниматься фитнесом не более полугода. Со стороны может показаться, что речь идет всего-навсего о конкурсе красоты среди спортсменок. Тем более, что участницы соревнований выходят на сцену в купальниках и на высоких шпильках.
Вот конкретная цитата из правил соревнований: “Судьи оценивают общую спортивность телосложения, принимая в расчет все физическое развитие участницы. Также оцениваются привлекательность лица и прическа, пропорциональность атлетического развития, артистизм и грация. При оценке учитываются плотность и тонус кожи. Кожа должна быть здоровой и гладкой, без признаков целлюлита…
Сложение тела оценивается по уровню мышечного тонуса, достигнутого силовыми тренировками. Мышцы должны быть плотными и упругими, с минимальным количеством жира. Телосложение не должно быть чрезмерно мускулистым, исключены венозность и глубокая мышечная “прорисовка”. Участницы с излишней мускулатурой, а равно малоспортивным телом ставятся на последние места… “.
Категории бодифитнеса
Что касается конкретных соревновательных правил, то всех участниц предварительно делят по ростовым категориям:
Если вы захотите соревноваться, то знайте, что сравнивать вас будут только с участницами вашей категории. В финале судьи сравнивают победительниц в категориях и называют чемпионку.
Иногда можно слышать, что успех в фитнесе предопределяет генетика. Можно думать, что деление участниц по росту подтверждает эту точку зрения. Мол, речь идет о разбивке участниц по сходному генотипу со своим потенциалом физического развития. На самом деле это не так. Ростовые категории введены просто-напросто для удобства судей. Согласитесь, сравнивать спортсменок одного роста куда легче.
Раунды в бодифитнесе
Всего в соревнованиях по бодифитнесу три однотипных раунда: в раздельном купальнике, в сплошном и снова в раздельном. Почему однотипных? Да потому что все раунды сводятся к выходу в центр сцены и выполнению одних и тех же поворотов на 90 градусов: направо, спиной к судьям, снова направо и лицом к судьям.
Причем вся ростовая категория делится примерно пополам, и обе группы выстраиваются по краям сцены. Середина ее остается свободной и туда вызывается по пять участниц для выполнения уже известных вам поворотов. Да, и никакой произвольной программы с гимнастическими кульбитами!
Думаете, скучно? А вот и нет! В каждом раунде участницы представляют свой образ, а иногда даже успевают поменять прическу! К тому же на сцене всегда царит ажиотажное оживление.
Руководство по тренировкам Бодифитнес
Спортсменки категории “бодифитнес” должны делать акцент на конкретные части тела: плечи, мышцы живота, квадрицепсы. Ваше идеальное расписание включает четыре тренировочных дня и один день отдыха.
В упражнениях используется существенно больший вес с количеством повторов в диапазоне 8-12: вы должны чувствовать, что тренировка проходит очень активно. Для активизации сжигания жира можно включить в вашу программу тренировок высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Большинство женщин не снижают содержание жира в теле до опасного уровня, даже когда особенно интенсивно тренируются, готовясь к соревнованиям. В межсезонье большинство спортсменок в категориях “бодифитнес” и “фитнес” обычно поддерживают уровень телесного жира, равный примерно 14-16%. Этот показатель нормален для всех женщин, которые усиленно тренируются и регулярно выполняют кардионагрузки.
Однако если уровень жиров в теле опустится ниже 10% на продолжительное время, это может стать действительно опасным и вызвать такие осложнения, как аменорея (отсутствие месячных в течение трёх и более месяцев), уменьшение плотности костей и другие проблемы со здоровьем. Проконсультируйтесь с врачом, если вам кажется, что ваш уровень телесного жира стремительно снижается.
Бодифитнес без тренера: придаем телу рельефность в домашних условиях в закладки 11
Неоднократная чемпионка по бодифитнесу, мастер спорта России международного класса Юлия Ушакова поделилась упражнениями, которые помогут вам не только похудеть, но и придать телу рельефность.
«Широкие» приседания
Спина ровная, отводим таз назад, сгибаем колени и садимся вниз до прямого угла. Следим за тем, чтобы колени не выходили за носки. Затем поднимаемся, выталкиваемся пяткой и внешней стороной ступни. Повторить 20–50 раз. Три подхода.
«Болгарские» выпады
Одну ногу ставим на возвышение, рабочая нога впереди, руки перед собой, спина ровная.
Опускаемся вниз, сгибая впереди стоящую ногу так, чтобы колено не выходило за носок, стараемся держать колено чуть в стороне. Опускаемся, растягиваем бедро и выталкиваемся вверх верхней стороной ступни. Повторить 15 раз. Два подхода.
«Ягодичный» мостик
Ложимся на спину, пятки ставим как можно ближе к ягодичным мышцам – это исходное положение. Поднимаем таз вверх. На секунду зафиксируемся и опускаемся вниз в исходное положение. Повторить 30 раз. Три подхода.
Упражнения на пресс
Сидим, чуть согнув ноги в коленях. Одновременно опускаем ноги и корпус на пол, всё делается на вдохе. Затем на выдохе подтягиваем бёдра к груди, при этом обязательно держим спину округлённой. Повторить 20 раз. Три подхода.
Отжимание от пола с колен
Это упрощённый вид классических отжиманий. Исходное положение – упор лёжа с опорой на колени. Опускаемся вниз грудью к полу, локти строго в стороны, касаемся грудью пола, чуть задерживаемся в нижней точке и затем выпрямляем руки. Стараемся не проваливать грудь, чтобы грудные мышцы включались в работу. Повторить 20 раз. Три подхода.
Усложнённая планка с отрывом одной точки
Встаём в классическую планку. Плечо перпендикулярно полу, спина ровная, не допускаем прогиба в пояснице. Держим живот и мышцы корпуса втянутыми и затем отрываем одну ногу. Стоим в таком положении 20–30 сек. После поднимаем вторую ногу и делаем ею то же самое. Два подхода.
Махи на четвереньках
Встаём на четвереньки, правую чуть согнутую ногу поднимаем вверх, представляя, что выталкиваем платформу. Пятку поднимаем вверх. В верхней точке фиксируем ягодичную мышцу, после чего опускаем ногу вниз в исходное положение. Повторить 25 раз. Два подхода.
«Ножницы»
Ложимся на спину. Поясница прижата к полу, руки фиксируем под тазом. Ноги прямые. Выполняем разновидность упражнения «Ножницы», поочерёдно поднимая и опуская каждую ногу. Выполняем в течение 30 сек. Три подхода.