Меню

упражнения чтобы бедра были стройные

Как сделать бёдра стройными и подтянутыми: 58 упражнений, которые стоит попробовать

Если вы хотите сделать свои ноги ещё лучше, сильнее и стройнее, вам поможет эта подборка упражнений.

Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.

1. Планка с разведением ног в прыжке

2. Плие с сайд-киком

Чтобы не терять равновесие, втяните живот.

2 58 uprazhnenii%CC%86 dlya be%CC%88der 1469612832SKINNYMOM.com

3. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа

Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.

358 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072818SKINNYMOM.com

4. Подъёмы на степ

Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.

458 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072820SKINNYMOM.com

5. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке

Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.

558 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072823SKINNYMOM.com

6. Подъёмы ноги из положения лёжа

Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.

658 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072825SKINNYMOM.com

7. Планка «гора»

Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.

758 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072826SKINNYMOM.com

8. Выпады с подъёмом ноги вперёд

Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.

858 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072829SKINNYMOM.com

9. Гусеница

Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.

958 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072832SKINNYMOM.com

10. Реверансы

Упражнение для ног, ягодиц и пресса.

1058 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072835SKINNYMOM.com

11. Наклоны с гантелями

Во время наклона держите спину прямой.

1158 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072838SKINNYMOM.com

12. Выпады с гантелями в движении

Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.

1258 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072841SKINNYMOM.com

13. Лодочка

Мощное упражнение для всего тела.

1358 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072848SKINNYMOM.com

14. Болгарские выпады

Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.

1458 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072851SKINNYMOM.com

15. Прыжки с эластичной лентой

Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.

1558 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072853SKINNYMOM.com

16. Махи ногой

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.

1658 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072858SKINNYMOM.com

17. Приседания с дополнительным весом

Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.

1758 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072861SKINNYMOM.com

18. Приседания с эспандером

Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.

1858 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072864SKINNYMOM.com

19. Планка с боковым скручиванием

Усложнённая вариация классической планки для всего тела.

1958 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072867SKINNYMOM.com

20. Скручивания вбок с опорой на двух точках

Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.

2058 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072869SKINNYMOM.com

21. Ванька-встанька

Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.

2158 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072871SKINNYMOM.com

22. Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине

Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.

2258 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072876SKINNYMOM.com

23. Плие с подъёмом на носки

Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.

2358 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072879SKINNYMOM.com

24. Отведение ноги назад

Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.

2458 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072882SKINNYMOM.com

25. Подъём таза

Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.

2558 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072884SKINNYMOM.com

26. Приседания на кончиках пальцев

Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.

2658 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072886SKINNYMOM.com

27. Отжимания с опорой на три точки

Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.

2758 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072889SKINNYMOM.com

28. Приседания на одной ноге

Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.

2858 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072890SKINNYMOM.com

29. Выпады с гантелями

Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.

2958 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072892SKINNYMOM.com

30. Выпады с наклоном на одной ноге

Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.

3058 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072894SKINNYMOM.com

31. Перекрёстные подъёмы на степ

Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.

3158 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072897SKINNYMOM.com

32. Восьмёрки с гирей

Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.

3258 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072899SKINNYMOM.com

33. Выпады в стороны с гантелями

Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.

3358 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072901SKINNYMOM.com

34. Скорпион

Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.

3458 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072906SKINNYMOM.com

35. Вращения ногой с утяжелителем

Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.

3558 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072909SKINNYMOM.com

36. Обратные выпады с поворотами

И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.

3658 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072911SKINNYMOM.com

37. Подъёмы колена

Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.

3758 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072913SKINNYMOM.com

38. Обратная планка с поднятой ногой

Непростая работа над мышцами всего тела.

3858 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072915SKINNYMOM.com

39. Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелением

Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.

3958 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072919SKINNYMOM.com

40. Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол

Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.

4058 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072921SKINNYMOM.com

41. Сгибание и разгибание ног на фитболе

Даже несколько повторов заставят вспотеть. Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.

4158 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072923SKINNYMOM.com

42. Ножницы

Классическое упражнение. Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.

4258 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072925SKINNYMOM.com

43. Шаги в сторону с эспандером

Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.

4358 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072928SKINNYMOM.com

44. Подъёмы на степ с гантелями

Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.

4458 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072930SKINNYMOM.com

45. Махи ногами вверх-вниз

Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса. Не отрывайте поясницу от пола.

4558 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072933SKINNYMOM.com

46. Пожарный гидрант

Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом. А руки ставьте точно под плечами.

4658 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072935SKINNYMOM.com

47. Приседания на скамью

Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.

4758 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072938SKINNYMOM.com

48. Прыжки с гантелями

Весёлые прыжки с разведением ног в стороны. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.

4858 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072941SKINNYMOM.com

49. Бурпи

Упражнение, которое мало кто любит. Но оно действительно эффективно сжигает жир и укрепляет всё тело.

4958 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072943SKINNYMOM.com

50. Упражнение «дровосек» с медболом

Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.

5058 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072945SKINNYMOM.com

51. Приседания у стены

Стена вовсе не сделает это упражнение простым. Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене. Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.

5158 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072948SKINNYMOM.com

52. Приседания «сумо» с гантелями

Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.

5258 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072951SKINNYMOM.com

53. Упражнение «пожарный гидрант» из положения стоя с медболом

Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.

5358 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072953SKINNYMOM.com

54. Бросание медбола

Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.

5458 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072955SKINNYMOM.com

55. Силовые приседания

Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.

5558 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072962SKINNYMOM.com

56. Обратные выпады

Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.

5658 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072965SKINNYMOM.com

57. Подъёмы ноги с гантелями

Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.

5758 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072968SKINNYMOM.com

58. Подъём ноги с утяжелением

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд направьте вниз, в точку перед руками.

5858 uprazhnenij dlya byoder kotorye stoit poprobovat 1470072970SKINNYMOM.com

Источник

Adblock
detector