Меню

упражнение с большими мячиками

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Как с помощью фитбола привести себя в отличную форму? Мы подготовили 20 упражнений с мячом, которые помогут вам стать обладателем красивой фигуры.

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см — для тех, кто ростом 150–160 см;
  • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Читайте также:  комплексы строевых упражнений в доу

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги

17. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Источник

Раскрываем секрет точности Ломаченко: топ-5 упражнений с теннисным мячиком

Как бы странно это не звучало но теннисный мячик является незаменимой вещью для боксера. Мяч обладает интересными свойствами, которые боксеры специфически используют во время тренировочного процесса.

Самое интересное, что все упражнения, которые мы разберем ниже, можно отрабатывать дома. Мячик стоит копейки, а результата от него гораздо больше, чем от многих дорогих тренажеров. В основном боксеры используют этот «снаряд» для работы на координацию, точность и контроль положения тела. Итак, топ-5 упражнений с теннисным мячом:

1. Прижимам мячик к телу

Это упражнение базовое и актуально только для начинающих бойцов. Все просто, берете пару теннисных мячей, один зажимаете под подбородком, а другой правым локтем, прикрывая печень, после чего начинаете двигаться, имитируя поединок. Данное упражнение поможет вам сформировать устойчивые рефлексы.

Таким образом новенький боец научится держать подбородок опущенным и его печень всегда будет прикрыта локтем. Постепенно упражнение можно усложнять, к примеру работая в паре, где оба двигаются в стойке с зажатыми мячами и в это же время наступают друг другу на ноги, или работают в пятнашки передней рукой, сохраняя стояку. Так же можно работать на мешке, естественно удары будут проводиться только левой рукой.

Прямо сейчас ты можешь подписаться на нас в INSTAGRAM !

2. Набивка мячика об пол

Это самое популярное упражнение при работе с теннисным мячиком, которое активно используется как любителями, так и профессионалами для развития координации. Суть в том, что во время «боя с тенью» боксер должен успевать набивать мячик об пол, при этом сохраняя бойцовскую стойку и периодически перемещаясь.

Начинающие любители кулачного единоборства во время набивки мячика об пол стараются сохранить стойку и научиться правильно передвигаться. Более опытные бойцы в момент отпрыгивания мячика, должны успевать наносить удары или совершать защитные действия, либо одновременно набивать два мяча.

Для отработки этого упражнения необходима помощь партнера. Один становится у стенки в стойку, а второй начинает кидать мяч ему в голову. Защищающийся должен не просто уворачиваться от летящего в голову мяча, а делать это при помощи боксерских уклонов и нырков.

Суть в том, что мяч имитирует удар, но при этом он не нанесет существенных повреждений. А защищающийся смоет отработать защитные рефлексы не боясь пропустить удар.

Именно теннисный мяч поможет довести точность ваших ударов до совершенства. Снаряд имеет шикарный амортизационный эффект и прекрасно имитирует подбородок вашего соперника. Для отработки остается прибавить к мячу эластичный шнур и повязку на голову, в результате мы получим безумно эффективный тренажер.

Сделать эту конструкцию в домашних условиях очень просто, но если вы не хотите заморачиваться, то снаряд можно купить в магазине. Любимое упражнение легендарного Василия Ломаченко является главным секретом его точности, так же упражнение позволит вам рефлекторно реагировать на действия соперника.

Читайте также:  are и do разница упражнения

4. Удары по мячу закрепленному на резинках

Еще одно упражнение которое поможет многократно увеличить точность вашего панча, чувство дистанции и бойцовские рефлексы — удары по закрепленным на резинке мячах.

Самый простой, дешевый и эффективный тренажер из мячей, закрепленных при помощи эластичного шнура на потолочное крепление и пол, можно сделать за 10 мин. Существует множество аналогов этого снаряда, но основная разница заключается лишь в цене и в количестве мячей. Наиболее эффективно вешать один мяч на уровне подбородка, а второй на уровне корпуса.

5. Ловля мяча ударом

Для отработки этого упражнения вам так же потребуется помощь партнера, либо стена. Упражнение для отработки правильности ударов и реакции выполняется очень просто. Один накидывает мячик на уровень подбородка, а другой совершает резкий удар расслабленной рукой, стараясь поймать мячик в самом конце удара, сильно сжав его, как бы имитируя соприкосновение с целью.

А что по поводу этих упражнений думаешь ты? Обязательно пиши свое мнение по этому поводу в комментариях. Та же мы будем безумно благодарны тебе за лайк и подписку.

Источник

⚽🏀🎾⚾🏐УПРАЖНЕНИЯ С МАССАЖНЫМИ МЯЧИКАМИ ДЛЯ ДЕТЕЙ ⚽🏐🏀🎾⚾

Представьте, что к вам в гости пришел ёжик. Все движения выполняются в соответствии с текстом.

Ёжик выбился из сил-

Яблоки, грибы носил.

Мы потрем ему бока,

Надо их размять слегка.

А потом погладим ножки,

Чтобы отдохнул немножко.

А потом почешем брюшко,

Пощекочем возле ушка.

Ёж по тропке убежал,

Нам «Спасибо!» пропищал.

Ребенок жалеет ёжика, гладит, чешет, щекочет. На слова «по тропке убежал» мячик можно катать по столу, коленкам.

МЕСИМ ТЕСТО 👐

Месим, месим тесто — сжимаем массажный мячик в одной руке.

Есть в печке место — перекладываем и сжимаем мяч другой рукой.

Я для милой мамочки — сжимаем мяч двумя руками несколько раз.

Испеку два пряничка — катаем мяч между ладонями.

Движения соответствуют тексту

По ладоням снизу вверх.

Чтоб стало мне приятно.

Чтобы стал круглее всех.

ИГОЛКИ 🌲

У сосны, у пихты, ёлки

Очень колкие иголки.

Но еще сильней, чем ельник,

Вас уколет можжевельник.

Ребенок катает мяч между ладонями, по запястью, ножкам и т. д. сначала медленно, а потом ускоряя темп.

НЕПРОСТОЙ ШАРИК 🌕

Этот шарик непростой,

Весь колючий, вот такой!

Меж ладошками кладем,

Им ладошки разотрем.

Вверх, вниз его катаем,

Свои ручки развиваем.

Движения соответствуют тексту.

ЛАСКОВЫЙ ЁЖ 🐾

Ребенок прокатывает мяч между ладошками, можно катать стопой, массажировать любую часть тела, заменяя слова в тексте.

Гладь мои ладошки, ёж!

Ты колючий, ну и что ж?

Я хочу тебя погладить,

Я хочу с тобой поладить!

Ваш малыш уже подрос! Упражнения для детей с 4 лет.

ФУТБОЛ ⚽

Обе руки локтями прижать к себе. Ладошки повернуть друг к другу полукругом. В одну из них вложить мячик (мячик должен быть по размеру ладошки ребёнка). Перекидывать мячик из одной руки в другую, сохраняя положение ладошек. Упражнение выполнять в одинаковом темпе. Как только упражнение будет усвоено ребёнком, темп его выполнения можно ускорить.

ЛОДОЧКА 🚣

Обе руки локтями прижать к себе. Ладошки повернуть вверх, приняв положение «лодочки». В одну из ладошек вложить мячик. Перекидывать мячик из одной ладошки в другую, постоянно удерживая исходное положение «лодочка». Когда идет перекидывание мячика, ладошку, которая делает бросок, необходимо слегка поворачивать и стараться, мячик высоко не подкидывать. Упражнение выполнять в одинаковом темпе. Как только упражнение будет усвоено ребёнком, темп его выполнения можно ускорить.

КОЛЮЧКИ🌵

Ладошку сделать «лодочкой». В неё вложить мячик. С силой сжать ладошку с мячиком. Затем ладошку разжать. На руке должны остаться вмятинки от колючек мячика. Следить за тем, чтобы ребенок старался сжимать мячик одной рукой. Упражнение повторить 8-10 раз одной рукой, потом тоже повторить другой рукой. Потом можно предложить выполнить это упражнение двумя руками сразу же. Чтобы ребенок понял, с какой силой необходимо сжимать мячик, взрослый сначала сам выполняет это упражнение, демонстрируя ребенку вмятинки на своей ладошке от колючек мячика. Обратите внимание ребенка на то, что при правильном выполнении этого упражнения, ему будет больно. Это делается для того, чтобы ребёнок почувствовал момент, когда у него рука напряжена (сжимает мячик и при этом ему больно), а когда рука расслаблена и мячик свободно лежит в ладошке.

Читайте также:  to run упражнения 7 класс

СКАТАЕМ ШАРИК

Обе руки локтями прижать к себе. Пальцы ладошек плотно сжаты друг с другом и напряжены. На левую ладошку положить мячик, сверху прикрыть его другой ладошкой. Делать круговые движения верхней ладошкой по нижней как при лепке шарика из пластилина. Следите, чтобы пальцы обеих рук были сжаты плотно друг с другом и напряжены. Упражнение выполнять внутренней частью ладошки, а не пальцами. Затем поменять положение рук.

Локти поставить на стол, ладошками напротив друг друга. Между ними вложить мячик. Делать движения обоими ладошками вверх-вниз. Следите, чтобы пальцы обеих рук были сжаты плотно друг с другом и напряжены. При выполнении упражнения локти держать на столе. Упражнение выполнять в одинаковом темпе. Как только упражнение будет усвоено ребёнком, темп его выполнения можно ускорить.

ПРОКАТИ ПО ЛАДОШКЕ

Локоть левой руки прижать плотно к себе, кисть руки развернуть ладошкой вверх. Пальцы плотно сомкнуты между собой. Положить на ладошку мячик, второй рукой накрыть мячик. Пальцы верхней ладошки плотно сжаты между собой. Производить движения верхней ладошкой вперёд-назад по длине всей ладони. Следить, чтобы во время выполнения этого упражнения у ребенка не поднималось плечо. То же повторить другой рукой. Упражнение выполнять не торопясь, с хорошей амплитудой движения.

Такие упражнения проводятся, когда мячик катают по тыльной стороне ладони. При этом ладошка лежит на столе, тыльной стороной кверху.

ГОРКА

Руку положить на колено, ладошкой кверху. Пальцы плотно сжаты между собой. На руку положить мячик. Другой рукой начинать поднимать мячик до шеи. Затем мячик слегка прижать наклонённой головой. Подержать на счет до 5, а затем «спустить» мячик вниз. Счет постепенно увеличить до 10. То же упражнение выполняется другой рукой. Важно проследить за тем, чтобы ребенок прокатил мячик по всей длине руки.

Это же упражнение можно выполнить, повернув одну руку тыльной стороной ладошки кверху.

Можно выполнять упражнения ногами, сидя на стуле.

БУДЬ ЗДОРОВ

Мячик положить на пол. Одну ногу положить сверху мячика. Другая нога стоит плотно на полу. Сесть ровно, спину прижать к спинке стульчика. Катать мячик ногой вперед-назад, не торопясь. Затем, то же движение выполняется другой ногой. Это упражнение можно выполнять двумя ногами, катая мячик поочередно, либо обеими ногами одновременно. Как вариант, можно делать круговые движения одной ногой, затем другой.

Упражнение выполняется в медленном темпе с хорошей амплитудой движения.

Упражнение можно выполнять двумя ногами сразу же либо поочередно, либо обеими ногами одновременно.

ГОРКА

Снять с ног обyвь. Сесть на стульчик. Одна нога стоит плотно на полу, а другая прямо выставлена вперед, носок вытянуть. Мячик взять в противоположную от выставленной ноги руку. Этой рукой начать поднимать мячик по ноге вверх. Накрыть мячик рукой и подержать его на счет до 5, затем «спустить» его по горке вниз. То же упражнение повторить с другой ногой. Затем увеличить счет до 10. Упражнение выполняется не торопясь, с хорошей амплитудой движения.

Упражнения для детей 6-7 лет

СОЛДАТЫ

Обе руки локтями плотно прижать к себе. Взять мячик в одну руку. Выполнять круговые движения сначала кистью одной руки, затем мяч переложить в другую руку и выполнять то же упражнение. Движения выполнять медленно, не торопясь. Круговые движения выполняются к себе и от себя. Когда ребенок усвоит правильность выполнения упражнения, темп можно увеличить. Следить, чтобы ребенок не поднимал плечо. Когда ребенок усвоит правильность выполнения упражнения одной рукой, можно ему предложить выполнить то же упражнение двумя руками одновpeменно.

ТРЕНИРОВКА

Обе руки локтям и плотно прижать к себе. Взять мячик в одну руку. Выполнять движения кистью руки вперёд-назад, затем мяч переложить в другую руку и выполнять то же упражнение. Движения выполнять медленно, не торопясь. Когда ребенок усвоит правильность выполнения упpaжнeния, темп можно увеличить. Следить, чтобы ребенок не поднимал плечо. Когда ребенок усвоит правильность выполнения упражнения одной рукой, можно ему предложить выполнить то же упражнение двумя руками поочередно, либо одновременно.

Руки при выполнении некоторых упражнений можно ставить на стол. Высота стола должна быть такой, чтобы ребенок сидел за столом ровно, не горбясь

Источник

Adblock
detector