Меню

упражнение наклоны с гирей в сторону

Простой комплекс упражнений с гирей в домашних условиях.

Всем привет.

Гири являются одним из самых древних спортивных снарядов. Еще несколько тысяч лет назад их использовали для силовых тренировок первые олимпийцы. Правда тогда они вытачивались из камня и мало напоминали современные снаряды.

Спортивные гири предназначенные для развития силы мышц, силовой выносливости и укрепления суставов и связок. С этим снарядом можно выполнять очень много упражнений. Имея это спортивный снаряд у себя в дома, вы можете развивать почти все мышечные группы занимаясь в домашних условиях. Идеальный вариант иметь набор гирь разной тяжести или две разборные гири.

Комплекс упражнений с гирями;

1. Приседания с гирями на грудибазовое упражнение для развития мышц ног.

Ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Носки врозь. Спина ровная, немного прогнута в пояснице. Гири удерживаются на уровне груди в согнутых руках. Взгляд направлен вперед. Сгибая ноги в коленных суставах, начинайте медленно приседать, делая при этом вдох. Когда ваши бедра станут параллельны к полу, акцентированным усилием мышц ног вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох.

2. Тяга гири в наклоне одной рукойбазовое упражнение для развития мышц спины.

Ноги примерно на ширине бедер, немного согнуты в коленных суставах. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой. Для поддержки верхней части тела положите одну руку на неподвижный предмет на уровне пояса. Другой рукой возьмите гирю. Сделайте вдох и задержите дыхание. Затем, акцентированным усилием мышц спины, подтяните гирю к поясу, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, еще сильнее напрягая широчайшие мышцы спины. Медленно, сопротивляясь силе тяжести, опустите гирю в исходное положение, делая при этом вдох.

3. Поочередный жим лежа на полубазовое упражнение для развития мышц груди. Лягте на спину.

Ноги согните в коленях и прижмите ступни к полу примерно на ширине плеч. Разведите руки в стороны, согните в локтях и возьмите гири. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем поднимите одной рукой гирю вверх, слегка поворачивая туловище и делая при этом выдох. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой рукой. Можно выполнять упражнение одновременно двумя руками, лежа на скамье или на табуретках.

4. Жим гири одной рукой стоябазовое упражнение для развития мышц плечевого пояса и трицепсов.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки врозь. Правой рукой возьмите гирю и поднимите к плечу. Левую руку поставьте на пояс. Удерживайте спину ровной, слегка прогнутой в пояснице. Правой рукой выжмите гирю вверх, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки амплитуды движения, медленно опустите гирю в исходно положение, делая при этом вдох. Выполните нужное количество повторений правой, затем левой рукой.

5. Жим гири из-за головыупражнение для развития трехглавых мышц плеча.

Ноги на ширине плеч, спина ровная. Гиря удерживается двумя руками за головой. Локти подняты вверх, ладони направлены вперед. Разгибая руки в локтевых суставах, акцентированным усилием трицепсов, выжмите гирю вверх, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки амплитуды, медленно пустите гирю в исходное положение, делая при этом вдох.

6. Шраги с гирямиупражнение для развития трапециевидных мышц.

Ноги на ширине бедер, спина ровная. Гири удерживаются возле бедер в опущенных руках. Усилием трапециевидных мышц, поднимите плечи как можно више, делая при этом выдох. Достигнув врхней точки амплитуди, задержитесь на 1-2 секунды, еще сильнее сокращая мышцы. Медленно, сопротивляясь силе тяжести, опустите гири в исходное положение, делая при этом вдох.

Читайте также:  бонина упражнения для сколиоза

7. Наклоны с гирей впередупражнение для развития бицепсов бедер и разгибателей спины.

Поставьте ноги примерно на ширине бедер. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице. Взгляд направлен вперед. Гиря удерживается двумя руками за головой. Не сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед, делая при этом вдох. Достигнув нижней точки амплитуды, когда ваше туловище будет почти параллельно полу, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох.

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Не забудьте подписаться на канал .Ставьте палец вверх,проявляйте свою активность этим вы поможете в развитию моего канала)).

Источник

Боковые наклоны с гантелей для косых мышц и талии. Как убрать жир с боков?

Это упражнение является крайне спорным, многие фанаты фитнеса бояться его как огня, а многие его постоянно выполняют, и делают его совершенно неправильно. Прочитав статью полностью вы окончательно узнаете, почему это упражнение столь полезно, сжигает ли оно жир, с каким весом его правильно выполнять.

Правильная техника выполнения

1. Встаньте прямо держа в 1 руке гантель.

2. Выполните наклон туловища в 1 сторону и выдохните.

3. Выпрямитесь и вдохните.

4. Выполните наклон в противоположную сторону и выдохните.

5. Повторите цикл с 2 по 4 пункт.

6. Наклон в 2 стороны это 1 повторение!

Распространенные ошибки техники:

1. Вы используете две гантели вместо одной. Упражнение становится бессмысленным и бесполезным, превращаясь в «качели». Нагрузка падает почти до нуля.

2. Вы используете огромный вес. Так вы точно расширите талию, и можете травмировать позвоночник.

3. Вы наклоняетесь только в 1 сторону.

4. Вы двигаете тазом, вместо того чтобы держать таз неподвижным и совершать наклоны корпусом.

Распространённые мифы упражнения

1. Упражнение расширяет талию

Это правда, но только если вы используете огромный вес, и если у вас талия склонна к росту. Посмотрите на себя в зеркало – если у вас огромные бока из мышц, как у борца, то вам не стоит выполнять наклоны, по крайней мере с весом более 8 кг.

Я лично выполнял это упражнение с гирей 16 и 20 кг на протяжении 3 месяцев. Никакого увеличения талии за этот период тренировок я не заметил. Зато моя талия хорошо растет от сладкого. Лучше бы я жрал меньше!

2. Упражнение сжигает жир на талии

Это ложь. Никакие упражнения не могут обеспечить локальное жиросжигание. Это научно признанный и доказанный факт. Были некие спорные и единичные эксперименты, где удалось сжечь локально 0.5 мм за месяц.

Но что такое 0.5 мм? Даже 1 см за месяц, это может быть просто задержка воды или нарушение диеты. Если бы сожгли хотя бы 2-3 см, я бы еще подумал, о положительном результате проведенных опытов. Но, увы такого я за 25 лет тренировок не наблюдал ни на практике, ни в статьях.

3. Упражнение подтягивает талию

Талию подтягивают постуральные или тонические мышцы. Они задействованы в совершенно других упражнениях, смотрите ссылки внизу. При наклонах работают косые мышцы, они могут только увеличиваться в объемах (большие веса) или оставаться прежнего размера (легкие веса).

4. Упражнение очень травмоопасно

Читайте также:  лучшее упражнения для крыльев рук

Ну, не более чем остальные упражнения. Повторюсь я его выполнял с большим весом, ни раз травм не было, и даже небольшого дискомфорта. Разумеется, если новичок вместо 5 кг схватит 15 или тем более 25 то можно что то повредить.

5. Упражнение бесполезно

Как минимум это укрепление мышечного корсета. Тренировка мышц кора. Небольшим весом точно делать полезно. Для спортсменов где нужно что то метать, толкать, бороться или бить, это незаменимое упражнение! Это здоровье и безопасность!

Поможет победить в схватке, в тех видах спорте где есть повороты корпуса, защитит от травм, поможет стабилизировать корпус. Несколько раз у меня был надрыв косой мышцы при выполнении тяжелых становых тяг. Если бы я выполнял наклоны в сторону, такого бы вероятно не случилось.

На этом видео я демонстрирую боковые наклоны с гантелей и другие упражнения, также данное видео является очень эффективной программой для дома с гантелями на 3 раза в неделю! Также я прилагаю ссылку именно на подробный разбор конкретно наклонов в сторону

Я тренирую учеников по интернету , расписываю программы, веду онлайн курсы фитнес тренеров , 1 раз в месяц — фитнес марафон похудения .

Подписывайтесь на мои ресурсы: Тик Ток , Яндекс Дзен , Instagram , Youtube, Telegram Мои статьи: «Вакуум» в животе , сушка для мужчин , сушка для девушек ,

Источник

Жим гири в наклоне

Нижняя часть спины

Трёхглавая мышца плеча

Спасибо за подписку!

Данное упражнение направлено на проработку мышц пресса и всего плечевого корпуса. Изучите правильную технику выполнения упражнения, и оно станет незаменимым в вашей тренировочной программе!

Правила выполнения упражнения

Давайте рассмотрим основные аспекты техники выполнения жима гири в наклоне.

Исходное положение

Поставьте ноги на ширине плеч, гиря стоит перед вами. Через подсед закиньте гирю на плечо. Локоть должен быть прижат к туловищу, взгляд направлен вперед. Это ваше исходное положение.

Положение 1

Выпрямите руку над головой, поворачивая запястье так, чтобы ладонь смотрела вперед. Гиря должна находиться вертикально вверх. Начинайте наклоняться в противоположную гире сторону, пока свободной рукой не коснётесь пола. Во время наклона нога сгибается под углом 45 градусов. Голова смотрит на рабочую руку. На протяжении всего упражнения прямая рука с гирей перпендикулярна полу.

Конечное положение

Далее медленно вернитесь в исходное положение, ноги выпрямлены в коленном суставе. Опустите гирю к плечу и повторите необходимое количество раз. Изучение упражнения начинайте с гири небольшого веса.

Описание упражнения

Жим гири в наклоне является простым упражнением, с которым справится каждый новичок. Оно помогает укрепить мышцы мышцы, а также весь плечевой корпус.Правильно выполняя технику выполнения упражнения,вы почувствуете, как будет гореть ваш пресс.

Упражнения является универсальным, оно подойдет как женщинам, так и мужчинам. При отсутствии в вашем зале гири, вы можете использовать другие снаряды, например, гантели.

Разминка позвоночника

Перед тренировкой необходимо размять позвоночник. Далее приведены упражнения, которые нужно выполнить прежде чем приступить к выполнению жима гири в наклоне:

  1. Наклоны в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Д елаем боковые наклоны туловища сначала в одну сторону, затем в другую. Для удобства вы можете помогать себе противоположной рукой. Выполните по 8 наклонов в каждую сторону.
  2. Упражнение мельница. Каждый из нас выполнял это упражнения на уроках физкультуры. Поставьте ноги широко друг от друга, наклонитесь вперед. Спина прямая. Поворачивая корпус, правой рукой тянитесь к носку левой и, наоборот, левой рукой к носку правой ноги. Выполните по 10 поворотов к каждой ноге.
  3. Наклоны вперед. Встаньте ровно, ноги немного шире плеч. Скрепите руки за спиной в замок, лопатки сведены вместе. Делаем максимальный наклон туловища вперед, голова смотрит перед собой.
Читайте также:  при упражнениях жжет мышцы

Разминка пресса

Поскольку данное упражнение в большей части направлено на развитие мышц пресса, перед его выполнением следует уделить внимание разминке мышц живота. В следующем видео вы можете увидеть, как размять мышцы пресса.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении жима гири в наклоне. Основная нагрузка приходится намышцыбрюшного пресса. Вспомогательными мышцами являются дельтовидные, трехглавая мышца плеча, а также выпрямляющие мышцы позвоночника.

Тренировочный комплекс

В этом пункте мы хотим предложить вам тренировку на пресс с гирями. Каждое упражнение выполнять по 4 подхода. Итак, поехали!

  • Наклоны в сторону с гантелей.Данное упражнение можно также выполнять с гирей. В правую руку берете гирю, другая рука находится на поясе или у головы. Выполняете наклон в правую сторону и возвращаетесь в исходное положение. После 12 повторений повторить то же самое на левую руку.
  • Турецкий подъем с гирей.Упражнение выполняется из положения лежа. Возьмите гирю, зафиксируйте ее над головой и, удерживая груз над собой, сначала сядьте, а затем встаньте. Во время выполнения сета смотрите на гирю и помогайте себе свободной рукой. Выполнятькаждой рукой по 12 повторений.
  • Жим гири в наклоне.Данное упражнение мы разбираем в этой статье. Выполнять каждой рукой по 12 повторений.
  • Скручивания с отягощением.В качестве отягощения используйте гирю.Лягте на спину. Поставьте стопы на пол. Колени согнуты под углом 90 градусов. Удерживайте вес на уровне груди или на вытянутых руках над туловищем. На выдохе медленно отрывайте плечи от пола. Нижняя часть спины, при этом, остаётся прижатой. В верхней точке напрягите пресс и задержитесь.Выполняйте упражнение до жжения в прессе, после сильного жжения выполните еще 5-6 повторений.

Альтернативные замены жиму гири в наклоне

Посколькуупражнение направлено на проработку мышц пресса, мы приведем примеры упражнений, которыми можно заменить или дополнить жим гири в наклоне.

Одним из таких упражнений являетсяНаклоны в сторону с гантелей. Для выполнения упражнения вам понадобится гантель. Ее вес подбирается в соответствии с вашими возможностями. Возьмите гантель в одну руку и сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Упражнение направлено на развитие косых мышц пресса.

Наклоны в сторону с гантелей

Другим альтернативным упражнением являютсяБоковые наклоны, стоя у верхнего блока. Данное упражнение также направлено на укрепление брюшного пресса и для его выполнения вам понадобится верхний блок. Прикрепите стандартную рукоять к верхнему блоку и возьмите её одной рукой. Согните ей в локте, чтобы ладонь оказалась у плеча. Наклоните туловище в строну тренажёра. Движение осуществляется только за счёт косых мышц.

Боковые наклоны стоя у верхнего блока

Упражнение «мельница» с гирей. Мельница с гирей — превосходное упражнение, которое развивает гибкость и силу торса и плеч. В этом упражнении в работу включается большое количество мышечных групп.Держа гирю на вытянутой руке, вытолкните таз в противоположную сторону. Наклоняйте туловище до параллели с полом или насколько можете. Рабочая рука остается в исходном положении.

Упражнение «мельница» с гирей

Заключение

Подводя итог следует сказать, что жим гири в наклоне — это не только отличное упражнение для развитие мышц брюшного пресса., оно также помогает убрать жировые отложения на боках. Не пренебрегайте разминкой позвоничника и кора перед выполнением жим гирь в наклоне, чтобы избежать травм. Следуйте правильной технике выполнения, питайтесь правильно, и результат не заставит себя долго ждать.

Источник

Adblock
detector