Меню

упражнение наблюдение за дыханием

МЕДИТАЦИЯ «НАБЛЮДЕНИЕ ЗА ДЫХАНИЕМ» для успокоения и развития концентрации🍃

📌 «Наблюдение за дыханием»

Это самая простая медитативная практика, но в то же время самая мощная и полезная. Ежедневная концентрация на своем дыхании дает прочный фундамент для всех остальных форм медитации.

Практике медитации на собственном дыхании уже тысячи лет. Древние индусы и буддисты медитировали подобным образом для упорядочивания неконтролируемого мышления, освобождения от негативных мыслей и действий и достижения понимания духовных истин.

В принципе концентрация на собственном дыхании необходима для того, чтобы дать вашему уму какую-то «зацепку», когда он начинает перескакивать с одной мысли на другую. Подобная тренировка ума поможет фокусировать его на одной мысли за раз и разовьет силу концентации.

Эта практика оказывает успокаивающее действие на тело, ум и очень полезна для снятия волнения и беспокойства, снижения частоты сердцебиения и кровяного давления. Если вы озабочены духовным развитием и здоровьем своего тела и ума, то дыхательная практика является пожалуй лучшей из всех существующих медитаций.

— Снижает кровяное давление и сердцебиение;

— Замедляет внутренний монолог;

— Облегчает фокусировку ума;

— Помогает сконцентрироваться на выбранном объекте.

Для начала можно медитировать каждый день утром и вечером по десять минут. А после уже как подскажет вам ваше сердце.

Найдите спокойное место, где вас никто не потревожит. Вам понадобится подушка или стул с прямой спинкой. Оденьте свободную и легкую одежду. В комнате должен быть приглушенный свет, отсутствие сквозняков и комфортная температура воздуха.

📎 1. Сядьте на подушку со скрещенными ногами, чтобы ягодицы были слегка приподняты. Если вы не можете сидеть в позе Лотоса (полулотуса или по-турецки), сядьте на стул. Держите спину прямой, расслабленные плечи на одном уровне, а подбородок параллельно полу. Опустите глаза и сфокусируйте их на точке примерно в метре перед вами. Расслабьте руки и сложите их на коленях;

📎 2. Спокойно дышите через нос, расширяя живот, а не грудную клетку. Проверьте положение тела и расслабьте все напряженные мышцы;

📎 3. Начинайте считать свое дыхание на каждый выдох, когда досчитаете до десяти, начинайте считать снова. Приходящие мысли просто отмечайте и спокойно отпускайте, а затем снова сосредоточивайтесь на подсчете дыхания;

📎 4. Примерно через десять минут закончите сессию. Постарайтесь сохранить фокусировку ума и концентрацию весь день.

Источник

Упражнение наблюдение за дыханием

5 Ноября
Четверг
2020 год

Медитация Анапанасати (наблюдение за дыханием)

Медитация Анапанасати – это практика наблюдения за дыханием, которая упоминается в Шурангама и Сатипаттхана-сутте.

«Всякий раз, делая вдох или выдох, касайся легко источника, наполняющего тебя энергией».

Существует два варианта выполнения медитации Анапанасати: обычная и углубленная. Обычная практика включает в себя собственно наблюдение за дыханием.

В углубленном варианте Анапанасати включаются в себя следующую последовательность выполнения практик:

2. Наблюдение за дыханием

3. Прекращения наблюдения

4. Созерцание дыхания

Общие правила наблюдения за дыханием

1.В правильной позе со скрещенными ногами и прямой спиной мы наблюдаем за входящим и выходящим дыханием.

2. Дыхание нерегулируемое, медленное, естественное, без усилий; дышать неощутимо, глубоко.

3.Обычный человек дышит пятнадцать раз в минуту. Ослабленный, больной – двадцать-тридцать раз в минуту.

4.Опытный йогин – пять-девять раз в минуту. Мастер медитации сидя – один вдох в минуту, один выдох в три минуты.

5.Вдох короткий, живой, глубокий, естественный.

6.Выдох: медленный, глубокий, мощный, долгий, естественный. Воздух медленно выбрасывается наружу, при этом сила выдоха опускается в брюшную полость (йонистхана).

7.Возникает чувство наполненности энергией, большой силы в области пупа и в свадхистана чакре.

8.Лицо расслаблено, плечи опущены, грудь и живот расслаблены. Начиная с головы, расслабляющее движение опускается вниз по телу и уходит в землю. В положении стоя, как при ходьбе, это чувство может продвинуться в конечности – икры ног до ступней. При этом во время практики мы ни о чём таком не думаем. Всё должно происходить естественно.

9.Глубокое осознавание в течение выдоха даёт полноту присутствия и освобождает от тонких кармических внутренних нитей, переплетающих причину и следствие, то есть карму.

10.При наблюдении поддерживается внимательность к ощущениям, возникающим от движения воздушного потока в ноздрях и над верхней губой. Такое осознавание помогает зафиксировать нашу внимательность к входящему и выходящему дыханию и избежать отвлечение на посторонние факторы.

.11При появлении мыслей и образов – за ними не следовать.

12.В момент точки поворота, когда вдох меняется на выдох, возникает особое переживание ясности.

13.При выполнении практики поддерживаем чувство божественной гордости, настраиваясь таким образом: «наш вдох – вдох целой Вселенной, наш выдох – выдох целой Вселенной».

14.Дух бдителен, подобен льву, который готовится к прыжку.

1. Подсчет дыханий

После того, как йогин сделал свое дыхание не слишком расслабленным, не слишком напряженным, он начинает медленно считать свое дыхание: либо вдохи, либо выдохи, от одного до ста. Йогин постоянно концентрируется на счете, не позволяя уму блуждать.

Читайте также:  кроссфит упражнения для парней

При счете допускается даже мысленное представление цифр, когда считается дыхание. Если до того, как он дойдет до счета сто, ум отклонится на какую-нибудь мысль, он должен повернуть назад и начать счет снова с единицы. Так выполняется подсчет дыханий.

Реализация ступени «подсчет дыханий» :

Если йогин правильно выполняет подсчет дыханий, его ум успокаивается и обретает однонаправленность, а дыхание становится настолько тонким, что его становится затруднительно считать.

Когда со временем практики йогин овладел этой ступенью, считается, что реализация счета дыханий достигнута. Тогда он должен прекратить счет дыханий и перейти ко второй ступени – наблюдению за дыханием.

2. Наблюдение за дыханием

Прекратив счет дыханиям, йогин концентрирует ум, наблюдая за каждым вдохом и выдохом. Его ум сопровождает входящее и выходящее дыхание до тех пор, пока ум и дыхание не станут непрерывно связаны друг с другом.

Реализация ступени «наблюдение за дыханием»:

Наблюдая за дыханием, йогин утончает свой ум. Тогда он начинает замечать длину своего дыхания. Он видит, что оно может быть либо коротким, либо длинным; или у него может возникнуть ощущение, что дыхание проходит через кожу, через поры всего тела. На этой стадии сознание обретает полную безмятежность, нет никаких отвлекающих мыслей, все волнения ума преодолеваются. Когда йогин достигает такого состояния, считается, что метод «наблюдение за дыханием» реализован.

3. Прекращение наблюдения

На этой стадии йогин настолько утончает свой ум, что он замечает, что наблюдение за дыханием – это грубое состояние ума, Постепенно его практика обретает состояние глубокой медитативной погруженности (дхьяна). Полностью расслабившись, йогин прекращает наблюдение за дыханием и фиксирует свой ум на кончике носа, практикуя насикагра-дришти.

Реализация ступени «прекращение наблюдения»:

На этой стадии йогин может обнаружить, что в результате созерцания его тело и ум стали невесомыми или полностью исчезли и он входит в глубокое состояние покоя и тишины. Это дхьяна.

4. Созерцание дыхания

Когда устойчивая медитативная погруженность (дхьяна) достигнута, йогин переходит к четвертой ступени – «созерцание дыхания». На стадии созерцания хотя йогин и понимает, что достижение дхьяны является подлинной реализацией медитации, однако, этого недостаточно, и следует обратить осознание ума внутрь себя, не привязываясь к состоянию дхьяны. Для этого он практикует созерцание.

Практика созерцания выполняется следующим образом: находясь в состоянии дхьяны, медитирующий прекращает наблюдение за своими утонченными вдохами и выдохами, и, не отвлекаясь ни на какие колебания ума или энергии, практикует глубокую безмятежность, все больше погружаясь вовнутрь. Такова практика созерцания.

Реализация ступени «созерцание дыхания»:

Со временем, благодаря этой практике, он может ясно почувствовать, словно воздух входит и выходит из его тела через все поры. Тогда его духовное зрение открывается, и ум становится необычайно утонченным и распахнутым. Таково достижение на стадии «созерцание дыхания».

5. Возвращение

Когда ум устойчиво закрепился на стадии «созерцание дыхания», возникает утонченное осознавание, которое одновременно созерцает очень тонкое внутреннее и внешнее дыхание. Эта едва уловимая двойственность является препятствием к достижению самадхи Пустоты, и ее нужно преодолеть, возвратив сознание в Изначальный Источник. В этом заключается практика «возвращения».

Реализация ступени «возвращение»:

Когда йогин непрерывно смотрит в природу Истинного «Я», которое не рождено и не создано, он постепенно входит в состояние Нерожденного, того, что за пределами «я есть» и открывает Изначальную Пустоту. Когда он входит в Пустоту, то обнаруживает, что не существует индивидуального «я» или субъективного ума наблюдателя, который созерцает.

Так как не существует созерцающего ума, то не существует ни субъекта, ни объекта. Когда субъект и объект полностью исчезают, говорят, что йогин реализовал стадию «возвращение».

6. Очищение

Даже когда йогин вошел в Пустоту вне субъекта и объекта, у него остается идея возвращения и того, кто вошел в недвойственность. Эта последняя идея, содержащая тонкую двойственность, должна быть устранена медитацией на Исконной Чистоте.

Когда ум длительное время пребывает в недвойственности, поддерживая прозрачное, ясное, чистое состояние, то устраняется всякое различение. В этом состоит метод практики медитации на Пустоту.

Реализация ступени «очищение»:

Если ум йогина длительное время подобен зеркальной глади спящего озера и в нем отсутствует любая мысль, проявляется исконная пустотная Природа «Я». Любые проявляющиеся мысли наблюдаются нераздельными с этой Исконной природой, подобно успокоившимся волнам, которые обнаружили изначальную воду. Это ступень реализации чистоты. На этой стадии духовная тренировка Анапанасати закончена.

Источник

Практика Базовое упражнение: осознание дыхания

Упражнение в осознании дыхания ( breathing meditation ) является, наверное, самой распространенной практикой. Ее можно обнаружить во всех ветвях буддийской традиции, в йоге, в цигуне, в суфийских практиках. Ключевую роль оно играет и в современных системах освоения осознанности. Так, в 8- недельной программе MBSR упражнение осваивается с третьей недели и практикуется ежедневно, до конца курса. Как правило, наблюдение за дыханием осваивается и практикуется в виде формальной сидячей медитации, но есть несколько кратких упражнений, по зволяющих наблюд ать за дыханием в течение дня. В данной статье я постараюсь описать общий ход медитации, а «тонкости» и практические «хитрости» оставлю для детального рассмотрения в других заметках.

Читайте также:  упражнения в тройках детей

Зачем медитировать на дыхании?

В первую очередь практика наблюдения за дыханием используется, как способ выхода из «режима деятельности» и переключения на режим «просто бытия». Дж. Кабат-Зинн говорит такой практике, как о «способе восстановить контакт с областью бытия», как о «возможности просто побыть вместе со своим разумом». С ее помощью можно сделать свой ум устойчивым и стабильным. В с во ей кни г е « К уд а бы ты н и шел ты у ж е там» о н пи ш ет: « Не забывай о дыхани и… Оно поможет обрести сосредоточение, как якорной цепью к причалу, прикует тебя к настоящему и направит туда, где блуждают твои мысли. Дыхание отлично выполняет эти функции. Привнеся осознанность в процесс дыхания, мы напоминаем себе о том, что находимся здесь и сейчас, что мы полностью пробудились к происходящему.

Дыхание помогает нам останавливать мгновения. Удивительно, но люди в массе своей не знают об этом. Дыхание всегда с нами, буквально под носом. Время от времени приходит на ум, что когда-то мы уже убеждались в пользе дыхания. Мы даже говорим: “Мне было некогда передохнуть”. И это намек на то, что мгновения и дыхание, видимо, как-то связаны между собой.» [5]

В соответствии с теоретической моделью, предложенной М. Бишопом, осознанность включает в себе 2 ключевых аспекта: 1) навык, по своему желанию направлять и удерживать внимание на настоящем моменте, 2) нереагирующее, принимающее отношение к своему опыту. Медитация на дыхании позволяет тренировать оба эти аспекта. Снова и снова концентрируя внимание на дыхании, мы тренируем навык управления им. А упорно работая с отвлекающими факторами и препятствиями, мы получаем личный непосредственный опыт искусного отношения к своим переживаниям.

Дыхание как объект медитации.

В качестве объекта медитации может выступать все, что угодно: визуальный объект, звук, запах, идея. В данной практике мы используем в качестве объекта ощущения, возникающие при дыхании. Дыхание, в качестве объекта сосредоточения, имеет ряд преимуществ , делающих его идеальной опорой для практики в начале пути:

В отличии от многих других объектов, дыхание всегда остается с н ами , до самого момента смерти. Это означает, что мы можем использовать для практики любую свободную минуту, в любой обстановке.

Дыхание — это объект который меняется ежесекундно . Благодаря этому, концентрироваться на нем гораздо легче, чем на неизменном предмете (например, камне). С другой стороны, изучение изменчивости и непостоянства дыхания может стать источником инсайтов о природе реальности.

Дыхание — это объект, который автоматически становится «тоньше», по мере того, как углубляется н аша практика . Сосредотачиваясь все глубже на дыхании, мы обнаруживаем, что наше тело становится все более расслабленным. Чем более расслабленным становится тело, тем меньше ему требуется кислорода, а значит дыхание будет становиться все более поверхностным и редким. Для того чтобы сохранить концентрацию на таком дыхании, требуется все больший уровень сосредоточения. Таким образом, объект сам будет «подстраиваться» под текущий уровень практики.

Дыхание — это «лакмусовая бумажка» н ашего текущего психофизиологического состояния . Изучая дыхание и соотнося его с о своим состоянием, м ы получ аем инструмент оценки, который в любой момент под рукой . Как это действует? Иногда м ы разгнева ны или встревожены, но сознательно не отдае м себе в этом отчета. В таких случаях осознание изменившегося ритма или глубины дыхания позволяет понять, что с н ами что-то не так .

В буддийской традиции дыхание в качестве объекта сосредоточения рекомендуется тем, кто страдает от беспокойства из-за неконтролируемого потока мышления , т. е. практически всем нам, жителям больших городов.

Выбираем свой объект.

Наблюдение за дыханием предполагает сосредоточение внимания и осознание ощущений, которые возникают в процессе вдоха и выдоха. Наблюдать за дыханием можно в разных частях тела:

— ощущения при вдохе-выдохе во всем теле (или в любом месте, где ощущения наиболее выражены) ;

— ощущени я движения живота и диафрагмы;

— ощущения входящего воздуха в ноздрях (любое место в данной зоне, где ощущения проявляются наиболее ярко (верхняя губа, в глубине носа и.т.д.)) .

Общее правило : выбрать тот участок тела, где ощущения проявляются наиболее ярко. В целом, обычно, легче всего распознать ощущения во всем теле, чуть сложнее в области живота, а сосредоточение на области ноздрей считается наиболее сложным.

Читайте также:  перекосило спину в пояснице упражнения

Можно выбрать один из перечисленных участков и каждый раз концентрировать внимание на нем. Обычно, после нескольких проб, рекомендуется остановиться на одном участке и настойчиво практиковать, как бы ни хотелось поменять объект.

Но существует и другой подход . М ожно начать с самого простого — ощущения дыхания во всем теле, а спустя некоторое время, когда «учебный потенциал» выбранного варианта будет исчерпан, перейти к более сложному объекту . Как понять, что пора переходить к следующему этапу? Это стоит делать, когда вы почувствуете, что ощущений в поле внимания слишком много и, хотя вы явно способны различать более «тонкие» процессы, обилие «грубых» ощущений не позволяет вам концентрироваться на все более «тонких» деталях . Алан Уоллес в своих работах, посвященных практике концентрации, рекомендует именно такой подход. Хотя, в данной практике мы не ставим перед собой цель развитие сосредоточения, подобный практический подход мне кажется очень удачным.

Ход медитации.

Предварительные аспекты:

1. Убедитесь, что внешние условия настолько хороши, насколько это возможно (подробнее здесь).

3. Примите позу для медитации (Главное: проверьте, что вы расслаблены, а позвоночник выпрямлен (если вы сидите))

4. Подумайте несколько секунд о том, для чего вы практикуете медитацию, осознайте важность этого занятия, постарайтесь зародить желание выполнить практику настолько совершенно, насколько это возможно в данный момент. Вспомните все рекомендации и выбранный объект.

5. Затем уделите 1-2 минуты практике релаксации, целенаправленно расслабьте тело и ум. Перейдите к основному упражнению.

Основное упражнение:

Сосредоточьте все внимание на выбранном участке тела. Осознавайте все ощущения, возникающие в нем при вдохе и выдохе.

Когда обнаружите, что ваше внимание отвлеклось, отметьте этот факт, расслабьтесь и, «отпуская» объект отвлечения, вернитесь к дыханию. (Не злитесь на себя за отвлечения, примите свою неспособность удерживать внимание на одном объекте (это тоже элемент тренировки)

Повторяйте вышеописанные действия раз за разом, до окончания времени сессии.

Время от времени проверяйте позу и состояние общей релаксации.

Некоторые моменты.

Начните с простого следования данным инструкциям. Постепенно, по мере освоения практики, экспериментируйте с «тонкостями» (постепенно осваивайте эффективные методы работы с препятствиями, попробуйте подсчитывать циклы дыхания, освобождайтесь от зажимов в теле, время от времени контролируйте позу и т. д.). Подробнее эти моменты мы обсудим в отдельных статьях.

Старайтесь не вмешиваться в ритм дыхания . Пусть тело само решает с какой частотой и глубиной ему дышать. Постепенно дыхание замедлится и станет поверхностным, но если этого не происходит не переживайте.

Обратите внимание на тот момент, когда вы осознаете, что отвлеклись. Идеальная реакция состоит из 3 шагов: 1) расслабиться; 2) отпустить объект, который захватил ваше внимание; 3) мягко вернуться к дыханию. Не обвиняйте себя. Суть этого момента не в том, что вы «потеряли» объект, а в том, что вы вернулись к состоянию осознанности. Похвалите себя за это.

Мы выполняем эту медитацию не для того чтобы освободить свой ум от всех мыслей. Наличие мыслей это нормальное явление . Может даже показаться, что после начала практики их стало больше. Скорее всего, это не так: просто вы впервые отдаете себе отчет в том, что творится в вашей голове. Со временем их, действительно, становится меньше, а вы учитесь искусно взаимодействовать с ними.

В рамках программы MBSR медитация выполняется под аудиозапись. Мне такая практика кажется излишней. На мой взгляд, инструкции к упражнению предельно просты и их легко удержать в голове, а «внешняя голосовая опора» только мешает сконцентрироваться. Хотя на первых порах, особенно если вы с трудом вспоминаете об объекте и теряете его надолго, можно записать инструкции и использовать аудиозапись как внешнюю опору .

Препятствия в практике

Все практикующие медитацию неизбежно сталкиваются с препятствиями. Именно работая с ними мы приобретаем бесценный личный опыт и превращаем осознанность в эффективный инструмент. Список таких препятствий обширен, но каждого практикующего изводят его собственные «персональные демоны». Вы можете столкнуться с

— нескончаемым потоком мыслей;

— выплывшими на поверхность негативными эмоциями (ненависть, гнев, злоба);

О методах преодоления препятствий и возможных «противоядиях» мы поговорим в дальнейших статьях.

Источники и рекомендуемое чтение:

1. Матье Рикар, «Искусство медитации», М.: «Эксмо», 2012

2. B. Alan Wallace “The Attention Revolution“, Wisdom Publication Inc., 2006

3. B. Alan Wallace, “Minding Closely. The Four Applications of Mindfulness”, Snow Lion Publication, New York, 2011

4. Jon Kabat-Zinn, «Coming to our Senses», 2005

5. Джон Кабат-Зинн: «Куда бы ты ни шел — ты уже там: Медитация полноты осознания в повседневной жизни», Издательство: Открытый мир, 2006 г. Серия: Интегральные практики

6. Хенепола Гунаратана «Простыми словами о внимательности», М.: «Ганга», 2005 г. (Оригинал: Gunaratana Henepola, “Mindfulness in Plain English”, Boston, Wisdom Publication, 2001)

Источник

Adblock
detector