Меню

упражнение на ягодицы дома картинки

Топ лучших упражнений для ягодиц дома

Я сторонница спортивных клубов так как с помощью тренажеров, гантель, штанг можно более эффективно и функционально проработать свое тело. Однако, я понимаю , что удовольствие это дорогое и затратное по времени, а красивое подтянутое тело хочется всем.

Возможно я вас огорчу, но в домашних условиях если у вас нет под рукой хотя бы штанги нарастить объем мышц невозможно, но вот подтянуть и придать более красивую форму вполне в ваших силах.

Начинать любую тренировку стоит с разминки, чтобы потом не жаловаться на боли в коленях и суставах. Особенно важно разогреть тазобедренный сустав, потому что он работать будет наиболее эффективно.

Приседание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество мышц, однако делать его необходимо правильно. Чтобы сделать акцента именно на ягодицах, необходимо делать упор на пятки. Также важно не выносить колени за носки и держать ровно спину. Девушкам с лишним весом в области бедер я советую использовать многоповторный тренинг, так как он нацелен на жиросжигание. Необходимо сделать один, максимум 2 подхода от 40 повторений. Я делаю один подход до упора. Не рекомендует делать в одном подходе более 200 повторений. Для девушек стройный классическая схема, 3-6 подходов по 10-15 повторений.

2. Болгарские выпады

Это самый эффективный вид выпадов с точки зрения изоляции ягодичной мышцы. Они не дают такую нагрузку на наш квадрицепс как классические выпады. Главное это ровная спина и соблюдений угла 90 градусов. Делаем по классической схеме 3-6 подходов по 10-15 повторений. Ногу можно опереть например на диван.

Упражнение, которое также очень хорошо прорабатывает ягодичную мышцу. Основные правила, ноги необходимо расположить под коленными чашечками. При поднятии бедер сжимаем мышцы ягодиц и задерживаемся на пару секунд наверху. В этом упражнении важно чувствовать мышцу. Делаем 3-6 подходов по 20 повторений.

4. Махи назад согнутой ногой

В этом упражнении спина должна оставаться ровной, ноги стоять точно под тазобедренным суставом. Запомните, в этом упражнение у вас двигается только нога, корпус неподвижен. Делаем 3-6 подходов по 15 повторений.

5. Отведение ноги в сторону

Исходное положение лежа на боку. Начинаем отводить ноги в сторону по классической схеме 3-6 подходов, 10-15 раз.

Что может разнообразить вашу тренировку и сделать ее более эффективной?

Хорошее вложение для тех, кто любит тренироваться дома, так как они усложняют тренировку и дают мышцам большую нагрузку.

Это могут быть бутылки с водой, гантели или спортивные утяжелители, которые можно купить в магазине.

Источник

10 лучших упражнений для ягодиц

Объясняем, как нагрузить ягодичные мышцы на все 100%.

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions в сторону.
  3. Если колено согнуто Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже EMG activities in mono- and bi-articular thigh muscles in combined hip and knee extension .
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises, Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion .
Читайте также:  cable crossover тренажер упражнения

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

  1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

Читайте также:  одно комплексные упражнения для живота

1. Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Источник

Как накачать попу дома? 5 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц.

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  • Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  • Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Читайте также:  какие упражнения повысят тонус матки

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  • Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  • Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  • Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы : ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  • Встаньте перед скамьей.
  • Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  • Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  • Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  • Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  • Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  • Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  • Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  • Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

Источник

Adblock
detector