Меню

упражнение на ягодицы бразильский шарик

Как накачать бразильскую попу к лету

Времена, когда в тренде были худощавые женщины без выпуклых и округлых форм, канули в Лету. Сейчас пошла мода на спортивные, подтянутые фигуры с красивыми попами. Бразильская попка – это некий идеал, к достижению которого стремится женская половина человечества. И, если одни, достигают подобного эффекта благодаря пластическим операциям, то другие перестраивают рацион питания и выполняют специальный комплекс упражнений для получения упругой и подтянутой попы. Кстати, пластические операции по увеличению попы распространены даже в Бразилии, и во время кастинга конкурса «Мисс Бум-Бум» участниц проверяют на натуральность их «пятой» точки.

Чтобы попа выглядела сочной, и в то же время спортивной и подтянутой, нужно одновременно уменьшить её за счёт сжигания жира, и увеличить за счёт наращивания мышечной массы. Для достижения должного результата нужно пересмотреть меню. В ежедневный рацион следует включать как можно больше нежирного белка, содержащегося, например, в постных кусках мяса, в курице, нежирных молочных продуктах. Потребление углеводов, наоборот, надо сократить и заменить тяжёлые углеводы на более лёгкие в виде каш с добавлением фруктов, мёда, и сухофруктов. Нельзя забывать и о поддержании водного баланса. В день нужно выпивать до 3 литров чистой негазированной воды.

Целлюлит, или «апельсиновая корка» никого не украшает. Способы борьбы с целлюлитом – правильное питание, массаж. Для придания ягодицам красивой формы поможет специальный массаж, который нужно делать до трёх месяцев, три раза в неделю. Помимо посещения массажиста, рекомендуется делать массаж самостоятельно во время принятия душа при помощи жёсткой мочалки, скрабов.

Латиноамериканские танцы такие, как румба, сальса, бачата подчёркивают привлекательные формы танцовщицы. Не все любят физические нагрузки, фитнес залы, а дома чаще всего бывает неохота делать зарядку самостоятельно. В этом случае оптимальный вариант – записаться на танцы. Твёрк – танец, в котором как раз задействована «пятая» точка, и именно этот танец поможет привести попу в идеальное состояние, сделав её упругой, придав красивую форму.

Чтобы получить бразильскую попу, надо активизировать и задействовать нужные группы мышц. Благодаря регулярным кардио и силовым занятиям можно избавиться от недостаточного или, наоборот, избыточного объёма ягодиц, придать формам округлый вид, упругость, и избавиться, в случае необходимости, от зоны галифе.

Не у всех женщин есть возможность посещать регулярно фитнес зал в силу занятости, или других причин. Не стоит отчаиваться. Сегодня можно скачать на телефон специальные программы с курсами упражнений на отдельные части тела, и регулярно выполнять дома.

Самые эффективные упражнения

Приседания, приседания и ещё раз приседания. Приседания выпады, приседания сумо, присед на одной ноге с подъёмом колена и другие виды приседаний нужно выполнять регулярно. Для получения большего эффекта, рекомендуется использовать утяжелители.

Одно из самых эффективных занятий – поднятие таза из положения лёжа. Для выполнения упражнения нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и максимально высоко отрывать от пола таз, при этом задержаться в таком положении на пару секунд, и вновь вернуться в исходное положение.

Ягодичный мостик, боковые наклоны к стопам, подъём ноги, лёжа на боку, ласточка, махи ногами, упражнение на локтях – малая толика упражнений для ягодиц.

Исключить из рациона сладости, мучные изделия, тяжёлые углеводы, заменив всё это лёгким белком.

Регулярные физические упражнения в фитнес зале, либо дома. Зарядку надо делать регулярно, так как мышцы теряют тонус.

Здоровый, полноценный ночной сон. Во-первых, сон нужен для того, чтобы мышцы отдохнули, а, во-вторых, недосыпание приводит к набору лишних сантиметров за счёт выработки гормонов стресса и вечного желания перекусить на ночь.

Можно ли накачать попу за месяц

Наглядный результат усилий можно заметить уже через месяц регулярных занятий. Попа подтянется, появится красивый контур, кожа станет упругой, гладкой. При этом надо работать над собой постоянно. Как только девушка перестанет делать упражнения, мышцы потеряют тонус, попа обвиснет, потеряет приобретённую привлекательность.

Люди 21 века большую часть времени проводят за компьютером, преобладает сидячий образ жизни. Упражнения надо делать систематически. Можно сделать перерыв, встать поделать приседания, или делать зарядку во время просмотра телевизора.

Читайте также:  как натренировать дыхалку упражнения

Ещё одно эффективное и необременительное упражнение – сжимание и разжимание ягодиц. Это упражнение можно делать в любое время. Для этого необходимо поочерёдно сжимать, и разжимать ягодицы, активизируя при этом мышцы ягодичные.

Красивые бёдра с ярко выраженной округлой попой, наряду с пышной грудью пользуются любовью и популярностью среди мужчин. Фитнес инструкторы утверждают, что ягодицы легче всего привести в идеальную форму. Для этого надо всего лишь на регулярной основе делать специальные упражнения для ягодиц.

Источник

Как накачать бразильскую попу в домашних условиях

В связи с современными тенденциями в мире спорта и процветанием бодибилдинга, стремлением к мышечным объемам, популяризацией железного спорта и фитнеса, нестранно, что каждая вторая девушка мечтает накачать бразильскую попу. И это даже ни столько дань моде, сколько естественное стремление слабого пола, так сказать, невербально проявить возможность продолжения рода и заинтересовать противоположный пол. Это на подсознательном уровне. А можно ли добиться таких форм, не являясь представителем латиноамериканской культуры, с помощью программы тренировок – мы сейчас и узнаем.

Почему у бразильянок большие ягодицы

Бразильская нация является результатом смешивания многих рас, к ним относится: индейцы, португальцы, итальянцы, испанцы, японцы и представители негроидной расы. В результате такого многовекового смешивания получились некоторые расовые типы бразильцев: метисы, мулаты и т. п. В одном типе могут преобладать негроидные элементы, в других – европеоидные. Соответственно, становится ясно, почему большинство представителей латиноамериканской культуры имеют выраженную мускулатуру, в том числе ягодиц, темный цвет кожи, глаз и тому подобное. Так что – это результат генетики.

Возможно ли накачать бразильскую попу

Как и представители человечества, попы бразильянок тоже бывают разными, естественно. Это далеко не всегда утрированные размеры по отношению объема бедер и талии, порой, это вполне аккуратные и подтянутые формы, что сморится красиво. Поэтому сделать такие ягодицы вполне возможно даже дома, все зависит от нескольких факторов, а именно:

  • Конституция. Чем ягодицы развитее изначально, тем быстрее можно достигнуть цели и при этом качественнее будет и результат. То есть все зависит от формы. Более плоские ягодицы у девушек астенического телосложения развить сложнее, но возможно. Но на фоне минимального содержания жира в организме такая попа от бразильской будет сильно отличаться. Во многом это зависит и от длины мышечных волокон, которые у представителей худощавого типа хуже поддаются увеличению объемов, зато лучше выполняют работу на выносливость. Соответственно, у представительниц типа мезоморф или нормостеник ягодицы растут быстрее, а их объемы уже зависят от следующих факторов.
  • Регулярность. Не ждите быстрого результата, этот процесс может затянуться на годы, особенно, это зависит от объемов, которые вы хотите создать с помощью нагрузки. Мало того, что тренировки будут регулярными, например, 2-3 раза в неделю, для подготовки мышц понадобится несколько месяцев. Большие перерывы между тренировками, конечно же, затормозят процесс, но и ежедневные, частые нагрузки тоже. Отдых для мышц обязателен – минимум 1 день. На начальном этапе мышцы будут адаптироваться к нагрузке и укрепляться, потом по мере увеличения сложности они будут расти. Но рост мышц – долгий процесс. В лучшем случае, при условии правильных нагрузок и питании, мышцы могут увеличиваться на 0,5-1 см за один месяц. Поэтому не надейтесь получить бразильские формы за 1-2 месяца, тем более за неделю. Запаситесь терпением и работайте.
  • Степень нагрузки. Уровень сложности, а именно рабочий вес должен подбираться индивидуально. Да, для роста мышц вес отягощения должен быть достаточно большим, как принято считать, на 10-12 повторений. Но так же стоит понимать, если вы не можете выполнить нагрузку технически качественно, и при выполнении усилия вы не понимаете, какие мышцы работают, а только напрягаете все тело, лишь бы преодолеть нагрузку, такой подход к тренировкам тоже не принесет никакой пользы. Поэтому начинайте укреплять мышцы с малых весов по 15 повторений, когда вы будете чувствовать, где и какие мышцы сокращаются при каждом упражнении – считайте, что это половина успеха в достижении цели. Качество превыше всего. Но со временем нагрузку стоит повышать и делать это достаточно регулярно, так как мышцы будут привыкать к одному весу.
  • Питание. Не упускайте этот важный момент. Сбалансированное питание – еще одна составляющая успеха. Дефицит калорий из белков, жиров и углеводов не даст мышцам развиваться в объеме. Поэтому питайтесь полноценно, в рационе должны быть крупы и злаки, нежирное мясо или рыба, яйца, молочные продукты, фрукты и овощи, растительные нерафинированные масла и орехи. Подробнее о правильном питании →
Читайте также:  изолирующие упражнения на мышцы ног

Комплекс упражнений для бразильских ягодиц

В качестве примера рассмотрим программу для дома. К сожалению, таких форм не получить с тренировками лишь с собственным весом, поэтому в ход должны идти гантели, штанга, блины или гири – на выбор. Под каждое упражнение можно адаптировать доступный инвентарь. Конечно, другие мышцы также должны укрепляться, так тело будет намного гармоничнее. Но и перегружать ноги не стоит, достаточно двух тренировок на ягодицы, чтобы мышцы успевали отдохнуть и, соответственно, расти.

Источник

Как накачать бразильские ягодицы дома — пособие для девушек

Автор: Иван Устинов

Привет девушкам! Сегодня статейка для вас. Любите смотреть бразильские сериалы? Лично мне они известны только из далекого детства. Сюжеты так себе, но актеров часто подбирают красивых, особенно девушек. Но сегодня мы поговорим о том, каким образом вы можете сформировать себе такие же привлекательные ягодицы, как у бразильянок. Волнует вас этот вопрос?

Раз уж вы попали на эту статью — значит вас это всё таки интересует. Да и вообще почти каждая девушка мечтает о красивых и упругих ягодицах, ведь именно они привлекают большинство мужчин. Но к сожалению, не всех природа наградила соблазнительными формами, как бразильянок, чьи попы давно стали эталоном красоты и целью многих девушек.

Но все в ваших руках, как говорится. Приложив максимум усилий можно добиться отличных результатов, и даже не выходя из дома вполне реально создать себе отличную бразильскую попку. Ну что, начнем? Постараюсь быть максимально краток и лаконичен.

Что такое «бразильская попа»?

Это попа, имеющая округлую, выпуклую форму, но ее главным отличием является упругость, отсутствие подкожного жира и целлюлита. Форма так называемой «пятой точки» зависит от генетической предрасположенности и может быть:

  • круглой,
  • квадратной,
  • грушевидной,
  • сердцевидной и других видов.

Также у латиноамериканских представительниц боле развита мышечная система, чем у европейских женщин, поэтому их формы так и выглядят. Главное понять, что упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях не могут полностью изменить их форму, это подвластно только пластическим хирургам. Но постоянная работа над собой и усердие могут изменить вид попы, и она станет максимально похожей на гордость любительниц карнавалов.

Особенности тренировок

Ягодицы состоят из малых, средних и больших мышц. Программа будет включать упражнения, направленные на проработку большой мышцы.

Выполняя всё правильно, можно добиться уменьшения жировых отложений и объема талии, выведения лишней жидкости из тканей и ускорения метаболических процессов, при этом нарастив мышечную массу.

Для достижения видимых результатов в максимально короткие сроки, упражнения необходимо выполнять ежедневно, делая до 15 повторений в 3-4 подхода. Для работы вам понадобится гантели или самодельные утяжелители. Обратите внимание на то, что их вес будет постепенно увеличиваться, поэтому позаботьтесь об этом заранее. Также вам будет необходим коврик и по возможности гимнастический мяч.

Перед началом тренировки следует сделать разминку, это поможет разогреть мышцы и избежать травм. Для этого можно совершить пробежку, походить по ступенькам или попрыгать на скакалке. Также сделайте несколько упражнений на растяжку.

Во время занятий следите за своим дыханием, Делайте выдох, напрягая мышцы, а вдох – расслабляя. Также нужно сбалансировать свое питание и соблюдать водный режим. Минимальное время, за какое можно накачать бразильские ягодицы, может составлять от двух месяцев до трех, если изначально на попе присутствует лишний вес.

Читайте также:  метафорические упражнения для тренинга

Особенности питания

При создании «бразильской попы» обратите внимание на свое питание. Оно должно быть максимально сбалансированным и исключать вредные для фигуры и здоровья продукты – газировки, фаст-фуды, сдобные и кондитерские изделия, крепкие чаи и кофе.

Замените цельнозерновой хлеб на сорта грубого помола, исключите алкоголь. Ешьте побольше овощей и белковой пищи, с расчета один грамм на килограмм веса. Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Пейте побольше воды, до 2-2,5 л в сутки, а также употребляйте витамины.

6 лучших упражнений для бразильских ягодиц

1) ПРИСЕДЫ. Наиболее эффективными упражнения являются приседания в разных вариациях. Рассмотрим два из них:

  1. Классические приседания. Станьте равно, ноги расставив на один уровень с тазом. Втяните живот и расправьте плечевой пояс. Опора должна быть сосредоточена на пятках. Для первых занятий можете не использовать утяжелители, но со второго-третьего берите в руки гантели, выпрямив их по сторонам от туловища. Приседайте, имитируя сидение на низком стуле. Сгиб коленей не должен выглядывать за носки. Бедра опускайте в одну параллель с полом, и делайте глубокий вдох. Подняться вверх необходимо усилием ягодичных мышц, а не спины. Вернувшись в начальную позицию, сделайте выдох. Делайте упражнение максимально медленно. Лучше сделать меньше повторов, но качественно.
  2. Приседания с широко расставленными ногами («плие»). Поставьте ноги на широком расстоянии друг от друга, развернув ступни под углом в 45 градусов. Разверните колени наружу. Техника выполнения аналогична предыдущей, опускайтесь на импровизированный стульчик, вытянув гантели перед собой. Выпрямляйтесь с помощью ягодичных мышц.

2) ВЫПАДЫ. Без этого упражнения невозможно сформировать аппетитные ягодицы в домашних условиях. Станьте прямо, втянув живот, а ноги расположив на ширине плеч. Руки с утяжелители держите вдоль тела. Сделайте большой шаг назад правой ногой, при этом колено левой ноги должно быть согнуто под прямым углом. Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и сделайте выдох. Чередуйте ноги.

3) ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ. Лягте на живот. Руки желательно расположить перед собой так, чтобы можно было упереться в них лбом. Это упражнение советую делать на мягком покрытии, либо лёжа на кровати (по крайней мере по первому времени). Поднимите обе ноги как можно выше в потолок. Вы будете чувствовать мощное напряжение ягодиц. Это довольно неудобное упражнение, поэтому нужно будет привыкнуть.

4) МОСТИК. Лягте на спину, согнув колени и упершись пятками в пол. Выдохнув, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении максимально долго. Спина должна сохранить прямую линию. Вверху сделайте выдох и опуститесь. Усложнить упражнение можно, положив на живот утяжелитель, например, пакет с крупой, или поставив ноги на фитбол.

Но помимо этих 4-х упражнений, советую вам освоить ещё минимум 2 следующих:

5) МЁРТВАЯ ТЯГА. Ноги разместите на уровне плеч, колени слегка согните, напрягите пресс. Впереди держите руки с утяжелителями. Опору сделайте на пятки. Наклонитесь вперед, отведя таз назад и опустив руки до середины икры. Глубоко вдохните и вернитесь к началу, вверху сделайте выдох.

6) НАПРЯЖЕНИЕ ЯГОДИЦ. Это упражнение можно выполнять везде, сидя в метро, в рабочем офисе или просматривая любимый сериал перед диваном. Для этого необходимо сжать до максимального предела ягодицы и задержать насколько хватит сил. Сделав несколько секунд перерыва, повторить. Это очень действенный способ, если выполнять его часто в течении дня.

Зная как накачать бразильские ягодицы дома, соблюдая технику выполнения упражнения и сбалансированный рацион питания можно добиться ошеломляющих результатов и произвести фурор во время пляжного сезона.

На этом я заканчиваю данную статью и уверен что она была для вас полезна. Напрягайте свои булки и будьте в форме всегда, не только в теплое время года. Пока-пока!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Источник

Adblock
detector