Меню

упражнение на ягодичную мышцу выпады

Как делать выпады для наибольшего эффекта на ягодицы.

Упражнение выпады направленно на работу мышц ягодиц, а точнее на растягивание этих мышц. При выполнении упражнения образовываются микротравмы, которые, в последствии, обуславливают увеличение малой ягодичной мышцы – эта мышца как раз отвечает за то, как выглядят ягодицы. Чем более «натренерованной» будет эта мышца, тем более подтянутой будет смотреться ваша попа.

Существует несколько видов выпадов – вперед, назад и скрестные. Само собой, при выполении каждого вида можно использовать отягощение. Например – гантели.

Выпады с гантелями предпологают некоторые моменты, которые необходимо соблюдать при выполнении:

· Перед началом тренировки необходимо хорошо разогреться: выполнить растяжку, приседания.

· Не беритесь за большой вес сразу. Старайтесь, чтобы нагрузка не была слишком сильной, если вы новичок.

· Исходным будет положение, стоя прямо, взять в рубки гантели.

· Делайте шаг правой ногой, совершая вдох, при этом левая остается на месте. Держите спину прямой.

· Колено ноги, находящейся впереди нужно держать направленной вверх, а не в перед.

Оно должно находиться на одной вертикали со ступней.. Голень ноги должна быть направленна перпендикулярно поверхности.

· На выдохе необходимо подняться в исходной положение

· Выполнив 15-20 повторений с одной ноги, делайте подход с другой.

· Во время выполнения упражнений старайтесь чтобы нагрузка была на ногу, которая совершает выпады вперед.

· Старайтесь чтобы нога, которая остается в исходной позиции, как бы, сделала широкий шаг назад. На столько широкий, на сколько сможете.

· Чем шаг глубже, тем сильнее работают мышцы ягодиц, а значит, тем эффективнее будет упражнение.

Ставьте статье лайк, если она вам понравилась, и подписывайтесь на наш канал , чтобы становиться еще лучше!

Источник

Выпады: разновидности упражнения и техника выполнения

Какие мышцы задействуют выпады?

При выполнении выпадов задействуется большое количество мышц, нижней части тела. По степени воздействие на ягодичную область превосходит даже ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ . Основных мышц можно выделить несколько:

  • Квадрицепс . Данная мышечная группа участвует в разгибании бедра. Что в принципе мы и будем делать в этом упражнении. В каждом варианте будут задействованы разные мышцы этой мышечной группы (всего их четыре).
  • Большая и малая ягодичная. Это желаемая цель для большинства девушек в зале. Выпады являются одним из лучших упражнений, которые могут развить эту область. Благодаря небольшим изменениям, можно сместить нагрузку с квадрицепсов на ягодицы. И тогда они еще сильнее будут задействованы. Это произведет феноменальный результат на их развитие. Но об этом мы поговорим позже.

Также, задействует большое количество второстепенных мышц ассистентов:

  • Бицепс бедра . Эта мышца хоть и не участвует в движении во время выпадов, но она помогает удерживать нам устойчивое положения. Стабилизирует бедра.
  • Камбаловидная и икроножная. А эти мышцы выступают в качестве стабилизаторов ступни. И работают в статическом напряжении.

Пресс и разгибатели позвоночника. Как всегда, являются опорой для нашего позвоночника и помогают нам держать туловище в ровном положении.

Варианты выпадов

Что касается вариативности выпадов то их существует большое множество. Уже есть специально разработанные программы, состоящие только из этого упражнения. Мы конечно не будем вдаваться в их подробности, а лишь разберемся самые популярные варианты.

Читайте также:  история параграф 15 упражнение 5

Классические выпады на месте (статические вариант).

Данный вариант мы будем выполнять стоя на одном месте. То есть, принимаем исходное положение и делаем заданное количество раз. Выглядит оно следующим образом. Выставляем одну ногу вперед и ставим на полную стопу. А сзади стоящую ставим на носок. Благодаря выполнению выпадов в таком стиле, мы будем держать целевые мышцы в постоянном напряжении(статике). Сможем их хорошенько забить, а это благотворно отразиться на мышечном росте. С данного варианта лучше всего начинать новичкам. Так как им будет сложно держать равновесие выполняя выпады в движении. Также, классический вариант подойдет для тех чья цель наращивание мышечной массы.

Выпады вперед с чередованием ног

Выглядит он примерно, как и классический вариант, только мы делаем выпад поочередно каждой ногой и возвращаем их в исходное положение. Такое выполнение немного больше нагружает переднюю часть бедра. Происходит это в момент возвращения ноги в исходное положение. Что бы это сделать, нам надо будет отвезти тело немного назад. А опорной ногой оттолкнуть от пола. При таком положении туловища сложнее нагрузить ягодичные мышцы, так как они находиться в сжатом состоянии. А значит на них будет приходиться меньшая доля нагрузки. На мой взгляд, данные выпады имеют несколько недостатков:

  • Упражнение требует большое количество времени на выполнение. Так как происходит постоянное чередование ног с возвращением в положение стоя. На выполнения этого варианта, уйдет в два раза больше времени. Если у вас его нет, то такой вариант выпадов не для вас.
  • Плавающая нагрузка . Когда мы делаем выпад, например, правой ногой мы нагружаем ягодичную область и бедро этой стороны. А при возвращении в исходное положение, она пропадает. И теперь пока мы не сделаем повторение на левую сторону, правая будет не задействована.

Конечно существует мнение, что во время сушки данный вариант более подходящий. Так как на его выполнение тратиться гораздо больше энергии. А это в свою очередь сжигает больше калорий.

Выпады с чередованием ног назад(обратные выпады).

А вот тут уже дела обстоят немного иначе, чем при выпадах вперед. Мы будем шагать назад, а потом возвращать ногу в исходное положение. Главной проблемой будет то, что мы не видим куда ставим ногу, поэтому не опытным атлетам будет сложно держать равновесие. В отличие от предыдущего варианта, при возвращении в исходное положение нам придется наклонить тело немного вперед. Это значит, что ягодичные мышцы сильнее растянуться и большая часть нагрузки перейдет на них. Так что если ваша цель развитие ягодиц, то лучше использовать этот вариант. Минусы тут такие же: больше времени уходит на выполнение упражнения и не постоянная нагрузка мышц. Лично я не разу не видел данный вариант в мужском исполнении, зато девушки делают его часто.

Читайте также:  сообщение свой комплекс упражнений

Перекрестные выпады назад

Это более сложная вариация обратных выпадов. Для его выполнения требуется хорошая растяжка, коленного и тазобедренного суставов. Напоминает данный вариант приветствие в стиле «Реверанс». То есть заднюю ногу мы будем отставлять не по прямой линии, а заводить ее за впереди стоящую. Конечно придется значительно снизить вес отягощения. Так как существует очень большой риск травмировать колено. Все из-за неестественного их сгибания (немного под углом). Но зачем нам вообще делать перекрестке выпады? Конечно же для того, чтобы сильнее растянуть ягодичную область. Это приведет к большему их включению в работу. Данный вариант также рекомендуется для прекрасного пола. Но прежде чем брать гантели в руки, следует заняться растяжкой. А также отработать технику в обычных выпадах с шагом назад. И только потом начинать выполнять перекрестные.

Выпады с проходной

Это тоже очень распространенный вариант. Его выполняют с гантели либо штангой. Думаю, из названия понятно, что мы будем шагать по залу меняя поочередно ноги. И может показаться что все в принципе понятно, это ж аналог выпадов с шагом вперед. Но могу вас заверить это совершенно разные упражнения. При перемещении по залу, мы не будем возвращаться в исходное положение (шагом назад), а продолжим свое движение вперед. Значит наше тело сместить вперед в направление бедра и ягодичные мышцы максимально растянуться. А об этом я уже говорил. Чем сильнее растяжение ягодиц, тем больше нагрузка на них приходится. Из минусов я бы выделил только один момент. Если у вас маленький зал в котором и так не развернуться, тогда этот вариант вы просто не сможете выполнить. В идеале, вам нужно место хотя бы на 5 шагов вперед и 5 назад.

Болгарские выпады

Это еще одна из известных модификаций выпадов, которые так любят выполнять девушки. Все потому что в болгарских приседания очень хорошо работают ягодичные мышцы. Выглядит это упражнение следующем образом. Для начала нам надо подготовить инвентарь. К нему относиться скамейка для жима и, если надо отягощение. Далее берем в руки гантели или кладем штангу на плечи. Заднюю ногу носком положите на скамейку, а переднюю выставите вперед, как при классическом варианте. Благодаря тому, что задняя нога находиться на возвышенности, мы можем лучше растянуть ягодичные мышцы. На мой взгляд болгарские выпады немного легче в выполнении чем остальные варианты. Поэтому, если вы новичок и хотите прокачать ягодицы, тогда присмотритесь к этому упражнению. И вроде бы все сказал, но думаю многим из вас интересно почему же эти выпады называются Болгарскими? Конечно судя из названия сразу понятно, что в истории их создания замешана Болгария. В 1972 году Болгарская сборная по тяжелой атлетике на Олимпийских играх в Мюнхене, опередила все остальные страны. Когда в дальнейшем были изученных методики, которые они применяли в тренировках. Были выявлены именно эти выпады, которые еще тогда никто не выполнял в таком варианте. Поэтому их и назвали Болгарскими.

Читайте также:  пальчиковые упражнения для малышей

Выпады с упором в степ-платформу

Это последний из вариантов выпадов о котором я бы хотел упомянуть. Технически он выглядит следующим образом. Мы устанавливаем степ-платформу перед собой. Ставим на нее одну из ног, а вторую отставляем назад. И делаем выпады на месте, меняя ноги только после того, как сделаем заданное количество раз. Выполняя такие выпады, мы можем сильнее растянуть ягодичную область, а также постоянно держать в напряжении квадрицепс. Можно сказать, это аналог классических выпадов, но нацеленный на ягодичную область.

Источник

Техника выполнения выпадов

Упражнение «Классические выпады» придумано давно, о чём свидетельствуют факты античной истории, хотя мнение учёных об их происхождении разняться. В древности это упражнение использовалось для подготовки молодых воинов, а сейчас его активно используют представители разных видов спорта для развития мускулатуры нижних конечностей.

Какие мышцы работают при выпадах

Рассматривать работающую мускулатуру нужно по отдельно взятым ногам: впередистоящей и сзади стоящей.

Работающие мышцы передней ноги:

— четырёхглавая мышца бедра или квадрицепс (прямая мышца и латеральная широкая мышца входящие в неё);

— большая ягодичная мышца;

— двуглавая мышца бедра или бицепс бедра (обе головки).

— квадрицепс бедра (входящая медиальная широкая мышца);

— большая годичная мышца (нижняя часть, а не вся поверхность);

— полусухожильная и полумембранная мышцы, находящиеся рядом с двуглавой мышцей бедра.

Так как упражнение сложное с точки зрения координации, то в работу задействовано множество мышц-стабилизаторов, среди которых мышцы поясницы, пресса, икроножные и камбаловидные мышцы.

Для чего нужны классические выпады

Выпады с места позволяют проработать всю вышеперечисленную мускулатуру, увеличивать конкретные мышцы в размерах (например, ягодичные или мышцы бёдер), просто поддерживать в тонусе мышцы ног или улучшить физические качества типа силы, выносливости и координации. Проще говоря, выпады позволяют накачать мышцы, так как ягодицы и передняя поверхность бёдер нагружаются преимущественно при выпрямлении (отталкивании от пола) ноги. Помимо прорабатываемой мускулатуры, выпады с места являются отличным подспорьем для укрепления работающих суставов, а также частично голеностопных.

Выпады, техника выполнения:

Исходная позиция: стать прямо, носки вперёд, ноги чуть шире или на ширине плеч, руки свободно опущены либо заведены за голову в качестве дополнительной (статической) нагрузки на верхний плечевой пояс или поддержания равновесия при выполнении.

Движение ногой вперёд: сделать широкий шаг вперёд, сгибая обе ноги в тазобедренных и коленных суставах, не отрывая от пола носок задней ноги. При этом стопа задней конечности не должна полностью располагаться на полу – только носок, а колено должно застыть на высоте 1-3 см от пола. Голень впередистоящей конечности должна быть либо перпендикулярна полу, либо не выходить дальше плоскости пальцев ноги. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды. Выводить ногу вперёд нужно достаточно далеко, чтобы избежать неоправданной нагрузки на колени.

Движение ноги назад: отталкиваясь стопой передней ноги от пола и разгибая все суставы, вернуться в исходную позицию. Во время выполнения упражнения можно развести руки в стороны для дополнительной балансировки.

Источник

Adblock
detector