Меню

упражнение на уверенность лоуэна

Александр Лоуэн, Лесли Лоуэн. Сборник биоэнергетических опытов.

Часть 2. Практические опыты

Глава 8. Стандартная серия практических опытов

Стандартные опыты выполняются в том порядке, который изложен в этом разделе, и предполагают определенную последовательность работы с телом, охватывающую его от стоп до макушки. Строение не может быть мощнее собственного фундамента: если рассматривать взрослого человека, то таким фундаментом или основанием для его тела являются ноги и стопы. Чем лучше человек чувствует эту область тела, чем в большем контакте он находится с собственными ногами и с поверхностью, на которой стоит, тем более надежен и безопасен фундамент его личности.

Такого рода работа особенно важна для людей, живущих в условиях нашей западной культуры, ориентирующей людей рассчитывать скорее на голову, чем на землю.

Мы начнем с небольшой серии опытов, призванных сфокусировать внимание человека на теле, на осознании того, что в нем происходит, сориентировать его на то, как он стоит, на осознании собственных ног, стоп и поверхности, на которую они опираются. Эта серия представляет ряд «разогревающих» опытов, каждый из которых помогает подготовить тело к дальнейшим, более сложным и мощным действиям.

Опытам, нацеленным на «заземление», то есть работе с ногами и стопами, необходимо отвести достаточно времени, поскольку они играют решающую роль в работе со всем телом. Так как мы продвигаемся снизу вверх, следующая область, требующая внимания, — таз и бедра. Несколько опытов направлены на то, чтобы помочь мобилизовать и высвободить мышцы этой области. Затем мы остановимся на руках и плечевом поясе и закончим серией, позволяющей высвободить напряжения в области шеи и головы.

Прорабатывая области тела, расположенные выше ног, по-прежнему нельзя упускать из внимания нижнюю часть тела. То, что мы приобрели с помощью опытов «заземления», должно включаться в работу с любой другой областью. Только так, постепенно, тело целиком вовлекается в каждое движение. Человек движется как целое, как единство, и каждое движение, мелкое или крупное, начинается с опорной поверхности, то есть с земли.

В стандартную серию входят также движения и действия, которые следует выполнять в позиции сидя или в позиции лежа. Таким опытам отведен специальный раздел, где особо отмечается, какое положение тела предпочтительнее в каждом отдельном случае.

ФОКУСИРОВАНИЕ И ОРИЕНТИРОВАНИЕ

Эти опыты выравнивают позу и помогают сфокусироваться на тех областях вашего тела, которые требуют внимания. На групповом занятии это помогает «собрать» всех вместе, определяя направления работы с телом. Это базовая, основная позиция, с которой начинаются все упражнения, выполняющиеся в положении стоя, поэтому в дальнейшем она будет упоминаться как основная ориентирующая поза, базовая ориентирующая позиция и т.д.

Опыт 13. Основная ориентирующая позиция

Если вы занимаетесь в группе, вам следует встать в круг. Каждый участник группы стоит лицом к центру крута, стопы ног расположены строго параллельно друг другу на ширине около 20 сантиметров.

Подайте тело вперед так, чтобы его вес пришелся на переднюю часть стоп. Колени чуть присогнуты, таз свободен и слегка отведен назад, верхняя часть тела выпрямлена и расслаблена.

Отпустите живот, позвольте ему спокойно выпятиться вперед, сделайте четыре-пять глубоких вздохов, задействуй брюшную полость. Отпустите тазовое дно, ваши ощущения при этом должны напоминать те, что вы испытываете, когда вот-вот начнете мочиться или осуществлять акт дефекации. Если вас волнует, что может случиться конфуз, посетите туалет непосредственно перед занятием. Скорее всего вы обнаружите, что тревожность, связанная с возможностью конфуза, не зависит от того, насколько вам на самом деле надо в туалет.

Теперь дышите свободно и легко, стараясь ощутить, сколько вы способны «пропустить» и «опустить» вниз, в ноги и стопы.

  • Как вы дышите? Спокойно, легко, глубоко или нет? Удается ли чувствовать дыхательные движения в брюшной полости? Можете ли дышать со звуком?
  • Присогнуты ли колени, параллельно ли расположены стопы? Удавалось ли удерживать ноги в таком положении на протяжении всего опыта?
  • Отведен ли назад таз и не напряжен ли он? Удается ли чувствовать напряжения в ягодицах или мышцах тазового дна?
  • Вы почувствовали передними частями стоп вес собственного тела?

Если весь вес тела приходится на переднюю часть стоп, нет необходимости напрягать лишние мышцы, чтобы удерживать тело в вертикальном положении. Плечи и грудь расслабятся. Таз должен свободно покачиваться в такт дыханию вперед-назад. К сожалению, сделать это не так-то легко. Мы бессознательно боимся расслабиться, отпустить себя и поэтому напрягаем многие части тела. Эти напряжения играют с нами злую шутку. Мы напрягаем плечи и приподнимаем их вверх, потому что не чувствуем, как стопы стоят на земле, сжимаем челюсти, потому что боимся заплакать. Мы боимся отпустить анус из страха публично оконфузиться и поэтому удерживаем таз, слишком отведя его назад и поджав ягодичные мышцы. Сознавая эти напряжения и выполняя практические опыты, мы можем добиться иного положения вещей, когда будем способны чувствовать ноги и стопы, стоящие на земле и удерживающие в вертикальном положении легкое и пластичное тело.

Опыт 14. «Радость жизни»

Примите базовую позицию, уже описанную нами. . Вытяните руки вперед, поднимите вверх, а затем, разводя их в стороны, медленно опустите, держа ладони немного развернутыми в стороны относительно середины линии туловища. Простирайте руки медленно, координируя это движение с дыханием. Когда руки вытянуты вперед, вы должны выдохнуть со звуком. Следующий выдох, когда руки подняты вверх, затем — когда руки разведены в стороны, а потом — когда руки уже опустились вниз.

Повторите все несколько раз.

Ориентирование в биоэнергетике помогает плотно и устойчиво расположить стопы на полу или на земле. В то же время вам необходимо вытянуться вверх, к небу

Рис. 19. Основная ориентирующая позиция. Позиция с простертыми руками «радость жизни»

Таким образом, мы одновременно направлены и вверх и вниз. Если первое упражнение «заземляет» нас, то второе — вытягивает вверх. Когда вы простираете руки вперед или вверх. ноги ни в коем случае не должны терять контакта с поверхностью; не напрягайте их, а таз не выдвигайте вперед и не приподнимайте вверх. Простирание рук должно растягивать, а не напрягать!

«РАЗОГРЕВАЮЩИЕ» ОПЫТЫ

Эта категория обычно предшествует более направленной и интенсивной работе с телом. Можно выполнять их все, а можно ограничиться парой из них.

Опыт 15. Освобождающее встряхивание

Примите основную ориентирующую позицию: стопы стоят параллельно на расстоянии около 20 сантиметров друг от друга, колени чуть присогнуты, вес тела смещен вперед, спина прямая. Руки расслаблены и свободно покачиваются.

Быстро сгибайте и выпрямляйте колени, совершая толчки, как будто будете подпрыгивать, но при этом не отрывайте стопы от земли.

Эти движения должны сотрясать все тело и вызвать на выдохе звуки, похожие на лай собаки.

Продолжайте выполнять упражнение приблизительно минуту, а затем остановитесь, слегка присогнув колени, и дышите легко и свободно.

  • Все ли тело сотрясалось?
  • Удалось ли гармонизировать дыхание и движения?
  • Не отклонялась ли верхняя часть тела назад, «сталкивая» вас с собственных стоп, несмотря на то что колени были согнуты?

Опыт 16. Медленные прыжки

Примите ту же исходную позицию, но теперь медленно подпрыгивайте на месте, чуть-чуть отрывая пальцы ног от пола. Каждый прыжок должен занимать не менее секунды.

Выполняйте это действие, пока ноги не устанут. Затем отдохните, приняв исходную позу, присогнув колени, сместив вес вперед и выпрямив спину.

  • Не сбилось ли дыхание? Вибрируют ли ноги? Если так, то все в порядке.

При выполнении этого опыта большая часть людей, делающая его недостаточно точно, ощущает сбой дыхания. Постарайтесь дышать свободно.

Опыт 16А**

Слегка подпрыгивайте на каждой ноге. Ритм такой: один, два — смена ноги, один, два — смена ноги. Это — облегченный вариант предыдущего упражнения.

Опыт 16Б

Попрыгайте или «потопайте» по комнате, желательно, чтобы при этом вы двигались по кругу. Руки свисают и раскачиваются.

Опыт 17. Прыжки со скакалкой

На групповых занятиях в классе Лесли Лоуэн возможен вариант прыжков через скакалку. Придя на занятия, люди прыгают, чтобы «разогреться» и освободиться от излишнего напряжения. Не всякий пол выдержит прыжки большой группы, поэтому подпрыгивание можно практиковать, соблюдая очередность.

Опыт 18. Покачивание на стопах

Приняв основную ориентирующую позицию, слегка покачивайтесь вперед-назад на стопах. Делайте это медленно, слегка приподнимайте пятки, отрывая их от пола, когда тело идет вперед, и носки — когда оно идет назад. Колени держите присогнутыми, таз свободно покачивается.

СТОЯНИЕ

Цель этой серии — мобилизовать ощущения в ногах и стопах так, чтобы вы чувствовали, как стопы стоят на полу. Выполнение этих опытов вызывает сильную вибрацию в ногах, которая постепенно поднимается, охватывая таз и верхнюю половину тела. Вибрация высвобождает напряжения и помогает почувствовать собственные ноги.

Опыт 19. Удерживание веса тела на одной ноге

Примите базовую ориентирующую позицию: стопы стоят параллельно друг другу на ширине около 20 сантиметров, вес тела смещен вперед, таз отпущен и чуть отведен назад. живот спокойно выпячен, корпус прямой и расслабленный.

Отпустите тазовое дно. Согните левое колено и медленно переместите вес тела так, чтобы он пришелся на левую стопу. Правая стопа не отрывается от пола! Дышите свободно и глубоко. Сохраняйте эту позицию, пока не ощутите заметный дискомфорт.

Переместите вес тела на правую ногу, медленно согнув правое колено. Сохраняйте позицию, сколько сможете.

Повторите все еще раз, а затем вернитесь в исходное положение.

Рис. 20. Позиция стояния со смещенным на одну ногу весом тела. Стопа другой ноги не отрывается от пола

  • Удалось «стечь» в левую и правую стопу, или вы почувствовали, что одно или оба колена «одеревенели»?
  • Сдерживали ли дыхание?
  • Сильно ли вибрировали ноги? Когда они начинают вибрировать, высвобождается много страха и напряжения!
  • Не боялись ли, что колени «подломятся» под весом тела и вы упадете?

Этот страх, именуемый «страхом падения», является причиной одеревенелости и напряжения коленей, связанного с чрезмерной натянутостью связок. «Страх падения» можно проработать, обратившись к опытам из раздела «Падение», которые будут описаны дальше.

Опыт 19А

Это более сложная для выполнения версия предыдущего. Сместите вес тела на левую ногу и стопу, а колено согните сильнее, чем в предыдущем случае. Теперь поднимайте правую ногу, но пальцами продолжайте слегка прикасаться к полу, чтобы не потерять равновесия. В этой позиции левая нога будет вибрировать гораздо сильнее, давая вам возможность более интенсивного чувствования. Сохраняйте позицию, пока она не станет слишком болезненной.

Убедитесь, что таз слегка отведен назад и не зажат, а также не забудьте отпустить тазовое дно. Дышите свободно и глубоко.

Повторите все, перенеся вес тела на правую ногу.

Опыт 19Б

По мере приобретения опыта можно обратиться к гораздо более жесткому варианту. Одна нога выдвигается вперед, колено сгибается довольно сильно, и весь вес тела перемещается на эту ногу.

Другая нога отрывается от земли. Корпус наклоняется вперед так, чтобы руки, едва прикасаясь к полу, помогали сохранить равновесие. Таз отведен назад.

Это упражнение следует выполнять, предварительно подстелив под колено что-нибудь мягкое или упругое, чтобы вы могли без опаски опуститься или даже упасть на эту подстилку, когда натяжение связок станет слишком сильным.

Повторите опыт, постояв на другой ноге и снова опустившись на подстилку, когда боль станет слишком сильной.

Повторите опыты еще раз.

Вернитесь в базовую ориентирующую позицию.

Эти опыты приносят ногам обилие ощущений. Возвратившись в ориентирующую позицию (вес немного смещен вперед на переднюю часть стоп, колени слегка присогнуты, таз немного отведен назад, тазовое дно расслаблено), вы должны обнаружить, что ноги интенсивно вибрируют. Так ли это?

Рис. 21. Позиция стояния со смешенным на одну ногу весом тела. Стопа другой ноги оторвана от пола

Повторение опытов 4 и 1ю

В этом месте нам необходимо вернуться к выполнению опыта 4, который называется «дуга» или «арка» и описан в Главе 2. Пожалуйста, вернитесь к этому описанию (рис. 6) и выполните указанные действия. Они должны предшествовать опыту 1, который называется «базовой вибрацией и заземлением». Он описан в Главе 1 (рис. 2).

Опыт 20. Глубокое сгибание коленей. Присед

Предыдущий опыт может следовать за выполнением данного, направленного на то, чтобы привести вас в более тесный контакт с землей.

Согните оба колена так, будто собираетесь начать бег с низкого старта или едете с горы, низко присев. Осторожно и медленно оторвите обе пятки от пола, перенеся вес тела на переднюю часть стоп.

Рис. 22. Присед

Вытяните вперед руки и подайтесь вперед, как будто готовитесь прыгнуть в воду с бортика бассейна. Сохраняйте эту позицию минуту или чуть больше, дышите глубоко, чтобы дыхательный цикл задействовал таз.

  • Удается ли чувствовать дыхание тазом?
  • Чувствуете ли зажатость нижней части спины?
  • Остаются ли плечи ригидными?

Если деревенеют колени и пятки, вам, вероятно, не удается принять позу приседа. Это означает, что необходима более интенсивная работа с ногами, направленная на то, чтобы высвободить их.

Опыт 21. «Мусульманин на молитве». Поза для отдыха и глубокого дыхания

Если вы устали, опуститесь на колени. Вытяните туловище вперед, положите согнутые в локтях руки на пол так, чтобы кисти рук легли друг на друга, локти разведены в стороны. Обопритесь лбом на тыльные стороны кистей.

Рис. 23. «Мусульманин на молитве»

Выгните спину, чтобы живот максимально «отвис» вниз. Дышите просторно и глубоко, дыхание должно задействовать брюшную полость. Оставайтесь в этом положении минуту или две. Это та самая позиция, которую принимают мусульмане, когда молятся.

В этом положении вы можете чувствовать, как в такт дыханию открывается и закрывается анус. Не бойтесь оконфузиться, внутренний сфинктер остается закрытым и надежно защищает вас от неприятности.

Если вы нуждаетесь в более длительном отдыхе, ложитесь ничком на живот и ощущайте, как разные части тела соприкасаются с поверхностью пола. Более заземленной позы и, следовательно, более тесного контакта с землей живой человек установить просто не может.

Опыт 22. Работа с лодыжками

Большинству людей не удается в достаточной степени ощутить стопы из-за напряжения в лодыжках. Оно словно «отрезает» их. Поэтому лодыжки требуют отдельной проработки: они должны стать подвижными.

Это важное биоэнергетическое упражнение. Его можно выполнять вслед за 5 или в какой-то другой последовательности. Начинаем в позиции стоя на коленях. Пальцы ног отставлены назад.

Встаньте левой стопой на пол. Стопа должна располагаться на 10-12 сантиметров позади правого колена.

Максимально сместите вес тела на левую ногу, развернув в сторону правое колено, если это необходимо.

Удерживайте вес тела на передней части левой стопы, вытянув вперед руки, чтобы не терять равновесия. Покачивайтесь вперед и назад на левой стопе и, если это совершенно необходимо, отрывая левую пятку от пола. Давите левой стопой на пол, когда тело качнется вперед.

Рис. 24. Работа с лодыжками

Удерживайте левое колено на одной линии с большим пальцем левой ноги.

Проделайте то же самое, поменяв ноги, поместив правую стопу на 10-12 сантиметров позади левого колена. Сместите вес тела на правую стопу и повторите покачивание.

Выполните все упражнения еще раз.

  • Вы почувствовали напряжения в лодыжках?
  • Удалось ли ощутить, как растягиваются ахиллесовы сухожилия? Они соединяют икроножные мышцы и кости пяток.
  • Чувствовали ли, как стопа вдавливается в поверхность пола?
  • Удалось ли расслабить икры ног, мышцы бедра и верхнюю часть тела, в то время как вы опирались на стопу?
Читайте также:  первые 3 упражнения стрельниковой

Опыт 23. Растяжка стоп

Это — еще одно упражнение для лодыжек. Оно выполняется в той же позиции, что и предыдущее. Вы встаете на оба колена, стопы отставлены назад. Усядьтесь на стопы и пятки.

Рис. 25. Позиция «сидя на пятках»

Для некоторых людей это не составляет никакого труда, в то время как другие испытывают большие затруднения, когда им необходимо оставаться какое-то время в такой позиции.

Опыт 24. Растяжка бедер

Упражнение выполняется в той же позиции, что и предыдущее. Вы сидите на пятках, стопы отставлены назад.

Упритесь кулаками в подошвы; пальцы сжатых в кулаки рук развернуты назад. Надавите кулаками на подошвы, это должно помочь немного высвободить напряжение в лодыжках и стопах.

Перенесите вес тела на сжатые кулаки и приподнимайте бедра, растягивая бедренные мышцы. Откиньте голову назад, выгибая тело аркой. Это растянет бедренные мышцы, которые у большинства людей сокращены.

Очень важно, чтобы таз двигался свободно! Сохраняйте эту позицию, сколько сможете, затем расслабьтесь, а потом повторите растяжку снова.

  • Вызывало ли это упражнение боль в стопах? Она указывает на напряжение в мышцах стоп.
  • Удалось ли почувствовать сокращенность бедренной мускулатуры? Было ли это болезненно?
  • Испытывали ли болезненные ощущения в руках?

Рис. 26. «Растяжка бедер»

Опыт 25. Сгибание стоп — возвращение в приседание

Растяжение стоп можно реверсировать их сгибанием. Выполняя опыты 23 и 24, вы должны были принять позицию приседания, удерживаясь на стопах ног.

Вытяните руки как можно дальше вперед, слегка прикасаясь кончиками пальцев к полу.

Слегка приподнимайте пятки, отрывая их от пола и смещая при этом вес тела на переднюю часть стоп. Остановитесь в этом положении и удерживайте его, сколько можете. Отдохните, встав на колени.

  • Удается ли почувствовать, что происходит в глубине таза, когда вы находитесь в положении приседания? Очень хорошо, если удается сохранять эту позицию хотя бы полминуты, ощущая при этом глубину собственного дыхания.
  • Помогает ли эта позиция почувствовать область ягодиц? Вспомните, что именно в этом положении люди осуществляли акт дефекации, пока не придумали унитаз.
  • Можете ли расслабить спину?
  • Удается ли почувствовать собственный живот?

Рис. 27. Глубокое приседание (сгибание стоп)

Опыт 26. Сотрясение ног

Это упражнение имитирует падение, вынуждая вас, таким образом, «отказаться» от ригидности коленей. Исходная позиция — стоя на коленях.

Поставьте левую стопу на пол, выдвинув ее перед правым коленом примерно на 15 сантиметров. Стопа стоит параллельно правому колену.

Потянитесь туловищем вперед, уперевшись кончиками пальцев рук в пол, как перед стартом. Пальцы должны находиться на расстоянии примерно 45 сантиметров от левой стопы.

Сместите вес тела вперед на пальцы рук. Когда это удастся, приподнимайте правую ногу над полом. Если пальцы рук не выдерживают веса тела, можно опереться на ладони. Согните левое колено так, чтобы оно оказалось в 16 сантиметрах над полом, и придвиньте правую ногу, которая уже опустилась обратно на пол, к левой.

Рис. 28. Опыт падения — колено полностью согнуто

Сохраняйте эту позицию столько, сколько сможете, не прилагая чрезмерных усилий, а затем дайте левому колену «рухнуть» на пол. Вам придется заблаговременно позаботиться о коврике или мягкой подстилке, чтобы не повредить колени.

Вернитесь в исходную позицию, то есть встаньте на колени и повторите все заново, на сей раз выдвинув вперед правую стопу.

  • Обычно — и это норма — люди могут удерживать тело в предлагаемом положении не более тридцати секунд. Возможно, вы «рухнули» сразу? Обратите внимание: немедленное падение означает, что ноги могут держать вас, только когда колено жестко «замкнуто» или «заперто». Людям с избыточным весом очень трудно выполнить это упражнение, но лишний вес служит тому причиной лишь отчасти. Не вдаваясь в подробности сложной психологии тучных людей, отметим: их проблема связана с ощущением небезопасности, возникающим из-за отсутствия уверенности в том, что их ноги способны поддерживать их. Базовая оральная небезопасность компенсируется перееданием. Данное упражнение помогает сфокусироваться на этой проблеме. Кроме того, регулярное повторение такого опыта поможет усилить ноги, делая их более чувствительными.
  • Вам удалось удержаться в позиции минуту или более? Если так, то встает вопрос о том, насколько вы способны выдерживать стресс. В данном случае это может означать, что вы можете открываться стрессу, который гораздо сильнее, чем способно выдержать тело. Этот опыт не предназначен для того, чтобы «измерять» способность сопротивляться стрессу. Такого рода «измерительных» опытов данная книга вообще не содержит. Нам важно, насколько вы можете повысить чувствительность ног и стоп.
  • Удалось ли глубоко дышать во время выполнения этого опыта, или вы сдерживали дыхание? Второй вариант указывает на страх падения или провала, который не зависит от наличной ситуации, поскольку в нашем случае вы приготовились к безопасному падению.
  • Чувствовали ли, что левая стопа действительно давит на поверхность пола, удерживая от падения?
  • Ощущали ли, что в момент, когда вы почувствовали сотрясение и боль, захотелось выпрямить ногу, чтобы избежать падения?

Повторите опыт с правой ногой. Возможно, вы отметите, что одна из ног сильнее, чем другая. Так бывает довольно часто.

Мы рекомендуем повторить последовательность с каждой ногой дважды. Большинство выполняющих наши упражнения отметили, что во второй раз удерживать предложенную позицию бывает легче. Они меньше противостоят стрессу, зная, что действительно могут упасть безопасно.

Повторение опыта 13. Основная ориентирующая позиция

Обычно после окончания предыдущего опыта мы просим занимающихся принять ориентирующую позицию, то есть отпустить колени, сместить вес вперед, отпустить живот, чуть вытянуть спину, освободить таз, расслабить плечи и грудь. Затем следует установить спокойное и глубокое дыхание животом и сфокусироваться на осознании ног и стоп.

  • Вибрируют ли ноги?
  • Ощущаете ли поток возбуждения, протекающий сквозь ноги и стопы?
  • Вы теперь лучше чувствуете стопы? Они стали теплее? Тепло — результат усиления тока крови.
  • Удается ли почувствовать, что стопы теперь находятся в более плотном контакте с поверхностью пола?

Опыт 26А

Этот вариант очень полезен, поскольку дает человеку ощущение, что ноги могут поднимать его и удерживать в вертикальном положении. Положение тела и процедура повторят опыт 26. Вам надо податься вперед, согнув левое колено так, чтобы вес тела пришелся на левую стопу и преимущественно на руки.

Толкните тело назад, теперь вес тела должен приходиться на левую пятку, которая встала на пол. Хотя руки все еще касаются пола, они теперь не удерживают вес. Надавите левой стопой на пол, распрямляя левое колено до тех пор, пока не почувствуете, что левая нога поддерживает и принимает на себя ваш вес.

Рис. 29. Опыт падения — распрямление колена

Повторите все снова, согнув колено и сместив вес вперед на кисти рук, то есть займите исходную позицию. Потом снова качнитесь назад, пока весь вес не придется на левую стопу.

Выполните все упражнение, опираясь на правую ногу.

  • Ощущаете ли теперь способность ног удерживать вас от падения?
  • Стали ли отчетливее ощущать, что ноги не где-то, а «здесь»?

Опыт 26Б

В этом варианте предлагается полностью встать поочередно на каждую ногу, отрывая при этом руки от пола. Когда вы выпрямились, обе ноги должны быть на полу.

Опыт 27. Освобождающее встряхивание ног

Примите основную ориентирующую позицию (как в опыте 13), затем приподнимите над полом одну ногу, несколько раз довольно резко встряхните лодыжкой, чтобы сбросить напряжение. То же самое проделайте другой ногой. Опорная нога все время должна быть присогнута в колене.

Опыт 28. «Лягание» ногой

Как и в предыдущем упражнении, начните с релаксирующей позиции. Затем вытяните вперед одну ногу, оторвав ее от пола. Лягните ей несколько раз, осуществляя пяткой резкий толчок вперед. Опорная нога слегка присогнута в колене. Смените ногу и повторите все заново.

Теперь мы предлагаем вам несколько практических опытов, которые требуют краткого объяснения того, как определенные действия ног и стоп позволяют оживить их.

Перед тем как начать описание, следует подчеркнуть, что опыты не предполагают ни «броска» через стресс, ни представления о максимально возможном стрессе. После каждого упражнения у вас должно быть достаточно времени для того, чтобы ощутить то, что происходит в теле. С точки зрения биоэнергетической философии, «выполнение» менее важно, нежели «чувствование». Многие люди выполняют практические опыты механически, как утреннюю гимнастику в спортивном зале, которая не предполагает чувствования. Это сводит на нет нашу цель — оживление тела.

Опыт 29. Подошвы ног

Почти каждого представителя нашей культуры можно назвать «неженкой». В отличие от примитивного человека, постоянно ходившего босиком, подошвы ног современного цивилизованного человека очень сензитивны. Отчасти в этом повинна обувь, которую мы носим. Однако мы в гораздо большей степени обязаны такой «нежности» наших подошв спастичности мускулатуры. Свод стопы современного человека нередко либо уплощен, либо чрезмерно поднят и выгнут. Чтобы снять напряженность в области подошв, мы рекомендуем стоять на деревянной палке диаметром около 3 сантиметров. Если подходящей палки нет, то можно стоять на ручке теннисной ракетки.

Положите палку на пол и поставьте на нее одну стопу. Сместите вес тела на эту стопу насколько возможно. Затем передвигайте стопу по палке так, чтобы с ней соприкасались разные части подошвы. Обратите внимание на то, как вы дышите.

Выполните опыт другой ногой.

Большинство людей, делая этот практический опыт, испытывают боль, возникающую из-за надавливания на напряженную мускулатуру. Если «остаться с болью», не стараясь переступить и избежать ее, мышцы расслабятся и болезненные ощущения ослабнут. Постоянно повторяя упражнение, вы обнаружите, что боль заметно слабеет. Это не мазохизм — выдерживать боль ради улучшения здоровья, повышения оживленности тела или расслабления стоп. Это — реальность. Мазохизм существует там, где выдерживание боли ни к чему не ведет***.

Опыт29А

Простой опыт «вставание на цыпочки» тоже весьма полезен.

Примите спокойную ориентирующую позицию, сместив вес на переднюю часть стоп и присогнув колени. Не выпрямляя колен и «не заваливаясь» назад, медленно отрывайте пятки от пола и поднимайтесь на цыпочки, а затем так же медленно опускайте пятки обратно на пол. Повторите последовательно несколько раз.

  • Удается ли почувствовать, как работают мышцы подошв, поднимая вас вверх?

Этот опыт особенно полезен при плоскостопии.

Опыт 30. Прыжки в приседании

Приняв позицию присед, описанную в опыте 20, слегка подпрыгивайте на передней части стоп.

Этот опыт позволит ощутить активное давление стоп на поверхность поля или землю.

Опыт 31. «Лягающийся мул»

Данный практический опыт очень эффективно высвобождает бедренный сустав и растягивает мышцы тыльной стороны ног.

Встаньте на колени, затем обопритесь локтями об пол. Поднимите левую ногу и достаточно сильно согните колено, почти прижав его к животу. Резко толкайте левой пяткой назад, максимально задействуя силу бедренной мускулатуры. Старайтесь, чтобы при «пинке» нога выпрямлялась параллельно полу. «Лягнитесь» несколько раз левой ногой, а затем, медленно поменяв ноги, — правой.

  • Удалось ли действительно «лягаться», или колено не позволило этого сделать, оставаясь «замкнутым»?
  • Вы почувствовали, что «пинок» начинался от бедра, или вам это не удалось? Ощутили силу в бедре?
  • Смогли расслабить верхнюю часть корпуса?

Рис. 30. «Лягающийся мул»

Опыт 32. Растяжка мускулатуры тыльной стороны бедер и подколенных сухожилий

Скорее всего ваши подколенные сухожилия и тыльные стороны бедер очень жестки. Данный практический опыт поможет растянуть их.

Поставьте стопы параллельно, на ширину около 30 сантиметров. Подайте корпус вперед, сгибая колени, и продолжайте опускаться, пока пальцы рук не коснутся пола.

Осторожно продвигайте кисти рук вперед, не перенося на них весь вес тела, пока пятки не оторвутся от поверхности пола.

Теперь выпрямляйте колени, чтобы пятки опять очутились на полу.

Сохраняйте это положение несколько мгновений, затем расслабьте колени, а потом вновь, растягивая сухожилия, выпрямляйте их.

Опыт 33. «Медведь»

Ходьба по-медвежьи — отличный способ для растяжки тыльной стороны ног, мышцы и сухожилия которой у подавляющего большинства людей чрезмерно жесткие.

Встаньте на руки и стопы и походите по комнате, стараясь, чтобы ладони и стопы плотно вставали на пол.

Если вы понимаете принципы биоэнергетики, то можете импровизировать, практикуя опыты в позиции стоя. Они помогут усилить контакт с телом и высвободить напряжение. Очень важно знать, что вы работаете для того, чтобы лучше чувствовать и тоньше ощущать тело.

РАБОТА С БЕДРАМИ И ТАЗОМ

Заземление человека таким образом, чтобы он чувствовал, что его стопы твердо стоят на полу, — предпосылка для высвобождения напряжений в области бедер и таза. Таз не может двигаться свободно, спонтанно и естественно, если он не «подвешен» между головой и стопами ног. Это — принцип лука. У скрипки или гитары оба конца струны должны быть надежно закреплены, тогда она будет ритмично вибрировать и рождать звук. То же самое верно и в случае с луком. Если оба конца тетивы закреплены, когда она натянута, и лук заряжен, то все, что необходимо, — это выпустить стрелу. Стрела летит без добавочных толчков со стороны стрелка, но только благодаря силе заряда, заложенного в лук.

Этот принцип применим и к движениям таза. Если стопы ног находятся в тесном контакте с опорной поверхностью, нужно лишь толкнуть таз назад, чтобы создать заряд, который спонтанно двинет его вперед. Энергия заряда продуцируется метаболическими процессами тела, которые связаны с дыханием. Таким образом, всякое телесное напряжение, ограничивающее дыхание или препятствующее заземлению, лимитирует подвижность таза.

Когда таз отведен назад, он находится в позиции заряда, благодаря чему все тело может балансировать на передней части стоп, как в нашей основной ориентирующей позиции. Когда таз выдвинут вперед, происходит разряд. Таз не может выдвигаться вперед спонтанно, его нужно толкнуть в этом направлении. Толчок напрягает мышцы, делая их жесткими, и, таким образом, снижает поток возбуждения и удовольствия. Это как раз то, чего следует избегать как во время выполнения наших опытов, так и во время полового взаимодействия.

Напряженность области таза ограничивает сексуальное чувствование. Очень трудно освободить таз, если человек. Данные опыты не призваны обязательно вызвать сексуальное возбуждение, но они реально могут помочь человеку осознать, что оно присутствует. Следует, однако, отметить, что сексуальное чувствование и возбуждение гениталий не одно и то же, последнее лишь фокусирует сексуальное чувствование на генитальном аппарате человека. Такой фокусировки наши опыты не предусматривают.

Приведенные ниже опыты призваны помочь ощутить напряжения в области таза. Выполняя их, вы получите возможность отчасти высвободить эти напряжения. У большинства людей напряженность этой области достаточно сильна, и, чтобы справиться с ней, мы используем множество других опытов, мобилизующих нижнюю часть тела, независимо от того, выполняются они в позиции стоя или в положении лежа. Удары ногами — одно из них. Кроме того, существуют специфические опыты, непосредственно связанные с сексуальным чувствованием, о которых мы поговорим несколько позже.

Читайте также:  игроритмика упражнения для дошкольников

Опыт 34. Боковые движения таза

Встаньте на пол, стопы расположены параллельно друг другу на расстоянии около 30 сантиметров. Согните колени примерно на половину возможного объема сгибания. Перенесите вес тела на левую стопу, не сдвигая с места правую, а затем качните таз влево, надавливая левой стопой на пол.

Верхняя часть тела должна оставаться почти неподвижной и относительно прямой.

Медленно переместите вес тела на правую ногу и качните таз вправо, упираясь в пол правой стопой.

Повторите упражнение несколько раз, выполняя его достаточно медленно и позволяя тазу раскачиваться вслед за опорной ногой.

  • Охватывает ли дыхание живот?
  • Проверьте ощущения: начинается ли движение таза от поверхности пола, когда вы упираетесь ногой, или нет?
  • Чувствуете ли напряжения в нижней части спины?
  • Удается ли удерживать вес тела, смещая его вперед во время боковых движений таза?

Опыт 35. Круговые движения тазом

Движения тазом в этом практическом опыте очень наминают те, что совершают, когда танцуют хулу. Исходная позиция такая же, как и в предыдущем опыте.

Сместите вес на левую стопу и, надавливая ею на пол, перемещайте таз влево. Затем сместите вес так, чтобы он пришелся на передние части правой и левой стоп, а таз качните вперед.

Теперь задействуйте правую стопу, таз при этом’ смещается вправо, а затем, возвращая вес тела на передние части обеих стоп, отведите таз назад.

Выполните это упражнение, следя, чтобы круговое движение таза было непрерывным; проделайте его несколько раз. После этого повторите круговые движения тазом в той же последовательности, но справа налево, производя вращение в другую сторону.

  • Дышите ли животом? Если толкаете таз вперед, сокращаются брюшные мышцы и дыхание животом резко ограничивается.
  • Удается ли почувствовать вес тела, перемещенный на одну стопу, когда вы совершаете круговые движения тазом?
  • Можете ли удерживать колени согнутыми? Не замкнуты ли они? Может быть, они жестко выпрямлены? Очень важно пытаться стоять, «приопустившись» вниз.
  • Остается ли верхняя часть тела почти неподвижной? Если да, то это указывает на то, что вам удается направлять энергию правильным образом.

Опыт 36. Движения тазом вперед и назад

Мы опять начинаем с той же исходной позиции, что и в предыдущих двух опытах. Вес тела приходится на переднюю часть стоп.

Отведите таз назад, выгибая нижнюю часть спины, но не забывайте, что вес тела остается смещенным вперед. Это не даст вам чрезмерно выгнуть спину в области поясницы (лордоз).

Позвольте тазу качнуться вперед за счет опоры на переднюю часть стоп, а не за счет толчка. При этом вы должны сделать выдох.

Опыт 37. «Петушок»

Этот опыт позволяет ощутить имеющуюся в наличии силу для толчка, когда таз отведен назад. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем случае.

Выдвиньте правую стопу вперед, сместите на нее вес тела и согните колени. Левая пятка при этом оторвется от поверхности пола.

Немного нагните корпус вперед и вниз, вытянув правую руку, а левую — отведя назад. Покачайте попой вперед-назад и сместите вес на переднюю часть правой стопы. Сейчас вы находитесь в агрессивной позиции, подавшись вперед.

Попробуйте проделать то желаемое, выдвинув вперед левую ногу. Большинство людей находят, что в этом случае им бывает легче выполнить данный опыт, поскольку мы привыкли начинать ходьбу, делая первый шаг левой ногой.

  • Почувствовали ли напряжение в правом колене, когда нога выдвинулась вперед? В какой-либо части спины?
  • Удалось ли ощутить, как чувство агрессии усилилось, когда вы покачивали попой? В биоэнергетике агрессия — это позитивное движение вперед или продвижение к цели!

Рис. 31. «Петушок»

Опыт 38. «Утиный хвостик»

Это — более трудный опыт, поскольку его выполнение требует высвобожденных бедер и таза. Начните с той же позиции, что и в предыдущем случае, но полностью согните колени, не отрывая стопы от пола.

Сместите вес на переднюю часть стоп, не отрывая пяток от поверхности пола. Наклонитесь вперед и оттопырьте назад попу. Двигайте попой влево и вправо, не задействуя ноги и не двигая корпусом. Вес должен равномерно распределяться на обе стопы.

Рис. 32. «Утиный хвостик»

  • Удалось ли свободно двигать попой?
  • Удерживали ли вес тела на передней части стоп?
  • Как дышали, выполняя данный практический опыт?

РАБОТА С РУКАМИ И ПЛЕЧАМИ

Высвобождение рук и плеч часто требует использования экспрессивных движений, таких, как толчки, скручивание полотенца и т.д. Эти опыты будут описаны позже. По мере необходимости их можно включить в специальную работу в зале. Опыты, приводимые в данной главе, представляют собой менее тонкие, общие движения.

Опыт 39. Поочередное вращение руками

Начните опыт с ориентирующей позиции. Вес тела смещен вперед, колени слегка присогнуты, живот отпущен. Отведите выпрямленную левую руку как можно дальше назад и вверх, корпус при этом слегка нагибается вперед. В то время как левая рука отведена назад, правая — жестко вытянута вниз и чуть вперед.

Медленно «проведите» левой рукой круг, перемещая ее вверх — вперед — вниз и при этом не забывая держать ее вытянутой и распрямленной, чтобы круговое движение захватывало плечо.

Рис. 33. Простирание руки

Проделайте то же самое правой рукой, отведя ее сначала назад, в то время как левая рука будет направлена вниз и чуть вперед. Повторите круговые движения попеременно левой и правой руками несколько раз.

Этот опыт можно начинать и протянув руку вперед, а не назад, но в этом случае круговое движение будет направлено назад.

  • Удалось ли почувствовать, что все плечо включается в движение?
  • Не ощущали ли некоторого напряжения в плечевых суставах? Может быть, напрягались боковые стороны корпуса?
  • Как дышали во время этого опыта?

Опыт 40. Покачивание двумя руками

Займите ту же исходную позицию, «что и при выполнении предыдущего опыта. Вытяните руки в стороны.

Покачайте обеими руками в направлении вперед — вниз, удерживая их по бокам от туловища.

Свободно выдыхайте, когда происходит движение руками вперед и вниз. Вдыхайте при возвращении рук в исходное положение, когда они разведены в стороны и готовы осуществить следующее покачивание.

Повторяя покачивания обеими руками и соотнося их со вдохом и выдохом, убыстряйте темп.

Опыт 41. «Полет птицы»

Этот опыт напоминает предыдущий, но руки остаются вытянутыми в стороны.

Вытяните руки в стороны и двигайте ими вверх — вниз, как птица — крыльями. Наклонитесь вперед и убыстряйте темп взмахов до тех пор, пока не почувствуете, что вот-вот оторветесь от земли, как птица.

Дайте рукам упасть вниз по бокам туловища и отдохните.

Опыт 42. Вращение плечами

Исходная позиция та же, что и в опыте 40. Руки свободно висят по бокам. Плечи подняты вверх.

Теперь подайте плечи вперед, затем вниз, потом — назад и верните их в исходное положение. Сделайте плечами несколько круговых движений. Произведите еще несколько круговых движений плечами в противоположную сторону.

Подобный опыт можно выполнять в положении сидя. Об этом мы еще будем говорить в соответствующем разделе данной книги.

Опыт 43. «Слезь со спины»

Этот экспрессивный опыт с успехом выполняется во время групповых занятий в зале. Большинство людей при этом получают определенное удовлетворение.

Начните с исходной позиции, которую мы использовали в предыдущих случаях.

Согните локти, разведите их в стороны и поднимите на уровень плеч. Это растянет верхнюю часть рук. Резко толкните локти назад, сводя лопатки вместе, и скажите: «Слезай!» или «Слезь со спины!»

Повторите это действие несколько раз, вкладывая в слова чувство злости.

  • Удается ли ощутить, что это действие вытягивает вверх и распрямляет спину?
  • Сознаете ли, как нечто сгибает спину, будто вы кого-то несете на себе? Большинство людей испытывают заметную радость, выполняя данное действие, а это означает, что они чувствуют, как кто-то «катается на них верхом», независимо от их желания!

Опыт 44. Удары кулаками

Этот опыт сходен с предыдущим. Согните локти и поднимите их на уровень плеч. Сожмите кулаки, обратив внимание на то, чтобы большой палец был противопоставлен остальным четырем.

Энергично ударьте обоими кулаками нечто воображаемое, находящееся перед вами, и воскликните при этом: «Пошел вон!», «Убирайся!» или что-то подобное.

Повторите это несколько раз.

Опыт 45. Удары кулаками вниз

Сожмите кулаки и подведите их как можно ближе к подмышкам.

Ударьте кулаками вниз по обеим сторонам туловища, издавая при этом звук, напоминающий нечто вроде ворчания или рычания****.

Поднимите кулаки и повторите удары несколько раз.

  • Чувствуете ли волну, проходящую сквозь все тело, когда кулаки ударяют вниз?
  • Согнуты ли колени, выглядит ли движение так, будто вы «вгоняете» стопы в землю?
  • Ощущаете ли, как вибрирует голова?

Опыт 46. Встряхивание кулаками

Примите прежнюю исходную позицию. Поднимайте руки со сжатыми кулаками, пока они не окажутся на уровне лица. Сильно встряхивайте кулаками, эмоционально восклицая при этом: «Нет!» Проделайте это действие несколько раз.

Дайте голосу возможность звучать громко и ясно.

  • Чувствовали ли, выполняя предложенное действие, что на лице отражается злость или борьба?
  • Был ли голос сильным и настойчивым?
  • Удалось ли сохранить позу, при которой туловище слегка наклонено вперед, или вы отклонялись назад?

РАБОТА С ГОЛОВОЙ И ШЕЕЙ

Эти опыты предназначены для высвобождения напряжения в области шеи и головы. Если ваша голова «сидит» на шее «жестко», то, возможно, они вызовут головокружение. В этом случае остановитесь и переждите. Если во время выполнения упражнения прикрыть глаза, то вероятность головокружения снизится, поскольку, таким образом, ограничится поле зрения.

Опыт 47. Вытягивание шеи

Положите кисти на затылок, пальцы переплетите. Надавливайте руками вниз так, чтобы голова склонилась как можно ниже. Колени остаются слегка присогнутыми, спина прямая, но не жесткая. Вес тела немного смещен вперед. Дышите глубоко.

  • Вы почувствовали, как растягивается шея? Ощутили боль в шее или плечах?
  • Ощутили ли, что спина, плечи и шея выпрямились после окончания действия?

Рис. 34. Вытягивание шеи в положении стоя

Опыт 48. Массаж шеи

В той же самой позиции — стоя, кисти рук на затылке, голова наклонена вперед — большими пальцами рук разомните мышцы, прикрепляющие голову к шее. Не забывайте, что голова должна быть максимально наклонена вперед.

  • Удалось ли почувствовать, насколько жестки мышцы, которые вы массажировали?

Опыт 49. «Щелчок»

При выполнении этого опыта голова поднимается вверх и запрокидывается назад, а затем вы должны дать ей «упасть» вперед, издавая при этом горловой звук, напоминающий рычание. На первых порах действуйте осторожно и легко и повторяйте до тех пор, пока полностью не освоите упражнение.

Опыт 50. Вращение головой

Слегка опустите голову вперед, а затем начинайте вращать ею слева направо, отслеживая собственное дыхание, которое должно быть медленным и легким. Глаза лучше держать открытыми, фокусируя взгляд на разных объектах, попадающих в поле зрения. Моргайте достаточно часто. Совершите круговое движение головой по меньшей мере три раза, а затем смените направление вращения и повторите действие в другую сторону.

Старайтесь, чтобы плечи были расслабленными и не поднимались вверх.

Если почувствовали головокружение, остановитесь и медленно наклонитесь вперед, как поступали в опыте с заземлением. Ваши стопы и подушечки пальцев рук должны контактировать с поверхностью пола или земли. Этот опыт также можно выполнять в положении сидя. Оно обеспечивает большую безопасность.

  • Легко ли было дышать?
  • Слышали ли какие-то щелчки или потрескивания шеи? Не волнуйтесь, это происходит, когда слабеет сдавленность суставов шейного отдела позвоночника.

ОПЫТЫ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Позиция сидя очень полезна при переживании опытов, задействующих верхнюю половину тела. Однако следует заметить, что они ценны только в том случае, когда сидите правильно: спина прямая, ноги скрещены, живот отпущен и вы ощущаете заземленность седалищными буграми ягодиц, как это показано на рисунке 35.

В такой позиции вы должны чувствовать, как вес тела, чуть смещенный вперед, давит на пол. Если сидеть на копчике, как делают многие, то спина оказывается сдавленной, поскольку таз при этом выдвигается вперед, а живот — напрягается. Это препятствует дыханию животом и блокирует поток чувствования, которые призваны пробудить рекомендуемые действия.

Положение сидя обеспечивает большую безопасность, нежели положение стоя, что дает вам больше возможностей «отпустить» голову. Именно поэтому такую позицию целесообразнее предпочесть, работая с мышцами шеи. Кроме того, положение сидя прекрасно подходит для опытов, задействующих глаза, которые также будут описаны в этом разделе.

Опыт 51. Заземление в положении сидя

Это основная, базовая позиция. С нее начинаются все опыты, выполняющиеся в положении сидя.

Сядьте по-турецки на коврик или свернутое одеяло. Наклонитесь немного вперед, прогибая спину до тех пор, пока не почувствуете, что сидите, опираясь на пол седалищными буграми. Отпустите живот. Разместите руки на коленях или бедрах так, чтобы было комфортно. Слегка подтяните вверх голову. Дышите глубоко и без напряжения в течение минуты или двух, стараясь ощутить дыхательные движения в животе и ягодицах.


Седалищные бугры

Рис. 35. Положение сидя

  • Удалось ли правильно сесть? Когда дышали, не напрягалась ли грудь, не слишком ли она раздувалась и опадала?
  • Можете ли ощутить дыхательные движения в животе?
  • Сознаете ли анус? Напряжен он или расслаблен? Удается ли отпустить его? Испытываете ли тревогу, когда отпускаете его?
  • Ощущаете ли напряжение в спине или ногах?
  • Сколько времени можете чувствовать себя комфортно в положении сидя на полу?

М. Э. Тодд говорит об этой позиции следующее: «Если вес тела сбалансирован и приходится на седалищные бугры, корпус не «притянут» вперед мышцами ног, то сила, действующая через «замковый камень» тазовой арки, будет идентичной той, что действует в сбалансированной позиции стоя»*****.

Если в положении стоя тело уравновешено, когда его вес приходится на передние части стоп, то в положении сидя роль передней части стоп выполняют седалищные бугры.

Правильный баланс тела — первый шаг к заземленности. Следующий шаг в этом направлении — свободное и глубокое дыхание.

Интересно отметить, что описываемая позиция сидя подобна «Позе лотоса», которую используют в традиции йоги и дзен.

Опыт 52. Расслабление мышц поясницы

Поясница или талия, как и шея, соединяет два крупных сегмента тела, причем таким образом, что один может поворачиваться вокруг своей оси независимо от другого. Голова поворачивается влево или вправо благодаря гибкости шеи. Если шея чрезмерно ригидна, движения головы затруднены. Таким же образом торс поворачивается в ту или другую сторону благодаря подвижности поясницы.

Рис. 36. Поворот или скручивание поясницы

Ригидность не только ограничивает движение, но и препятствует потоку, протекающему сквозь сегменты, а это заметно снижает чувствительность тела и ощущение его целостности или интегрированности.

Примите положение сидя, о котором мы говорили выше. Положите кисть правой руки на левое колено. Поверните корпус влево так, чтобы увидеть левое плечо. Удерживайте это положение тела, делая несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Положите левую руку на правое колено, поверните корпус вправо, чтобы увидеть правое плечо. Сохраняйте это положение некоторое время, не забывая глубоко дышать. Медленно вернитесь в исходное положение.

  • Чувствовали ли напряжение в плечах, пояснице, спине или бедрах?
  • Трудно ли было дышать так, чтобы работали мышцы живота?
Читайте также:  гантели упражнения на массу массы

Опыт 53. Растяжка рук

Сядьте правильно, выпрямите спину и вытяните обе руки в стороны. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались вверх. Поднимайте руки вверх. Ладони раскрыты наружу.

Дальше следует осуществить толчковое движение ладонями в стороны (проксимальными частями ладонной поверхности), как можно сильнее растягивая мышцы рук.

Не «замыкайте» локти!

Опыт 54. Заряжаем руки

Этот опыт, пожалуй, один из самых драматических в биоэнергетике, поскольку порождает очень необычные и яркие ощущения в руках. Мы начинаем из той же позиции сидя на полу, что и в предыдущих случаях.

Соедините подушечки пальцев. Раздвиньте пальцы и надавливайте подушечками друг на друга, не соединяя между собой ладони.

Разверните кисти от себя так, чтобы сомкнутые пальцы были направлены в грудь.

Удерживая руки в таком положении — пальцы развернуты к груди, подушечки пальцев надавливают друг на друга, ладони не сомкнуты, — распрямите их насколько возможно.

Дышите легко и глубоко. Было бы хорошо, если бы удалось оставаться в таком положении около минуты, прежде чем расслабите руки.

Рис. 37. Растяжка рук. Энергетическая зараженность рук

Расслабьтесь, свободно опустив руки перед собой и слегка распрямив пальцы, и около сорока секунд смотрите на подушечки пальцев. Опустите плечи и следите за дыханием.

Затем,- слегка присогнув пальцы, образовав ладонями и пальцами нечто, напоминающее чашечки, медленно приблизьте их друг к другу, чтобы расстояние между подушечками пальцев было около 5 сантиметров.

  • Ощутили ли нечто между кистями рук, приближая их друг к другу?
  • Когда руки были спокойно опущены перед вами, чувствовали ли покалывания или дрожь в пальцах?
  • Чувствовали ли жесткость грудной мускулатуры, когда выполняли этот опыт?

Данное действие позволяет пережить ощущение энергетического заряда. Когда он силен, то распространяется от рук и пальцев, создавая вокруг кистей энергетическое поле. Если заряженные таким образом руки поднести друг к другу, люди, как правило, чувствуют некую субстанцию между ними. Я уверен, что она и есть энергетическое поле. Его отчетливо демонстрирует Кирлианская фотосъемка******.

Опыт 55. Встряхивание кистями

Вытяните перед собой руки. Кисти расслаблены. Энергично потрясите кистями, чтобы высвободить их.

Медленно вращайте ими, сначала по направлению друг к другу, а затем — в противоположную сторону. Сделайте несколько вращательных движений в ту и в другую сторону.

Опыт 56. Растяжка пальцев рук

Положите кисти по бокам туловища на пол ладонями вниз. Раздвиньте пальцы. Немного наклонитесь вперед и растягивайте кисть, стараясь увеличить расстояние между мизинцем и большим пальцем.

Повторите растяжку, сосредоточившись на том, чтобы увеличить расстояние между безымянным и большим пальцами.

Проделайте то же самое со средним и большим пальцами.

Повторите растяжку, используя указательные и большие пальцы.

Опыт 57. Запястья

Обопритесь руками на пол. Кисти располагаются по бокам туловища, пальцы направлены вперед. Нагибайтесь вперед до тех пор, пока ладони (проксимальные части ладонной поверхности) не оторвутся от пола.

Теперь покачайтесь взад-вперед, надавливая кистями на пол.

Плотно обопритесь кистями рук об пол и покачайтесь, чтобы растянуть запястья.

Опыт 58. Высвобождение плечевого пояса

Находясь в основной позиции сидя на полу, можно осуществить несколько опытов, которые помогут вам отпустить плечи.

А. Пожимание пленами

Опустите руки вдоль туловища и медленно приподнимайте плечи, а затем резко опускайте их, как бы стряхивая бремя повседневных забот. Повторите это действие несколько раз, вдыхая при подъеме плеч и энергично выдыхая, когда плечи занимают исходное положение.

Б. Вращение плечами

Вытяните руки в стороны и медленно вращайте плечами, сначала приподняв их к ушам, затем — вперед, вниз и назад. Выполните это действие несколько раз. Вдыхайте, когда плечи отведены назад и приподняты вверх, и выдыхайте, когда они подаются вперед и вниз.

Смените направление вращения, сначала отводя плечи назад, затем — вверх, а потом — вперед и вниз. Соблюдайте тот же порядок дыхания. Движение вперед и вниз должно совпадать с опусканием груди, а не спины.

Большинство из нас, пытаясь достать что-либо, вытягивают руки, а плечи остаются неподвижными. Это упражнение помогает понять разницу между простиранием одних рук и их совместным движением плечами.

Сначала вытяните вперед только руки. Теперь попытайтесь медленно «удлинить» их, подавая плечи вперед, как будто собираетесь взлететь. Когда вы полностью выдохнете, медленно отведите плечи назад, делая при этом вдох. Теперь выдыхайте, снова подавая вперед плечи и руки. Повторите данное действие несколько раз.

  • Удалось ли почувствовать, как грудь стала мягче, когда вы простирали руки и плечи?
  • Ощутили ли, что простирание рук представляет собой движение, идущее от сердца?

Вытяните руки в стороны. Поднимите кисти вверх и наружу и толкайте ладонями (проксимальными частями ладонных поверхностей), чтобы усилить растяжку рук и плечевого пояса. Удерживайте плечи и руки в растяжке на протяжении нескольких дыхательных циклов, а затем дайте рукам медленно «стечь» вниз. Старайтесь, чтобы плечи не приподнимались!

Повторите данное действие два или три раза.

Опыт 59. Высвобождение шеи

Теперь самое подходящее время для того, чтобы отпустить мышцы шеи. В предыдущем разделе мы говорили о работе с головой и шеей. Здесь предлагается произвести те же действия, но в положении сидя на полу.

Итак, нагните голову вперед и вниз. Медленно вращайте головой по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Наклоните голову поочередно к правому и левому плечу, разворачивая лицо так, чтобы вы смотрели соответственно влево и вверх, а затем — вправо и вверх. Повторите несколько раз.

Опыт 60. Растяжка шейной мускулатуры

Этот опыт тоже выполнялся в позиции стоя. Теперь давайте сделаем его, сидя на полу.

Положите кисти на затылок, переплетя пальцы.

Толкайте голову вперед и вниз, постепенно усиливая давление.

Наклонитесь вперед и продолжайте надавливать на затылок, чтобы почувствовать, как растягивается шея и спина.

Рис. 38. Растяжка шейной мускулатуры

Вернитесь в исходное положение, но не убирайте руки с затылка.

Положите большие пальцы рук на шею и медленно массируйте шейные мышцы, продвигаясь от основания шеи к основанию черепа. Затем промассируйте мышцы вдоль основания черепа.

  • Чувствуете ли жесткость шейной мускулатуры? У большинства людей эти мышцы напоминают жесткие оковы, охватывающие позвонки.
  • Почувствовали ли жесткость мышц в основании черепа? Такая мышечная одеревенелость часто служит причиной головных болей.

Опыт 61. Работа с глазами

Глазная мускулатура, как и мускулатура других частей тела, подвержена напряжению. Ее расслабление помогает глазам оставаться мягкими. Два различных опыта способствуют этому. Одно из них предполагает контакт глазами с другими участниками группового занятия, а другой — движения глазами. Очень важно, чтобы пристальный взгляд не становился фиксированным или ригидным. Не надо таращить глаза! Это замораживает их и препятствует контакту и чувствованию. Следует мягко моргать во время данного опыта, предоставьте глазам возможность двигаться. Учитесь бросать быстрый взгляд и принимать то, что увидели не тараща глаза.

А. Участники занятия располагаются по кругу на полу, каждый из них имеет возможность по очереди посмотреть на других. Позволяя взгляду «прикоснуться» к каждому человеку. Прикасаясь к кому-то взглядом, вы ощущаете быструю вспышку понимания.

  • Удалось ли ощутить контакт, установившийся между вашими глазами и глазами других людей? Ощутили ли вспышку понимания? Вы моргали или таращили глаза?

Б. Не двигая головой, скосите глаза и посмотрите вправо. Затем медленно переведите взгляд влево, сморгните, а потом повторите те же действия — взгляд вправо и влево — несколько раз. Постарайтесь осознать любую тенденцию замереть и не двигать глазами.

  • Насколько глубоко и спокойно дышали во время этого опыта? Может быть, вам трудно моргать или двигать глазами?

В. Не двигая головой, вращайте глазами вправо — вверх — влево — вниз. Сделайте несколько вращательных движений, а затем смените направление вращения и повторите это действие еще несколько раз.

  • Удалось ли правильно дышать во время этого опыта? Не забывали ли моргать? Не возникало ли головокружение? Не почувствовали ли легкую головную боль? Не было ли напряжения глазной мускулатуры или мускулатуры тыльной стороны шеи в основании черепа?

Опыт 62. Работа с лицом

Данные действия призваны высвободить лицевую мускулатуру и разрушить маску, которую многие люди бессознательно носят на лице. Цель предлагаемых упражнений — восстановить полный спектр экспрессивности вашего лица.

A. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед, покажите зубы и придайте лицу выражение злости. Делая это, издавайте какие-нибудь подходящие звуки.

Б. Несколько раз жестко приподнимите и опустите выдвинутую вперед нижнюю челюсть, сопровождая это действие вокализацией.

B. Подвигайте выдвинутой вперед нижней челюстью вправо и влево. Проделайте это медленно, сдвигая ее в сторону как можно дальше.

Г. Высуньте язык как можно дальше, сопровождая это действие подходящим звуком, который выражал бы презрение к другому человеку.

Рис. 39. Работа с лицом

Д. Несколько раз энергично наморщите нос.

Е. Поднимите брови как можно выше и опустите их. Проделайте это несколько раз.

Ж. Расслабьте нижнюю челюсть, чтобы она подалась назад и вниз, вытяните вперед губы, как маленький ребенок во время сосания. Рот должен быть приоткрыт. Проделайте это действие в медленном темпе несколько раз.

  • Как дышали, осуществляя эти опыты?
  • Чувствовали ли некую вибрацию в губах или дрожь в нижней челюсти? Это — положительный отклик на данные действия
  • Ощущали ли покалывания на лице? Это прежде всего касается области рта.
  • Лучше ли ощущаете лицо? Стало ли оно подвижнее и свободнее? Один из положительных результатов выполнения данных опытов — более живая и здоровая кожа!

ОПЫТЫ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Положение лежа очень важно при осуществлении наших опытов, поскольку облегчает противостояние силе тяжести или гравитации. Кроме того, оно несет регрессивный аспект, поскольку возвращает нас к младенческому положению тела, которое способствует «отпусканию» контроля.

Основная позиция лежа следующая: вы ложитесь на спину, руки располагаются по бокам туловища, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу на расстоянии около 50 сантиметров друг от друга. Пол не должен быть скользким, в этом случае удобно использовать шершавую подстилку или туристический коврик. Откиньте, насколько возможно, голову назад, чтобы не наблюдать глазами за тем, что происходит с вашим телом.

Опыт 63. Основное (базовое) дыхание

Отпустите живот так, чтобы он выпятился вверх и в стороны, и попытайтесь дышать животом. Положите кисти на живот, не нажимая на него, и ощутите, как брюшная стенка приподнимается и опускается в процессе дыхания. Дышите в течение одной минуты, но ни в коем случае не форсируйте дыхание.

  • Поднимался ли живот на вдохе и опускался ли он при выдохе? Если нет, то вы не дышали животом.
  • Чувствовали ли жесткость в горле? В груди? В области диафрагмы?
  • Вибрировали ли ноги? Это произойдет, если выполнять базовое дыхание после других опытов. Ноги в этом случае заряжены, поэтому вы ощущаете вибрацию.

Рис. 40. Базовое дыхание

Опыт 64. Вибрация ног

Этот простой опыт поможет ощутить вибрацию ног, которую вызывает растягивание и расслабление мускулатуры их тыльной стороны.

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, но не «замыкайте», не напрягайте и не выпрямляйте до конца колени. Удерживая колени слегка присогнутыми, а лодыжки расслабленными, осуществляйте толчковое движение вверх пятками. Если есть необходимость, согните, а затем растяните колени, но не напрягайте их, особенно когда начнется вибрация. Дышите легко и позвольте ногам вибрировать около одной минуты.

Рис. 41. Вибрация ног

Опыт 64А

Выполните то же действие, что и в предыдущем случае, но держите руками пальцы ног.

Опыт 65. Высвобождение лодыжек

Поднимите ноги вверх, как и в прошлых опытах, и несколько раз согните и распрямите стопы. Осуществляйте вращательные движения стопами по направлению друг к другу. Сделайте несколько кругов.

Теперь смените направление вращения и опять сделайте стопами несколько кругов.

Поставьте стопы на пол. Вытяните одну ногу. Резко встряхните лодыжку. Проделайте то же другой ногой.

Опыт 66. Прогибание спины

Лягте на пол, поместив под поясницу свернутое одеяло или небольшой коврик. Колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Следите, чтобы ягодицы не отрывались от поверхности пола!

Рис. 42. Положение лежа при прогибании спины

Дышите легко и глубоко, задействуя живот. Откиньте голову назад. Сохраняйте это положение, пока не возникнет боли и дискомфорта.

  • Чувствовали ли болезненные ощущения в нижней части спины в начале выполнения данного опыта? Если да, то имейте в виду, что это — признак напряжения в нижней части спины, которое присуще очень многим людям.
  • Удерживали ли ягодицы на поверхности пола? Если нижняя часть спины чрезмерно ригидна, у вас едва ли это получится.
  • Удается ли расслабиться, ощущая боль? Если можете сделать это, то несложно обнаружить, что она уходит или заметно слабеет.

Опыт 67. «Обратная арка»

Лягте на пол, подложив под ягодицы свернутое одеяло. Поднимите согнутые в коленях ноги и прижмите колени к груди, обхватив их руками. Нижняя часть спины изогнута вперед и вверх.

Обратите внимание, что эта позиция позволяет отлично расслабиться, особенно после предыдущего опыта.

Опыт 68. «Удары тазом»

Этот опыт также выполняется в положении лежа. Колени согнуты, стопы прижаты к полу. Подложите под ягодицы сложенное в несколько раз одеяло.

Приподнимите таз над одеялом, а затем энергично опустите его обратно так, чтобы все тело ощутило сотрясение.

Рис. 43. «Обратная арка»

Выполните это действие несколько раз, как следует встряхивая и высвобождая таз. Это можно сопровождать экспрессивной вокализацией. Подробнее об экспрессивных опытах мы поговорим в следующей главе.

Опыт 69. Растяжка внутренней стороны бедер

Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Ягодицы лежат на свернутом одеяле. Вытяните ноги как можно дальше в стороны. Держитесь руками за одеяло. Тяните пятки вверх как можно сильнее.

* Слово exercise, используемое автором, переведенное на русский язык как «упражнения», не точно отражает суть того, что, собственно, предлагается осуществить. По смыслу гораздо ближе были бы слова «опыты» или «переживания», поскольку, кроме чисто физических ощущений, человек получает опыт ощущения собственного тела, опыт так называемого телесного чувствования. Переводчик позволил себе использовать в русском переводе слово опыты или практические опыты. — Примеч. пер.

** Здесь и далее в тексте номера с буквами означают, что упражнение является вариантом предыдущего. — Примеч. пер.

*** Более подробное обсуждение вопросов, касающихся связи мазохизма и боли, можно найти в книге А. Лоуэна «Удовольствие»: Lowen A., Pleasure. New York; Penguin Books, 1975.

**** . with a grunt — с хрюканьем или с ворчанием. В данном контексте имеется в виду горловой звук, задеиствующии гортань и глотку. Он действительно напоминает рычание или звук, который мы издаем, когда пытаемся «прочистить горло», чтобы откашляться. — Примеч. пер.

*****Todd M.E. The Thinking Body. New York. Paul B. Hober, Inc., 1937. P.281. — Примеч.aвт.

****** Фотография Кирлиана — метод фотосъемки, изобретенный русскими. Если поместить руку в сильное электростатическое поле и сфотографировать ее, на фотопластинке отчетливо видно окружающее руку излучение. — Примеч. авт.

Источник

Adblock
detector