Меню

упражнение на удержание штанги

Как увеличить веса в упражнении жим лежа

Давайте рассмотрим несколько упражнений, направленных на увеличение жима лежа:

1. Статика. Одним из важнейших моментов в жиме лежа является тренировка связок и сухожилий, для которой используют статические упражнения. Первое упражнение – «статический» жим лежа. На штангу необходимо повесить на 30-50% меньший от того, с которым вы привыкли работать. Штангу опускать нужно в течение 20 секунд. Опускание должно идти плавно и равномерно. После того, как штанга была опущена, ее необходимо быстро выжать вверх. Делается это упражнение на 3 повторения. Для закрепления эффекта лучше делать не менее трех подходов. Следующее упражнение – статическое удержание штанги. Здесь нам наоборот необходимо взять вес 110-120% от максимума. Съем штанги со стоек и ее возврат в исходное положение выполнять только при помощи страхующего. Цель упражнения – в течение 5-10 секунд удерживать штангу на вытянутых руках. Делать 3 подхода. Благодаря данному упражнению вы постепенно начнете привыкать весам большим от тех, с которыми вы тренируетесь в настоящий момент.

Личные наблюдения: Метод отличный! Буквально через неделю штанга в руках стала легкой, исчезла нагрузка на связки и суставы даже при работе с максимальным весом.

2. Жим с неполной амплитудой или жим с помощью бруска. Вес берется больший от вашего максимума. В данном упражнении штанга не должна доходить до вашей груди. Ее можно опускать всего на 10-20 сантиметров или чуть глубже, но при этом лучше использовать меньший вес. Необходимо сделать 3 подхода по 2-4 повторения. Помощь партнера в этом упражнении обязательна!

Личные наблюдения: При выполнении данного упражнения без партнера очень легко травмировать дельты.

3. Одиночные повторения(Синглы) . Вес на штангу вешаем практически максимальный (около 95% от максимума). Ваша задача выполнить 3-4 подхода всего по одному повторению. Обратите внимание, что восстановления после «одиночек» длится 4-7 дней (иногда более), в зависимости от тренированности и общего физического состояния спортсмена. Не стоит слишком увлекаться одиночными повторениями, иначе вы легко можете прийти к состоянию перетренированности.

Личные наблюдения: Очень эффективный метод. Буквально на следующей тренировке я смог выжать этот же вес по 2 повторения.

4. Последнее упражнение, направленное на тренировку скоростных качеств. На штангу вешаем 50-60% от максимума, делаем 3 подхода на максимально возможное количество повторений. Отдых между подходами должен длиться не более 2х минут. Данное упражнение стоит выполнять только после качественной разминки. Обратите внимание, что штангу важно полностью контролировать на всей траектории ее движения. Не стремитесь ее вытолкнуть в конце пути, поскольку это может привести к травме.

Личные наблюдения: Уже на следующую тренировку рабочий вес вырос на 5 кг! В целом же скорость жима рабочего веса увеличилась.

Читайте также:  все упражнение движения плавно

5.Негативные повторения.
Выполение упражнения:
Исходное положение как и в жиме лежа. Необходимо снять штангу со стоек, а затем медленно опустить ее на грудь, после чего штангу поднять помогают ассистенты. Вес штанги должен составлять 100-110% от максимума. Выполняют обычно 2 подхода по 1-2 (чаще одно) повторению.
Цель:
Выработать траекторию опускания большого веса, ну и конечно же привыкание к нему.

Источник

Подсобка в жиме лежа — разбор упражнений для 4 типов проблем жимовика

Для успешного прохождения всех фаз в жиме лежа, необходимо прорабатывать все его элементы. Для проработки жима лежа, существуют так называемые «подсобочные» упражнения.

Под этим термином следует понимать все упражнения, которые помогают увеличить результат в соревновательном жиме лежа.

Можно выделить два вида подсобки:

1. Жимовая подсобка;

2. Упражнения на рабочие группы мышц.

Это условное разделение подсобки, я вывел специально для себя, чтобы не смешивать в одну кучу упражнения-элементы жима и самостоятельные упражнения, которые помогают развитию силы в жиме лежа.

Для того, чтобы перейти к рассмотрению подсобки, необходимо обозначить распространенные проблемы, возникающие при выполнении жима лежа.

Здесь ничего изобретать не придется, все эти проблемы однотипные и их можно разделить на четыре вида:

1. Слабый срыв и разгон штанги во время жима лежа;
2. Плохой дожим;
3. Нестабильное удержание штанги или дрожание и потеря траектории при опускании штанги вниз.
4. Застревание в середине траектории — мертвой точке.

В случае когда у вас слабый срыв и плохой разгон штанги, вам необходимо прибегнуть к следующим упражнениям:

Упражнения на рабочие группы мышц:

  • Жим штанги сидя с груди;
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье;
  • Махи гантелей перед собой стоя.

По упражнениям на основным рабочие группы, думаю всем понятно — выполняете движения, задействующие переднюю дельту и трицепс.

А вот на жимовой подсобке, немного остановимся подробнее.

Жим штанги со стоек, исключает эксцентричную фазу жима лежа — т.е. момент опускания штанги перед стартом. Исходная позиция в этом упражнении — «штанга на стойках». Из этой позиции, вы начинаете выжимать штангу вверх. Для выполнения упражнения, установите стойки на уровне груди, так чтобы вы могли подлезть под штангу. В моем случае, стойки расположены на такой высоте, что я при помещении под штангу и установлении моста, упираюсь грудью в гриф.

При выполнении этого упражнения, не стоит работать в отбив, делайте небольшую паузу при опускании штанги на стойки — в исходную позицию. Наглядно — это выглядит так:

Следующая группа упражнений выполняется для преодолении проблемы мертвой точки в середине траектории:

Читайте также:  масса и рельеф мышц упражнения

Из специальных жимовых упражнений, я бы рекомендовал:

Из упражнений на рабочие группы мышц:

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами;
  • Жим лежа узким и средним хватом.

При проблеме с дожимом, можно выполнить следующую подсобку:

Из жимовой подсобки:

Частичный жим, выполняется в амплитуде мертвой точки!

Из упражнений на рабочие группы мышц:

И последняя проблема, которую обычно выделяют у спортсменов жимовиков — это плохая стабилизация и дрожание штанги:

Из жимовой подсобки я использую следующие упражнения:

  • Статическое удержание штанги с весом 110-130% п.м.

Кратко поясню: Нагружаете штангу, больше собственного максимума, на 10-30%, снимаете со стойки при помощи страхующего и удерживаете в такой позиции 5-10секунд. Выполнять это упражнение не чаще 1 раза в неделю, не дольше 4 недель подряд.

Кратко поясню: Нагружаете штангу на 10% больше максимума, при помощи двух боковых страхующих, снимаете штангу со стойки и САМОСТОЯТЕЛЬНО подконтрольно опускаете её. Из нижней точки, выжимаете при помощи боковых страхующих.

Из упражнений на рабочие группы мышц:

  • Шраги со штангой —используя тяжелые веса, возможно даже в ущерб технике этого упражнения, главное не травмируйтесь;
  • Любые упражнения на бицепс — со штангой, гантелями, блоками — с тяжелыми весами;
  • Разгибание прямых рук на блоке;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Становая тяга —лично мне, становая тяга очень хорошо помогла справиться с этой проблемой, хотя прямых рекомендаций использовать тягу для стабилизации, я нигде не читал, рекомендую только исходя из собственного опыта.

Описанные упражнения, не являются исчерпывающими. Описаны лишь самые основные и наиболее распространенные, а также те, которые наиболее понравились мне лично.

На этом всё. Если вас интересует какая-то тема, то напишите в комментариях и мы её разберем в одном из ближайших выпусков.

Источник

Хват штанги: виды, плюсы и минусы каждого, упражнения на увеличение силы хвата

Без всяких лишних предисловий, сегодня мы рассмотрим все виды хвата когда вы пытаетесь поднять эту чертову штангу с пола. Пока люди еще не эволюционировали в четырехруких Горо из Mortal Kombat, так что существует всего 4 вида хвата: стандартный хват, разнохват, обратный хват и хват в «замок». У каждого из них есть своё предназначение и место в тренировочном процессе.

Стандартный хват

Тот хват, который вы будете использовать до тех пор, пока у вас не начнет выскальзывать штанга из рук. Самый безопасный хват из всех.

Разнохват

Тот хват, которым, скорее всего, тянете вы и еще 95% всех тягунов. Позволяет удерживать очень большие веса, но имеет несколько недостатков.

Во-первых, несмотря на то, что шансы очень малы, можно заработать травму или отрыв бицепса той руки, которую атлет разворачивает для хвата. Повторимся, шансы очень, очень малы, но такие случаи бывали. Представьте, что ваши руки — канаты, не напрягайте бицепсы, включайте спину и вы никогда не получите подобную травму.

Во-вторых, кто бы там что не говорил, но при работе с большими весами, у некоторых атлетов начинает возникать легкая кривизна и «провисание» плеча и грудной на той стороне, где рука использует обратный хват. Еще может возникать микроскопическое вращение при тяге в эту же сторону и небольшая кривизна опускания штанги при жиме лежа.

В третьих, этот хват нельзя назвать бесконечным. Рано или поздно, штанга будет выскальзывать из рук.

Обратный хват

Хват, который обычно используется в различных вариациях тяг штанги в наклоне. Может использоваться и для становой, но только в качестве подсобки — тяга подобных хватом может хорошо помочь при наличии мышечного дисбаланса, сутулости и прочих «болячек».

Читайте также:  схем упражнений для здоровья

Хват в «замок»

Стандартный хват в тяжелой атлетике, в недавнее время приобрел очень сильную популярность в остальном силовом комьюнити. Некоторые называют его «бесконечным», т.к. теоретически он позволяет удерживать гораздо более большие веса. Плюс, он полностью исключает риск травмы бицепса. Но, как это обычно бывает, это хват далеко не без недостатков.

Во-первых, он подходит не для всех. Если у вас маленькая рука, вы не можете нормально поместить большой палец на гриф и указательный с безымянным не будут плотно его обхватывать — вам будет очень неудобно.

Во-вторых, это больно и есть шанс банально порвать кожу. Для непривычного человека, этот хват будет настолько болезненный, что он вряд ли станет пытаться заточить свою тягу под него.

Какие упражнения можно использовать для увеличения хвата? Вот несколько примеров:

Разминка в становой тяге со стандартным хватом . Постарайтесь разминаться с 50%-70% от максимума со обычным хватом — это поспособствует увеличению силы хвата.

Удержание штанги на последнем повторе. Подержите штангу 7-10 секунд на фиксации последнего повтора в каждом подходе.

Тяга от колен/со стоек без лямок. Т.к. вы можете взять гораздо больший вес в этом движении, попробуйте сделать это без лямок.

Делать всю высокоповторную подсобку на спину без лямок.

Какой использовать хват в тяге — выбор только за вами. Если вы можете тянуть с разнохватом и прогрессируете — тяните им. Если у вас есть проблемы с ним — попробойте «в замок», либо тренируйте хват. Самое важное — поднять штангу, а как — выбор за вами.

Источник

Adblock
detector