Меню

упражнение на удержание пресса

Статическое упражнение на пресс: содержание прямых ног лежа 💪

Сегодня поделюсь еще одной действенной упражнением, которое поможет получить плоский животик и красивый пресс. Это упражнение не для новичков, но она способна сделать мышцы пресса более выносливыми, подтянутыми и упругими. Итак, учимся делать статическую упражнение на пресс — содержание прямых ног лежа.

Содержание прямых ног лежа — это очень простая в техническом смысле статическое упражнение. Надо лечь спиной на пол, поднять прямые ноги на 20-30 см и просто их удерживать в таком положении. Руки положите за голову и немного поддерживайте ее ними, смотрите в потолок. Уверяю, Вы почувствуете большое жжение!

Большинство людей чувствуют, что им не под силу содержать так ноги уже через несколько секунд. Если это про Вас, то целесообразно для начала потренировать пресс другими упражнениями, например делать обычные кранчи, планку и вакуум .

Если можете удержать ноги в течение нескольких секунд, ежедневно старайтесь увеличить это время по крайней мере на одну секунду. Так постепенно доведете его до минуты. А потом и до нескольких минут. Когда достигнете этого, Ваш пресс обязательно заметно изменится в лучшую сторону!

Если Вы регулярно тренируетесь в спортивном зале, просто добавьте это упражнение в конце тренировки, постепенно наращивая нагрузку, увеличивая время удержания ног.

На что следует обратить внимание при выполнении упражнения содержание прямых ног лежа

  • Поскольку это упражнение статическая, то как и все подобные нагрузки она может снижать гибкость. Поэтому следует обязательно выполнять какие-то упражнения для растягивания мышц пресса. Например, можно делать позу из йоги «собака мордой вверх».
  • Следите за положением поясницы: его надо плотно прижать к полу.
  • Не запрокидывайте голову и не нажимайте подбородок к груди.
  • Если живот и ноги начинают вибрировать, не прекращайте держать позу.
  • Не задерживайте дыхание. Дышите ровно.
  • Не рекомендуется делать это упражнение людям, которые имеют болезненные ощущения в нижней части спины, связанные с остеохондрозом, смещением позвонков, травмами позвоночника. Данное упражнение может усилить эти проблемы, поэтому осторожно! Также не рекомендуется выполнения упражнения во время менструации, беременности, при закостенении кишечных заболеваний.
  • Не ограничивайтесь только этим упражнением. В сочетании с динамическими упражнениями вы получите замечательный комплекс на пресс!

Упражнение содержание прямых ног лежа исполнении довольно эффективна, но не забывайте, о регулярности тренировок и здоровое питание. Желаю всем красивой талии, плоского живота и крепкого пресса!

Статья предоставлена фитнес клубом GFS — www.gymfitness.ru

Ставьте палец вверх, а также подпишись вверху страницу — будь в курсе последних трендов в мире спорта, будь в форме!

Источник

Почему статические упражнения необходимо включать в тренировки или больше планок, плиз!

В век постоянного, все ускоряющегося движения и занятости жизни до полного изнеможения, идея о выполнении статических упражнений звучит как-то нелепо.

Но вот пришла самоизоляция и статика становится нормой. Кажется, что жизнь останавливается. Но может быть именно сейчас то время, что сделать апгрейд своих фитнес тренировок и включить в них статические упражнения.

Что такое статические упражнения?

Иногда они называются изометрическими упражнениями, и вы должны иметь в виду, что речь идет о статических упражнениях в этом случае. Но что это такое? Это такие упражнения, в которых вы должны оставаться неподвижными. Почти как асаны йоги. Но не совсем.

“Вы входите в положение, в котором задействованы целевые мышцы, и в теле возникает напряжение, а затем вы удерживаете положение тела, — объясняет Алена Лучиани, сертифицированный тренер по силе и кондиционированию и основатель Training2xl. — вы не удлиняете и не укорачиваете свои мышцы, вы не двигаетесь вверх и вниз или из стороны в сторону, вы просто удерживаете определенное положение тела.”

Если это звучит легко, то попробуйте одно из основных статических упражнений планку. Постойте в ней несколько минут. И как вам последние 15 секунд? Надеюсь, вам понравилось!

Читайте также:  занимательные упражнения для взрослых

Поскольку жизнь и работа приучили нас, что сила в движении, рассмотрим какая польза все-таки от статических тренировок.

Как долго надо удерживать положения тела?

По словам сертифицированного персонального тренера Даниэля Бубниса, основное эмпирическое правило состоит в том, чтобы держать его до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму упражнения. В то же время плохая техника формы может привести к травмам.

Новички могут начать с коротких отрезков удержания формы в 5-7 секунд. Но если вы можете удерживать подбородок с правильной формой всего 2 секунды, начните с этого и работайте до более длительных удержаний с течением времени. Для планок начните с 10-15 секунд и увеличивайте до 1 минуты.

Польза статических упражнений

Во время любого статического упражнения на удержание вы создаете и, вот ключевое слово, поддерживаете напряжение в мышцах, говорит Лучиани. “Увеличение времени под напряжением приведет к увеличению объема разрыва мышечных волокон. Большее разрушение мышц означает больший рост мышц, когда эти мышечные волокна восстанавливаются”, — говорит она.

Одно исследование 2005 года указывает на эти преимущества повышения силы. В ходе исследования ученые попросили спортсменов использовать статические захваты для тренировки одной ноги и динамические тренировки другой в течение 9 недель.

Каков результат? Четырехкратное увеличение силы у ноги со статическим удержанием было больше, чем у другой ноги.

Лучани говорит, что статические упражнения особенно эффективны для укрепления вашего мышечного ядра. “Независимо от того, какое упражнение вы делаете, ваше ядро должно будет включиться, чтобы держать вас неподвижно”, — говорит она.

Статические удержания также могут быть использованы для создания устойчивости мышц при других упражнениях. Объясняю: когда вы напрягаете мышцу в конце диапазона движения (это может быть нижняя часть приседа, рывок штанги или классическое приседание ), вы помогаете своим мышечным тканям и суставам адаптироваться к этому весу.

Это может помочь снизить риск травм во время тяжелых нагрузок в силовом тренинге . Неужели вы добровольно откажетесь от этого.

Ниже приведены лучшие статические удержания для добавления в вашу силовую программу, по мнению экспертов.

1.Планка на вытянутых руках

Ах, да, вышеупомянутая планка. Скорее всего, это движение можно назвать «от любви к ненависти». Но подождите, подождите убегать, давайте поговорим о группах мышц, которые при этом работают: мышечное ядро, плечи, грудь, руки, спина, ноги и ягодицы. Вижу, что вы уже переменили свое мнение.

Начните стоя на четвереньках. Растопырив пальцы, положите руки на пол прямо под плечами. Затем выпрямляйте ноги по одной. Обопритесь на носки. Держите эту позу.

2.Поднятие рук и ног лежа

Упражнения на укрепление пресса и мышц нижней части спины являются классикой тренировок. А также тренировок гимнастов. Они являются частью подготовительной программы для выполнения подтягивания на турнике, поднятия ног к перекладине и поднятия на вытянутых руках на турнике. Это эффективнее чем другие упражнения на пресс, как упражнения на велотренажерах.

Лягте на спину, руки вытяните над головой, бицепсы прижаты к ушам. Подтяните пупок к полу, затем, держа руки и ноги прямо, поднимите ноги и лопатки от земли. Держитесь так долго, как только можете, без провисания живота или ягодиц или смещения веса.

3.Удержание подбородка на перекладине

По мнению многих авторитетных экспертов это упражнение очень ценное для тех, кто хочет научиться классическому подтягиванию. Ведь именно при этом упражнении работают латеральные мышцы, мышцы спины, бицепсы, пресс и мышцы захвата рук. Кто-то против этого упражнения?

Поставьте скамейку или коробку под перекладиной на такой высоте, чтобы подбородок был выше перекладины. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладонями к себе. Потяните тело вниз на перекладину, чтобы задействовать латеральные мышцы или латы, и подтяните плечи назад и вниз. Затем напрягите свое мышечное ядро и уберите платформу (или подгоните колени назад).

Читайте также:  упражнения в gif картинках

4.Удержание гирь на руках на уровне плеч

Из-за этого двойного удержания гири, ваше тело должно задействовать многие группы мышц, чтобы держать тело в прямом положении также, как и гири перед собой. Если через несколько минут ваши вены на лице не вздуются от напряжения, вы что-то делаете неправильно.

Начните с того, что прижмите гири к груди. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, ребра опущены вниз, а пресс напряжен. Теперь отрегулируйте положение так, чтобы ваше запястье находилось в нейтральном положении, костяшки пальцев каждой руки были обращены друг к другу. Опустите локти за ребра так, чтобы форма колокола поддерживалась между предплечьем и бицепсом. Теперь держите форму. Или перемещайтесь с весами, держа спину прямо и мышечное ядро в напряжении.

5.Удержание гантелей по сторонам

Это одно из лучших упражнений для улучшения силы хвата, которое потом будет полезно для работы со штангой. Это также укрепляет ваше мышечное ядро и предплечья.

Как делать

Встаньте с двумя гантелями в руках по бокам. Держа спину прямой, чуть наклонитесь в бедрах и согните колени. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и вниз. Подтяните грудную клетку, напрягите мышечный центр и держите такое положение.

6.Сидя у стены

Вспоминаете физкультуру в средней школе? Или у вас это упражнение не входило в программу физрука? Уже слишком поздно, чтобы предъявлять ему.

А если серьезно, то это упражнение позволяет серьезно нагрузить четырехглавые мышцы.

Прижмите спину к стене, ноги на расстоянии 50-60 сантиметров от стены и на ширине бедер. Скользите вниз по стене, сгибая ноги, пока ваши бедра не будут параллельны земле. При необходимости отрегулируйте ступни так, чтобы они находились прямо над лодыжками. Держать эту форму.

7.Стойка на руках у стены

Для продвинутого спортсмена: если вы ищете варианты, чтобы построить стальной пресс и широкие плечи это как раз то, что вам надо. Ну а для тех, кто еще не умеет как выполнять стойку на руках, вот вам план к действию .

Расположите коврик для йоги напротив стены. Поместите руки на расстоянии 15-30 сантиметров от стены, на ширине плеч, и поднимите ноги в стойку для рук. Направьте пальцы ног вверх, сожмите ягодицы и квадрицепсы и подтяните грудную клетку так, чтобы была прямая линия от пальцев ног до кончиков пальцев. Держать форму.

На этом обзор основных статических упражнений закончен. Но это не значит, что это единственные упражнения такого рода. Про пользу таких упражнений я вам рассказал, а все остальное зависит от вас.

Выполняйте статические упражнения регулярно и получайте бонусы, о которых я писал выше.

Источник

Качаем пресс статическим упражнением

Посвящаю этот пост своему тренеру по самбо Троцкому Евгению Валентиновичу,

г. Прокопьевск Кемеровской области, 1985-1989 г.г. Спасибо за Ваши уроки!

Это история об одном полезном статическом упражнении, с помощью которого мы качали пресс в юности.

Ещё учась в средней школе, я посещал секцию самбо. Как это часто бывает, в одном спортивном зале в нашем клубе тренировались единоборцы разных направлений – боксёры и борцы. Ребята были разного возраста, разных физических данных, разные по характеру. Но что всех нас объединяло, так это прекрасно развитые мышцы пресса. У 90% всех спортсменов нашего клуба пресс был просто первоклассный! И это неспроста. Мы знали секрет того, как накачать пресс!

Я хочу рассказать об одном просто зверски эффективном упражнении на пресс. Наши тренеры, словно настоящие изверги, на каждой тренировке заставляли нас делать его. Причём на каждой тренировке нагрузка непременно возрастала! Мы скрипели зубами, кричали от сильного жжения. Но, честное слово, мы все были очень благодарны нашим тренерам за такие жёсткие нагрузки. Просто благодаря этому мы были сильными на деле, а не на словах. Любой из нас мог «опрокинуть» самого крутого хулигана на улице, если до этого доходило.

Читайте также:  упражнение для пальцев рук дождь

Качаем пресс статикой

Это очень простое в техническом смысле статическое упражнение. Надо лечь на спину, приподнять прямые ноги на 20-30 см и просто их удерживать в таком положении. Руки сложите за голову и легонько поддерживайте её ими. Но не прижимайте подбородок к груди. Смотрите в потолок. Большинство людей чувствуют, что им не по силам удерживать так ноги уже через несколько секунд.

Статическое удержание ног для тренировки пресса. Положение 1.

Можно выбрать более щадящий вариант.

Статическое удержание ног для пресса. Положение 2.

Благодаря тренеру в спортивном клубе я до сих пор в состоянии удерживать так ноги не менее 5 минут. На пике формы мне удавалось делать это и на протяжении 10 минут.

При выполнении этого упражнения, я чуть ли не физически чувствую, как жир просто испаряется с моего пресса. Жжение нешуточное! И я видел, как даже довольно тяжеловесные ребята в нашем клубе «стройнели» в области талии в течение нескольких недель. Без всяких диет.

Как начать применять это упражнение на пресс?

Если Вы не в силах удержать ноги указанным способом хотя бы несколько секунд, используйте другие упражнения для пресса , пока не наберёте форму.

Если можете удержать ноги в течение нескольких секунд, на каждой тренировке старайтесь увеличить это время по крайней мере на одну секунду. Так постепенно доведёте его до минуты. А затем и до нескольких минут. Когда добьетесь этого, я уверен, Ваш пресс заметно изменится в лучшую сторону.

Если Вы регулярно тренируетесь в спортивной секции, просто качайте пресс указанным образом, скажем, в самом конце. Постепенно наращивайте нагрузку, увеличивая время удержания ног.

На что следует обратить внимание

Во-первых, учитывайте, что это упражнение статическое. Оно прекрасно тренирует пресс, косые мышцы живота, но любое статическое упражнение укорачивает мышцы. То есть приводит к тому, что снижается Ваша гибкость. Из этого следует, что применяя это упражнение, используйте и упражнения на растягивание мышц брюшного пресса.

Во-вторых, я не рекомендую делать удержания ног лёжа людям, у которых есть боли в нижней части спины, связанные с остеохондрозом, смещением позвонков, травмами позвоночника. Данное упражнение может усугубить эти проблемы.

И вообще, если при выполнении удержания ног Вы чувствуете, что напрягается не столько пресс, сколько спина, откажитесь от упражнения. На данный момент Ваше тело имеет такую конфигурацию в области поясницы, что это упражнение Вам вредит. Чтобы изменить ситуацию, необходимо развивать гибкость мышц бёдер, ягодиц, спины, а также заняться укреплением мышц всего кора (см. ниже).

В-третьих, помимо пресса, я рекомендую активно тренировать и другие мышцы середины тела: косые, длинные. Иными словами делайте разнообразные движения для мышц всей талии, и не ограничивайтесь только прессом. Это будет способствовать Вашему гармоничному развитию, Вашему здоровью, послужит профилактикой болей в спине. Используйте удержание ног лёжа как ударный, но не единственный тренировочный приём. Понятие о мышцах кора поможет Вам разобраться.

И не забывайте, что наиболее эффективным для целей снижения жира в области пресса является сочетание разумного питания, кардиотренинга и интенсивных силовых нагрузок. Тренировка пресса является мощным, но всего лишь дополнительным средством.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Источник

Adblock
detector