Меню

упражнение на удержание на пресс

Почему статические упражнения необходимо включать в тренировки или больше планок, плиз!

В век постоянного, все ускоряющегося движения и занятости жизни до полного изнеможения, идея о выполнении статических упражнений звучит как-то нелепо.

Но вот пришла самоизоляция и статика становится нормой. Кажется, что жизнь останавливается. Но может быть именно сейчас то время, что сделать апгрейд своих фитнес тренировок и включить в них статические упражнения.

Что такое статические упражнения?

Иногда они называются изометрическими упражнениями, и вы должны иметь в виду, что речь идет о статических упражнениях в этом случае. Но что это такое? Это такие упражнения, в которых вы должны оставаться неподвижными. Почти как асаны йоги. Но не совсем.

“Вы входите в положение, в котором задействованы целевые мышцы, и в теле возникает напряжение, а затем вы удерживаете положение тела, — объясняет Алена Лучиани, сертифицированный тренер по силе и кондиционированию и основатель Training2xl. — вы не удлиняете и не укорачиваете свои мышцы, вы не двигаетесь вверх и вниз или из стороны в сторону, вы просто удерживаете определенное положение тела.”

Если это звучит легко, то попробуйте одно из основных статических упражнений планку. Постойте в ней несколько минут. И как вам последние 15 секунд? Надеюсь, вам понравилось!

Поскольку жизнь и работа приучили нас, что сила в движении, рассмотрим какая польза все-таки от статических тренировок.

Как долго надо удерживать положения тела?

По словам сертифицированного персонального тренера Даниэля Бубниса, основное эмпирическое правило состоит в том, чтобы держать его до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму упражнения. В то же время плохая техника формы может привести к травмам.

Новички могут начать с коротких отрезков удержания формы в 5-7 секунд. Но если вы можете удерживать подбородок с правильной формой всего 2 секунды, начните с этого и работайте до более длительных удержаний с течением времени. Для планок начните с 10-15 секунд и увеличивайте до 1 минуты.

Польза статических упражнений

Во время любого статического упражнения на удержание вы создаете и, вот ключевое слово, поддерживаете напряжение в мышцах, говорит Лучиани. “Увеличение времени под напряжением приведет к увеличению объема разрыва мышечных волокон. Большее разрушение мышц означает больший рост мышц, когда эти мышечные волокна восстанавливаются”, — говорит она.

Одно исследование 2005 года указывает на эти преимущества повышения силы. В ходе исследования ученые попросили спортсменов использовать статические захваты для тренировки одной ноги и динамические тренировки другой в течение 9 недель.

Каков результат? Четырехкратное увеличение силы у ноги со статическим удержанием было больше, чем у другой ноги.

Лучани говорит, что статические упражнения особенно эффективны для укрепления вашего мышечного ядра. “Независимо от того, какое упражнение вы делаете, ваше ядро должно будет включиться, чтобы держать вас неподвижно”, — говорит она.

Статические удержания также могут быть использованы для создания устойчивости мышц при других упражнениях. Объясняю: когда вы напрягаете мышцу в конце диапазона движения (это может быть нижняя часть приседа, рывок штанги или классическое приседание ), вы помогаете своим мышечным тканям и суставам адаптироваться к этому весу.

Это может помочь снизить риск травм во время тяжелых нагрузок в силовом тренинге . Неужели вы добровольно откажетесь от этого.

Ниже приведены лучшие статические удержания для добавления в вашу силовую программу, по мнению экспертов.

1.Планка на вытянутых руках

Ах, да, вышеупомянутая планка. Скорее всего, это движение можно назвать «от любви к ненависти». Но подождите, подождите убегать, давайте поговорим о группах мышц, которые при этом работают: мышечное ядро, плечи, грудь, руки, спина, ноги и ягодицы. Вижу, что вы уже переменили свое мнение.

Читайте также:  как научиться делать разные упражнения

Начните стоя на четвереньках. Растопырив пальцы, положите руки на пол прямо под плечами. Затем выпрямляйте ноги по одной. Обопритесь на носки. Держите эту позу.

2.Поднятие рук и ног лежа

Упражнения на укрепление пресса и мышц нижней части спины являются классикой тренировок. А также тренировок гимнастов. Они являются частью подготовительной программы для выполнения подтягивания на турнике, поднятия ног к перекладине и поднятия на вытянутых руках на турнике. Это эффективнее чем другие упражнения на пресс, как упражнения на велотренажерах.

Лягте на спину, руки вытяните над головой, бицепсы прижаты к ушам. Подтяните пупок к полу, затем, держа руки и ноги прямо, поднимите ноги и лопатки от земли. Держитесь так долго, как только можете, без провисания живота или ягодиц или смещения веса.

3.Удержание подбородка на перекладине

По мнению многих авторитетных экспертов это упражнение очень ценное для тех, кто хочет научиться классическому подтягиванию. Ведь именно при этом упражнении работают латеральные мышцы, мышцы спины, бицепсы, пресс и мышцы захвата рук. Кто-то против этого упражнения?

Поставьте скамейку или коробку под перекладиной на такой высоте, чтобы подбородок был выше перекладины. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладонями к себе. Потяните тело вниз на перекладину, чтобы задействовать латеральные мышцы или латы, и подтяните плечи назад и вниз. Затем напрягите свое мышечное ядро и уберите платформу (или подгоните колени назад).

4.Удержание гирь на руках на уровне плеч

Из-за этого двойного удержания гири, ваше тело должно задействовать многие группы мышц, чтобы держать тело в прямом положении также, как и гири перед собой. Если через несколько минут ваши вены на лице не вздуются от напряжения, вы что-то делаете неправильно.

Начните с того, что прижмите гири к груди. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, ребра опущены вниз, а пресс напряжен. Теперь отрегулируйте положение так, чтобы ваше запястье находилось в нейтральном положении, костяшки пальцев каждой руки были обращены друг к другу. Опустите локти за ребра так, чтобы форма колокола поддерживалась между предплечьем и бицепсом. Теперь держите форму. Или перемещайтесь с весами, держа спину прямо и мышечное ядро в напряжении.

5.Удержание гантелей по сторонам

Это одно из лучших упражнений для улучшения силы хвата, которое потом будет полезно для работы со штангой. Это также укрепляет ваше мышечное ядро и предплечья.

Как делать

Встаньте с двумя гантелями в руках по бокам. Держа спину прямой, чуть наклонитесь в бедрах и согните колени. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и вниз. Подтяните грудную клетку, напрягите мышечный центр и держите такое положение.

6.Сидя у стены

Вспоминаете физкультуру в средней школе? Или у вас это упражнение не входило в программу физрука? Уже слишком поздно, чтобы предъявлять ему.

А если серьезно, то это упражнение позволяет серьезно нагрузить четырехглавые мышцы.

Прижмите спину к стене, ноги на расстоянии 50-60 сантиметров от стены и на ширине бедер. Скользите вниз по стене, сгибая ноги, пока ваши бедра не будут параллельны земле. При необходимости отрегулируйте ступни так, чтобы они находились прямо над лодыжками. Держать эту форму.

7.Стойка на руках у стены

Для продвинутого спортсмена: если вы ищете варианты, чтобы построить стальной пресс и широкие плечи это как раз то, что вам надо. Ну а для тех, кто еще не умеет как выполнять стойку на руках, вот вам план к действию .

Читайте также:  упражнение для малышей наклоны

Расположите коврик для йоги напротив стены. Поместите руки на расстоянии 15-30 сантиметров от стены, на ширине плеч, и поднимите ноги в стойку для рук. Направьте пальцы ног вверх, сожмите ягодицы и квадрицепсы и подтяните грудную клетку так, чтобы была прямая линия от пальцев ног до кончиков пальцев. Держать форму.

На этом обзор основных статических упражнений закончен. Но это не значит, что это единственные упражнения такого рода. Про пользу таких упражнений я вам рассказал, а все остальное зависит от вас.

Выполняйте статические упражнения регулярно и получайте бонусы, о которых я писал выше.

Источник

Зачем нужно укреплять мышцы живота и в чем польза для здоровья? Упражнения на пресс лежа.

Привет! Уделять внимание мышцам своего пресса необходимо не только для того, чтобы животик был красивым и уверенно ощущать себя на пляже и в любой одежде. Но и в первую очередь это очень полезно для нашего с вами здоровья и долголетия.

Почему не стоит игнорировать упражнения на мышцы пресса, как бы тяжело и неохотно было их выполнять? Расскажу прямо сейчас в этой статье, а в конце — покажу самые действенные упражнения!

Я — Екатерина Юрочкина, основательница школы балета и растяжки YaYaDance и автор уникальной методики Фитнес-Балет Онлайн. Я всегда рада щедро поделиться секретами здоровья и красоты для женщин в любом возрасте, и кстати, ещё больше вы можете найти в моем Инстаграм.

Почему мышцы пресса так важны?

Мышцы кора очень важны . Именно отсюда появилось слово корсет, который выполняет поддерживающую функция. Это опоясывающие мышцы и их значение очень велико.

    Мышцы пресса удерживают внутренние органы на своих местах .
    Большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни и имеют сидячую работу. А если за компьютером — то ещё хуже.

Со временем брюшные мышцы атрофируются. Органы без защиты легко или смещаются . Давят на соседей, да и сами работают уже не самым лучшим образом. Появляются боли, спазмы, ухудшается система снабжения. Мы начинаем болеть и ходить по врачам без явных причин или травм.

Мышцы кора помогают держать спину прямо . Без этого мы ходим «крючком», трудно держать осанку.

А здоровый позвоночник крайне важен. Появляется риск заработать сколиоз. У позвоночника нет помощника и нагрузка, которую он получает один, слишком высока. Так могут образоваться грыжи.

  • Во время упражнений на пресс наши внутренние органы полости живота интенсивнее обогащаются кислородом.
    Они становятся меньше подвержены воспалениям и другим проблемам. Можно избежать таких проблем, как гастриты, язвы, колиты и другие болезни ЖКТ.
  • Упражнения на пресс помогают преобразить фигуру . Наш животик подтягивается, становится более привлекательным, формируя привлекательный силуэт. Ведь грация и изящество женщины никогда не перестанет восхищать.
  • Упругие мышцы живота необходимы женщинам во время беременности, родов и после них. Они обеспечат более комфортное проживание важного периода и помогут при появлении малыша.

Комплекс упражнений для укрепления мышц пресса

Начните постепенно выполнять мой комплекс и смотрите на свои ощущения. Если вы не чувствуете на следующий день боли в мышцах, то продолжайте.

Периодически, пару раз в неделю, берите выходной. Восстановление не менее важная часть тренировочного процесса, поэтому не стоит пренебрегать этим моментом.

Читайте также:  легкие упражнения после кесарева сечения

Все упражнения направлены на тщательную проработку мышц и очень эффективны !

Переходите к просмотру моего комплекса и выполняйте его вместе со мной.

Знали ли вы, что мышцы пресса выполняют такую важную роль?

Напишите об этом в комментариях.

Оставляйте свою обратную связь, это поможет мне делиться с вами ещё более полезной информацией!

Источник

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Adblock
detector