Меню

упражнение на убирание боковых мышц

10 упражнений, которые избавят от впадин на бёдрах и приведут ягодицы в порядок

В статье рассказывается о комплексе упражнений, сглаживающий вмятины на бедрах.

Кривые боковые контуры на бедрах называются ямками или вмятинами. На медицинском языке их называют «ушками». Впадины образуются из-за особого расположения мышц и костей. С возрастом женщины прибавляют вес, и из-за лишнего жира ямки становятся более видимыми. Вмятины на бедрах полностью сгладить нельзя. Но занятие спортом, регулярные тренировки помогут скрыть вмятины и избавиться от боковых жировых отложений.

Выполнение специальных упражнений поможет избавиться от лишних складок и увеличить мышцы на бедрах. Тренировка состоит из 10 упражнений. Выполнение комплекса займет примерно полчаса. Для получения хороших результатов рекомендуется заниматься 5 раз в неделю. Кроме бедер, при выполнении будут задействованы ягодицы и пресс. В комплекс входят:

Боковые махи ногой при стойке на четвереньках

При выполнении махов будут задействованы мышцы бедер и ягодиц. Принимая позу «на четвереньках», можно распределить вес равномерно. Стоя в исходном положении, левую ногу следует поднять наверх под углом 90 градусов. Колено должно оставаться согнутым. Опуская ногу, колено нужно немного приподнимать. 15 повторов на каждую ногу.

Выпад ног

Выпады развивают баланс тела, и укрепляет бедренные и ягодичные мышцы. Во время выполнения пресс нужно держать под напряжением. Стоя, руки держат на уровне груди. При вдохе нужно поднять колено правой ноги и максимально приблизить к груди. При выдохе ногу нужно спустить вниз и после сделать выпад вперед. При вдохе колено нужно поднять до уровня груди. На каждую ногу нужно сделать по 12 повторов.

Махи ногами стоя

Техника воздействует на внутренние и наружные части бедер. Во время выполнения главное сохранять баланс. Чтобы поддерживать равновесие, руки держат на уровне груди. Стоя, нужно приподнять ногу и отвести ее в сторону. При выполнении стоит следить за дыханием. С каждой ноги повторяют по 12 раз.

Приседания

При приседании спину держат прямо, а пресс в напряжении. При положении «стоя» ноги ставят на ширине плеч. При выдохе нужно опуститься вниз. При этом внутренний угол колен должен быть равен 90 градусам. При вдохе нужно выпрямляться. Необходимо повторять по 15 раз.

Приседание с подставным шагом

Техника задействует почти все мышцы. Данное упражнение подходит опытным спортсменкам. При положении «стоя» ноги ставят вместе и опускаются в позу приседания. Не вставая, правую ногу необходимо отвести в сторону и возвращаются в исходное положение. Не поднимаясь, левую ногу отводят в сторону.

Боковые выпады

Техника призвана укрепить все мышцы пресса, бедер и ног. При выполнении нужно следить за положением ступни. Необходимо встать прямо и на выдохе сделать шаг в правую сторону. Корпус нужно наклонить вперед, а таз отвести назад. При приседании бедра должны находиться перпендикулярно полу. Левую ногу держат прямо. Чем дальше выпады, тем больше мышц будут задействованы. С каждой ноги выполняют по 15 повторений.

Реверанс

Во время выполнения главное держать баланс. При положении стоя с прямыми ногами, необходимо сделать присед. Правую ногу отводят назад в левую сторону. Тем самым должно получиться скрещивание ног. После возвращаются в исходное положение. На каждую ногу делают по 15 повторов.

Полумостик

Техника превосходно укрепляет ягодицы, пресс и бедра. При положении «лежа» руки необходимо положить вдоль тела, а ноги согнуть в коленах. При вдохе нужно поднять таз и бедра вверх. При выходе нужно опуститься в ИП. Технику выполняют 15-20 раз с задержанием на несколько секунд.

Читайте также:  комплекс упражнений лары крофт

Маги ногами в позе «на четвереньках»

Упражнение выполняют медленно. Техника задействует ягодицы и бедра. Нужно встать на четвереньки и выпрямить правую ногу. В этом положении ноги поднимают вверх. При махе ногу нужно держать прямо, не сгибая в колени. На каждую сторону делают по 15 повторений.

Боковые махи ногами в положении «лежа»

Махи прорабатывают наружную сторону бедер. Во время выполнения ягодицы нужно держать в напряжении. Нужно лечь на правый бок, а руку согнуть в локте для придерживания головы. Левую руку ставят перед собой. Надо поднять левую ногу и опустить ее вниз. При этом левая нога не должна касаться правой. На каждую сторону делают по 20 махов.

Регулярно выполняя все техники, не стоит ожидать быстрого эффекта. Первые результаты проявятся через несколько недель или месяцев. Кроме спорта важно следить за питанием и включить в рацион больше белка.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Источник

Жир на боках — как избавиться? Лучшие упражнения, чтобы убрать бока

Мягкий подкожный жир на боках — главный враг подтянутой фигуры и результат сидячего образа жизни. Именно поэтому согнать жир с боков можно лишь регулярными тренировками — как кардио, так и домашних упражнений для укрепления мышц пресса.

Отдельную важность в борьбе с жиром на боках имеет развитие ягодичных мышц — выполнение махов не только укрепляет среднюю ягодичную мышцу (она придает характерную округлость), но и улучает нейромышечную связь с мышцами низа спины и боковой поверхности корпуса.

Как убрать жир с боков?

Жир на боках — это последствие малоподвижного образа жизни на фоне чрезмерного употребления быстрых углеводов. Быстрее всего бока растут при сидячей работе. Поскольку мышцы живота и ягодиц большую часть времени проводят без должного уровня нагрузки, это уменьшает плотность капилляров жировой ткани.

Чтобы убрать бока, важно не только следить за гликемическим индексом употребляемых в пищу продуктов, но и выполнять упражнения на укрепление бокового пресса и мышц бедер. Кроме этого, потребуются регулярные кардиотренировки — это поможет сжигать жир эффективнее.

Отдельно упомянем и то, что широкие бока — это характеристика наличия в организме запасов внутреннего висцерального жира. В этом случае может наблюдаться повышенный уровень кортизола и нарушения выработки инсулина — что потребует полноценной стратегии похудения.

Почему жир скапливается на животе и боках?

С одной стороны, жир всегда формируется при избыточном потреблении калорий — постепенно по всему телу. Однако повседневные привычки и образ жизни влияют на то, почему жир накапливается преимущественно на животе и на боках:

  • Низкое количество шагов за день — мышцы бедер, ягодиц, пресса и корпуса постепенно атрофируются и теряют упругость, в результате чего плотность капилляров в жировой ткани уменьшается, провоцируя сложности с сжиганием жира на боках.
  • Неправильное питание — избыток быстрых углеводов и насыщенных жиров на фоне недостатка клетчатки нарушает метаболизм, провоцируя рост подкожных отложений, тогда как привычка есть перед сном ускоряет накопление жира на боках.
  • Слабый пресс — мышцы живота расположены не только на передней поверхности пресса, но и на боках; большинство из них не используются в повседневной жизни, требуя регулярного выполнения упражнений для поддержания тонуса.
  • Высокий уровень стресса — кортизол провоцирует накопление жира в области живота, а плохое качество сна усиливает тягу к быстрым углеводам, активируя процессы формирования жировых резервов на боках.

Упражнения, чтобы убрать бока

На боковой поверхности корпуса расположены как косые мышцы пресса , так и поперечная мышца живота . При этом поперечная мышца относится к внутренней абдоминальной мускулатуре, залегая непосредственно под боковыми мышцами. По сути, она опоясывает туловище, стягивая его подобно ремню.

Читайте также:  лучшие упражнения пресс живот

Для того, чтобы накачать мышцы боков, необходимы упражнения, подразумевающие вращения, наклоны и повороты в стороны. Регулярное выполнение таких упражнений укрепит мышцы пресса, улучшит осанку и поможет создать спортивную фигуру — однако не избавит от жира на боках.

// Домашний комплекс упражнений

Правильная тренировка для укрепления мышц бокового пресса строится на умение вовлекать их в работу — другими словами, при выполнении упражнений мышцы живота должны быть в легком осознанном напряжении. Четыре упражнения, которые помогут вам убрать бока:

1. Боковая планка с подъемом таза

Исходное положение — боковая планка на локте. Сперва выполните 2-3 подхода по 30-40 секунд, поддерживая бедра поднятыми и следя за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию. Затем выполняйте подъемы таза — 2-3 подхода по 12-15 повторений для левой и правой части тела.

2. Упражнение велосипед

Ключевое упражнение для развития мышц бокового пресса. Лежа на спине, заложите руки за голову (лишь слегка касаясь ее пальцами и избегая давления), затем вытяните одну ногу, а другую согните в колене. За счет скручивания пресса приподнимите плечи на 10-20 см вверх, направляя локоть к колену.

3. Боковые скручивания лежа

Упражнение, прицельно прорабатывающее мышцы боков. Лежа на спине, подкрутите таз внутрь (другими словами, прижмите поясницу к полу). Слегка приподнимите плечи, затем, на выдохе, тянитесь левой рукой к левой ступне, как можно сильнее сжимая боковой пресс. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз для каждой стороны.

4. Упражнение «Альпинист»

Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение требует хорошего уровня физической подготовки. Займите положение планки на вытянутых руках, напрягите пресс, подтяните ногу к поясу, затем слегка поверните ее в сторону. Следите за тем, чтобы таз не опускался вниз. Повторите 3-4 сета по 12-15 повторений для каждой ноги.

Как сжечь жир с боков?

Стратегия избавления от жира на боках зависит от того, идет ли речь о подкожном или о внутреннем жире. Для того, чтобы сжечь висцеральный жир, необходимо кардио для похудения — 3-4 раза в неделю по 30-40 минут аэробных тренировок при умеренном пульсе (быстрая ходьба, велотренажер).

В свою очередь, для того, чтобы сжечь мягкий подктожный жир, скапливающийся на боках — короткие, но высокоинтенсивные нагрузки. Это может быть круговая тренировка с функциональными упражнениями, либо интервальное кардио — включая HIIT и тренинг по методу Табата .

Лучшее домашнее упражнение для прицельного сжигания жира с боков — упражнение Бёрпи . Его польза заключается в активации как передней, так и задней цепей мускулатуры тела, что помогает тренировать боковые поверхности корпуса более эффективно (миофасциальные линии тела расположены в форме 8 с центром в животе) .

Жировые отложения в области живота и боков формируются из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Чтобы убрать бока важно не только отказаться от быстрых углеводов, но и регулярно тренировать пресс, а также не менее 3-4 раз в неделю заниматься кардио.

Источник

Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале

Физкульт-привет, друзья. Вы довольны своей фигурой? Далеко не всех устраивает собственное тело. Но почти все можно поправить. Упражнения на косые мышцы живота предназначены для формирования талии и осанки. Также отметим, что они работают при ходьбе, беге, поворотах и сгибании торса. Возможно, не стоит усиленно качать бока, особенно девушкам. Есть немалый риск увеличить талию до нежелательного объема. На самом деле, весь торс можно укрепить и подтянуть, работая с прямой мышцей. Поэтому разбираем тему с ознакомительной целью.

Читайте также:  комплекс упражнений по биологии 8 класс

Совет

На корпусе располагается внутренняя и наружная косая мышца. Последняя крупнее. Локализация — от груди к нижней части живота. У подкачанных и правильно подсушенных атлетов отлично просматривается данная зона. Эта часть мускулатуры неактивна в обычной жизни, поэтому проработать ее удастся только фитнесом.

Питание — за 2-3 часа перед активностью. Будучи голодным, спортсмен неспособен выложиться на занятии. После переедания тошнит и кружится голова. Ищите золотую середину. Нежелательно кушать после занятий. Лучше просто попить, съесть яблоко. А через час можно нормально поесть.

Разминка обязательна. Подходят приседы, наклоны, повороты и прыжки, бег на дорожке. При работе на бока необходимо напрягать нужные зоны и концентрироваться на них. Должно чувствоваться натяжение. Оптимальная периодичность занятий — 2-4 раза в неделю. Приветствуется медленный темп и тщательное техничное исполнение движений. От простых переходите к сложным упражнениям, сообразно своей физподготовке.

Подъемами, поворотами и наклонами, которые рассматриваются в настоящей статье, невозможно сжечь жир. Здесь поможет только создание дефицита калорий посредством контроля питания. В меню должно быть мало быстрых углеводов, много белка и достаточно клетчатки.

Если все делать правильно, то эффект можно будет увидеть спустя 1-2 месяца.

Польза

Зачем качать все части пресса? Благодаря такой работе, происходит стремительный рост силовых показателей в базовых тренировках. Косые мышцы прорабатывают не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Бока задействуются также в кроссфите, легкой атлетике при метании, боксе, сноуборде, гимнастике, фигурном катании.

Если перестараться при работе на бока, то можно сделать талию слишком широкой. Чтобы не вызывать такой нежелательный эффект, достаточно выполнять 1-2 упражнения в неделю.

Риски

Нарушение техники безопасности вызывает нежелательные последствия. Именно поэтому специалисты уделяют максимум внимания правильной технике и разбирают ее до мелочей.

Самая часто встречающаяся травма — это растяжение. Как проявляется данное расстройство? Резкая боль, иногда кровоподтеки, повышение температуры. Повреждение происходит от слишком интенсивного выполнения движений.

Чтобы не страдать от перетренированности и всех вытекающих последствий, не стоит работать на пресс каждый день. Нужно давать организму отдых.

Боковые зоны интенсивно сокращаются во время наклонов, вращений и поворотов, поэтому комплексы построены на основе таких движений.

Чаще всего речь идет о вреде тренировок, когда не учитываются противопоказания. Качать пресс нельзя:

  • при беременности и сразу после родов,
  • после операций,
  • при заболеваниях позвоночника,
  • различных нарушениях в области малого таза,
  • при заболеваниях ЖКТ.

Стоит ли качать боковой пресс женщинам?

Универсальный совет девушкам всех возрастов. Если вы не профессионал-бодибилдер, не стоит качать бока на тяжелых спортивных снарядах и работать с любыми отягощениями. Такой подход вызовет увеличение объема талии, что крайне нежелательно для фигуры прекрасного пола. Обычной девушке не следует отдельно прорабатывать косые мышцы, достаточно сделать акцент на прямой мускулатуре и живот будет в порядке.

Укрепление пресса дома

Начинающим для занятий в домашних условиях подойдет:

  • вакуум — втягивание брюшины на выдохе на 15 и более секунд;
  • вращения стоя — повороты корпуса, возможно с небольшим отягощением в руках;
  • наклоны в сторону — движения выполняются на одну и другую сторону, с легкими гантелями;
  • скручивания в стороны сидя — при выполнении V-поворотов можно использовать мяч (также русский твист выполняют на фитболе).

Источник

Adblock
detector