Меню

упражнение на турнике выход ангела

Выход ангела на турнике: как делать

Выход ангела на турнике – один из самых сложных элементов стрит воркаута. Честно говоря, выход не самый красивый. Вид человека, висящего на турнике с вывернутыми руками, больше напоминает не ангела, а одержимого демоном. Но элемент считается действительно сложным, так как требует большой силы и гибкости. Поэтому, если вы научитесь его делать, то будете самым крутым турникменом во дворе.

Как делать выход ангела на турнике

Если вы еще не знаете, как правильно делается выход ангела, то вот вам подробное описание этого элемента:

  1. Повиснуть на перекладине широким обратным хватом.
  2. Выполнить подтягивание за голову (локти должны смотреть друг на друга, а не в стороны).
  3. Провернув плечи, вывести локти над перекладиной.
  4. Дожать себя до упора сзади на перекладине.

Свое название этот элемент получил за положение рук, которые отдаленно напоминают сложенные ангельские крылья.

Для разучивания этого элемента кроме подводящих упражнений на начальном этапе вам может сильно помочь помощь партнера. Он сможет где-то поддержать, где-то подтолкнуть, пока ваше тело не привыкнет к этой нагрузке.

Подводящие упражнения для выхода ангела

Как уже говорилось, выход ангела – очень сложный элемент. Он требует не только силы, но и значительной гибкости и подвижности суставов. Особенно большая нагрузка ложится на кисти и плечи спортсмена.

Для разучивания выхода ангела на турнике мы предлагаем следующие подводящие упражнения:

  1. Растягивание кистей. Здесь сложно выделить какое-то конкретное упражнение. Подойдет все, что поможет вам безболезненно висеть на перекладине обратным хватом. Начиная от обычных вращений кистями в замке и заканчивая… даже не знаю чем.
  2. Подтягивания обратным хватом лицом к перекладине и за голову. Первую фазу выхода ангела можно отрабатывать отдельно. Это упражнение не только натренирует руки и спину, но и улучшит гибкость запястий.
  3. Для подвижности плечевых суставов мы предлагаем несколько упражнений. Можно выкручивать плечи, стоя на земле, или на низком турнике. Когда я занимался плаванием, нам тоже нужно было развивать плечи, и мы делали так: брали полотенце двумя руками на ширине плеч и проносили его над головой так, чтобы оно оказалось за спиной. А затем обратно. Постепенно уменьшая расстояние между руками, можно развить хорошую гибкость плечевых суставов. Гимнасты, вместе с которыми мы иногда проводили разминку, в своей тренировке использовали похожее упражнение, но не с полотенцем, а с палкой. С полотенцем выполнять проще чем с палкой, потому что, когда ваши руки оказываются за спиной, то палка сильно выкручивает кисти (соответственно, палка развивает не только плечи, но и кисти). Мне как пловцу это было не нужно, но для подготовки к выходу ангела такая гимнастическая палка – самое то. Также можно выполнять выкруты на низком турнике, постепенно уменьшая расстояние между руками.
  4. Подъем ног в заднем висе. Хорошая тренировка для мышц спины.
  5. Выход принца на две. По сути, выход принца на две – это вся силовая составляющая выхода ангела. Если у вас гибкие плечи и запястья, и вы умеете делать выход принца на две, то выход ангела для вас вообще не проблема. Перед тем как пробовать выход ангела потренируйте выход принца на две.
Читайте также:  три упражнения для тонкой талии

Распространенной ошибкой при выполнении элемента является то, что после подтягивания локти разводятся в стороны – это затрудняет подъем на турник.

Выход ангела: какие мышцы задействованы

Как и другие элементы стрит воркаута, выход ангела задействует сразу несколько групп мышц:

  • широчайшие мышцы спины;
  • мышцы предплечья;
  • двуглавая мышца;
  • треглавая мышца;
  • трапециевидные мышцы;
  • мышцы-разгибатели позвоночника;
  • ягодичная мышца;
  • мышцы брюшного пресса.

Видео по теме:

Источник

Выход силой на турнике! Как это сделать? Читай, расскажем!

Почему выход силой? Ответ кроется в самом названии! Это выплеск силы, энергии, демонстрация превосходства. Уверяю, многие из Ваших знакомых не смогут это повторить!

Этап первый. Высокие подтягивания.

В общем, выход силой можно разделить на три этапа. Высокое подтягивание, проворачивание рук и выход локтями, отжимание от турника.

Сейчас мы поговорим о первой составляющей. Для того, чтобы делать высокие подтягивания, необходимо уметь подтягиваться минимум 10 раз. Если Вы еще не умеете — стоит прочитать обучающую статью на нашем канале (ссылка в конце).

В чем суть высоких подтягиваний? Все просто! Подтягиваемся так, чтобы не подбородок был над перекладиной, а вся грудь!

Наша задача подтягиваться максимально высоко. В этом помогут взрывные подтягивания, когда Вы подтягиваетесь резко, стараясь выйти как можно выше.

Не ленитесь, этот момент необходимо отработать так, чтобы Вы могли подтянуться в высоту как на картинке ниже.

Когда Вы смогли подтянуться так, чтобы плечи оказались над перекладиной, да еще и несколько раз, переходите к следующему этапу.

Этап второй. Проворачиваем кисти.

На этом этапе важны пара нюансов. Во первых Вы должны находиться не под турником, как привыкли, а позади него. Зачем это нужно? Из-за второго момента.

Читайте также:  плечи лучшие упражнения для дельта

Второе, что важно, запястья должны быть выше перекладины! Если они будут вровень, либо ниже, Вы никогда не сможете сделать выход силой. Поэтому, если Вы встанете под турником, в верхней точке Ваши запястья окажутся ровно под турником.

Следовательно делаем небольшой шаг назад и подтягиваемся максимально высоко. Следим, чтобы запястья находились выше перекладины в верхней точке.

Ориентиром расположения рук может служить картинка ниже.

Если Вам удалось поставить запястья подобным образом и подтянуться, отлично! Пол дела сделано. Теперь остается научиться подворачивать локти.

В верхней точке начните выбрасывать локти вверх, одновременно наклоняя плечи вперед. Ноги при этом можно вытянуть также вперед, для сохранения равновесия.

Когда все получилось, переходите к последнему этапу.

Этап третий. Отжимаемся от турника.

На данном этапе мы будем отжиматься от турника вверх. По своей сути упражнение не сложное, но требующее координации. По мышечной напряженности похоже на обычные отжимания.

Как это сделать? Для начала необходимо оказаться наверху турника. Сделать это можно с помощью подставки, лестницы, либо тренироваться на брусьях.

Как это выглядит? Посмотрите на картинку ниже и довольно быстро все поймете.

Ваша задача — отжиматься минимум 7-8 раз. Почему так много? Ведь при выходе силой потребуется всего один раз?

Все просто — при выходе силой Вас будет раскачивать, Вы не полностью успеете выставить руки и опереться. Поэтому потребуется куда больше сил на продолжение движения.

Когда все готово, приступим к объединению.

Высоко подтягиваемся, не забывая про начальную позицию и запястья.

Выбрасываем локти вверх, попутно проворачивая запястья, наклоняя плечи и ноги вперед.

Когда локти достигли верхней точки — отжимаемся от турника, удерживая себя от падения.

Казалось бы незамысловатый процесс, однако сколько времени и усилий на него требуется! но ведь не зря это выход силой, не так ли?

Читайте также:  гантели упражнения для спины видео уроки

Спасибо за прочтение нашей статьи, надеемся, что Вам понравилось!

Будем признательны, если подпишетесь и расскажете друзьям об этой интересной статье!

Источник

Простой способ научиться делать выход силой

Выход силой — это то, с чего начинается переход от ОФП в мир воркаута. Это упражнение является ключевым при составлении связок из различных элементов на турниках, брусьях или любых других конструкциях.

Я бы рекомендовал учить выходы, когда вы уже добьетесь приличных успехов в подтягиваниях (20-25), брусьях (40-50) и отжиманиях (60-70).

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда, тем больше мышц, задействуется в процессе.
2. Чтобы сделать выход, нужно закинуть запястья над перекладиной.
3. Старайтесь делать движение так, как если бы вы хотели опустить турник перед собой.

Техника безопасности

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Мышцы должны всё время находиться в напряжении (особенно важно на негативной фазе)
3. При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Полезные советы

Ширина хвата. Старайтесь держать локти на ширине плеч, если делать хват уже или шире — будет сложнее.

Махи, рывки и инерция. Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд — это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук.

Выход на одну руку. Я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи, поэтому НЕ советую.

Локтевые суставы, связки ,сухожилия. Возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.

Мертвая точка. Если вы застрянете в верхней точке и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Источник

Adblock
detector