Меню

упражнение на турнике полотенце

Упражнение на турнике полотенце

С первых строк хотим предупредить: любые упражнения на турнике нужно делать с разогретыми и растянутыми мышцами, иначе можно заработать как минимум, хорошее растяжение. Особенно это касается упражнения, о котором пойдет речь, потому, что в процессе его выполнения сильно тянутся мышцы спины и плечевого пояса.

Упражнение называется полотенце на турнике. Названо оно так потому, что манипуляции в процессе его выполнения напоминают движения человека, вытирающего спину полотенцем. Есть несколько вариантов выполнения, отличаются они различными способами первоначального хвата за перекладину. Здесь поговорим об одном, так называемом, классическом.

Если такой вариант хвата для выполнения упражнения полотенце на турнике неудобен, позже можно рассмотреть другие, когда сам принцип действий будет понятен. Беремся за перекладину верхним хватом (пальцы кисти захватывают перекладину сверху).

Затем подтягиваемся за голову, так, чтобы перекладина касалась затылка. Переносим вес тела к «не толчковой» руке (если правша, к левой). Одновременно забрасываем вторую над штангой турника, поднимаем локоть выше уровня перекладины, и, перенося вес тела на нее, выносим корпус выше, переставляем вторую руку таким же хватом.

Теперь нужно вытянуть тело так, чтобы сесть на перекладину. Сложный момент будет, когда проходим сопряжение спины и ягодиц, они, как ни странно, круглые. И после прямой спины становятся препятствием. Для того, чтобы закончить упражнение, нужно будет постараться вывести плечи за плоскость турника (чтобы не рухнуть вниз, если не получится перетащить зад через перекладину), при этом, сделав движение тазом вперед, силой рук поднимаем корпус полностью на верх снаряда.
Все, сидим на турнике!

Источник

Подтягивания на полотенце

Подтягивания на полотенце (Towel Pullup) – упражнение, направленное на развитие силы хвата, проработку мышц кистей и предплечий, а также укрепление связок и сухожилий. Использование полотенца смещает большую часть нагрузки с широчайших мышц спины и бицепсов на предплечья и превращает подтягивания на полотенце в отличное динамическое упражнение, не имеющее аналогов по биомеханике движения.

Читайте также:  метод вариативного упражнения это

В сочетании со статическими упражнениями для кистей рук, например, с висом на турнике или удержанием штанги с расширителями грифа, оно даст Вам отличный толчок к росту предплечий и увеличению силы хвата. Развитый хват и мощное предплечье пригодятся Вам практически в любой спортивной дисциплине, будь то силовые виды спорта, армрестлинг, единоборства или спортивная гимнастика.

Помимо увеличения силы хвата и мышечной массы предплечий, подтягивания на полотенце развивают мелкие мышцы ладоней и пальцев, что улучшает мышечную моторику и является отличной профилактикой от артрита и других заболеваний суставов. Многие спортсмены замечают, что при регулярном выполнении подтягиваний на полотенце уменьшаются болевые ощущения в лучезапястных суставах.

Основные работающие мышечные группы: брахиалис, брахирадиалис, сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы кисти, бицепс, задние дельты, широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения подтягиваний на полотенцах предусматривает такие этапы:

  1. Расположите полотенце поверх перекладины. Повесить его можно поперек турника, тогда Вы будете подтягиваться узким хватом, или взять два полотенца для каждой руки, тогда Вы будете подтягиваться широким хватом. При использовании узкого хвата в работу будут больше включаться бицепс и брахиалис, при широком хвате – сгибатели, пронаторы и супинаторы кисти.
  2. Повисните на полотенце, обхватив его закрытым хватом, полностью выпрямите спину, взгляд направьте немного вверх. Сделайте глубокий вдох.
  3. Выполните подтягивание вверх, делая выдох. Работать следует в полную амплитуду, в верхней половине амплитуды нагрузка на мышцы кистей и предплечий будет максимальной, в нижней части в работу будут включаться также широчайшие мышцы спины и задние дельты.

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию несколько тренировочных комплексов, включающих подтягивания на полотенцах, которые Вы можете использовать во время своих занятий кроссфитом.

Читайте также:  лучшие комплексы упражнений для рук

Источник

3 способа увеличить силу хвата на турнике. Создаем стальные кисти

Не все любители железа придают значение тому, насколько сильный у них хват. И это неправильно. Не каждый знает, что сильный хват позволяет поднимать б о льшие веса во многих упражнениях на мышцы верха тела. Это касается тяговых движений, подтягиваний, и даже жимов. А чем с б о льшими весами вы работаете, тем больше предпосылок для их роста.

Усилить хват возможно разными способами. Можно выделить специальный день для работы над этим качеством, а можно делать специальные упражнения в ходе, либо в конце тренировки. Для усиления хвата существуют различные приспособления. Кроме того, сделать хват значительно сильнее возможно и на турнике.

Все, что вам для этого понадобиться, так это турник и некоторые приспособления. Регулярное выполнение упражнений, которые будут описаны в данной статье, за несколько месяцев сделают ваши кисти рук значительно сильнее. А это значит, что результаты во многих упражнениях у вас станут гораздо лучше.

1. Подтягивания на полотенцах

Перекиньте два плотных полотенца через перекладину. Ухватитесь крепко за них и попытайтесь подтянуться максимальное количество раз. Если вы первый раз делаете данное упражнение, то поначалу подтянуться у вас может не получиться. В этом случае просто висите на полотенцах до тех пор, пока кисти сами не разожмутся. В дальнейшем, когда кисти станут сильнее, пытайтесь выполнить подтягивания.

2. Вис на пальцах рук

Чем сильнее пальцы, тем мощнее хват. Силу пальцев можно увеличить простым упражнением — висом на пальцах на перекладине. Висеть нужно до тех пор, пока есть силы. Если это упражнение вам стало даваться легко, то можно повесить на пояс дополнительный вес, либо висеть на пальцах одной руки.

Читайте также:  вызвать месячными с помощью упражнений

3. Подтягивания с расширителями

Данное упражнение целесообразно выполнять в день тренировки спины. Таким образом вы и спину прокачаете, и усилите хват. Замечено, что после пары месяцев подтягиваний с расширителями, увеличивается результат в подтягиваниях на обычной перекладине.

Подведем краткий итог. Сила хвата очень важна для представителей силовых видов спорта. Чем сильнее ваша кисть, тем выше ваши результаты во многих других упражнениях. Главное — это работать над данным качеством регулярно.

Источник

Adblock
detector