Меню

упражнение на турнике офицерский

Простой способ научиться делать выход силой

Выход силой — это то, с чего начинается переход от ОФП в мир воркаута. Это упражнение является ключевым при составлении связок из различных элементов на турниках, брусьях или любых других конструкциях.

Я бы рекомендовал учить выходы, когда вы уже добьетесь приличных успехов в подтягиваниях (20-25), брусьях (40-50) и отжиманиях (60-70).

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда, тем больше мышц, задействуется в процессе.
2. Чтобы сделать выход, нужно закинуть запястья над перекладиной.
3. Старайтесь делать движение так, как если бы вы хотели опустить турник перед собой.

Техника безопасности

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Мышцы должны всё время находиться в напряжении (особенно важно на негативной фазе)
3. При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Полезные советы

Ширина хвата. Старайтесь держать локти на ширине плеч, если делать хват уже или шире — будет сложнее.

Махи, рывки и инерция. Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд — это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук.

Выход на одну руку. Я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи, поэтому НЕ советую.

Локтевые суставы, связки ,сухожилия. Возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.

Мертвая точка. Если вы застрянете в верхней точке и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Источник

Топ-10 Самых ТЯЖЕЛЫХ Выходов Силой на Турнике

Нам очень нравится упражнение выход силой и различные его варианты, поэтому мы решили сделать подборку из 10 самых популярных видов выходов силой на две.

Мы так же проранжировали все виды выходов от ЛЕГКИХ до СЛОЖНЫХ до ЧЕРТ ВОЗЬМИ КАК ОН ЭТО ДЕЛАЕТ.

Читайте также:  упражнения для бедер расширить

В конце статьи видео с демонстрацией всех вариантов выходов.

#10: Обычный выход силой

Самый простой вариант выхода силой на две. Перед тем, как переходить к более сложным вариантам, стоит отработать технику выполнения простого выхода до идеала. Ну а если и простые выходы пока не получается выполнить, то рекомендую посмотреть вот эту обучалку .

#9: Выход силой со сменой хвата

Такой выход чем-то похож на подтягивания со сменой хвата, но в тоже время намного сложнее, потому что не только требует больше взрывной силы (чтобы взлететь выше над турником), но и координации, чтобы при смене хвата точно попасть ладонями на турник.

#8: Выход силой разнохватом

Довольно простой вид выхода, который позволяет смещать нагрузку с одной руки на другую. Но в целом, ничего сложного.

#7: Выход силой узким хватом

Ганнибал делал такие выходы на своем первом видео . И четкостью их исполнения заставил многих тоже начать усердно оттачивать выходы силой узким хватом. Спасибо ему за это.

#6: Выход силой широким хватом

Такой вариант выходов так же стал популярным после видео Ганнибала, но он будет посложнее, чем выход силы узким хватом и требует определенной подготовки, чтобы не травмировать плечевой сустав.

#5: Медленный выход силой

Забавный момент на съемках видео заключался в том, что Серёга привык делать все выходы во взрывном темпе, поэтому нам никак не удавалось снять медленный выход. Пришлось подключиться мне, хотя я и не в форме был. Основная идея ПРАВИЛЬНОГО медленного выхода заключается в том, что в стартовой позиции кисти у вас находятся ПОД турником, и вам необходимо провернуть их на 180 градусов, чтобы оказаться над перекладиной.

#4: Выход силой скрестным хватом

С виду довольно сложный вариант выхода, но на самом деле не сильно сложнее простого выхода узким хватом, разве что требует ещё больше взрывной силы. Ну и определенной гибкости кистей.

#3: Выход силой Зефа (скрестным разнохватом)

Первый именной выход силы в нашем списке. Назван так в честь одного из легендарных основателей команды Bar-Barians и образца для подражания, когда дело касается выходов силой — Зефа Закавели.

Читайте также:  упражнение наклон в каждую сторону

#2: Выход силой нижним узким хватом

Этот и следующий выходы требуют очень большой взрывной силы, потому что иначе вы просто не сможете подняться достаточно высоко, чтобы оказаться над турником. А так же они требуют хорошей гибкости кистей, потому что иначе вы не сможете их провернуть как следует. Без должного уровня подготовки и качественной разминки даже не думайте пробовать эти выходы!

#1: Выход силой Патриотов

Самый сложный выход силой в нашем списке и тоже именной, называется так в честь команды The Patriots, исполняющий все эти выходы на видео.

Видео: Топ 10 выходов силой на турнике

Источник

Выход силой на турнике! Как это сделать? Читай, расскажем!

Почему выход силой? Ответ кроется в самом названии! Это выплеск силы, энергии, демонстрация превосходства. Уверяю, многие из Ваших знакомых не смогут это повторить!

Этап первый. Высокие подтягивания.

В общем, выход силой можно разделить на три этапа. Высокое подтягивание, проворачивание рук и выход локтями, отжимание от турника.

Сейчас мы поговорим о первой составляющей. Для того, чтобы делать высокие подтягивания, необходимо уметь подтягиваться минимум 10 раз. Если Вы еще не умеете — стоит прочитать обучающую статью на нашем канале (ссылка в конце).

В чем суть высоких подтягиваний? Все просто! Подтягиваемся так, чтобы не подбородок был над перекладиной, а вся грудь!

Наша задача подтягиваться максимально высоко. В этом помогут взрывные подтягивания, когда Вы подтягиваетесь резко, стараясь выйти как можно выше.

Не ленитесь, этот момент необходимо отработать так, чтобы Вы могли подтянуться в высоту как на картинке ниже.

Когда Вы смогли подтянуться так, чтобы плечи оказались над перекладиной, да еще и несколько раз, переходите к следующему этапу.

Этап второй. Проворачиваем кисти.

На этом этапе важны пара нюансов. Во первых Вы должны находиться не под турником, как привыкли, а позади него. Зачем это нужно? Из-за второго момента.

Читайте также:  влияние физических упражнений на ода

Второе, что важно, запястья должны быть выше перекладины! Если они будут вровень, либо ниже, Вы никогда не сможете сделать выход силой. Поэтому, если Вы встанете под турником, в верхней точке Ваши запястья окажутся ровно под турником.

Следовательно делаем небольшой шаг назад и подтягиваемся максимально высоко. Следим, чтобы запястья находились выше перекладины в верхней точке.

Ориентиром расположения рук может служить картинка ниже.

Если Вам удалось поставить запястья подобным образом и подтянуться, отлично! Пол дела сделано. Теперь остается научиться подворачивать локти.

В верхней точке начните выбрасывать локти вверх, одновременно наклоняя плечи вперед. Ноги при этом можно вытянуть также вперед, для сохранения равновесия.

Когда все получилось, переходите к последнему этапу.

Этап третий. Отжимаемся от турника.

На данном этапе мы будем отжиматься от турника вверх. По своей сути упражнение не сложное, но требующее координации. По мышечной напряженности похоже на обычные отжимания.

Как это сделать? Для начала необходимо оказаться наверху турника. Сделать это можно с помощью подставки, лестницы, либо тренироваться на брусьях.

Как это выглядит? Посмотрите на картинку ниже и довольно быстро все поймете.

Ваша задача — отжиматься минимум 7-8 раз. Почему так много? Ведь при выходе силой потребуется всего один раз?

Все просто — при выходе силой Вас будет раскачивать, Вы не полностью успеете выставить руки и опереться. Поэтому потребуется куда больше сил на продолжение движения.

Когда все готово, приступим к объединению.

Высоко подтягиваемся, не забывая про начальную позицию и запястья.

Выбрасываем локти вверх, попутно проворачивая запястья, наклоняя плечи и ноги вперед.

Когда локти достигли верхней точки — отжимаемся от турника, удерживая себя от падения.

Казалось бы незамысловатый процесс, однако сколько времени и усилий на него требуется! но ведь не зря это выход силой, не так ли?

Спасибо за прочтение нашей статьи, надеемся, что Вам понравилось!

Будем признательны, если подпишетесь и расскажете друзьям об этой интересной статье!

Источник

Adblock
detector