Меню

упражнение на трицепс все три головки

Основные упражнения для тренировки трицепсов

Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки трицепсов.

Трехглавая мышца плеча (трицепс), состоит из трех головок. Латеральная (внешняя) головка наиболее заметна. Две остальные расположены близко к туловищу, поэтому не так привлекают внимание. С учетом этого обстоятельства следует сосредоточиться на развитии латеральной головки. Это позволит достаточно быстро увидеть результаты занятий. Трицепс выпрямляет руку в локте. Он является антагонистом по отношению к бицепсу и плечевой мышце.

Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качать базовыми и изолирующими упражнениями. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни. Таким образом достигается некоторая периодизация нагрузки. Перед тем, как приступать к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга трицепсов.

Упражнения для трицепсов

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы трицепсов.

1. Разгибания рук на верхнем блоке

Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса.

  • Разгибатели запястья
  • Дельтовидные
  • Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох и, на выдохе, полностью разогните руки. Медленно верните рукоять в исходное положение.

Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Выполняйте движения по максимальной амплитуде. Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.

Данное упражнение можно выполнять разными хватами и с использованием различных рукоятей.

2. Отжимания на брусьях

Максимальную нагрузку в этом упражнении получают грудные мышцы и трицепсы.

  • Разгибатели запястья
  • Передняя дельта
  • Разгибатели пальцев
  • Грудные
  • Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. На вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.

Для того чтобы сместить акцент с груди на трицепсы, выполняйте отжимания направляя локти строго назад. При этом наклонятся вперед не стоит, держите туловище вертикально.

Данное упражнение можно выполнять с использованием отягощения в виде блина или гири привязанной к поясу.

3. Французский жим со штангой лежа

Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине.

  • Разгибатели пальцев
  • Разгибатели запястья
  • Дельтовидные
  • Трицепс
  • Большая грудная

Техника выполнения упражнения:

Лягте на скамью и возьмите изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч. Немного отклоните руки назад от вертикали (это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения). На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Выполняя французский жим вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны.

Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого грифа. Вы также можете выполнять это упражнение лежа на наклонной скамье, либо на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

Читайте также:  комплекс упражнений на все мышцы лица

4. Французский жим со штангой сидя

В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс.

  • Разгибатели запястья
  • Сгибатели запястья
  • Трицепс
  • Дельтовидные

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите штангу за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого, либо изогнутого (EZ) грифа. Также вы можете выполнять это упражнение стоя.

5. Французский жим с гантелей сидя

Это изолирующее упражнение направленное на развитие трехглавой мышцы плеча.

  • Сгибатели запястья
  • Разгибатели запястья
  • Трицепс
  • Дельтовидные

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и упритесь ногами в пол. Возьмите гантелю обеими руками, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите гантелю за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантелю в исходное положение.

Не разводите локти в стороны. Выполняйте упражнение по полной амплитуде.

Вы можете выполнять это упражнение стоя.

6. Жим штанги лежа узким хватом

Это базовое упражнение, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса (длинная, латеральная и медиальная).

  • Большая грудная
  • Трицепс
  • Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч или немного уже. Руки полностью выпрямлены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища. Опустив штангу до касания нижней части груди, мощно выжмите её вверх.

Для того, чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепсов.

7. Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне изолирует, оттачивает рельеф и симметрию трицепса.

  • Широчайшая мышца спины
  • Трицепс
  • Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Обопритесь одной рукой и коленом о скамью. Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая. Удерживая локоть в неподвижном состоянии, на выдохе, медленно распрямите руку с гантелей. На вдохе, медленно верните руку с гантелью в исходное положение.

Для эффективного выполнения этого упражнения необходима устойчивая тренировочная скамья. Не горбитесь и не округляйте плечи. Выполняйте медленное, контролируемое движение и не используйте силу инерции.

Источник

10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МАССИВНОГО ТРИЦЕПСА

Многие атлеты пытаются накачать большие руки. При этом основную часть своих тренировок уделяют бицепсу. И мало кто подходит с таким же усердием к тренировки трицепса. Многие ребята после тренировки бицепса отправляются к блочному тренажеру, делают несколько сетов и на этом их тренировка трицепса заканчивается. Однако, хорошо развитый трицепс дает 2/3 объема ваших рук. При этом некоторые из упражнений будут лучше, чем другие, когда дело доходит до роста мышц. Если вы хотите нарастить массивные трицепсы, то вам стоит выбрать в свой арсенал упражнения из этого списка. Итак, погнали!

Лучше всего это упражнение делать с EZ-грифом. Старайтесь разводить локте немного в сторону и заводить руки за голову, чтобы максимально растягивать трицепс. Также отличным вариантом является французский жим с гантелями, которое позволяет более равномерно нагружать обе руки. Этот вариант хорошо подойдет тем, у кого одна из рук доминирует. Выполните 3 сета по 8-12 повторений.

Читайте также:  индивидуальные упражнения в мини футболе

2. Жим штанги узким хватом

Возьмите гриф примерно уровне ширины плеч. Более узкая позиция чрезмерно нагружает ваши локти. Выполните 3-4 сета по 6-10 повторений

3. Отжимания на брусьях

Чтобы максимально нагрузить трицепс, старайтесь держать тело максимально вертикально. Если вам легко отжиматься со своим весом, то используйте дополнительное отягощение. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

4. Трицепсовые отжимания от скамьи с отягощением

Это упражнения своего рода аналог отжимания на брусьях, но в нем вы получите больше изоляции на трицепс, а также сможете работать с большим кол-воем повторений. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

5. Жим штанги лежа с бруска

По сути это тот же жим лежа, но вы ограничиваете нижнюю часть амплитуды, и таким образом прицельно нагружаете трицепс. Это отличное упражнение для увеличения как силы, так и массы трицепса. Очень часто в своих программах его используют пауэрлифтеры. Данное упражнение дает возможность более безопасно для ваших локтей поработать с более тяжелыми весами. Выполните 3-4 сета по 6-8 повторений.

6. Жим в тренажере имитирующем брусья

Это отличное упражнения, особенно для тех, кто не может отжимать на брусьях с своим собственным весом. Плюс этого упражнения по сравнению с брусьями также заключается в том, что вы более акцентировано нагружаете трицепс и вам не нужно думать о наклоне вашего тела. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

7. Разгибания рук с гантелью из-за головы

Данное упражнение отлично изолирует трицепс и позволяет максимально нагрузить длинную головку. Старайтесь максимально растягивать трицепс в негативной фазе. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

8. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью

Данное упражнение отлично нагружает длинную головку трицепса, которая является самой массивной. Это движения является изолированным, поэтому акцентировано дает нагрузку именно в трицепс. Здесь не нужно использовать большие веса. Сосредоточьтесь на максимальном растяжении и сокращении трицепса. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

9. Разгибания руки на блоке обратным хватом

Данное упражнение максимально изолирует ваш трицепс. При всем желании вы его не сможете делать, используя инерцию. Вес снаряда в этом упражнение нужно использовать небольшой. Старайтесь в пиковой точке максимально сократить ваши трицепс. Выполните 3 сета по 15 повторений.

10. Разгибания рук на блоке

Упражнение акцентировано на внешнюю и среднюю головку трицепса. Старайтесь зафиксировать ваше плечо, чтоб добиться максимально изоляции. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Источник

Топ-5 лучших упражнений для трицепса

Чтобы иметь впечатляющие руки, то обязательно нужно тренировать трицепс, а не ограничиваться только упражнениями на бицепс. Также следует знать, что объём рук в большей степени зависит от трицепса, а не от двуглавой мышцы плеча.

Даже немного отстающие в размерах бицепсы будут смотреться массивными при хорошо развитых трицепсах, а не наоборот. Именно эта мышца в основном создаёт впечатление объёмных рук, когда они расслаблены и выпрямлены. В данном обзоре мы рассмотрим пять наиболее эффективных упражнений для увеличения объёма и формирования трёхглавой мышцы плеча.

Читайте также:  комплекс прыжковых упражнений на месте

Первые три упражнения помогут построить объём трицепса, а последние два придадут ему форму. Не стоит забывать, что данная мышца принимает участие также в других упражнениях, таких как жим лёжа, жим стоя и в других толкательных движениях. Поэтому прорабатывать его следует один, максимум два раза в неделю за исключением специализации, когда вы акцентируете свои тренировки на конкретной мышечной группе.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье средним хватом

Хват должен быть именно средним, а не узким. Это снизит нагрузку на переднюю часть дельтовидных мышц, а также исключит чувство дискомфорта в запястьях. Ширина хвата — примерно на уровне плеч, или чуть уже. Определите его экспериментальным путём — возьмите штангу среднего веса и посмотрите, при каком расположении кистей на грифе вы чувствуете себя более комфортно и ощущаете работу именно трицепса, а не грудных мышц, или передних дельт. Вес должен быть достаточно большим, но при этом старайтесь, чтобы минимальное количество повторений в подходе было не менее шести.

Обратные отжимания от скамьи

Это упражнение доступно даже для домашних тренировок. Нагрузку можно регулировать, закидывая ноги на возвышенность выше, или ниже. Также можно положить дополнительный вес, например, диск от штанги на бёдра. Количество повторений — от восьми в подходе.

Отжимания на брусьях для трицепса

В отличие от отжиманий на брусьях для грудных мышц, здесь туловище нужно держать прямо и не наклоняться вперёд. Если вы в состоянии сделать 12-15 повторений за один подход, то можно усилить нагрузку, повесив дополнительный вес на пояс. Только вешать его лучше сзади, чтобы тело не наклонялось вперёд.

У этого упражнения есть противопоказания . Если у вас были травмы локтевых, или плечевых суставов, а также если при его выполнении вы чувствуете дискомфорт в этих местах, то замените его другим. В противном случае можно усугубить состояние своих плеч и локтей.

Разгибания рук на верхнем блоке

Очень популярное упражнение. Оно позволяет проработать трицепс изолированно. Многим оно помогает увеличить результат в некоторых жимовых упражнениях. Не стоит выполнять его с большим весом, чтобы не травмировать локти. Вес должен быть таким, чтобы вы в состоянии были выполнить его не меньше, чем на двенадцать раз.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Упражнение позволяет проработать все три головки трёхглавой мышцы. Вес гантели должен быть небольшим. Здесь главное — сконцентрироваться на работе этой мышцы. Выполнять желательно в конце тренировки трицепса. Количество повторов — не менее четырнадцати, до чувства «жжения».

Не нужно на одной тренировке выполнять все эти пять упражнений. В зависимости от целей, задач, тренировочного стажа и подготовленности, можно выбрать два упражнения их этого списка, например, одно базовое, а второе — изолирующее. Если вы недавно преступили к тренировках, то хватит и одного упражнения на трицепс из первой тройки.

Источник

Adblock
detector