Меню

упражнение на трицепс веревка

Разгибание рук у верхнего блока для развития трицепса: неизвестные факты

Данное упражнение многие недооценивают. Дело в том что считается что для развития мышц лучше всего подходят базовые упражнения, а это движение изолирующее, вот его и не выполняют. К сожалению не все понимают, что принцип «базы», работает для больших мышечных групп, но совершенно не подходит для маленьких, такие как мышцы рук и дельтовидные мышцы.

При выполнении жима узким хватом или отжиманий на брусьях, даже при идеальной «трицепсовой» технике зачастую нагрузка уходит на большие мышечные группы. В итоге покачал трицепс, а боль и усталость ощущается в грудных мышцах, да передней дельте.

Один из моих знакомых установил рекорд в отжиманиях на брусьях – более 150 кг! Феноменальный трицепс у него так и не вырос, но он жаловался на огромную перегрузку передних дельт. Конечно, существуют люди которые имеют большие трицепсы и делают только базу, но уверяю – это результат их особенной генетической предрасположенности.

Изолирующая тренировка трицепса настолько важна, что французский жим признан наиболее эффективным упражнением, а это изолирующее упражнение! Увы, французский жим и все изолирующие упражнения для трицепса которые выполняются с техникой подразумевающей большое отдаление локтевых суставов от корпуса (разгибания одной руки стоя или сидя), убивают локти. Вы можете их выполнять, пока у вас ничего не болит, но постоянно делать эти движения и жестить с весами не чревато последствиями.

А вот «кикбэк» и разгибания рук у верхнего блока, наоборот самые безопасные изолирующие движения, поскольку локти приведены близко к корпусу. В «кикбэках» невозможно поднять хороший рабочий вес, упражнение неудобное с точки зрения обеспечения прогрессии нагрузок. Что касается разгибания рук на верхнем блоке, то упражнение очень комфортное.

Иногда возникает проблема что вы можете поднять вес побольше, но это технически невозможно сделать поскольку вес подбрасывает вас вверх. С другой стороны работа с весом который вас не тянет вверх не приведет к хорошей гипертрофии. Решение этой проблемы очень простое – вы одеваете пояс для подтягиваний и отжиманий на брусьях и подвешиваете спереди блин на 20-25 кг. Это стабилизирует ваше тело при работе с большими весами и вы снова обретаете устойчивость.

Техника выполнения упражнения

1. Подойдите к верхнему блоку кроссовера.

2. Прикрепите к верхнему блоку прямую или немного изогнутую рукоять.

3. Если вы уже достигли серьезного уровня (поднимаете вес уже равный 2/3 массы собственного тела или больше), стоит повесить на пояс отягощение, или попросить напарника надавить вам на плечи сзади.

4. Отведите назад таз и немного согните ноги без выведения коленей вперед. Низкая тазодоминантная стойка укрепит вашу позицию и увеличит эффективность вашей работы.

5. Выведите локти немного вперед и зафиксируйте их в одном положении. Если вы будете стоять прямо, а локти прижмете по бокам, то ваши бедра помешают в конце движения выпрямить руки. Если же вы наклонитесь вперед, но не выведете локти, бедра не будут мешать движению, но трос будет задевать ваше лицо.

6. Если вы новичок, то держите локти неподвижно. Если вы уже опытный спортсмен и силовые показатели растут плохо, добавьте небольшой читинг, двигая локтями вверх-вниз, подключая силу широчайших мышц (как это делают многие во французском жиме). Такой небольшой читинг поможет увеличить прогресс, если конечно силовые показатели не растут.

7. Разгибая руки выполняйте выдох, сгибая руки делайте вдох.

8. Если вес пакета плиток кроссовера недостаточный, попробуйте положить на плитки сверху гантели или повесить диск весом 5-10 кг на штырь который фиксирует плитки. В комментариях под статьей укажите: есть ли у вас опыт выполнения этого упражнения?

К сожалению разгибания рук недостаточно прокачивают длинный пучок трицепса и нужно дополнить их французским жимом. Читайте статью про самое эффективное упражнение для трицепса: французский жим

Источник

Разгибание рук в блоке на трицепс

Изолированное упражнение на трицепс, осуществляющее тяговое движение. В отличии от вариантов французских жимов со штангой и гантелями, упражнение в блоке выполняется в более удобной позиции, а напряжение в трицепсе сохраняется при полном выпрямлении рук, без опасной нагрузки на локтевые суставы, что позволяет сокращать трицепс на максимально прямых руках.

1. Исходная позиция

Становимся лицом к верхнему блоку. Если в вашей блочной раме есть возможность регулировать высоту , то можно повесить его не на самый верх, а чуть пониже, насколько вам будет удобно, чтобы не тянуть его с самого верха, где у нас могут включаться спина, бицепс, дельта и прочие совершенно не интересующие нас мышцы.

Читайте также:  волшебные упражнения для спины

Становимся как можно ближе к тросу, чтобы во время движения вектор силы тросика тянулся не под углом в вашу сторону, а насколько это получится (при удобной позе, когда трос не задевает голову) вертикально вниз.

Слегка сгибаем ноги в коленях и немного нагибаемся вперёд, за счёт прогиба в пояснице и отведения таза назад. Немного. Это нужно для того чтобы увеличить амплитуду движения и при этом сохранять равновесие.

Корпус зафиксирован, локти зафиксированы в одной точке и производят только разгибательное движение (не болтаются вперёд-назад, в стороны и т.д.) .

2. Хват, различные рукояти

Хват в упражнении предпочтителен прямой. По поводу его ширины, в не столь значительной мере, но при более узком хвате нагрузка смещается на внешние пучки трицепса. Тут скорее рекомендуем выбрать хват с которым Вам будет наиболее комфортно технически верно выполнять упражнение.

При прямом хвате даже можно использовать так называемый обезьяний хват (на картинке ниже справа) , когда все пять пальцев обхватывают гриф, в нашем случаи рукоять, сверху.

Однако, будьте осторожны в таком положении рукоять может выскочить из рук и соответственно полететь вверх прямо в голову. Но используя его часто выполнять упражнение проще, т.к. меньше работают запястья и можно больше сконцентрироваться на трицепсе, вы как бы просто давите руками на ручку, не на что не отвлекаясь.

Выполнять упражнение можно и обратным хватом. В этом случаи больше начинает работать латеральная головка трицепса.

Но при обратном хвате может достаточно уставать предплечье, т.к. вам приходится держать рукоять пальцами.

Кроме ровной рукояти ( 2 на картинке ниже) различной длины используются так же V-образная короткая ( 1 на картинке) или различные варианты изогнутых длинных ( 3 на картинке) . Они просто приближают наши запястья к нейтральному (параллельному) хвату, а следовательно держаться становится более комфортно.

Значительной роли выбор рукояти не играет и мы рекомендуем выбирать её по степени комфорта выполнения именно для вас.

Отдельно следует выделить только канатную ручку ( 5 на картинке) . По хвату она представляет собой параллельный хват, однако есть нюансы самого выполнения упражнения с ней, которые мы разберём чуть ниже.

Упражнение можно выполнять и одной рукой, используя закрытую рукоять ( 4 на рисунке). Трудно что-то сказать про положение туловища в этом случаи, т.к. их вариантов довольно много и некоторые из них в большой степени меняют упражнение, поэтому пожалуй выполнение аналога этого упражнения одной рукой мы разберём в отдельной статье.

3. Выполнение упражнения

Подобрали для себя удобную рукоять, стали, заняли исходную позицию. С выдохом разгибаем руки до конца (в этом упражнении можно распрямлять руки до конца, т.к. нагрузка постоянно сохраняется в мышце и не переходит на локтевой сустав). Движется только предплечье. На вдохе плавно поднимаем рукоять вверх, не бросая чтобы она улетела, а медленно, сохраняя нагрузку. В верхней точке доводим рукоять до той степени пока мышца её держит (снова, трицепс не отдыхает, всегда под напряжением) и снова тянем вниз. В нижней точке можно задержаться на секунду и целенаправленно напрячь наш трицепс (так называемое пиковое сокращение) чтобы ещё больше нагрузить его.

При выполнении упражнения с канатной рукоятью больше задействуется латеральная головка трицепса, как и при выполнении обратным хватом. Однако, держим канат мы не обратным хватом, а параллельным или прямым, поэтому стоит пояснить почему так происходит. Выполняя это упражнение с канатной рукоятью мы делаем следующее.

Заняли исходную позицию, взялись за канат. При движении вниз мы пронируем наше запястье (поворачиваем запястья из нейтрального положения ладонями друг к другу, большим пальцем во внутрь; ладонями вниз в конечной точке) и растягиваем канат, практически до горизонтального положения, в стороны (или стремясь к нему, насколько получится) . По той же траектории возвращаем канат обратно вверх и приводим запястья к нейтральному (параллельному) хвату. Собственно, благодаря этому движению — пронации, у нас и подключается в работу именно латеральная головка.

Не забывайте, не двигаем корпусом (не раскачиваемся и не помогаем своим весом) и локтями, движется только предплечье. В данном упражнении, как и в любом изолирующем, все достижения зависят от верной техники выполнения.

Спасибо за внимание и успехов Вам в строительстве своего тела.

Источник

Тренируем трицепс: как выполнять разгибание рук на вертикальном блоке

Рельефные руки — визитная карточка и показатель прекрасной физической формы у мужчин. Девушки тоже не прочь «навести порядок» в этой зоне: отсутствие мышечного тонуса здесь портит впечатление даже при наличии проработанных ягодиц и пресса. Эффективная тренировка рук, в том числе и трицепса, наряду с базовыми упражнениями должна включать и изолирующие движения, к примеру, разгибания на блоке.

Читайте также:  упражнение что убирают холку

Разгибание рук на блоке: в чём суть упражнения

Чтобы выполнять это движение, понадобится тренажёр кроссовер — силовая конструкция блочного типа, имеющаяся практически во всех спортзалах. Разгибание делают на верхнем блоке.

Какие мышцы получают нагрузку?

Основную работу в рассматриваемом упражнении выполняет трицепс — плечевая мышца, образованная тремя пучками: длинным, латеральным и медиальным. Она анатомически переходит в сухожилие, прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости. Задача трёхглавой мышцы — разгибать в локтевом суставе предплечье. Длинная головка трицепса помогает приводить в движение плечевой сустав.

На трицепс приходится примерно 2/3 мышечного объёма плеча, поэтому эта мышца непосредственно влияет на рельефность рук.

Статическую нагрузку в разгибании получают:

  • мускулатура спины (широчайшая, большая круглая мышцы, разгибатели позвоночника);
  • задние пучки дельтоидов;
  • грудные мышцы;
  • нижняя зона трапеций;
  • абдоминальная мускулатура;
  • сгибатели запястья.

Данное упражнение является изолирующим, поскольку включает в работу один сустав — локтевой. В связи с этим здесь не рекомендуется использовать большие веса: односуставное распределение нагрузки приводит к искажению техники и повышает травмоопасность.

Польза разгибаний на блоке

Упражнение на вертикальном блоке, выполненное после тренировки со свободными весами, создаёт концентрированную нагрузку на трицепс, способствуя чёткой прорисовке мышечного рельефа.

Движение на блоке осуществляется по заданной траектории книзу, что позволяет максимально прочувствовать сокращение трёхглавой мышцы.

Разгибания можно делать в разнообразных вариантах, меняя рукоятки и экспериментируя с разными видами хватов. Это позволит проработать целевую мускулатуру под разными углами и избежать тренировочного плато.

Проработка трицепса в кроссовере — подходящий вариант для девушек, не ставящих целью наращивание мышечной массы и стремящихся поддерживать в тонусе мускулатуру верхней зоны рук.

Вариативность разгибаний рук на блоке: виды рукояток

Перед тем как приступать к разгибаниям, нужно определиться с выбором рукояти.

Для работы над трицепсом часто используют короткую прямую рукоять. С ней можно упражняться прямым и обратным узким хватом.

Если короткая рукоять в зале отсутствует, допустимо делать разгибания широкой — она обычно применяется для тренировки спины на вертикальном блоке.

Для комфортного положения кистей удобно пользоваться V-образной ручкой.

Работа изогнутой рукоятью позволяет расположить кисти особым образом: правую — по часовой стрелке, а левую — в противоположном направлении. В этом случае акцент нагрузки сместится на внешний пучок трицепса. Кроме того, изгибы на ручке создают более комфортную позицию для локтей и снижают нагрузку на эту зону.

Качественно проработать трёхглавую мышцу можно с помощью канатной рукояти. Здесь придётся упражняться нейтральным хватом, поэтому нагрузка на локти будет минимальной.

Если спортсмен предпочитает выполнять разгибания каждой рукой поочерёдно, ему подойдёт D-образная ручка.

Не в каждом спортзале имеются все перечисленные виды рукоятей, однако вариативность рассматриваемого упражнения позволяет упражняться с тем инвентарём, который доступен: тренировка от этого не станет менее результативной.

Классификация упражнения стоя: разгибания на блоке в разных вариантах

Выполнять трицепсовые разгибания можно как в блочной раме, так и у вертикального блока, традиционно используемого для тренировки спины. Второй вариант является менее комфортным для работы над трицепсом, поскольку рукоять в нём закрепляется высоко, а возможность регулировки высоты отсутствует.

Перед началом занятия выбирают нужную рукоять, закрепляют её на верхнем блоке и определяются с рабочим весом.

Классические разгибания рук вниз с использованием верхнего блока

Базовым вариантом разгибаний на трицепс принято считать тренировку с использованием прямой рукояти, которую берут прямым (верхним) хватом немного уже ширины плеч. Такой хват позволит качественно проработать медиальную и латеральную головки трёхглавой мышцы.

Расположившись лицом к устройству, берут рукоять и опускают её до образования прямого угла между плечом и предплечьем. Корпус удерживают ровным, слегка наклонённым вперёд, с фиксированным естественным прогибом в спине. Одну ногу можно поставить чуть впереди другой для большей устойчивости. Грудь расправлена, локти удерживаются в непосредственной близости от корпуса.

  1. Вдохнув, равномерным усилием трицепсов уводят рукоять к низу до полного распрямления рук. Самый сложный отрезок движения делается на выдохе. Двигаться должны лишь предплечья.
  2. В нижней точке рукоятка практически касается бёдер. Здесь останавливаются на 1–2 секунды, дополнительно сокращая прорабатываемые мышцы.
  3. Подконтрольным и медленным движением, сопротивляясь инерции, на вдохе идемм на подъем в первоначальное положение.

Делают 15 раз в 3 подходах.

Разгибания обратным хватом

В отличие от «классики», здесь рукоять берут хватом снизу. Такой способ применяют, если нужно перенести акцент нагрузки на длинную головку трицепса.

Читайте также:  упражнение создай свою семью

При работе обратным хватом на кисти, в особенности на большие пальцы рук, приходится значительная нагрузка: когда они недостаточно сильные, рукоять может выскользнуть. Если спортсмену принципиален именно такой способ выполнения разгибаний, для более качественных занятий имеет смысл дополнительно укреплять кисти специальными упражнениями.

Основные движения в этом упражнении делаются аналогично классическим разгибаниям на блоке.

Опытные спортсмены, тренирующие трицепс на блоке обратным хватом, нередко выполняют это упражнение каждой рукой поочерёдно, используя D-образную рукоять. Такая техника позволяет слегка разворачивать кисти, работая в более комфортном положении.

Трицепс на тяги блока используя рукоять канат

Верёвочная, или рукоять канат, благодаря своей гибкой структуре даёт возможность максимально изолировать работу трёхглавой мышцы и обеспечивает её мощное сокращение.

Упражняясь с таким приспособлением, спортсмен совершает движения с большей амплитудой, активируя самые глубокие волокна трицепса.

Определившись с отягощением и закрепив на верхнем блоке канатную рукоять, располагаются лицом к тренажёру. В этом упражнении используют нейтральный хват: запястья занимают анатомически естественную позицию, большие пальцы смотрят друг на друга.

  1. Вдохнув, на выдохе начинают разгибать руки в локтевых суставах, перемещая рукоять по направлению к передней поверхности бёдер.
  2. В нижней точке ладони должны быть обращены назад, а большие пальцы — к бёдрам. Для увеличения рабочей амплитуды руки внизу разводят немного в стороны. Здесь нужно остановиться на 1–2 счёта, напрягая трицепсы.
  3. На вдохе контролируемым движением принимают первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3 подходах.

Видео: Техника разгибаний рук на вертикальном (также на нижнем) блоке с использованием разных видов рукояток и хватов

Разгибания рук книзу на блоке: распространённые ошибки

Незамысловатое движение в блочном тренажёре часто выполняется с нарушением техники. Это снижает эффективность занятия и делает его травмоопасным.

  • Неверная позиция корпуса: абсолютно ровное положение (чрезмерная активация мышц пресса и спины не позволит качественно нагрузить трицепс) или сутулость (в этом случае страдает позвоночник).
  • Очень близкое или далёкое расстояние до блока. В первом случае будет нарушаться техника выполнения, во втором поясница получит излишнюю нагрузку. Идеальное расстояние — примерно в полуметре от тренажёра.
  • Уведение локтей от корпуса в стороны или вперёд. В этой ситуации трицепс не получает полноценной проработки, поскольку акцент нагрузки частично перемещается на дельтоиды и мускулатуру спины.
  • «Забрасывание» рук на исходную позицию. Это движение делают медленнее, нежели разгибание, сохраняя при этом мышечное напряжение.
  • Тяга рукояти вниз усилием мышц спины. Упражнение в таком варианте теряет смысл, поскольку роль трицепса здесь вторична.
  • Рывковые движения и включение в работу инерции.
  • Разгибания в положении сидя. Такая техника нежелательна: это упражнение следует выполнять стоя, иначе нагрузка распределяется не вполне верно.
  • Использование чрезмерного отягощения, приводящее к нарушению техники и активации других мышечных массивов.

Правильная техника разгибаний на блоке предполагает изолированную активацию трёхглавых мышц (не считая мускулатуры, работающей в статике). Если по завершении сета ощущается усталость в других мышечных группах — движение делалось неверно.

Как повысить результативность жима в кроссовере на трицепс: рекомендации

Рассматриваемое движение идеально впишется в план тренировки трицепса в качестве завершающего упражнения. Оно дополнит базовую программу на развитие этой мышцы (жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях).

Поскольку целевая мышца после тяжёлого базового тренинга уже утомлена, не стоит использовать в разгибаниях на блоке большие веса. Лучше поработать в многоповторном режиме со средним отягощением, выполняя по 15–20 повторений в подходе.

Те, кто предпочитает тренироваться по системе суперсетов, в том числе французский жим (выполнять упражнения друг за другом без пауз на отдых), могут использовать разгибания, объединяя их в серии с многосуставными движениями. Первым упражнением в сете рекомендуется ставить базовое, а затем продолжать занятие, перемещаясь в кроссовер. Такие серии могут состоять из упражнений на одну мышечную группу или на развитие мышц-антагонистов (трицепс-бицепс).

Видео: Трицепсовый суперсет с использованием разгибания на вертикальном блоке — выполнение

Тренируясь в блочном тренажёре, можно быстро и легко менять рабочий вес. Эту особенность используют, делая разгибания по принципу «пирамиды»: несколько подходов следуют один за другим без отдыха с последовательным сбрасыванием веса.

Опытные атлеты используют это упражнение в качестве движения для предварительного утомления трёхглавой мышцы перед базовой программой, а также для разогрева.

Разгибание рук на верхнем блоке — движение изолирующего характера, которое не заменит многосуставные упражнения на развитие трицепса, но в комплексе с базовыми упражнениями повысит эффективность занятий. Результатом включения разгибаний в тренировочный план станет привлекательный рельеф рук с чётко прорисованным трицепсом.

Источник

Adblock
detector