Меню

упражнение на трицепс с гантелей сидя

Комплекс упражнений на трицепс с гантелями

Трицепсом в бодибилдинге называют мышцу-разгибатель, находящуюся на задней стороне плеча. Группа мускулов этой области отвечает за движение конечностей назад, их приведение к туловищу.

Если человек желает накачать сильные и объемные руки, то ему нужно качественно прорабатывать трицепс. Прокачка мышечной ткани этой области не только способствует формированию рельефных рук, но также усиливает их физическую выносливость.

Сформировать крепкие мускулы позволят упражнения, для выполнения которых нужны спортивные снаряды (гантели, штанги).

Правила и рекомендации по тренировкам со снарядом

Сформировать крепкий трицепс помогают тренировки с гантелями и штангой. Эти снаряды используются для выполнения силовых упражнений. Особенность занятий с тяжестями заключается в том, что подобные нагрузки относят к анаэробным. Это означает, что выполнение силовых упражнений требует доступа к кислороду. Нагрузки с гантелями способствуют постепенному увеличению объема мышечной массы. Чтобы добиться ускорения метаболизма и жиросжигающего эффекта, силовые тренировки рекомендуется дополнить динамическими или кардионагрузками. К таковым относят ходьбу в быстром темпе, плавание, велоспорт, бег.

Тренируясь со снарядами, нужно следовать таким правилам:

  1. Перед силовыми нагрузками всегда необходимо делать разминку, позволяющую качественно разогреть мускулатуру.
  2. Тренироваться нужно регулярно, соблюдая равные интервалы между нагрузками. Оптимально организовывать 1-2 комплекса в неделю, соблюдая между ними перерыв продолжительностью 2-3 дня. В период отдыха в мышечной ткани наблюдаются биологические процессы, способствующие наращиванию ее массы. В дни отдыха оптимально заниматься проработкой других групп мышцы (пресс, ноги, дельта и т.д.).
  3. Массу снарядов наращивают постепенно, что позволит плавно увеличить нагрузку на мускулы.
  4. Каждое движение выполняется без рывков. В процессе тренировки акцент всегда делается не на скорость, а на количество повторений фитнес-приема.
  5. Тренируя мышцы рук с помощью гантелей и штанг, нужно всегда обращать внимание на степень напряжения мускулатуры.

Многие начинающий спортсмены, стремясь к быстрому результату прокачки трицепса, планируют подвергать руки силовым нагрузкам ежедневно. Это неправильный подход к организации тренировок, поскольку наращиваемой мускулатуре необходимо как минимум суточное восстановление после упражнений. В этот период происходит рост ее объема. Если заниматься каждый день, то это приведет не только к нулевому результату, но и к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.

Комплексы нагрузок для эффективной прокачки

Для накачивания мускулатуры трицепса подойдут силовые спортивные приемы, для выполнения которых нужны штанги и гантели. Тренироваться можно как дома, так и в спортзале.

К лучшим фитнес- приемам для проработки трицепса относят:

  • жим из за головы в разных вариациях;
  • разгибания рук в наклонном положении;
  • французский жим;
  • жим узким хватом.

Внимание! Каждое упражнение требует соблюдения правил техники выполнения.

Выполняем жим из за головы: сидя, стоя с двумя руками или одной

Это упражнение, которое выполняют в разных вариациях.

Описание существующих техник выполнения фитнес-приема дано в таблице.

Стартовое положение

Как выполнять

Для выполнения нужна одна гантель массой от 1,5 кг. Если упражнение выполняется дома, нужно сесть на устойчивый стул, если в фитнес-зале – на спортивную скамью. Обеими кистями захватывают гриф, вытянув прямые конечности вверх. Затем их сгибают в локтевых суставах так, чтобы снаряд оказался за головой. На вдохе руки из за головы выводят в стартовую позицию. На выдохе возвращаются обратно.

Стоя, задействовав обе конечности

Техника выполнения почти не отличается от той, которая описана в предыдущем пункте. Разница заключается в стартовом положении фитнес-приема. Если жим делается в положении стоя, то ноги ставят на ширину плеч, а спину выпрямляют. Особенностью этого упражнения можно назвать одновременное прокачивание мускулатуры спины.

Стоя, задействовав одну руку

Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, спина прямая, а коленные суставы слегка согнуты. В одну руку берут гантель, а вторую конечность ставят на пояс. Сделав вдох, гантель выжимают вверх и, задержавшись на несколько секунд в пиковой точке, делают выдох.

Количество повторений в одном подходе начинается с 10.

Разгибаем руки в наклоне: сидя и стоя

Как выполняются упражнения на трицепс с гантелями в разных позициях:

  1. Сидя: сперва необходимо сесть на край горизонтальной скамьи. Оба снаряда берут нейтральным хватом. Ноги сгибают в коленных суставах, затем наклоняются вперед. При этом спина должна быть параллельной полу, а голова слегка поднята вверх. Конечности в области от плеча до локтя должны быть параллельны полу. Локтевой сустав при этом согнут под прямым углом. Сделав выдох, нужно максимально напрячь мускулатуру трицепса и поднять гантели, задержав их в пиковой точке на несколько секунд, а после – вернуться в стартовую позицию. Движения должны выполняться только предплечьями.
  2. Стоя: левой ногой делают шаг вперед и берут в руки гантели. Затем нужно сделать наклон так, чтобы спина была параллельной полу. Локти сгибают в суставах, причем область от плеча до локтя остается перпендикулярной полу. На вдохе напрягают трицепс, выпрямляя руку, а на выдохе возвращаются в стартовую точку.
Читайте также:  похудение при помощи упражнения планка

Минимальное количество повторений разгибаний рук в одном подходе составляет 10 раз.

Что такое французский жим

Особенностью этого фитнес-приема можно назвать то, что его выполняют или в самом начале, или в конце комплекса. Французский жим относится к изолирующим упражнениям.

Как правильно качать трицепс по данной методике:

  1. Нужно лечь на спортивную скамью, плотно прижав крестец и лопатки к ее поверхности. Ноги ставят стопами на пол по обе стороны скамьи. Если тренировка организовывается дома, то вместо скамьи можно использовать два составленных вместе табурета одного уровня.
  2. В руки берут гантели и в положении лежа выпрямленными конечностями удерживают их перед собой. Ладони при этом должны быть обращены друг к другу.
  3. На вдохе локтевые суставы плавно сгибают и медленно опускают снаряды, стараясь прижать их к ушам. Максимально опустив снаряды вниз, нужно задержаться на этой точке, а затем вернуться в стартовую позицию.

Силовой прием со снарядами делают от 10-15 раз в каждом подходе.

Делаем жим узким хватом

Фитнес-прием для трицепса выполняется в позиции лежа на спине. Лопатки и крестец плотно прижимают к поверхности скамьи. В каждую руку берут гантель. Снаряды в стартовой позиции находятся на уровне груди. Руки при этом согнуты в локтевых суставах. На вдохе руки выпрямляют с грузами перед собой. Задержавшись на пиковой точке, нужно вернуться в стартовую позицию.

Рекомендуемое количество повторений начинается от 10-15 раз.

Как работать с мышцей

Чтобы накачать трицепс, независимо от места проведения тренировок, каждое упражнение нужно выполнять по правилам. При составлении комплекса для проработки этой мускулатуры упор делают не на разнообразие фитнес-приемов, а на количество их повторений. Поэтому в каждую программу оптимально включать до трех упражнений, позволяющих прорабатывать каждый участок трицепса. Вес снарядов наращивают постепенно.

В конце тренировки в мышцах должно присутствовать ощущение легкого покалывания. Если боль в мускулатуре сильная, то это свидетельствует о нарушении техники выполнения фитнес-приемов.

Правила организации тренировок дома и в спортзале

Тренировать трицепс можно как в домашних условиях, так и в спортзале. Если человек не планирует посещать фитнес-центр, то ему придется приобрести для дома парные гантели разной массы. Спортивную скамью для выполнения жима можно заменить устойчивыми стульями с твердыми сиденьями.

Важно! Нельзя выполнять упражнения со снарядами в положении лежа на мягкой поверхности.

Уделять занятию нужно около 30-35 минут, включая в комплекс до 4 упражнений. Каждый фитнес-прием рекомендуется повторять от 10-15 раз, выполняя 3-4 подхода. Между разными упражнениями должны быть перерывы минимальной продолжительности.

Примерная программа на неделю дана в таблице:

День недели

Перечень упражнений

  • жим из за головы в положении сидя – 15 повторений в 3 подхода;
  • разгибание обеих рук в позиции стоя – 15 повторений в 4 подхода;
  • французский жим – аналогично предыдущему.
  • жим из за головы одной рукой – по 15 повторений на каждую конечность, 4 подхода;
  • разгибания рук в наклоне стоя – 15 повторений, 3 подхода;
  • жим узким хватом – аналогично предыдущему.

Если регулярно тренировать трицепс, то заметные результаты будут видны уже через 4-5 недель.

Советы от профессионалов

Гуру бодибилдинга и фитнеса поделятся секретами, применение которых на практике поможет правильно накачать стальной трицепс.

Юрий Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, тренер

Дополнить комплекс тренировки бицепса в тренажерном зале можно упражнениями, выполняемыми на блоке. Эффективным приемом будет жим по направлению к полу, выполняемый в быстром темпе. Перерывы между подходами должны быть минимальными.

Влад Демин, тренер, бодибилдер

Тренировать трицепс, применяя гантели, можно без обязательного посещения фитнес-клуба с тренажерами. Спортивные скамьи можно заменить табуретами или стульями с твердыми сиденьями. Также необходимо приобрести гантели, которые по весу будут отличаться друг от друга на 2-3 килограмма. В комплекс тренировки со снарядами рекомендует дополнить несколькими подходами классических отжиманий.

Игорь Войтенко, автор блога о бодибилдинге

Чтобы получить хороший результат тренировок, в комплекс достаточно включить всего 3 упражнения. Последние 2, к примеру, французский жим и разгибания рук в наклоне, можно объединить в суперсет.

Полезное видео

Источник

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами, поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Читайте также:  как выше прыгать в баскетболе упражнения

Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

Основные правила тренировки трицепса для девушек

Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме. Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой «раскачки» мышц не произойдет. Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными. Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?

Почему девушке нужно качать трицепс:

  • Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
  • Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
  • Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
  • Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

10 правил тренировки трицепса для девушек

Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?

1. Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:

  • Для роста мышечной массы: максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
  • Для новичков: гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса

2. С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:

  • Классический вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на грудные мышцы . Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
  • Альтернативный вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на бицепс . Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.

3. Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.

4. Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).5.

5. Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.

7. Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных). Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии. Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.

Читайте также:  мне очень помогли упражнения пресс

8. Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса).

9. Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю интенсивные кардио-тренировки для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.

10. Помните, что для достижения эффективных результатов важно тренировать все тело, а не только отдельные проблемные зоны. Если вам нужен более подробный план силовых тренировок, то посмотрите нашу статью: силовая тренировка для девушек: упражнения + план.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

1. Жим гантели из-за головы

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

2. Разгибание руки назад в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

Многосуставные упражнения на трицепс

Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.

Сколько повторений выполнять:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.

Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем. Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс. Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

Источник

Adblock
detector