Меню

упражнение на трицепс по книге

Методика тренировки трицепса: лучшие упражнения

Трицепс можно тренировать с двумя целями: увеличение массы рук или же увеличения силы данной мышцы, что актуально для многих видов спорта (везде где в движениях фигурирует разгибание руки). В первом случае трицепс играет огромную роль, поскольку трехглавая мышца создает примерно две трети объема мышц руки, в то время как бицепс создает только одну треть.

Что касается огромной роли трицепса в таких видах спорта как армреслинг, пауэрлифтинг, кроссфит, кросслифтинг, стронгмен, бокс и все ударно-прикладные искусства, то это очевидный факт. Трицепс работает всегда когда вы совершаете удар, толчок, метание или любое движение с разгибанием руки в локтевом суставе.

Принцип №1 Необходимость изолирующих упражнений для развития трицепса

Основная трудность развития силы и массы трицепса заключается в его довольно плохом включении на базовых упражнениях. Для тренировки больших мышечных групп базовые упражнения дают наилучший результат, при условии требуемой техники выполнения, с акцентом на целевую мышечную группу.

Для развития бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц наилучшие результаты обеспечивают изолирующие движения. При выполнении базовых упражнений, таких как отжимания на брусьях или жим узким хватом, огромную часть нагрузки забирают мышцы синергисты, а трицепс нагружается косвенно.

Поэтому спортсмены у которых генетически доминирует трицепс, отлично развивают его базой и вводят в заблуждение новичков, которые пытаются безуспешно копировать их тренировочную программу.

1. Французский жим лежа со штангой

2. Французский жим с гантелей сидя (сиденье со спинкой).

3. Французский жим стоя спиной к верхнему блоку

4. Разгибания одной рукой с гантелью из-за головы

5. Разгибания рук у верхнего блока с прямой рукоятью

Принцип №2 Важность прогрессии нагрузки

Также как и при работе с прочими мышечными группами, для роста мышечной силы и массы нужно создавать оптимальное механическое напряжение. Для этого нужно работать с весом не менее 70-85% от одноповторного максимума что соответствует приблизительно 5-12 повторений до полного отказа мышц.

Я лично видел, как некоторые бодибилдеры выполняют французский жим с весом 100 и даже 120 кг, если бы это не было необходимо для роста, никто бы не поднимал такой огромный вес. Обычно при любительских тренировках для развития трицепса достаточно французского жима с весом 50-60 кг на 8-12 повторений, но можно и больше.

Принцип №3 Тренировка трицепса требует особой осторожности, в связи высокой уязвимости локтевого сустава к изолирующим упражнениям

К сожалению изолирующие движения не только лучше растят трицепс, но и успешно травмируют локти. При первых же признаках боли или дискомфорта необходимо:

Временно снизить веса в упражнениях на трицепс и поработать неделю или сколько необходимо с очень малыми весами

В случае если это не помогает избавиться от дискомфорта, заменить упражнения на трицепс на другие, выполнение которых не вызывает проблем.

Боли в локтях обычно возникают как раз из-за наиболее эффективных упражнений, таких как французский жим со штангой лежа, сидя или стоя, французские жимы с гантелей или с двумя гантелями.

Чтобы этого не происходило: 1. Проводим разминку перед тренировкой трицепса в разгибаниях рук на блоке. 2-3 подхода по 15-20 повторений очень легким весом, постепенно повышая вес и понижая повторения.

Если французский жим не взирая на разминку вызывает неприятные ощущения, временно замените его разгибанием рук на блоке, упражнением кик-бэк в наклоне или базовыми упражнениями для трицепса (брусья, жим узким хватом).

Читайте также:  общеукрепляющие упражнения при всд

При этом базовые упражнения желательно выполнять в конце тренировки трицепса, чтобы он был уже утомлен, используя принцип предварительного утомления. Это поможет нагрузить трицепс в базовом движении несколько больше.

Принцип №4 Для полного развития всех трех пучков трицепса необходимо выполнение разгибания рук под различными углами.

Миографические исследования показали, что латеральная головка трицепса лучше всего работает при разгибаниях рук с приведенными к корпусу локтями (разгибания рук у верхнего блока, кик бэк).

В то же время длинная головка трицепса проявила наибольшую активность с отведенными к голове локтями (различные французские жимы штангой и гантелями). Это еще один аргумент тренировать трицепс изолированно, поскольку при выполнении базы длинный пучок трицепса будет почти лишен нагрузку.

Если же вы все-таки предпочитаете «базу», обязательно дополняйте ее по меньшей мере одним изолирующим движением, где локоть приближен к голове.

Принцип №5 Для развития трицепса необходимо правильно дозировать объем, а также интенсивность нагрузки.

Если вы прорабатываете трицепс до отказа, оптимальный объем нагрузки скорее всего будет составлять 6-8 отказных сетов 1 раз в 7-10 дней. Такая система позволит вам хорошо прогрессировать если вы атлет среднего уровня. При достижении больших рабочих весов можно попробовать обеспечить рост без отказных тренировок, но выполняя сеты с достаточным весом (80-85% 1пм).

Еще больший эффект даст чередование тяжелых и легких тренировок. Например 1 раз в 2 недели тренировать трицепс с весом 80-85% в 3 сетах «до отказа» или 4-6 сетах «почти до отказа», затем раз в три дня выполнять тренировки с весом 60% от 1пм не до отказа в количестве около 4-6 сетов по 6-8 повторений. В итоге вы будете чередовать 4 тренировки трицепса в течение 2 недель, 1 тяжелую и 3 легкие. Такой подход убирает боли и травматизм, при сохранении прогрессии нагрузок.

Ниже видео с детальным разбором техники тренировки трицепса:

Источник

Жим штанги лежа узким хватом: базовое упражнение для трицепса

Плюсы упражнения

Это классическое базовое упражнение для трицепса! Согласитесь – это звучит гордо! Вы можете работать со значительным рабочим весом, при этом нагрузка на локти крайне мала – во французском жиме эта нагрузка гораздо сильнее. Если у вас хорошо включаются трицепсы в данном движении, то его стоит сделать основным в тренировке трицепса!

Если во время выполнения этого упражнения и на следующий день после его выполнения у вас преимущественно ощущается усталость и боль именно в трицепсах, а объем данной мышцы прогрессирует с каждым месяцем. Если же трицепсы остаются «пустыми», а плечи или грудные прямо разрываются и орут от нагрузки, вам нужно прочитать следующий раздел.

Минусы упражнения

То, что упражнение базовое, означает что грудные мышцы и дельты работают с трицепсом в команде. Так вот эти мышцы ассистенты как вы уже поняли, примерно в 70% случаев просто крадут всю нагрузку у трицепса. Это означает что в 7 случаях из 10 будет более эффективно тренировать трицепсы изолирующими упражнениями чем базовыми вроде жимов и отжиманий на брусьях.

У меня был такой период, когда из – за травмы локтя я не мог выполнять французский жим и другие изолирующие упражнения. За это время, а это было около года – мои трицепсы заметно регрессировали в объемах и силовых. Разумеется, мы не будем судить об эффективности одного упражнения по опыту всего лишь одного тренера! Но, практика работы с множеством учеников показывает аналогичную проблему почти с каждым кто пробует жим узким хватом – если заболели трицепсы, считай повезло.

Читайте также:  игровые упражнения футбол видео

Жим узким хватом очень сильно травмирует запястья, поэтому рекомендуется браться за гриф не слишком узко, а на ширине минимум 30-40 сантиметров. К сожалению, это никак не спасает от большой нагрузки на плечевые суставы.

Травмы плеча настолько вероятны, что после нескольких реабилитаций многие спортсмены отдают предпочтение жиму средним хватом. Это очень эффективное упражнение, ссылку на его выполнение я прилагаю внизу статьи.

Многие атлеты пытаются модифицировать технику жима узким хватом, прижав локти к корпусу и таким образом уменьшая участие грудных мышц. Это работает, но является палкой о двух концах, так как увеличивается нежелательная нагрузка на передние дельты и плечевые суставы.

Другой более эффективный способ, это выполнение дожимов узким хватом. Положите на грудь брусок толщиной не менее 8-10 см и жмите от бруска. Другой вариант «дожимов» – просто не опускайте гриф до касание грудных. Это увеличивает роль трицепса и уменьшает роль мышц ассистентов.

Мои силовые в жиме узким хватом

Лучшие результаты, которые я смог достичь, занимаясь натуральным бодибилдингом, это 100 кг на 7 повторений с полной амплитудой. На это ушло более 10 лет «натуральных» тренировок.

Однако, тогда я не полностью владел методикой, которую я предлагаю всем желающим в своей книге «Как построить тело своей мечты». Книга доступна в сети бесплатно. Если тренироваться с соблюдением всех принципов, то возможно дойти и до 120 кг без применения химии, но, это если у вас среднестатистический генетический потенциал.

Также у меня был период, когда я выступал на соревнованиях высокого уровня, был шестикратным финалистом чемпионатов мира и в этот период продолжительностью несколько лет (до 2012 года) я выполнял жим лежа с массой 110-120 кг. Больше я не брал, потому что боялся за свои плечевые суставы.

Рекорды в жиме узким хватом

Мне не удалось найти рекордных видео жима узким хватом при беглом поиске. Максимум нашел записи жимов 160-180 кг. Однако судя по мировому рекорду жима широким хватом 350 кг, становится очевидно, что вполне реально пожать 220-250 г узким хватом, найти эти видео лишь вопрос времени. Разумеется эти рекорды устанавливаются на «химии». Думаю натуральный жим узким хватом максимум 160-180 кг.

Техника выполнения жима узким хватом

Обязательно прочтите мою статью и посмотрите видео о жиме средним хватом и посмотрите видео, где я показываю жим узким хватом и детально описываю его технику:

Источник

Эффективная тренировка трицепса!

Большие сильные руки! Говоря о мышцах рук в голову сразу приходит мысль о бицепсе. Но трицепс это гораздо большая мышца в объёме. И она составляет 30% от всей массы руки. Поэтому когда хочется развивать и качать большие руки, то в первую очередь нужно уделять внимание трицепсу. К тому же наращивать трицепс проще и быстрее, чем бицепс.

Прежде чем перейти к особенностям тренировок трицепса и программе его тренинга, а также рассмотреть самые эффективные и популярные упражнения для его тренировки — необходимо немного вспомнить его анатомию и предназначение.

Итак трицепс или трёхглавая мышца плеча — это самая большая мышечная группа руки. Состоит из 3-х пучков, работающих слажено и одновременно. Её главное предназначение это разгибание руки, или отжимание руки от корпуса тела, причем в различных плоскостях.

Исходя из его особенностей будет строиться подбор наиболее эффективных упражнений, а программа тренировок будет включать в себя режим различных вариантов тренинга. То есть необходимо потренировать трицепс и на силу, и на массу, и на пампинг за одну тренировку.

Читайте также:  калланетика упражнения для похудения рук

Первым будет базовое упражнение и делать его нужно в силовом режиме. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Брусья задействуют не только трёхглавую мышцу, но и грудь , и переднюю дельту и другие. В этом и суть упражнения — так как в таком случае создаётся наибольший анаболический эффект. То есть наибольший выброс гормонов, необходимых для роста мышц.

Выполнять это упражнение следует с дополнительным отягощением. Количество повторений в подходе будет от 6-ти до 8-ми раз. Количество подходов будет 5. Отдых между подходами будет составлять две с половиной минуты. Каждый подход необходимо делать до отказа.

Следующее упражнение тоже считается базовым для трицепса, но оно более целенаправленное и выполнять его нужно в большем диапазоне повторений, с целью качественной проработки трицепсов и их увеличения в объёме. Это французский жим лёжа.

Это упражнение очень хорошо прорабатывает целевую мышцу. И не вовлекает в работу другие мышечные группы.

Существуют различные варианты выполнения этого упражнения, в основном это связано с выбором снаряда — это может быть прямой гриф, EZ-штанга или вообще гантели. В любом случае требования к технике одинаковые — вся работа делается вокруг локтя без раскачивания и при выполнении локти следует не разводить сильно в стороны.

Это упражнение следует выполнять в большем диапазоне повторений, нацеленных на увеличение массы. Их количество будет в диапазоне от 8-ми до 12-ти повторений, а количество подходов равно 4. Отдых между подходами будет равен двум минутам.

Крайним упражнением в день тренировки трицепса будет упражнения на памп , то есть направленное на мощную закачку крови в хорошо проработанные и прокаченные трицепсы. Это изоляционное упражнение — разгибания на трицепс в блоке.

Лучше выполнять это упражнение с прямой рукоятью, большие пальцы рук держать поверх рукояти. Такое исполнение даст наилучший эффект.

Количество повторений в разгибаниях в блоке будет составлять 12-15 раз. А количество подходов 3 — все они конечно же выполняются до положительного мышечного отказа. Время отдыха между подходами будет сокращено до полутора минут. Таким образом мышцы трицепса будут лучше снабжены кровью.

Итак подводя итог нужно составить программу для грамотной и эффективной прокачки трёхглавой мышцы плеча.

1) Отжимания на брусьях: 5 подходов по 6-8 повторений.

2) Французский жим лёжа: 4 подхода по 8-12 повторений.

3) Разгибания на трицепс в блоке: 3 подхода по 12-15 повторений.

За одну тренировку, таким образом, можно потренировать силу трицепса, прокачать его на массу и хорошенько заполнить его кровью — напампить. А ещё — этот подбор упражнений даёт возможность равномерно и планомерно проработали все три пучка трёхглавой мышцы.

Попробуйте данную программу и поделитесь результатами и впечатлениями в комментариях. Хорошей вам тренировки, здоровья и хорошего настроения!

Источник

Adblock
detector