Меню

упражнение на трицепс на брусе

Как построить мощные трицепсы на брусьях? Несколько упражнений

Если у атлета хорошо развит трицепс, то его руки смотрятся внушительно даже в расслабленном состоянии. Примерно 60 процентов от общего объёма руки занимает именно трёхглавая мышца, а не бицепс. Те, кто уделяет трицепсу недостаточно внимания на тренировках, совершает большую ошибку.

Для развития этой мышцы упражнений достаточно много. Её можно тренировать в тренажёрном зале, дома, а также во дворе на спортивной площадке. Брусья являются одним из лучших спортивных снарядов для построения мощного трицепса. Какими упражнениями на брусьях можно его накачать до внушительных размеров, читайте далее.

Вертикальные отжимания на брусьях

Это одно из основных, известных, но не единственных базовых упражнений для увеличения объёма трицепса. Чтобы сконцентрировать нагрузку на трёхглавой мышце, держите тело вертикально. Опускайтесь до такого уровня, чтобы между предплечьем и плечевой костью образовывался прямой угол. Вверх поднимайтесь плавно за счёт усилий трицепса.

Обратные отжимания на брусьях

Ухватитесь за брусья руками и расположите ноги впереди себя на перилах брусьев. Медленно опуститесь вниз. Не задерживаясь в нижней точке, поднимитесь вверх и дополнительно напрягите трицепсы. Выполните необходимое количество повторений.

Горизонтальные отжимания на брусьях

Ноги расположите на перекладинах брусьев и упритесь в них руками. Приняв устойчивое положение, начните делать отжимания. Чтобы максимальная нагрузка приходилась на трёхглавые мышцы, держите локти ближе к корпусу.

Отжимания за голову от перекладины брусьев

Возьмитесь за перекладину и отойдите назад. После принятия устойчивого положения, опускаемся вниз, при этом сгибая руки в локтях. Когда голова окажется под перекладиной, за счёт усилия трёхглавой мышцы верните тело в исходное положение, затем снова опуститесь вниз, и так необходимое количество раз.

Для выполнения данных упражнений нужны длинные брусья, которые обычно установлены во дворах на спортивных площадках. Не нарушайте технику движений, чтобы основная часть нагрузки приходилась на трицепс. Кроме того, правильное выполнение указанных выше упражнений минимизирует риск получения травмы.

Читайте также:  упражнения в спортзале для сброса веса

Источник

Отжимания на брусьях для массы трицепса

Брусья являются одним из самых простых и доступных снарядов для тренировок. В последнее время занятиях на них стали еще актуальнее по причине того, что практически все тренажерные залы закрыли свои двери для посетителей. Брусья позволяют выполнить целый ряд упражнений на разные группы мышц, но наиболее эффективны они для тренировки грудных и трицепсов.

Отжимания от двух перекладин являются одним из наилучших базовых движений для трицепса. Оно лишь немногим уступает такому движению, как жим лежа узким хватом, которое я считаю наиболее эффективным для роста трехглавой мышцы руки. Однако для того чтобы выжать из этого упражнение максимум пользы для гипертрофии трицепса, я рекомендую выполнять его с учетом определенных нюансов.

Выполняем отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

Во-первых, вам следует избегать таких брусьев, у которых расстояние между двумя перекладинами слишком велико. Для проработки трицепса нужен более узкий хват. Идеальные брусья — это те, которые имеют V-образную форму. В отличие от обычных параллельно расположенных перекладин, они позволяют вам варьировать ширину хвата. Тем не менее, если таких брусьев у вас в зале/во дворе/дома нет, то подойдут и обычные. Но нужно держать в голове: чем уже хват, тем лучше будет работать трицепс.

Итак, перейдем к непосредственному выполнению упражнения. Как правило, когда мы хотим лучше проработать на брусьях грудные мышцы, мы слегка наклоняемся вперед. Такое положение вместе с очень глубоким опусканием вниз позволяет отлично растянуть и напрячь грудные. Кроме того, для того, чтобы нагрузка шла на грудь, при опускании необходимо разводить локти в стороны. Также, с целью обеспечения работы внутри амплитуды, в таком упражнении в верхней точке не рекомендуется полностью разгибать руки.

Читайте также:  комплекс силовых упражнений в спорт зале

Когда же речь идет о тренировке трицепса, то все делается с точностью наоборот:

  • Тело необходимо держать вертикально, без наклонов вперед, а тем более — назад;
  • При опускании локти не следует отводить в стороны;
  • Не следует опускаться слишком глубоко внизу;
  • В верхней точке полностью распрямляйте руки.

Такие тренировки позволят вам эффективно нагрузить ваш трицепс. Естественно, если занятия со своим собственным весом вам даются слишком легко, необходимо использовать дополнительные отягощения. Используйте такой рабочий вес, который позволяет вам делать 6-8 повторений. Именно такой диапазон повторений, как правило, достаточно благотворно влияет на гипертрофию трицепса.

А вы выполняйте отжимания на брусьях, акцентированные на трицепс? Расскажите о своем опыте в комментариях к статье!

Источник

Как накачать большой трицепс отжиманиями на брусьях

Те атлеты, которые усиленно качают бицепс в ущерб трицепсу, совершают большую ошибку. Трицепс составляет около 2/3 объема плеча и поэтому, без хорошо развитых трехглавых мышц сложно создать мощные руки. Поэтому, если ваши руки не выглядят объемными, то нужно сделать упор именно на трицепс, а не на бицепс.

Чтобы создать мышечные объемы, нужно делать упор на базовые (многосуставные) упражнения. Одним из лучших базовых упражнений для трицепса является отжимания на брусьях. Даже если исключить другие упражнения на трицепс и сосредоточиться только на отжиманиях на брусьях, объемы ваших трехглавых мышц плеча увеличатся однозначно.

Единственное, что следует помнить, так это то, что это упражнение довольно травмоопасное. Если у вас есть проблемы с локтевыми, плечевыми суставами, а также запястьями и (или) во время отжиманий вы чувствуете дискомфорт, то значит данное упражнение не для вас. В таком случае выберете для трицепса другое базовое упражнение .

Если противопоказаний к отжиманиям на брусьях у вас нет, то можете смело его выполнять. Но для того, чтобы б о льшая часть нагрузки приходилась именно на трицепс, а не на грудные мышцы, нужно следовать определенным правилам. О том, как накачать большой трицепс отжиманиями на брусьях, читайте далее.

Читайте также:  занятия кегель упражнения для женщин

1. Держите корпус вертикально

Если во время движения ваш корпус будет заваливаться вперед, то будут сильно нагружаться грудные мышцы. Поэтому, во время выполнения упражнения корпус нужно держать прямо. Для этого направьте ваш взгляд слегка вверх.

2. Не разводите локти в стороны

Опускаясь вниз, держите локти как можно ближе к туловищу, чтобы они смотрели назад на протяжение всего движения. Разводя локти в стороны вы сместите акцент нагрузки на грудь. Другими словами, движение вниз должно быть за счет сгибания локтей, а вверх — разгибания, а не сведения рук.

3. Максимально разгибайте локти в верхней части амплитуды и дополнительно напрягайте трицепс

Поднявшись вверх, не только полностью разогните руки, но также постарайтесь дополнительно напрячь трицепсы. Задержитесь в таком положении примерно на секунду, после чего снова опуститесь вниз.

4. Дополнительное отягощение вешайте сзади

Если вы спокойно отжимаетесь на брусьях 14-16 раз, то нагрузку можно увеличить. Для этого вам необходимо повесить на себя дополнительное отягощение. Но желательно вешать его не вперед, а назад. Это позволит вам не заваливаться вперед.

И еще несколько слов о том, как правильно делать отжимания на брусьях с акцентом на трицепс. Дышите правильно. Опускаясь вниз делайте вдох, а поднимаясь вверх — выдох. Темп выполнения средний без резких движений. Количество повторений — не менее восьми. Рабочих подходов делайте от двух до четырех, в зависимости от уровня вашей подготовленности. Тщательно разминайтесь. Соблюдая все эти рекомендации, а также правильно питаясь и хорошо восстанавливаясь между тренировками, большие трицепсы вам обеспечены.

Источник

Adblock
detector