Меню

упражнение на трицепс кузнечик

Лучшие упражнения на трицепс дома и в зале

Что такое трицепс? Это плечевая трехглавая мышца. Разогните руку в локте или плече — так она работает. Мы опишем и покажем лучшие упражнения на трицепс, чтобы вы включили их в свои тренировки и построили красивые, крепкие и рельефные руки. Оптимальное количество повторов — 8-12. Сетов — 3-5.

Анатомия мышц

Латеральный пучок активен при сократительных движениях — отжимании на брусьях, разгибании рук с верхним блоком, жиме штанги узким хватом из положения лежа. Медиальный и длинный пучки включаются при французском жиме с гантелями или штангой — при опускании снаряда трицепс растягивается.

Эффективная работа на массу

При помощи тренера определите оптимальное количество повторений, подходов, время тренировок. Работа будет результативной, если прочувствовать растяжение и сокращение. Когда тренировка представляет собой супер-сет или день рук, то разумнее первым качать трицепс, вторым бицепс.

При отжимании на брусьях высок риск травмы локтя, поэтому стоит выполнять упражнение в конце занятий и работать с весом осторожно.

Нормальная пауза отдыха между сетами — до 1,5 минут. В жиме узким хватом пауза больше. На отдыхе можно выполнять растягивание трицепса.

При французском жиме сосредоточиться на опускании и растяжке трицепса и выполнять эту часть медленнее, по сравнению с подъемом.

При работе с верхним блоком нельзя раскачивать тело, чтобы нагрузка распределялась как надо.

Тренировка трицепса совместима с работой на спину, грудь, бицепс или плечи, поэтому можно создать несколько вариаций сплита.

Для прогресса мужчин и женщин рекомендуют:

  • планомерно увеличивать рабочие веса,
  • повышать число повторений и подходов,
  • внедрять новые упражнения,
  • урезать паузы отдыха,
  • чаще ходить на тренировки.

В домашних условиях

Обратные отжимания

Выполняются плавно от скамьи. С прямыми ногами, без поднятия плеч. Правильное разведенное положение рук защищает от травмы плеча.

Как сделать: опуститься вниз, тело параллельно полу, выжать себя вверх.

Жим гантелей

Выполняется стоя из-за головы. Заключается в растяжении и сокращении трицепса. Работать предплечьями, не плечами.

Процесс: держать гантель за один блин обеими руками. Руки за головой вверху. Согнуть и опустить за голову руки, вернуть их наверх.

Наклонные разгибания

Кикбэк выполняется стоя с наклоном, с легкими гантелями. Активен трицепс и задняя дельта.

Выполнение: при наклоне спина выпрямлена. Руки близко к телу, согнуть их с грузом под 90 градусов. Разгибать-сгибать руки. Стоять в одном стабильно наклонном положении. Задействовать предплечья, а не плечи.

Алмазные отжимания

Классический вариант нагружает преимущественно грудь. Алмазный прорабатывает трицепс благодаря узкому положению рук.

Как выполнить: поставить руки на пол, формируя кистями фигуру алмаза. Опустить плечи. Подключить ягодицы и пресс. Отжиматься, чтобы грудь касалась пола.

Разгибания руки на скамье

Проделывается с гантелью умеренного веса и упором одной рукой.

Как сделать: установить на скамью колено и правую руку. Опустить плечи, распрямить спину. Взять гантель в левую руку и согнуть ее под 90 градусов. Руку приблизить к корпусу, выпрямить назад и снова согнуть.

В тренажерном зале

Разгибания из-за головы

Выполняются на блоке. Нагрузка с растяжкой максимально эффективна.

Техника: держаться за рукоятку, стоя спиной к тренажеру. Поднять рукоятку над собой. Одну ногу немного согнуть и выставить вперед для устойчивости. Согнуть руки под 90 градусов, выпрямить их.

Разгибания с канатной рукояткой

Выполняются на блоке. С развернутыми наружу руками для прокачки наружной части бицепса. Руки держатся за оба конца канатной рукоятки.

Читайте также:  упражнение рывок на гибкость

Как делать: с прямой спиной, приблизив локти к телу, опустив плечи, выпрямлять руки и тянуть ручки книзу. В нижней точке локти и рукоятки разведены.

Французский жим

Выполняется со штангой, из положения лежа на скамье. Самый подходящий — гриф W, EZ. Комфортнее наклонно держать штангу, поэтому желателен изгиб.

Техника: ступни на полу, руки прямо, поднять над телом штангу, разместить за головой. Опустить на согнутых руках штангу. Когда штанга за головой, работают предплечья, но не плечи. Снова поднять штангу над собой, не перпендикулярно туловищу.

Источник

Забытая мышца: как увеличить объем трицепса всего за 30 дней

«Трицепсы — невоспетые герои мышечного рельефа». Так описывает эту группу мышц фитнес-инструктор с десятилетним стажем Майкл Мэтьюз. И его метафора справедлива: многие парни делают упор на прокачке бицепсов из-за внешней привлекательности этого участка руки. Но именно трицепс составляет около двух третей от общего объема предплечья. Вот почему развитие этой мышцы — один из малоизвестных секретов больших рук.

Что такое трицепс

Трицепс — это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Его основные части: латеральная головка, длинная головка и медиальная головка.

Как ты можешь видеть, совокупность каждой из частей трицепса создает такой отчетливый рельеф руки, которым обладают бодибилдеры. Также обрати внимание на объем латеральной головки — натренированность этой части в наибольшей степени определяет общий вид трицепса. Проще говоря, когда парень мечтает о «больших трицепсах», он как раз и имеет в виду латеральную головку. Майкл Мэтьюз дает несколько советов по тому, как значительно увеличить объем трицепса всего за месяц.

Общие рекомендации

Для увеличения трицепса многие атлеты полагаются на работу с большими весами на грудь (жим лежа) или ноги (становая тяга). Но реальность такова, что для эффективной тренировки трицепса большинству людей приходится работать напрямую именно с этой мышцей.

Поскольку наша цель — увеличить объем трицепса, то в ходе тренировки упор должен быть на большие веса в ущерб количеству повторений. Соответственно, для прокачки трицепса хватит одной точечной тренировки в неделю при 4–6 подходах и 10–15 повторений. Нужно помнить, что в течение недели ты отдельно тренируешь грудь и спину, а подобные упражнения косвенно воздействуют и на трицепс. Поэтому одной тренировки для последнего вполне достаточно, чтобы не было «перегруза».

При этом упражнения на трицепс зачастую совмещены с грудными. Соответственно, нужно комбинировать оба этих процесса, распределяя нагрузку равномерно. По словам Мэтьюза, если ты, скажем, делаешь совокупно 60 повторений жима лежа в неделю, то такое же количество для трицепса может быть излишним. Поэтому инструктор советует сократить в этом случае повторения в упражнениях на трицепс до 30–40. Ниже перечислены одни из самых эффективных упражнений для трицепса.

1. Жим лежа узким хватом

Мэтьюз называет это упражнение одним из своих любимых по следующим причинам:

— оно позволяет экспериментировать с весами, устанавливая от самых малых до больших;
— оно способствует развитию одновременно и трицепса, и мышц груди;
— данное упражнение увеличивает производительность при жиме лежа.

2. Жим гантелей над головой

Это упражнение особенно эффективно для тренировки длинной головки трицепса и, так же как и с жимом лежа, отлично подходит для работы с тяжелыми весами.

Читайте также:  ошибки в упражнениях с мячом

3. Отжимание на брусьях с упором на трицепс

Мэтьюз называет отжимания на брусьях одним из лучших упражнений для верхней части тела. Трудно поспорить, ведь брусья предполагают работу с собственным весом и задействуют ключевые группы мышц: грудь, плечи и, естественно, трицепс. Причем для тренировки последнего необходимо следовать следующим правилам:

— спина должна располагаться вертикально (наклонять вперед не нужно);
— при подъеме руки необходимо распрямлять полностью, не оставляя сгибов в области локтей;
— при совершении повторений локти не должны уходить в бок.

А когда массы собственного тела станет недостаточно, то можешь нацепить на пояс дополнительный груз для утяжеления. Или просто повторяй за Мэтьюзом на видео:

4. Разгибание трицепса лежа

Разгибание трицепса лежа отлично развивает мышцы трицепса, особенно подчеркивая рельеф медиальной головки.

5. Жим книзу

Это также довольно популярное упражнение на трицепс. По крайней мере, посетители залов не оставляют данный тренажер в одиночестве надолго. И, что интересно, данное упражнение действительно эффективное. Но Мэтьюз советует оставить данный комплекс на конец тренировки после того, как ты проделаешь наиболее тяжелую работу с другими снарядами.

Прогресс — это основа

Мэтьюз утверждает, что даже этого набора упражнений хватит для того, чтобы увеличить объем трицепса за 30 дней. Но есть главное условие: твоя нагрузка должна прогрессировать. То есть с каждой тренировкой нужно плавно увеличивать вес или количество повторений, если чувствуешь, что прежние условия не нагружают мышцы полностью. Помни, что именно ощущения жжения в трицепсе по окончанию подхода и способствует увеличению его объема.

Источник

Как накачать трицепс гантелями: топ-5 лучших упражнений

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

Разгибание гантели двумя руками из-за головы

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

  1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
  2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
  3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя

В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

  1. Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
  2. Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
  3. Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.

Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя, читайте тут →

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

  1. На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
  2. Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
  3. Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
  4. Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.
Читайте также:  круг для упражнений для рук

Повторить на одну руку 8–12 раз, после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода.

Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.

  1. Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
  2. Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу.
  3. Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
  4. Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
  5. Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.

Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре

Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.

  1. Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
  2. Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
  3. Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
  4. Вдох: плавно опустите гантель.

Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12.

Вариант№2

Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.

  1. Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
  2. Левым локтем упритесь в левое бедро.
  3. Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
  4. Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
  5. Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
  6. Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.

Рекомендации: как прокачать трицепс гантелями

  • Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса.
  • Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
  • В верхней точке делайте небольшую паузу, разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.

Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.

Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

А также читайте, как правильно делать растяжку после тренировки.
Подборка упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях в этой статье →
Тренировка трицепса в тренажерном зале описана здесь →
Упражнения с гантелями для бицепса.

Источник

Adblock
detector