Меню

упражнение на тренажере смита выпады

Выпады в тренажере Смита – эффективная тренировка ног

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Выпады в тренажере Смита – это популярное упражнение для развития мышц передней поверхности бедер (квадрицепсов) и ягодиц. Смысл выполнения упражнения в тренажере в том, что траектория движения снаряда фиксированная, а это снимает нагрузку с мышц стабилизаторов корпуса и позволяет сделать максимальный акцент на целевой мускулатуре.

Работа мышц

Какие мышцы задействованы при выполнении выпадов в Смите? Все зависит от длинны шага. Если вы делаете широкий выпад и далеко отставляете опорную ногу, главным образом работают большие ягодичные мышцы.

При нормальной длине шага, когда колени обеих ног согнуты под прямым углом, основную нагрузку берут на себя квадрицепсы. Небольшую нагрузку также получает задняя поверхность бёдер (так называемый бицепс бедра). В качестве стабилизаторов положения выступают пресс и спина, поэтому они тоже участвуют в работе, хотя гораздо в меньшей степени, чем при работе со свободной штангой.

Эффективность этого вида выпадов объясняется тем, что их выполнение позволяет практически полностью разгрузить вспомогательные мышечные группы. Выпады в Смите предполагают небольшое отягощение и множественные повторы.

Существенная нагрузка во время выполнения упражнения приходится на коленный сустав рабочей ноги, поэтому условием безопасной тренировки является качественная разминка и строгое соблюдение техники. Пропуская разогрев, вы рискуете травмировать колено и получить растяжение связок.

Выпады назад не стоит выполнять после свежих травм позвоночника или менисков. Если вас беспокоят регулярные боли в пояснице или суставах, откажитесь от выпадов с отягощением, заменив их другим упражнением.

Выбор отягощения

Какое отягощение оптимально для выпадов в Смите? Выбор веса зависит от вашего пола и уровня физической подготовки. Часто подходящее отягощение для мужчин – 20–30 кг, для девушек – 10–15 кг.

Вес должен быть таким, чтобы вы смогли умеренно тяжело выполнить первый подход с 15 повторениями, чётко контролируя свои движения и соблюдая все рекомендации. Слишком высокий вес не даст выполнить движение правильно, а плохая техника может принести вред организму.

Схема выполнения

Упражнение можно выполнять двумя способами:

  • Выпады назад, стоя обеими ногами на полу. Это классический вариант.
  • Поставив опорную ногу на скамью или иное возвышение. Это фактически болгарские выпады в Смите. При таком выполнении максимально нагружаются мышцы рабочей ноги, так как опорная нога в движении не участвует. Также сильнее растягивается ягодичная мышца рабочей ноги, что улучшает ее проработку.

Переходим к выполнению. Для начала отрегулируйте тренажёр и установите подходящий рабочий вес, повесив блины нужного диаметра. Штангу установите на высоте чуть ниже ваших плеч.

  1. Встаньте прямо под тренажёром. Стопы должны находиться на ширине плеч. Удобно расположите гриф штанги на трапециевидных мышцах спины – это чуть ниже шеи. Если гриф все равно давит, положите на плечи мягкое махровое полотенце.
  2. Спину немного прогните в пояснице и направьте взгляд вперёд. Шагните рабочей ногой немного вперед так, чтобы при выпаде, когда бедро будет параллельно полу, угол в коленном суставе составлял 90°. Возможно, вам придется скорректировать положение ног в ходе движения – это нормально при работе в тренажере.
  3. На вдохе отставьте опорную ногу назад и сделайте присед. Ширину шага подбирайте в зависимости от ваших целей. Широкий шаг — акцент на ягодицах, нормальный шаг — на квадрицепсах. Расстояние между стопами должно быть таким, чтобы опорная нога при приседе сгибалась под углом не менее 90°. Вес тела всегда приходится на пятку рабочей ноги.
  4. На выдохе поднимитесь и подставьте опорную ногу обратно. Не разгибайте колени полностью. Это не только обезопасит ваши коленные суставы, но и даст мышцам дополнительную статическую нагрузку.
  5. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте ногу. Работать после смены ног начинайте без перерыва.
Читайте также:  дикуль упражнения на силу

Упражнение можно выполнять по 12–15 раз каждой ногой. Последующие подходы делаются без отдыха со сменой ноги. Рекомендуемое число подходов – 3–4, в первый месяц занятий новичкам допустимо ограничиться 2 подходами.

Вы можете исключить «шагание» опорной ногой назад, зафиксировав ноги в положении для выпада. Это еще называется «присед в ножницы».

При использовании опоры «шагание» также исключается. Вы просто ставите носок опорной ноги на скамью и выполняете приседы на рабочей ноге. Использование тренажера Смита в данном случае существенно помогает балансировать и позволяет не наклонять корпус вперед. Сделав несколько пробных выпадов, подберите оптимальное место для расположения скамьи.

Эффективность и безопасность

Техника выпадов в Смите может показаться довольно простой, но такое впечатление не совсем верно. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение с небольшим отягощением и под контролем тренера. Лучше всего освоить технику выпадов назад без веса, а затем приступить к занятиям на тренажёре.

Для того чтобы выпады были максимально эффективными и безопасными, примите во внимание следующие моменты:

  • Гриф штанги не должен лежать у вас на шее.
  • Выполняйте все движения медленно, синхронизируя их со своим дыханием и строго контролируя работу мышц.
  • Центр тяжести должен приходиться на пятку рабочей ноги. Стопа при этом полностью стоит на полу, носок отрывать не нужно.
  • Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка.
  • Тренируйтесь в удобной обуви с плоской подошвой. Это поможет стабилизировать ваше положение и избежать травм, связанных с потерей равновесия.
  • Зафиксируйте положение колена и не отводите его в сторону. Во время всего упражнения оно должно смотреть в ту же сторону, что и носок.

Только идеальная техника выполнения упражнения гарантирует его эффективность. Если вам трудно делать движение верно, снизите отягощение или уменьшите количество повторений.

Источник

Выпады в тренажере Смита: техника выполнения упражнений

Тренировка в тренажерном зале — идеальный вариант для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни и иметь красивую фигуру. По сути, тренажер — это машина, которая используется для выполнения разнообразных физических упражнений и делает любую тренировку более эффективной.

В последнее время в фитнес-центрах большой популярностью пользуется так называемый тренажер Смита. Упражнения для женщин с использованием этого устройства помогают получить стройную фигуру и рельефные мышцы за короткий срок. На этом устройстве можно выполнять разнообразные движения со штангой, причем вес штанги можно варьировать в зависимости от возможностей спортсмена. Приобрести тренажер можно в любом специализированном магазине.

Основные преимущества тренажера Смита

Тренажер представляет собой стационарную платформу, которая фиксируется в устойчивом положении и используется для выполнения разнообразных силовых упражнений. Очень удобно использовать это устройство для выполнения выпадов и подтягиваний. На платформе закрепляется штанга, дающая равномерную нагрузку на все группы мышц. Заниматься с отягощением могут как девушки и женщины, так и мужчины.

Мужчины обычно предпочитают подъем штанги, а девушки с удовольствием выполняют выпады и упражнения на укрепление мышц брюшного пресса. Эксперты утверждают, что выпады на Смите выполнять гораздо проще, чем на стандартном степ-тренажере, не снабженном отягощением. Единственный минус заключается в том, что устройство занимает много места и поэтому не подходит для установки в малогабаритных квартирах.

Читайте также:  упражнение велосипед для похудения ляшек

Вот основные преимущества данного тренажера:

  • Нагрузка распределяется равномерно, отягощение может варьироваться.
  • На тренажере можно выполнять самый широкий спектр упражнений, ориентированных на спортсменов с разным уровнем базовой подготовки.
  • Тренажер прост в освоении, надежен и безопасен, его можно устанавливать как дома, так и в спортивных залах, оздоровительных центрах.
  • Занятия отличаются высокой эффективностью, потому что тренировки способствуют быстрой коррекции проблемных зон.
  • Устройство могут использовать для ежедневных тренировок как мужчины (юноши), так и женщины (девушки).

Особенности выполнения выпадов

Выпады бывают разных видов, чаще всего в программу силовых тренировок включаются перекрестные выпады как наиболее эффективные для коррекции проблемных зон. Тем, кто только делает первые шаги в освоении тренажера, рекомендуется начинать тренировки с попеременных выпадов. Для того чтобы освоить выпады в Смите, технику можно посмотреть на обучающем видео в интернете, а также посетить мастер-класс в любом фитнес-центре.

Обычно для начинающих большую сложность представляют обратные выпады в Смите, потому что для их выполнения требуется идеальная координация движений. Если упражнение не получается, не стоит впадать в панику. Обычно любая девушка или женщина, обладающая базовым уровнем физической подготовки, осваивает выпады назад в Смите за 1−2 недели. Но сначала нужно освоить базовую технику выполнения выпада вперед.

По сути, выпад — это простейшее физическое упражнение, направленное на укрепление и коррекцию мышц задней поверхности бедра, а также на укрепление ягодиц и мышц брюшного пресса. Последовательность движений при выполнении классического попеременного выпада вперед на Смите будет следующей:

  • Спортсмен выбирает для себя подходящее отягощение (снимает лишние «блины» со штанги или, наоборот, утяжеляет снаряд).
  • Далее исполнитель выпада упирается в штангу обеими руками. Для этого нужно приложить определенные усилия, иначе от упражнения не будет никакого эффекта.
  • Начинают выпад обычно с левой ноги, но можно начать и с правой. Зависит от того, какая нога является «ведущей» у спортсмена. Ведущая нога медленно и плавно идет вперед.
  • На эту ногу переносится вес тела, и спортсмен совершает характерное движение вперед, которое и называется «выпад».
  • После этого нога, которая была впереди, плавно возвращается в исходное положение.
  • Далее повторяется та же последовательность действий, но выпад делается уже на другую ногу.

Один подход включает в себя два выпада на разные ноги, следующие один за другим без перерыва. Во время выполнения упражнения нельзя забывать про упор на штангу. Благодаря штанге спортсмену намного легче переносить вес тела попеременно то на одну, то на другую ногу. Снаряд играет роль своеобразной опоры. В процессе выполнения упражнений не стоит облокачиваться на штангу и «виснуть» на ней, на нее нужно именно активно опираться. Благодаря использованию этого снаряда попеременные выпады на Смите также способствуют укреплению мышц предплечья.

Меры предосторожности и противопоказания

В некоторых случаях выполнение выпадов на Смите противопоказано. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуется посоветоваться с врачом-терапевтом или (если есть проблемы с позвоночником) с хирургом, ортопедом. Так, любые упражнения со штангой противопоказаны, если женщина или девушка когда-либо перенесла перелом костей таза или шейки бедра.

Перед тем как начать заниматься на тренажере Смита в домашних условиях, необходимо проверить, надежно ли установлено и зафиксировано устройство на полу. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению упражнений в том случае, если платформа шатается или находится в неустойчивом положении. Штанга должна находиться строго параллельно полу, а «блины» на ней требуется надежно зафиксировать.

Читайте также:  на что похоже игры упражнения

Любые упражнения со штангой, включая выпады на тренажере Смита, категорически противопоказаны беременным женщинам на любом сроке вынашивания ребенка, потому что силовые тренировки могут привести к преждевременному прерыванию беременности. Также не следует выполнять выпады тем, кто недавно перенес полостную операцию на брюшной полости (удаление грыжи, удаление камней из почек, кесарево сечение). Нагрузка на брюшной пресс может привести к самопроизвольному расхождению послеоперационных швов, из-за чего может возникнуть острый перитонит — воспаление брюшины.

Категорически противопоказаны выпады на тренажере Смита тем, у кого имеются проблемы с позвоночником. Также такого рода упражнения не рекомендуются спортсменам с близорукостью высокой степени, потому что интенсивные нагрузки могут стать причиной отслоения сетчатки и последующей полной или частичной слепоты. Что касается взрослых мужчин и юношей, не стоит делать выпады на Смите тем, кто болен паховой грыжей или имеет кисту яичка.

Как сделать тренировку на тренажерах эффективной

Для того чтобы занятия на любых тренажерах, в том числе на тренажере Смита, были максимально эффективными, не следует начинать тренировку сразу же после приема пищи. Также не рекомендуется заниматься физкультурой на голодный желудок. Лучше всего выждать примерно час после еды и только потом приступать к занятию. Начинать любое занятие лучше всего с разминки, чтобы мышцы как следует разогрелись. Если сразу приступить к работе со штангой, есть большой риск получить серьезную травму, например, растяжение или вывих. Вес штанги необходимо измерять со своими физическими возможностями.

Чтобы тренировка в тренажерном зале прошла успешно, нужно также иметь в виду следующее:

  • Занятие должно строиться по принципу «от простого к сложному» и «от легкой нагрузки к более интенсивной», но ни в коем случае не наоборот.
  • В процессе тренировки необходимо чередовать упражнения, дающие нагрузку на разные группы мышц. Пока одни мышцы работают, другие отдыхают.
  • Лучше заниматься по 30 минут ежедневно, чем по часу 2−3 раза в неделю.
  • Женщинам не стоит выполнять силовые упражнения во время месячных.
  • Также от тренировок следует воздержаться при повышенной температуре тела.
  • Одежда для занятий должна быть легкой и удобной, из светлых натуральных тканей.

Лучше всего выполнять упражнения на тренажерах под руководством тренера. Те, кто работают дома в одиночку, рискуют переоценить свои силы и неправильно распределить нагрузку. Если после занятия ощущается легкая мышечная боль, это в порядке вещей. Как правило, такая боль быстро проходит, если человек тренируется регулярно. Если же боль не проходит, следует на время прервать тренировку и обратиться к врачу. Возможно, произошло растяжение связок.

Тренажер Смита — один из наиболее эффективных для коррекции фигуры и формирования рельефных мышц. На нем с удовольствием занимаются и мужчины, и женщины с разным уровнем физической подготовки. Одним из наиболее эффективных упражнений является классический выпад с отягощением. Если это упражнение выполняется правильно, оно быстро поможет скорректировать проблемные зоны, а также укрепить все группы мышц. Попеременные и перекрестные, а также обратные выпады на тренажере Смита — верный путь к стройной и подтянутой фигуре.

Источник

Adblock
detector