Меню

упражнение на тренажерах видео смотреть

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Подборка упражнений на разные группы мышц для тех, кто только пришёл в тренажёрный зал и решил обойтись без помощи тренера.

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

  1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
  2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
  3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

  1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
  3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
  4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

Источник

Какой тренажер для похудения лучший? Упражнения для похудения на тренажерах: видео

Преимущества занятий с личным тренером в тренажерном зале

К положительным сторонам занятий с персональным наставником относят:

  • отсутствие стеснения перед другими людьми в отличие от групповых занятий;
  • высокая эффективность от упражнений: под надзором опытного тренера ученик избежит многих травм, перенапряжения, неудобств во время занятий фитнесом в связи с грамотной подборкой нагрузки;
  • индивидуальная программа упражнений: принимаются во внимание определенные физические навыки, спортивная подготовка, особенности характера и пожелания спортсмена;
  • разработка индивидуальной диеты, включающей пищевые добавки, витамины и спортивное питание;

  • вся энергия инструктора направлена только на одного клиента (неточности во время выполнения упражнений оперативно исправляются тренером, технические ошибки устраняются, даются советы по дальнейшим физическим нагрузкам);
  • безопасность, комфорт и высокие показатели во время занятий спортом: тренер корректирует количество подходов, при необходимости меняет нагрузку, регулирует последовательность упражнений;
  • удобный график и план тренировки;
  • достижение максимально быстрого результата (только с профессионалами спортсмены добиваются высоких показателей в спорте, потому что тренер дает достаточную нагрузку и не позволяет расслабиться);
  • сильная мотивация (инструктор не просто помогает тренироваться, но и передает личный положительный настрой);
  • моментальная обратная связь.
  • Чтобы физические упражнения принесли организму пользу, очень важно обратиться к опытному инструктору. Но порой случаются ситуации, когда попадается непрофессиональный тренер.

    Он намеренно затягивает достижение положительного результата, чтобы клиент заплатил больше денег. Или лжеспециалист не имеет достаточной квалификации для ведения тренировок. Посещать его занятия опасно для жизни из-за незнания им техники выполнения упражнений.

    Зачастую инструктор дает рекомендации, ориентируясь не на профильные знания, а на информацию из Интернета или учебников по анатомии.

    Персональный тренер по фитнесу не всегда улыбчив и дружелюбен. Специалистам не всегда по нраву, когда клиент задает слишком много вопросов или настаивает на своей неправильной (по мнению тренера) точке зрения. По словам некоторых инструкторов, они умышленно расписывают неправильную программу занятий, что называется профессиональной местью.

    Читайте также:  афк при дцп упражнения

    Тяга вертикального блока


    Тяга вертикального блока — упражнение, механикой выполнения очень похожее на подтягивания. Если для вас подтягивания собственным весом выполняются тяжело, то лучше их заменить на тягу вертикального блока. Если вы хотите хорошенько доработать (добить) широчайшие, то так же можно обратиться к этому упражнению. Тяга вертикального блока позволяет немного изолировать вспомогательные мышцы, тем самым сакцентрировать нагрузку на целевых.

    • Для выполнения упражнения нам понадобится специальный тренажер для тяги блока. Установите необходимую рукоять на верхнее крепление тренажера. Зафиксируйте упор для ног на комфортной высоте таким образом, чтобы он плотно прижимал ваши ноги к полу. После установки необходимого отягощения на тренажер можно приступать к выполнению.
    • Механика выполнения упражнения заключается в опускании/подъеме рукояти в вертикальной плоскости. Упражнение выполняется по аналогии с подтягиваниями. Тяга рукояти осуществляется к груди. В верхней точке рукоять находится вверху, руки разогнуты. В нижней — рукоять внизу на уровне груди, корпус отклонен немного назад. Опускания/подъемы рукояти осуществляются перед головой.

    Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

    Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

    Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!

    Вопросы, решаемые инструктором по фитнесу

    К должностным обязанностям любого тренера по фитнесу входит выполнение таких заданий:

    • Проверить физическую подготовку клиента, его состояние здоровья, наличие либо отсутствие медицинских противопоказаний, жалоб. Личный тренер несет полную ответственность за подопечного.
    • Составить комплекс результативных упражнений, которые подходят конкретному человеку.
    • Прочитать лекцию по целесообразности такой тренировки. Детально разъяснить, какие мышцы при этом задействованы.
    • Донести до занимающегося технику упражнений, правильность их выполнения. По мере необходимости указывать на возникающие ошибки, четко обозначать свою позицию.

  • Вселить в спортсмена веру в себя, подтолкнуть на качественную тренировку, вдохновить на покорение новых препятствий.
  • Наблюдать за безопасным использованием тренажеров.
  • Контролировать результаты подопечного.
  • В особых случаях оказывать первую медицинскую помощь.
  • Время от времени разбавлять тренировку другими упражнениями для поддержания интереса занимающегося. Регулярно видоизменять существующую программу, но при этом не отходить от главной цели.
  • Информировать спортсмена о здоровом питании, подталкивать к избавлению от пагубных привычек.
  • Контролировать исправность оборудования.
  • Давать подробную консультацию по любому вопросу.
  • Увеличивать нагрузки в случае плохих результатов.
  • Тяга штанги в наклоне

    Тяга штанги в наклоне — упражнение направленное на развитие поясничных и идущих вдоль позвоночника мышц.

    • Для выполнения упражнения нам понадобятся стойка для штанги и сама штанга. Перед выполнением необходимо принять правильное положение тела. Именно при определенном положении тела осуществляется полная нагрузка на целевые мышцы. Первым делом необходимо взять штангу в руки и полностью выпрямиться. Далее, выгнув спины, подаем корпус немного вперед — примерно на 45 градусов от плоскости тела, одновременно немного согнувшись в коленях. Штанга при таком положении тела должна свободно повиснуть на вытянутых руках. После того как вы приняли необходимое положение, можно приступать к выполнению.
    • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги вдоль бедерных мышц ног. В нижней точке руки разогнуты, штанга находится внизу. В верхней точке штанга на уровне таза. Упражнение необходимо выполнять плавно, без резких движений, постоянно контролируя штангу.

    Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

    Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

    Это ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, детка!

    Кому необходима помощь инструктора

    Организм любого человека имеет индивидуальные особенности, которые следует учитывать в процессе тренировки. На конечный результат и подбор упражнений влияют возраст и вес занимающегося, наличие хронических заболеваний, а также общее состояние здоровья.

    Личный тренер понадобится в таких ситуациях:

    • плохая спортивная подготовка;
    • экономия времени;
    • восстановление после серьезных повреждений;
    • проблемы со здоровьем, в том числе ожирение;
    • беременность и послеродовое восстановление;
    • профессиональное занятие спортом;
    • коррекция фигуры;

  • отсутствие навыков в спортивной сфере;
  • посещение спортзала детьми с целью выпрямления осанки, а также избавления от малоподвижного образа жизни;
  • грудничковое плавание;
  • занятия фитнесом людьми преклонного возраста;
  • отрицательный опыт тренировок в прошлом;
  • стеснительность и неверие в собственные силы;
  • помощь в освоении тренажеров и техник выполнения упражнений.
  • Подсказки профессионала необходимы каждому, кто стремится к высоким результатам без негативных последствий для организма.

    Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

    Тяга гантели одной рукой в наклоне


    Тяга гантели одной рукой в наклоне — упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.

    • Для выполнения упражнения нам понадобятся любая скамья (либо какой-нибудь другой объект), на которой можно будет, зафиксировавшись в наклоне, выполнять упражнение, а так же гантель в качестве утяжелителя. Перед выполнением необходимо занять удобное положение: опереться на скамью рукой, опереться на скамью одной ногой — с той же стороны что и опирающаяся рука, если этого требует желание удержать равновесие, спина выгнута. После того как вы приняли правильное положение, можно приступать к выполнению.
    • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании гантели в вертикальной плоскости. В нижней точке гантель находится внизу на вытянутой руке, целевая мышца спины максимально растянута. В верхней — гантель вверху на уровне ребра, целевая мышца спины максимально сокращена. Выполнять упражнение необходимо с постоянно выгнутой спиной.

    Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

    Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

    Упражнения для спины. Тяга гантели в наклоне.

    Как проходят занятия с персональным фитнес тренером

    Индивидуальный инструктор заинтересован в том, чтобы клиент осознавал значимость спорта для здоровья, а также регулярно посещал тренажерный зал. Тренер лично отслеживает результаты подопечного и видоизменяет комплекс упражнений, если в этом возникла необходимость.

    Для снижения веса

    Кардиотренировки – не самое эффективное средство для избавления от лишнего веса. Но и пренебрегать не стоит. Их обычно комбинируют с силовыми упражнениями. Только тогда появятся наилучшие результаты.

    Персональный тренер по фитнесу составит список упражнений, благоприятно действующих на разные мышцы:

    Название тренировки Краткое описание
    Силовые тренировки Используются гантели, штанги, гири. В результате занятий увеличивается мышечная масса, а также убирается лишняя жировая прослойка, организм становится выносливее.
    Кардиотренировки Выполняются повороты, приседания, прыжки, наклоны, упражнения на тренажерах. Основная цель тренировок – полноценная работа сердца, активное сжигание калорий.

    Профессионалы считают, что для более результативного похудения подойдут такие виды упражнений:

    • рывки со штангой;
    • интервальные тренировки;
    • прыжки на скакалке;

  • комплекс упражнений из отжиманий, прыжков, приседаний;
  • выпады.
  • Тренеры также рекомендуют заниматься на орбитреке и гребном тренажере.

    Для создания рельефа

    Для создания рельефного тела опытные инструкторы советуют избегать сложных углеводов: сахара, мучных и макаронных изделий, шоколада, газированных напитков. Женщинам нужно следить за эмоциональным поведением, так как они склонны заедать стресс вредной пищей.

    Примерная программа занятий, направленных на формирование рельефа:

    • ключевая тренировка: жим, приседы, упражнения со штангой;
    • грудная клетка: сведение рук на специальном тренажере (кроссовере), разведения гантелей;
    • спина: тяга нижнего и верхнего блоков, разведения гантелей на тыльную сторону плеча;
    • упражнения на плечи и руки: поднятие гантелей на проработку бицепса, поднятие гантелей к подбородку, перед собой, а также разведение, разгибание рук на блоке;
    • мышцы ног: жим с различным положением ступней, сведение/разведение, разгибания/сгибания;
    • пресс: скручивания (косые и прямые), планка, поднятия ног и корпуса тела.

    Для восстановления после родов

    Если роды прошли благополучно, возвращаться к спорту можно через 1,5-2 месяца. Дополнительную нагрузку следует вводить постепенно, начиная упражнения с собственного веса (во избежание нарушения лактации). Считается, что грудное молоко приобретает горьковатый привкус вследствие присутствия молочной кислоты. Чтобы этого избежать, рекомендуется уменьшить силовые нагрузки.

    Заканчивать тренировку следует до того, как мышцы перестанут слушаться.

    Изнурительные ежедневные упражнения не эффективны. Такие тренировки только изматывают и забирают последние силы. Оптимальное время нахождения в спортзале составляет 50-60 мин. трижды в неделю. Тренер всегда начинает любое занятие с разминки. Для этого персональный наставник по фитнесу отправит подопечную на кардиотренажеры, после чего добавятся основные упражнения.

    При 3-разовых занятиях нужно следить, чтобы мышцы разных частей тела прорабатывались 1 раз в неделю:

    • ВТ – плечи, грудная клетка, бицепс.
    • ЧТ – ноги.
    • СБ – трицепс, спина.

    Сразу после родов пресс лучше не качать, а уделить внимание диафрагме. Заканчивается тренировка растяжкой (расслаблением всех групп мышц). В процессе занятий и на протяжении всего дня нужно употреблять достаточно жидкости. Во время упражнений следить за техникой дыхания. Вдыхать следует на простой стадии упражнения, выдыхать – на сложной.

    Читайте также:  презенс немецкий язык упражнения

    Для поддержки здоровья и фигуры

    Для стройности и хорошего самочувствия необходимо выполнять упражнения по 50-60 мин. Но если занимающийся мало двигается, лучше заниматься по 1,5 часа (задействовать велотренажер, беговую дорожку, степпер).

    Приблизительная программа занятий:

    • для пресса: подъем ног и корпуса;
    • проработать мышцы ног: сгибания и разгибания;
    • спина: тяга в тренажере (вертикальная и горизонтальная);
    • мышцы рук: разгибания, сгибания с гантелями либо на тренажерах;
    • грудная клетка: сведение рук перед собой, жим сидя/лежа;
    • упражнения для плеч: вертикальный жим, подъем рук через стороны;
    • голени: подъем на носках.

    Если по какой-то причине не получается посетить тренировку, ее заменяют неспешной ходьбой.

    К занятиям следует подключить правильное питание, главными принципами которого являются:

    • есть дробно (лучше меньше, но чаще), оптимальный вариант – около 4-5 раз в день;
    • не пропускать завтрак;
    • давать организму достаточное количество жидкости (2-3 л в день);
    • легкий ужин, не перегружающий желудок (подойдет овощной салат с нежирным мясом или рыбой);
    • не есть за 2 часа до сна.

    При общеукрепляющих тренировках достаточно заниматься 1 раз в 14 дней, время от времени увеличивая вес отягощения на тренажерах.

    Разминка перед тренировкой спины в зале

    Начни разминку с упражнения на тренажёре. Тяга вертикального блока к груди широким хватом хорошо разогревает широчайшие мышцы спины. Начинай разогреваться с минимальным весом , через каждые 2 подхода понемногу увеличивай нагрузку , чтобы понимать , какой вес тебе подойдёт во время самой тренировки.

    Как правильно чистить зубы: секреты красивой улыбки

    Стой в классической планке не менее 30 секунд: это упражнение прекрасно подходит не только для разминки , но и для окончания тренировки. Согни руки в локтях и обопрись ими на пол , носками ног также создай опору. Держи корпус ровно , не прогибайся и смотри прямо перед собой.

    Как выбрать лучшего тренера по фитнесу, на что обратить внимание

    Чтобы достичь желаемого результата, у инструктора с подопечным должна быть тесная связь. Все достижения и неудачи должны проживаться вместе. Именно поэтому следует обращать первоочередное внимание не на внешность тренера, а на его профессионализм.

    Стоимость таких услуг высокая. Но здоровье – это не тот случай, когда применяется экономия. Ошибка тренера может повлечь за собой отсутствие хороших результатов или серьезные повреждения.

    Персональный тренер по фитнесу должен соответствовать требованиям:

    • работать с людьми более 1,5 лет;
    • иметь сертификат специалиста;

  • выглядеть ухоженно;
  • без проблем идти на контакт с клиентом (не только выслушать человека, но и задавать вопросы).
  • Перед первой тренировкой не лишним будет узнать у администратора обо всех инструкторах, работающих в спортзале. Но решение принимать придется самостоятельно, полагаясь на полученные характеристики и собственную интуицию.

    Личный наставник должен не только составить программу занятий и рацион питания, но и контролировать четкое выполнение рекомендаций. Работать нужно в команде, иначе в тренировках не будет смысла.

    Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

    Пришло время тягать металл.

    По данным опроса Eurosport.ru, 73% людей, начинающих новую жизнь, указывают в таск-листе пункт «Записаться в спортзал»*. Стимулов – миллион: кому-то нужно подкачаться, кому-то – похудеть, кому-то – подтянуть выносливость.
    Факт в том, что идти в качалку без персонального тренера можно лишь в одном случае – если ты сам тренер.

    Бодибилдер-гей заболел коронавирусом и показал резко сдувшееся тело

    Ниже – 7 доказательств, что для ощутимого прогресса необходим классный коуч.

    Как определить квалификацию тренера

    Прежде чем приступить к занятиям, целесообразно обратить внимание на следующие факторы:

    • наличие образования (желательно высшего);
    • стаж работы в спортивной сфере;
    • как часто повышает квалификацию;
    • наводящие вопросы во время 1-ой беседы (вес клиента, состояние здоровья, имел ли опыт тренировок в прошлом, какого результата планирует достичь подопечный);
    • составление индивидуальной программы тренировок только после личного разговора;
    • содержательные ответы на задаваемые вопросы;
    • владение многими методиками тренировок;
    • ведение журнала занятий, чтобы составить картину по достижениям клиента.

    После этого можно узнать имеет ли специалист публикации по конкретному виду спорта, внес ли какой-нибудь вклад в развитие данной отрасли (информация хоть и не обязательная, но не менее важная).

    Инструктор следит за тем, чтобы человек не потерял интерес к занятиям. Поэтому тренировки должны приносить удовольствие и поднимать настроение. Профессионал обязан контролировать нагрузку спортсмена. Она не может быть слишком большой во избежание истощения организма.

    Хороший специалист всегда настроит подопечного на позитивный лад, так как во время стрессов и неприятностей на работе у многих пропадает желание заниматься. Задача опытного тренера – чувствовать внутреннее состояние человека и направить его мысли на спорт.

    Персональный тренер по фитнесу никогда не будет давать советы в сферах, не относящихся к его компетенции. Перед началом занятий рекомендуется пройти узких специалистов. Настоящий профессионал обязан придерживаться рекомендаций врачей и составлять программу занятий на их основе.

    Тяга горизонтального блока к поясу


    Тяга горизонтального блока к поясу — упражнение направленное на развитие поясничных мышц. Выполняется в тренажере для тяги блока.

    • Для выполнения упражнения нам понадобятся тренажер для тяги блока и соответсвующая рукоять, позволяющая расположить кисти рук в непосредственной близи по отношению друг к другу. Необходимо занять следующее положение: ноги поставить на подножки, немного согнув в коленях, взять рукоять и немного подать спину назад. Теперь можно приступать к выполнению.
    • Механика выполнения упражнения заключается в тяге утяжеления к себе и обратно. Движение рукояти осуществляется параллельно полу. Начальная точка — рукоять максимально отдалена от тела, руки выпрямлены, мышцы спины максимально растянуты. Конечная точка — рукоять находится у живота, руки согнуты. Спину при выполнении упражнения необходимо постоянно держать прямой.

    Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

    Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

    Упражнения для спины. Тяга нижнего блока.

    Существует еще масса упражнений для спины, однако их воздействия на мышечные группы схожи с воздействиями упражнений, описанных выше. Чтобы не создавать в голове каши, используйте данный набор упражнений для формирования тренировочной программы.

    Список востребованных услуг фитнес-инструкторов

    Опытные профессионалы предоставляют услуги в спортивной сфере по таким направлениям:

    Название направления Краткая характеристика
    Тренажерный зал При помощи упражнений идет эффективное похудение в сочетании с тренировками на разные группы мышц и правильным питанием.
    Функциональный тренинг Занятия направлены на укрепление мышц и снятие нагрузки с позвоночника. Их могут посещать люди любого возраста. Тренировки не доставляют дискомфорта и не отнимают много сил.
    Силовой тренинг Упражнения выполняются без остановок на разные мышцы по очереди. Развивают мускулатуру, делают фигуру стройнее, вырабатывают выносливость, ловкость и силу.
    Йога, пилатес, стретчинг, занятия на фитболе, акробатика Упражнения для гибкости тела. Многие женщины посещают фитнес клубы для обретения подтянутой фигуры с хорошей растяжкой. На тренировках клиентов обучают прислушиваться к собственным ощущениям, руководить телом, исправляют осанку, прорабатывают все группы мышц.
    Бодибилдинг Занятия направлены на обретение привлекательного рельефа мышц и набор мышечной массы.
    Избавление от лишнего веса Программа расписывается, исходя из особенностей организма спортсмена. Состоит из нескольких разновидностей нагрузки и правильного питания.
    Боевые искусства, куда входит бокс, дзюдо, карате, капоэйра, тхэквандо, кикбоксинг Эти виды спорта объединяют восточные и международные единоборства. Очень популярны среди детей. Формируют дисциплину, внутреннюю и внешнюю силу, координацию движений.
    Услуги фитнес-тренера на дому Тренировки помогают значительно сэкономить время на дорогу в спортивный зал, избавляют от необходимости приобретать абонемент, сокращают расходы на дорогу до фитнес-клуба. Занятия идеальны для матерей в декрете, застенчивых людей, слишком занятых клиентов и тех, кто не любит душные помещения.
    ЭМС тренировки (электростимуляция) Во время занятий в мышцы поступают электрические импульсы через электроды, которые подключены к телу человека. Такие импульсы и способствуют мышечному сокращению. Делается упор не столько на физическую нагрузку, сколько на частоту импульсов тренажера.


    Персональный тренер по фитнесу может помочь с силовыми тренировками, с бодибилдингом или с йогой.
    К востребованным услугам также относят танцевальную аэробику, реабилитационный фитнес, бассейн, фитнес для беременных, кроссфит (круговая тренировка) и некоторые другие.

    Рабочая мотивация

    Давно известно: фитнес-клубы живут не за счет тех, кто постоянно туда ходит, а благодаря тем, кто купил абонемент и отложил спорт на завтра. Потом на послезавтра. Затем еще на неделю. На месяц. На «после отпуска». На «когда будет время». И в итоге – на никогда.

    Заставить себя регулярно посещать качалку реально непросто. Обычно все происходит так: собираешься позаниматься вечером, но устаешь во время рабочего дня и в очередной раз забиваешь на железо. Нужно обладать сумасшедшей силой воли, чтобы настроить график и не сломаться на второй неделе тренировок. Факторов для демотивации слишком много. Главный из них – медленный прогресс: быстрым он не бывает ни у кого.

    Лучший способ сломать себя и выйти на солидные 2-3 занятия в неделю – нанять тренера. Тогда шансов продинамить тренировку просто не будет: нельзя остаться на диванчике, когда в зале тебя ждет человек, которого неудобно подводить. Максимум, что можно сделать, если совсем лениво качаться – перенести все на следующий день. Но такое «завтра» будет настоящим, а не эфемерным: через 24 часа все-таки придется доковылять до зала.

    Стоимость услуг личного тренера в Москве, СПб

    Персональный фитнес всегда дорогой. В столице одна тренировка с инструктором стоит от 1500 до 6000 руб. Иногда достигает 12000-15000 руб. В Санкт-Петербурге ценовая категория колеблется в диапазоне 600-3000 руб.

    Читайте также:  мышцы шеи упражнения для детей

    Персональный инструктор станет правильным выбором, если у человека нет много времени для самостоятельного освоения упражнений. Тренировки под руководством наставника избавляют от многих ошибок. А специалист по фитнесу – это важная составляющая подтянутого тела и крепкого здоровья.

    Автор: Екатерина Pisarenko

    Оформление статьи: Лозинский Олег

    Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

    Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

    Основные базовые упражнения

    Подтягивания

    видео — Подтягивания и тяга штанги

    Особенности техники выполнения:

    • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
    • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
    • не притягивайте плечи к ушам.

    Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

    Становая тяга

    видео — становая тяга

    Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

    Варианты Становой Тяги:

    Тяга штанги в наклоне

    видео — Тяга штанги в наклоне

    Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

    Особенности техники выполнения:

    • ноги немного согнуты в коленях;
    • спина под углом 45%;
    • позвоночник на одной прямой;
    • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
    • гриф скользит по бёдрам.

    Тяга гантели одной рукой

    видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

    Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

    Особенности техники выполнения:

    • спина параллельна скамье;
    • гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
    • в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

    Т-тяга на тренажёре

    видео — Тяга Т грифа техника

    Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник

    . Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

    Тяга верхнего блока

    видео — Тяга верхнего блока техника

    Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

    Тяга нижнего блока

    видео — Тяга нижнего блока техника

    Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

    Гиперэкстензия

    видео — Гиперэкстензия техника

    Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

    Особенности техники выполнения:

    • бёдра лежат на подушках спереди;
    • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
    • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
    • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Эллипсоидный тренажер: как правильно заниматься?

    И для тех, кто желает сбросить вес, и для тех, кто планирует использовать орбитрек для укрепления здоровья или хочет просто «подсушиться», нелишней будет информация, какие группы мышц будут задействованы при использовании этого снаряда.

    • квадрицепс (передняя бедренная мышца) работает при выпрямлении ноги;
    • бицепс (задняя бедренная мышца) задействована почти постоянно, при этом считается антиподом квадрицепса, то есть отдыхает, когда работает последний, максимальная нагрузка достигается при тренировке в положении сидя;
    • икроножная мышца активизируется при нажатии на педали эллипсоида.
    • при сгибании ноги в дело вступает большая ягодичная мышца;
    • если использовать упражнения, не требующие держания рычагов, удастся нагрузить брюшные мышцы (удаление жира в этой области происходит и в результате всех других упражнений на орбитреке).

    Мышцы верхней части тела:

    • плечевой трицепс работает при разгибании рук, бицепс – при их сгибании;
    • грудные мышцы нагружаются, если использовать рычаги как лыжные палки;
    • спинные мышцы напрягаются, когда рычаги тянутся по направлению к телу.

    Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

    Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

    Основные базовые упражнения

    Подтягивания

    видео — Подтягивания и тяга штанги

    Особенности техники выполнения:

    • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
    • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
    • не притягивайте плечи к ушам.

    Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

    Становая тяга

    видео — становая тяга

    Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

    Варианты Становой Тяги:

    Тяга штанги в наклоне

    видео — Тяга штанги в наклоне

    Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

    Особенности техники выполнения:

    • ноги немного согнуты в коленях;
    • спина под углом 45%;
    • позвоночник на одной прямой;
    • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
    • гриф скользит по бёдрам.

    Тяга гантели одной рукой

    видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

    Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

    Особенности техники выполнения:

    • спина параллельна скамье;
    • гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
    • в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

    Т-тяга на тренажёре

    видео — Тяга Т грифа техника

    Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник

    . Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

    Тяга верхнего блока

    видео — Тяга верхнего блока техника

    Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

    Тяга нижнего блока

    видео — Тяга нижнего блока техника

    Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

    Гиперэкстензия

    видео — Гиперэкстензия техника

    Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

    Особенности техники выполнения:

    • бёдра лежат на подушках спереди;
    • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
    • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
    • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Источник

    Adblock
    detector