Меню

упражнение на шраги на турнике

Только 3 упражнения способны прокачать вашу трапецию

Приветствую всех читателей моего канала!

Бодибилдеры до сих пор любят говорить, что на турниках и брусьях свое тело сильно не прокачать. Это миф. Стоит это принять как есть. Один мой друг с которым мы спорили на тему тренажерного зала и воркаута сказал: «А трапецию своим воркаутом ты не прокачаешь!». Я сильно задумался на эту тему и нашел выход.

Потому статья и вышла на свет. Не поспоришь с тем, как нелегко накачать трапецию, но существуют 3 упражнения которые помогут нам сделать наши мышцы больше. В этой статье мы разберем анатомию мышц трапеции, о том как тренируют в зале и воркаут упражнения.

АНАТОМИЯ МЫШЦ

Я не являюсь врачом который разбирается в анатомии. Чтобы не солгать ни в каком месте, фотография прикреплена сверху. В принципе спортсмены представляют в каком месте находится трапециевидная мышца. Эта мышца помогает нам сгибать и разгибать шею, вертеть головой, сводить лопатки( простым языком).

Хотите посмотреть на свою трапецию? Сначала поставьте телефон и включите таймер для фотографии. Затем встаньте спиной, сведите максимально лопатки и немного напрягайте спину. Вы заметите что-то схожее с рисунком выше.

КАК ТРЕНИРУЮТ ТРАПЕЦИЮ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?

Для тренировки трапеции нету разнообразия упражнений. Основным являются шраги с гантелями или штангой. Это поднимание и опускание плеч. Таким движением задействуется верхняя часть трапеции. А нижняя часть будет работать при подтягиваниях широким хватом.(сведение и разведение лопаток).

Но возможность получить травму при занятиях с гантелями высока, так как можно получить банальное растяжение шеи и других неприятностей. Поэтому отдаем предпочтение воркауту.

3 упражнения с собственным весом тела в воркауте

Качки все равно будут говорить, что эти упражнения не настолько эффективные, но это лишь отговорки. По моему мнению, тренировать отдельно трапециевидную мышцу глупо. Спросите почему? Но об этом к концу статьи.

1 упражнение: Шраги на брусьях

Это упражнения одно из самых эффективных. Механика движения такое же как и шраги, только на брусьях. Старайтесь поднимать свои плечи к ушам. Руки не сгибать. При правильной технике вы почувствуете мышцы(будет жжение).

Если вы будете тренироваться, то подойдет нагрузка по 3-4 подхода в 8-10 раз.

Читайте также:  комплекс упражнений при артрите стопы

2 упражнение: Шраги на турнике

Все движения основаны на поднятии плечей. Только до этого мы делали на брусьях, а теперь на турнике. Принцип тот же самый, что и в упражнении один. Подконтрольные движения. По эффективноти это упражнение уступает, потому что здесь вы дополнительно можете включить другие мышцы спины и снимать нагрузку.

Если вы собрались тренироваться, то подойдет нагрузка по 3-4 подхода в 12-20 раз.

3 упражнение: Подтягивания широким хватом

Ранее я упоминал о том, что тренировать воркаутеру трапецию отдельно глупо. Я так буду считать всегда. Потому что трапеция также работает при обычных подтягиваниях широким хватом.

В начальном движении в работу включается верхняя часть трапеции. А при сведении лопаток — нижняя часть трапеции. Поэтому профессиональные спортсмены не парятся насчет трапеции. Подтягивания — это сила воркаута. 80% верха тела работают в процессе движения!

Так же на трапецию есть и другие упражнения, но они столь эффективные для тренировки. Поэтому разобрали три основных. Для максимальной пользы используйте первое упражнение. А подтягивания вас сопровождают в обычных тренировках.

Таким образом, воркаут позволяет прокачать каждую мышцу нашего тела. Не слушайте никаких заумных качков в тренажерном зале и придерживайтесь своего мнения.

ФАКТ! Самой короткой мышцей в нашем организме — стременная. Она напрягает барабанную перепонку в ухе. Длина: меньше 2 миллиметров.

Мне кажется воркаутеры научаться тренировать её!

Источник

Обратные шраги: упражнение со своим весом для трапеций, как у быка

Недавно посмотрел отличный фильм про смешанные боевые искусства под названием «Воин», в котором снялся Том Харди. Обычно подобные картины я воспринимаю со скепсисом, так как продюсеры зачастую жертвуют реализмом, чтобы напустить на действие драматизма.

Само кино мне понравилось, но больше запомнилась трансформация Харди, который до этого особо не выделялся физической формой. Не в последнюю очередь столь впечатляющие изменения стали возможны благодаря раскачанной трапеции, которая придавала актёру внушительный и, не побоюсь этого слова, бычий вид .

Трапецию я всегда считал одной из самых простых в тренировке мышц. Амплитуда короткая, упражнений не так и много — а потому растёт как на дрожжах.

Сегодняшняя статья посвящена достаточно редкому упражнению под названием «обратные шраги» , которое отлично нагружает трапецию без штанги и гантелей.

Читайте также:  психологические игры упражнения методики

Трапеция — такая простая и такая сложная

Для продуктивной тренировки люде мышцы необходимо понимать её анатомические особенности, поэтому скажем пару слов об этом.

Трапеции — это большие парные мышцы треугольной формы, которые вместе и образуют всем известную геометрическую фигуру.

Это довольно необычная мышечная группа, которое имеет огромное значение не только для внешнего облика атлета, но и для его здоровья.

Трапеции участвуют в формировании правильной осанки, защищают шейный отдел позвоночника от травм и помогают поднимать по-настоящему огромные веса.

Трапециевидные мышцы состоят из трёх частей или долей, которые выполняют разные функции.

  • Верхняя часть начинается у шеи и спускается на плечи, участвуя в их подъёме;
  • Средняя находится между лопаток, поднимая и сводя их
  • Нижняя расположена в нижней части лопаток, она опускает их

Целенаправленно обычно тренируют именно верхнюю часть — так как средняя и нижняя хорошо работают во время вертикальных и горизонтальных тяг.

Лучшее упражнение для верхней части трапеции

Теперь перейдём к цели статьи, а именно к упражнению для верхней части трапеций, которое я считаю самым лучшим.

Речь идёт об обратных шрагах на брусьях.

Шраги — от английского to shrug — пожимать плечами

Как ясно из названия, под этим словом подразумевается движение, при которых мы пожимаем плечами, поднимая их к ушам.

В зале чаще всего их делают со штангой и гантелями, а вот мой вариант упражнения там я не встречал.

Вместе с тем он несёт ряд преимуществ — не нагружает позвоночник, не требует инвентаря и является единственным вариантом для уличной тренировки.

Выполнение: зафиксируйте тело на брусьях. Не сгибая рук, на вдохе как бы «провалитесь» корпусом вниз таким образом, чтобы плечи оказались максимально близко к ушам. На выдохе вернитесь в исходное положение, используя только силу трапеций. После десяти повторов мышцы начнут гореть, показывая, что вы всё делаете правильно.

Когда мне тренировать трапеции?

Формально трапециевидные относятся к мышцам спины, поэтому нагружать их можно после подтягиваний.

Однако если данная мышечная группа отстаёт в развитии, рекомендую выделить для неё отдельный день и тренировать вместе с шеей.

Так как это очень сильные и выносливые мышцы, которые помогают удерживать шею прямо в течение всего дня, тренировочный объём должен быть приличный. Я рекомендую делать не меньше 6 подходов по 15-20 повторений в каждом.

Читайте также:  самый полезный утренний упражнения

Когда мышцы окрепнут, на пояс можно будет закреплять дополнительный вес. Но к тому времени чужие советы вам будут уже не нужны 😉

Источник

Как накачать массивные трапеции на турнике и брусьях

Большинство спортсменов хочет иметь массивные трапеции. Но часто у многих не получается достигнуть этого. Некоторые просто-напросто очень мало занимаются. А некоторые не могут посещать спортивный зал и думают, что они не смогут накачать массивные трапеции без его помощи. Но это не так, для массивных трапеций будет достаточно просто заниматься на туниках и брусьях.

За какое движение отвечают трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы отвечают за вращение лопаток. Это значит, что чем лучше накачены данные мышцы, тем меньше будет вероятность повредить или растянуть мышцы, находящиеся вокруг лопаток. Конечно, не стоит считать, что имея большие трапециевидные мышцы, лопатки будут неуязвимыми, это далеко не так.

Как накачать трапеции на брусьях

Чтобы накачать трапецию на брусьях, нужно:

1. Повиснуть на брусьях вниз головой, держась ногами за брусья

2. Подниматься нужно не руками, а самой спиной.

Конечно, есть и другие упражнения, которые помогут накачать массивную трапецию. Но данное упражнение является наиболее действенным, тем более, если соблюдать технику, которую можно найти на просторах интернета.

Как накачать на турнике

Занимаясь на турнике, тоже можно накачать массивную трапецию. Но также не все упражнения на нём помогут Вам это сделать. Но есть некоторые упражнения, которые точно помогут. Например: подтягивания за голову.

1. Берёмся за турник широким хватом, так как это поможет быстрее достигнуть желаемого результата.

2. Начинаем подниматься как при обычном подтягивании, но когда до перекладины остаётся совсем чуть-чуть, выпячиваем голову вперёд и заносим её за турник.

Конечно, можно попробовать найти какие-нибудь другие упражнения, но это точно будет самым действенным. Тем более, если соблюдать правильную технику.

Как часто тренироваться

Тренироваться каждый день не нужно, так как это может привести к травме. Будет достаточно нескольких тренировок в неделю. Тем более, если Вы только начинаете заниматься.

Источник

Adblock
detector