Меню

упражнение на широчайшие блок

Основные упражнения для тренировки широчайших

Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки широчайших мышц спины.

Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины — это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи — хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

Широчайшая мышца спины играет ведущую роль во многих видах спорта (плавании, метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, гандболе, волейболе, теннисе, скалолазании и спортивной гимнастике. ). Перед тем, как приступать к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга широчайших мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для широчайших

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

  • Ромбовидные
  • Широчайшие
  • Средняя и нижняя трапециевидная
  • Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение имитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу.

  • Нижняя трапециевидная
  • Задняя дельта
  • Ромбовидная
  • Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

В этом упражнении, помимо широчайших мышц, еще работают бицепсы.

  • Бицепс
  • Задняя дельта
  • Нижняя трапециевидная
  • Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера обратным хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не сутультесь во время тяги и не отклоняйтесь очень сильно назад.

4. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы на любой спортивной площадке.

  • Задняя дельта
  • Ромбовидные
  • Нижняя трапециевидная
  • Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх.

5. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы.

  • Трапециевидная
  • Ромбовидная
  • Широчайшая
  • Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

Читайте также:  показать упражнения для пресса фото

6. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

  • Широчайшая
  • Ромбовидная
  • Трапециевидная
  • Задняя дельта
  • Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

7. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

  • Задняя дельта
  • Трапециевидная
  • Ромбовидная
  • Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Источник

«Пуловер на блоке»: проработка широчайших мышц спины

Пуловер — изолированное упражнение, выполняемое в специальном блочном тренажёре и направленное на расширение грудной клетки и увеличение мышц спины. Для людей с худощавым, эктоморфным телосложением пуловер станет отличным тренировочным элементом, который позволит развить широчайшие мышцы спины, и, следовательно, создать атлетические пропорции верха корпуса. Кроме того, тяга прямыми руками на блоке рекомендуется к выполнению в качестве базового упражнения для развития мышц груди и трицепсов.

Обзор упражнения: предназначение, активные мышцы, используемый инвентарь

Выполнение пуловера с помощью блочного кроссовера — это производный вид упражнения от пуловера с гантелью. Основное отличие — положение стоя и жёстко закреплённый блок, который изолирует мышцы плеч, бицепсы от активности и включает в работу мышцы спины: широчайшие, ромбовидные и круглые. Тем не менее в пуловере на блоке параллельно всё же задействуются большая и малая грудные мышцы. Если говорить о прямом назначении упражнения, то его выполняют, если:

  • Широчайшие мышцы спины слабо развиты.
  • Спина лишена рельефа.
  • Верх тела развит слабее, чем низ, что вызывает дисбаланс в пропорциях фигуры.
  • Мышцы спины и груди ослаблены.

Таким образом, общий мышечный атлас упражнения выглядит следующим образом:

Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке

Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке: универсальное упражнение для женского и мужского тренинга

Для тех, кто ещё ни разу не работал на блочном тренажёре, рекомендуем ознакомиться с его комплектацией. Кроссовер может состоять из одной вертикальной стойки или двух, соединённых рамой. Внизу на стойках расположены отягощения (в виде плиток), которые перемещаются с помощью тросов и регулируются специальным «штырём». Вверху тренажёра находятся рукоятки. Они связаны с отягощениями теми же тросами.

Тренажёр «Кроссовер» с одной и двумя стойками для выполнения пуловера и различных вариантов тяги.

Рукояти также подразделяются на несколько видов:

  1. Для вертикальной тяги (имеют прямое основание большой или средней длины с загнутыми концами).
  2. Горизонтальная ручка (без загнутых концов).
  3. Канатная рукоятка.
  4. D — образные ремешковые рукоятки.
  5. Рукоятки — ремни.

Виды рукояток, использующихся в кроссовере для выполнения тягиПри выполнении пуловера на блоке чаще всего используют рукоять для вертикальной тяги и горизонтальную рукоять. Но если у вас в зале установлены другие рукоятки и нет возможности их сменить, то хорошим аналогом будут канаты или ремни.

Техника выполнения пуловера в блочном тренажёре

Перед выполнением базовых упражнений не забывайте делать разминку: аэробику или кардио. Пуловер на блоке включайте в дни тренировок спины и груди. Чем идеальнее будет ваша техника, тем эффективнее отработают целевые мышцы и тем быстрее наступит заветный результат.

Техника выполнения пуловера на блоке: наклонный корпус и прямые руки.Пуловер на блоке стоя на прямых ногах.

  1. Встаньте перед тренажёром чуть наклонившись вперёд, ноги расставьте на ширину плеч.
  2. Возьмитесь двумя руками за рукоять.
  3. Прямыми руками тяните блок вниз.
  4. Сделав полную амплитуду, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Руки наверху — вдох, руки внизу — выдох.
Читайте также:  лучшие упражнения йоги для позвоночника

Число подходов и повторений: 3 x 12 (начальный уровень), 3 x 15 (средний уровень), 4 x 12 (высокий уровень подготовки).

Видеоинструкция пуловера на блоке:

Пуловер на блоке стоя на коленях.

Если у вас высокий рост и классический пуловер на блоке представляет массу неудобств, попробуйте выполнить упражнение стоя на коленях. Для этого:

  1. Возьмите гимнастический коврик и постелите его возле тренажёра.
  2. Возьмитесь за ручку кроссовера и медленно опуститесь на колени.
  3. Чуть наклоните корпус вперёд (на 30–35 градусов).
  4. Из вертикального положения рук, тяните блок к полу.
  5. В нижней точке сделайте секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение.

Число подходов и повторений остаётся таким же, как и в классическом варианте: от 3 до 4 подходов, от 10 до 15 повторений в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Пуловер на блоке стоя на коленях

Техника выполнения пуловера стоя на коленях с применением D-образных рукояток.Пуловер на наклонной скамье.

Пуловер на блоке можно выполнять с упором на наклонную скамью. Группы рабочих мышц остаются такими же, что и в классическом варианте.

  1. Сядьте в наклонную скамью, ноги расставьте произвольно с упором на ступни.
  2. Попросите помощника (тренера, страховщика) подать вам рукоять либо изначально возьмите её в руки и только затем садитесь на скамью.
  3. Исходное положение: руки над головой.
  4. Тяните блок прямыми руками к поясу.
  5. Делайте амплитуду тяги перед собой (а не по бокам).
  6. Задержите блок на 1–2 секунды внизу, затем снова поднимайте руки.

Число подходов: 3–4 по 10–15 повторений.

Пуловер на наклонной скамье

Правильная техника выполнения пуловера на блоке с использованием наклонной скамьи.Видео техники выполнения для упражнения с упором на скамью:

Рекомендации к выполнению упражнения

Пуловер на блоке подойдёт как для новичков в мире бодибилдинга и фитнеса, так и для профессиональных атлетов. И для мужчин, и для женщин упражнение является отличным способом проработки широчайших и ромбовидных мышц спины, большой и малой грудной мышцы, тренировки трицепса. Пуловер характеризуется универсальностью, поэтому совершенно не важно какой у вас рост, вес, тип телосложения.

Основные рекомендации к выполнению пуловера на блоке:

  • Не сгибайте руки во время тяги.
  • Держите корпус статично в течение всего упражнения (работают только мышцы спины и груди, реже — трицепсы).
  • Не поднимайте рукоять очень высоко. Работайте в своей амплитуде, не нарушая статичность корпуса.
  • Не делайте импульсивных движений. Тяга блока выполняется медленно и сосредоточенно.
  • Не используйте большие веса, тренируя широчайшие. Увеличивайте нагрузку постепенно от тренировки к тренировке.
  • Во время упражнения не раскачивайтесь корпусом и тазом.
  • Пробуйте различные рукоятки и стойки, чтобы выполнять тягу было комфортно и удобно.

Видеорекомендации по выполнению пуловера на блоке:

Пуловер на блоке отлично подходит для завершения тренировки спины. Старайтесь выполнять это базовое упражнение в самом конце, чтобы «доработать» рельеф широчайших, круглых и ромбовидных мышц. Ваш тренировочный план обязательно должен включать пуловер, но при этом старайтесь использовать различные модификации упражнения, чтобы мускулатура не успела привыкать к одной и той же технике и нагрузке. Главное в любом упражнении — чувствовать ту группу мышц, на которые направлена нагрузка. В случае пуловера на блоке вы должны ощущать наибольшую растяжку в спине, а наименьшую — в груди.

Источник

Убойная тренировка спины дома №1 (Широчайшая мышца)

Спина — это сразу большая группа мышц и вариантов ее тренировки может быть множество. В данной статье мы постараемся кратко, но доходчиво рассмотреть лишь один из вариантов. А именно тренировку спины в домашних условиях, вы сможете прилично прокачать «крылья». Тренируя спину с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм или же значительно прибавить в мышечной массе.

Читайте также:  лучшие упражнения для крыльев дома

Для начала рассмотрим строение спины.

Для построения крепкого каркаса нам подойдут тренировки самых крупных из мышц спины, так как мелкие в любом случае будут подключаться в работу. К таким крупным отделам спины можно выделить:

  • малая и большая круглая мышцы
  • широчайшая мышца
  • выпрямители позвоночника
  • трапеции
  • задняя дельтовидная

В данной статье мы детально рассмотрим тренировку широчайшей мышцы спины. План тренировки ты сможешь найти в конце статьи, каждый его пункт мы разберем ниже.

Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника , круглых мышц спины и плечей . Просто кликни на ссылку, если заинтересовало а мы продолжаем.

Широчайшие мышцы спины

В домашних условиях для тренировки этой мышцы отлично подойдет турник или приспособления похожие на него, так же рассмотрим тренировку с резиной.

Данная мышца придает ширину спине в середине туловища на уровне грудных мышц и пресса, тем самым создает желанный V образный силуэт.

Мы будем выполнять подтягивания обратным хватом.

Что просто подтягивания? Но это же все знают. В чем ценность статьи?

Да в том что мы будем их выполнять в не совсем привычной манере. Дело в том что в подтягиваниях обратным хватом зачастую крайне сложно подключить широчайшие мышцы спины. Тут важна необычная техника выполнения.

Дело в том что при подтягиваниях в работу включается колоссальное количество мышц, а нам нужна конкретная. Отключить полностью из работы все не нужные мышцы нам не удастся, но минимизировать их участие вполне можно.

И так в сети целая туча информации, но нам нужна лишь истина.

Техника

Обратный хват , так мы сможем задать нашим рукам верное направление.

Руки идут навстречу туловищу , а не вдоль, как мы это делали в тренировке круглых мышц(статью можно найти на канале). Чтобы правильно понять это движение нужно представить что ваша спина это книжка. Задача стоит в том, чтобы открывать и закрывать ее. Надеюсь аналогия понятна. Другими словами задачи стоит в том чтобы сводить и разводить лопатки при этом локти должны быть направлены к бедрам.

Отключить из работы бицепс , для этого мы почти не должны сгибать руки. Руки идут в плоскости перпендикулярной плоскости тела. Руки прижимаем к туловищу в конечной фазе движения.

движение идет снизу назад , в частичной амплитуде , таким образом касаться подбородок перекладины не получиться, как раз наоборот задача состоит в том чтобы оказаться как можно дальше от турника. траектория движения тела напоминает волну. В конечной фазе туловище должно быть параллельно полу.

Не разгибаем полностью руки в конце повторения, так мы избежим травм.

Подытожим технику выполнения:

  1. Обратный хват
  2. Руки идут навстречу туловищу
  3. Отключить из работы бицепс
  4. движение идет снизу назад
  5. частичная амплитуда
  6. Не разгибаем полностью руки

И так с техникой мы разобрались, теперь приступим к самой тренировке.

Тренировка широчайших мышц

И так теперь когда с нашей техникой все зашибись приступим к тренировке.

Начнем конечно же с разминки минут 10 различных растяжек и движений на ваш вкус. Далее переходим к основной тренировке.

Упражнение выполняем в идеальной технике без рывков. 6-15 повторений на 3-4 подхода. Когда наступит момент, что больше нет возможности делать повторение, ни в коем случае не спрыгиваем с турника, добавляем рывок на позитивной фазе и медленно опускаемся на негативной фазе. Так же может помочь выполнение позитивной фазы с помощью отталкивания от стула.

В правильной технике упражнение прожгет ваши широчайшие и не будет выглядеть таким простым как обычно, так что заставит попотеть даже опытных атлетов.

Если все таки нагрузка недостаточна, то следует повесить на пояс канистру с водой, так можно усложнить упражнение.

Можно использовать данное упражнение исключительно на негативной фазе или поработать с резиной.

Тренировка широчайших мышц с резиной

Техника выполнения такая же как и с турником, только можно изменить положение тела следующим образом

Источник

Adblock
detector