Меню

упражнение на шею в шлеме

Как накачать шею: профессиональные секреты бодибилдеров

Развитые и крепкие мускулы на шее- не только свидетельство силы и выносливости атлета, но и один из важнейших критериев оценки его дисциплинированности и системности тренировок. Если еще на предварительном этапе планирования тренировок атлет детально не продумывает, как накачать шею правильно, в результате он может приобрести некрасивые пропорции.

Шейный отдел: анатомия

Орган состоит из 18 мелких мышц, отвечающих за разнообразные движения полости рта, круговых вращений головы и тому подобное. Вот основные из мускулов:

Кроме этих основных, существует еще множество вспомогательных и дополнительных мышечных групп.

Значение тренинга шейных мышц

Мощная шея- это не только эстетическая красота, но и здоровье ее обладателя. Эстетика этой проработанной части тела неоспорима, ведь при рельефной груди, руках и плечах, она просто обязана не нарушать гармонию.

Подготовка к началу занятий

Чтобы накачать мышцы шеи и не схлопотать проблем со здоровьем, начинать и оканчивать тренинг следует с разогрева и растяжки. Кроме этого, необходим выбор адекватной нагрузки, так как чрезмерная масса или сопротивление могут причинить организму серьезную травму.

Чтобы достаточно разогреть и подготовить мускулы перед тренингом, нужно провести несколько элементарных разминочных элементов:

Обратите внимание! Будет достаточно выполнять каждый из вариантов по 10 раз, чтобы подготовить мускулы к увеличению нагрузок в занятии. Растягивания и наклоны следует выполнять медленно, ощущая натяжение волокон, и фиксируясь в максимально пиковой точке на 3-5 секунд.

Оканчивать тренинг необходимо такой же растяжкой, как на видео ниже, так как волокна склонны к укорачиванию. Укорачивание мускулов- крайне нежелательное явление из-за опасных последствий для организма. Кратковременное укорачивание после занятий при отсутствии растяжки становится длительным и даже постоянным, что приводит к блокадам, спазмам, гипертонии и сильным головным болям.

Важно! Если у атлета возникают боли после похода в зал, это может означать, что он недостаточно эффективно растягивался, не подготовил ткани или попробовал взять через чур большой вес.

Упражнения с отягощением на развитие шейных мускулов

Атлеты зачастую занимаются прокачкой в комплексе с дельтами и трапециями. Однако если в окончании тренировки выполнить несколько изолирующих элементов (чисто на шею), производимый эффект увеличится вдвое.

Важно! Накачать шею с помощью лямки достаточно опасно. Выполнение данного типа упражнения возможно только профессиональными, опытными атлетами с подготовленными ранее мышцами.

Упражнения без дополнительного отягощения

Упражнения для накачки шеи без дополнительного отягощения достаточно просты в исполнении. С их помощью можно накачать шею дома без использования дополнительных приспособлений. Главное- упор на растяжку и повышенная осторожность, плавность в каждом движении. При правильном исполнении вы сможете разработать шею без дорогостоящих походов в качалку. Из-за того, что эти элементы выполняются без отягощения, повторять их можно 15-20 раз. Главное условие- адекватная нагрузка без измождения.

Читайте также:  какие упражнения с гантелями для ягодиц

Важно знать! Этот элемент тренинга может негативно повлиять на состояние шейных позвонков, поэтому он подойдет лишь продвинутым спортсменам или борцам.

Важно! Сопротивление не должно вызвать дополнительных негативных ощущений.

Если у вас нет возможности накачать шею в тренажерном зале, то описанные выше упражнения- достойный выход из положения. Надеемся, что предложенный тренинг поможет вам стать обладателем пропорционального тела и красивой, подкачанной фигуры.

Видео: Как накачать шею в домашних условиях

Источник

Гимнастика для шеи: 11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку

Слабые или напряжённые мышцы шеи могут стать причиной плохой осанки и головных болей. А потому Лайфхакер собрал упражнения, которые помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

1. Наклон головы назад и вбок

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Заведение руки за голову

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклон головы вперёд и вбок

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

4. Растяжка задней поверхности шеи

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

5. Поза «Нитка в иголке»

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

Читайте также:  полный вакуум упражнение для

В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.

А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

1. Поворот головы с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

2. Выведение головы вперёд с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

3. Шраги

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

4. Подъём шеи лёжа

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

5. Мостик

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

6. Обратный мостик

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.

Источник

Дедовские упражнения для качественной прокачки шеи в домашних условиях

Всегда нужно помнить о том, что любая спортивная деятельность начинается с разминки, и если речь идет о шее, то это особенно важно, потому как если вы повредите шею, это может на вас фатально сказаться и в будущем принесет много проблем со здоровьем, и это такие проблемы как головные боли, отеки рук, замыкание шеи с ограничением амплитуды вращения и многое другое.

Далее можно создать небольшое сопротивление руками и продолжать разминку в тех же направлениях.

Волевая гимнастика Анохина

Данное упражнение представляет собой предельное напряжение мышц в течении определенного времени. Стоит начинать от 10 секунд и с последующими тренировками увеличивать до 15-20 секунд. Упражнение выполнять в 5-6 подходов. Выглядит оно следующим образом:

1) Нужно взять руки сзади в замок

2) Выдавить трапеции вперед

3) С силой отвести голову назад, как бы раздавливая шею о трапецию и держать это положение в максимальном напряжении в течении 10 секунд. Когда вы это выполняете, вам должно быть больно, вы должны чувствовать сильное напряжение в задней части шеи.

Читайте также:  малышева упражнения для лица видео

4) То же самое делаем наклоном шеи вперед (вниз), максимально напрягая задние мышцы шеи в течении 10 секунд, при этом руки не убираем из замка во всех направлениях.

5) Поворачиваем голову в стороны, напрягая боковые мышцы шеи в течении 10 секунд.

6) То же самое делаем с наклонами головы в стороны, так же максимально напрягая боковые мышцы в течении 10 секунд.

Выполняя эти упражнения, не забываем держать руки в замке, как можно сильнее напрягать трапеции и сводить лопатки.

Тренировка шеи самосопротивлением

Упражнение хорошо тем, что вы можете его делать где угодно, не ориентируясь на такие факторы, как инвентарь и обстановка. Еще один плюс в том, что вы можете сами регулировать нагрузку на шею руками практически до бесконечности и во все стороны (как по направлению, так и в обратную сторону), потому как маловероятно, что ваша шея окажется сильнее рук.

Выполняя данное упражнение, старайтесь делать по 3 подхода в каждом направлении.

1) Наклоны головы вперед с использованием сопротивления рук. Упражнение выглядит следующим образом: вы упираетесь ладонями в лоб, запрокидывая голову и с силой давите головой вниз.

2) Наклоны головы назад с использованием сопротивления рук. Тоже самое делается на задние мышцы шеи: вы берете руки в замок за голову, наклоняете ее вниз и начинаете запрокидывать назад.

3) Наклоны головы в стороны с использованием сопротивления рук. С наклонами головы в стороны та же история: упираемся ладонью в боковую часть головы и, используя сопротивление руки, делаем наклоны.

Динамика с резиновым жгутом

Приобрести резиновый жгут можно в любом спортивном магазине и стоить он будет в районе 500-800 рублей. В будущем он пригодится вам для многих упражнений.

Когда речь идет о динамике, то это всегда большое количество повторений. Необходимо делать 40-60 повторений по 3-4 подхода в каждом направлении. Тренировать можно 4 направления. Работа со жгутом хороша тем, что вы можете довольно долго и плавно регулировать нагрузку на вашу шею путем растяжения жгута.

1) Наклоны головы вперед со жгутом. На картинке показано, как нужно расположить жгут, далее необходимо отойти на удобное для вас расстояние, тем самым растянув жгут и делать наклоны головы вперед.

2) Наклоны головы назад со жгутом. Тоже самое делаем с наклонами головы назад.

3) Наклоны головы в стороны со жгутом. Аналогичные движения делаем в стороны.

Всем спасибо за внимание, надеюсь, эти упражнения для шеи вам помогут и вы получите желаемый результат.

Источник

Adblock
detector