Меню

упражнение на шею для борцов

Как правильно качать шею в борцовском треугольнике и мостике не получив при этом травму.

Перед тем как приступать к данным упражнениям обязательно нужно размять шею и потянуть спину.Сделайте по 10 круговых движений головой в каждую сторону,затем возьмитесь двумя рукам за затылок,немного напрягите шею и коснитесь подбородком груди и вернитесь в исходное положение,после этого сделайте тоже самое влево и вправо как показано на рисунке.Делайте по 5-7 повторов.

Не забудьте также сделать наклон вперед касаясь кончиками пальцев пола и возвращаясь в исходное положение прогнуться в пояснице.Выполнить 5-6 раз.

Разберем теперь работу в борцовском треугольнике,если несколько видов выполнения данного упражнения отличающихся сложностью исполнения:

1) Примите исходное положение как показано на рисунке.

Как видите здесь 5 точек опоры,вес тела распределен между руками,ногами и головой.Именно с этого легкого способа выполнения и стоит начать тренировать шею.Часть веса переходит на руки.Касайтесь носом ковра а затем затылком,позже можно добавить наклоны вправо и влево а также круговые вращения.Выполняйте упражнение одну минуту, В дальнейшем время выполнениях можно увеличить.

2) Более усложненный вариант выполнения данного упражнения.

При таком варианте нагрузка на шею становится выше, приступать к такому варианту исполнения стоит после 2-3 месяцев тренировок шеи как показано выше.Когда почувствуйте легкость нагрузки можете пробовать этот вариант.Делать нужно все тоже самое что и в первом варианте.

3) Еще более усложненный способ выполнения.

При таком варианте руки нисколько не помогают шеи а наоборот создают вес для нее.К такому способу приступайте когда полностью уверены в силе своей шеи, я рекомендую приступать не ранее чем через полгода после тренировки двумя способами приведенными выше,особенно касается наклонов в стороны!Боковые мышцы шеи развить тяжелее чем мышцы шеи сзади,не забывайте про них когда будете тренировать шею в борцовском треугольнике.Тренируйте шею не менее трех раз в неделю.

После того как вы прокачали шею в борцовском треугольнике можно переходить к борцовскому мостику,в нем также есть несколько видов сложности исполнения:

1) Первый конечно же самый простой.

Как и в треугольнике руки помогают шеи беря на себя часть веса.Прогибайтесь касаясь носом ковра а затем затылком, можно лопатками для большей амплитуды но не ложитесь на них, шея должна находится в напряжении.Упражнения выполняется как в динамичной форме так и в статичной.Делайте упражнение 1 минуту, после этого когда вы в очередной раз коснетесь носом ковра задержитесь в этом положении на 15-20 секунд и постойте на борцовском мостике это и будет статичная форма выполнения.Время в дальнейшим можно также увеличивать в зависимости от уровня подготовки как статичном плане так и в динамичном.

2) Следующий способ сложней.

При таком способе выполнения руки сами создают вес для шеи и все ваше тело держится на ногах и голове.Приступать к такому варианту сразу не стоит, потренируйтесь в классической стойке борцовского моста приведенного выше хотя бы месяца 3-4 не менее 3 раз в неделю.Выполняйте все тоже самое как и в первом варианте только без помощи рук.

3) Ну и под конец один из самых мощных и опасных способов выполнения этого упражнения.

Можно взять не только штангу ну и диск весом 20-25кг а кому то может и даже 50кг.Это скорее цирковой трюк или же тренировка мастеров высочайшего уровня.Новичку не стоит даже думать о том что бы пробовать выполнить такое.Если вы действительно хотите выполнить такое упражнение с утяжелителем то вам придется уделять тренировки шеи ОСОБОЕ ЗНАЧЕНИЕ иначе получите травму неизбежно!Если вы хорошо освоили выше приведенные 2 способа то возьмите в руки гантели по 1.5-2кг и начните делать с ними а уже потом увеличиваете вес опираясь на свой уровень подготовки.

Читайте также:  легкие упражнения при грыжи позвоночника

В заключении хочу сказать что шея довольно хрупкая часть человеческого тела и к ней нужно относится осторожно и с умом т.к травмируется она легко а заживает намного дольше перелома какой либо конечности за исключением позвоночника.Всем добра и крепкой шеи;).

Источник

Как накачать шею борца

Хорошо развитая шея является не только визитной карточкой профессиональных борцов, а и символизирует мужественность, вызывая уважение. Шея всегда на виду и в отличии от мышц рук или ног, скрыть ее под одеждой достаточно тяжело, вряд ли что, если постоянно носить водолазки или свитера под горло. Но что тогда делать летом, если у Вас шея, как карандаш?

Давайте рассмотрим, как накачать шею и что нам это даст.

На самом деле важна не только внешняя составляющая, обладать массивной шеей конечно завидно, но развитые мышцы шеи также защищают от травм, например, могут уберечь от перелома позвонков или снизить степень сотрясения мозга.

Да, мы не часто подвергаемся опасности сломать шейный позвонок или получить сотрясение мозга. При этом мы часто спим в неудобной позе, вытягиваем шею вперед при работе за компьютером или напрягаем во время каких-либо бытовых манипуляций, в следствии чего возникают боли в области шеи или головы.

Такие боли возникают от слабости мышц шеи и плохого кровоснабжения головного мозга. Тренированные мышцы шеи позволяют исправить осанку и улучшают кровоснабжение в головном мозге, обогащая его кислородом и питательными веществами.

Поэтому, накачать шею следует не только для эффектного и внушительного внешнего вида, а и в целях профилактики травм и обеспечения нормального функционирования организма в повседневной жизни. Также мышцы шеи выполняют функцию стабилизатора во многих силовых упражнениях, например, в становой тяге и жиме штанги стоя, поэтому при достаточном своем развитии могут влиять на результаты в упражнениях.

Тем не менее многие пренебрегают тренировкой шеи, считая, что данная мышечная группа растет от косвенной нагрузки или же вовсе не задумываются ее качать. Такой подход абсолютно не оправдан, доказательством тому служат примеры диспропорции в развитии мышц шеи, когда при большой общей массе тела, шея и голова смотрятся, как леденец на палочке.

Есть основные четыре причины, почему тренировка шеи просто необходима:

Как накачать шею

Теперь, когда мы определились с какой целью следует качать шею, давайте разберемся, как это сделать максимально эффективно, а главное безопасно.

Для начала определимся с методами тренировки шеи, накачать шею можно используя динамический и статический методы, то есть выполняя различные упражнения с сопротивлением на количество повторений или время удержания под нагрузкой.

Классикой в тренировке мышц шеи является борцовский мост в различных его разновидностях, это и фронтальный его вариант и забегания на мосту, а также самый сложный вариант вертикальный мост стоя на голове упираясь ногами в стену.

Это упражнение обязано своим названием единоборствам, а именно борьбе, где отлично себя зарекомендовал в качестве базового упражнения в тренировке борцов различных дисциплин. Несомненно, это наилучшее упражнение для тренировки мышц шеи, проверенное временем, но есть и камень преткновения в тренировке шеи с помощью него.

Читайте также:  упражнение для мягкие ноги

Это очень опасное упражнение, особенно для неподготовленных спортсменов, для его выполнения нужно иметь крепкий позвоночник и мышцы шеи должны быть в тонусе. Иначе есть опасность сломать или травмировать и без того хрупкие позвонки либо как минимум получить растяжение мышц шеи.

Конечно на одном борцовском мосту клин клином не сошелся и можно накачать шею другими эффективными и при этом безопасными упражнениями. Но если Ваш выбор пал именно на борцовский мост, то прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, следует подготовить свой организм и первично укрепить мышцы шеи.

На первых порах тренировки шеи, достаточно использовать упражнения с преодолением сопротивления рук, для этого можно использовать свои руки или попросить партнера.

Тренировка шеи с преодолением сопротивления

В таких положениях выполняются статические удержания по 15-30 секунд, и динамическая работа в виде сгибаний головы на 20 повторений для каждой стороны.

Проведя месяц, а лучше два таких тренировок можно понемногу осваивать технику борцовского моста, или же начать проработку шеи с помощью отягощений и тренажеров.

Для тренировки мышц шеи в тренажерном зале можно выделить 7 основных упражнений:

Первые месяцы, когда идет работа с сопротивлением рук можно тренировать шею на каждой тренировке в зале в конце занятия, далее можно перейти на 1-2 раза в неделю в зависимости о целей и задач.

Ниже представлены тренировочные программы для тренировки шеи, начать следует с первого комплекса и уже после укрепления мышц, переходить на базовую силовую программу для тренировки массивной шеи.

Тренировочная программа для развития шеи: начальный уровень

Перед началом тренировки обязательным условием является выполнение разминки мышц шеи с помощью вращательных движений и наклонов головы.

Тренировка 1

Удержание с руками, скрещенными на затылке – 3 подхода по 15-30 сек.

Удержание упором в лоб – 3 подхода по 15-30 сек.

Удержание с упором руки в висок – 3 подхода по 15-30 сек. на каждую сторону

Тренировка 2

Разгибания головы с руками, скрещенными на затылке – 3 подхода по 20 повторений

Разгибания головы с руками упором в лоб – 3 подхода по 20 повторений

Наклоны головы с упором руки в висок – 3 подхода по 20 повторений

Тренировка 1 и тд.

Тренировочная программа для развития шеи: базовый уровень

Перед началом тренировки обязательным условием является выполнение разминки мышц шеи с помощью вращательных движений и наклонов головы. Первая цифра – количество повторов, вторая – количество повторений, дефис – от и до на выбор.

Мы не рекомендуем выполнять борцовский мост, поэтому Тренировка 2 выполняется на свое усмотрение и в случае отсутствия проблем с позвоночником. В ином случае на тренировках шеи достаточно выполнять комплекс Тренировка 1.

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 1 и тд.

Источник

Борцовский мост: описание упражнения, техника, советы и рекомендации

Сильная и здоровая шея важна для любого человека, будь то борец, профессионально занимающийся боевыми искусствами, или же офисный сотрудник. Существует довольно большое количество упражнений, выполняя которые, можно развить мышцы шеи. Особенно среди них выделяется борцовский мост. Если вы начнете регулярно выполнять данное упражнение, то получите необходимую защиту от травм в ходе занятий боевыми искусствами, а также фитнес-деятельности и повседневной жизни. Из этой статьи вы узнаете всю необходимую информацию об упражнении «борцовский мост».

Мышцы шеи

В шее довольно много мышц. Их можно разделить на три большие группы — глубокие, срединные и поверхностные. Они участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в прямом положении. Кроме того, они задействованы в процессах глотания, дыхания и воспроизведения звуков. Например, лестничная мышца участвует в поднятии ребер при вдохе, а двубрюшная — в пережевывании пищи и глотании.

Читайте также:  семь упражнений для лица

Важность силы шеи

Большинство людей отпугивают тренировки этой части тела, поскольку они думают, что могут причинить себе боль. Но это именно та причина, по которой нужно заниматься тренировкой мышц шеи. В качестве поддержки шейного отдела позвоночника и черепа эти мышцы должны быть достаточно сильными.

Борцовский мост является ключевым упражнением для развития мышц шеи. Однако данное упражнение полезно для всего тела. В работу включается позвоночник и вся мускулатура задней части тела. Задействованы даже пресс, ноги и бедра. Поэтому разумно выполнять борцовский мост абсолютно всем, включая женщин и детей.

Работающие мышцы

В ходе выполнения упражнения в работу включаются следующие мышцы.

Преимущества упражнения

Техника выполнения упражнения

Итак, перейдем к рассмотрению техники выполнения упражнения «борцовский мост». Упражнение немного напоминает гимнастический мостик, где нужно оторвать туловище от пола, поддерживая тело с помощью стоп и рук. Борцовский мост является более сложным упражнением, в котором задействовано практически все тело.

Рекомендуется выполнять это упражнение на мягкой поверхности. Свернутое полотенце или любую другую подушку можно использовать, чтобы подложить под голову. Также очень важно выполнять все движения медленно и плавно. Если вы будете двигаться слишком резко, то есть вероятность получить травму, как в любом другом упражнении.

Выполняйте упражнения от двух до пяти подходов один или два раза в неделю для качественной проработки мышц шейного отдела. Также не забывайте, что после тренировки необходимо растянуть мышцы шеи, чтобы не получить компрессию или блокаду между позвонками в шейном отделе позвоночника.

Варианты выполнения упражнения

Если вы можете выполнить классический борцовский мост в течение нескольких минут без особых усилий, то вы, вероятно, готовы к следующему этапу. Цель состоит в том, чтобы оторвать руки от пола. В таком случае вес тела будет полностью на голове и шее. В качестве промежуточного шага вы можете приподняться на кончиках пальцев.

Также существует упражнение под названием «забегание на борцовском мосту». Для его выполнения нужно принять начальную позицию, как и в классическом варианте выполнения, а затем начать выполнять забегания ногами вокруг головы. Голова постоянно повернута в одну сторону и не отрывается от мата. Забегания выполняются по часовой и против часовой стрелки по несколько оборотов.

Альтернативные упражнения

Несмотря на всю пользу борцовского моста, вред от него также может иметь место, если выполнять упражнение неправильно. Поэтому для новичков следует рассмотреть другие варианты упражнений для развития мышц шеи.

Заключение

Итак, теперь вы узнали всю информацию о таком прекрасном упражнении для развития мышц шеи, как борцовский мост. Многие спортсмены избегают выполнять данное упражнение, боясь травмировать шею. Однако с правильной техникой вы можете снизить риск получения травмы до минимума. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте свое время в рабочей позиции. Также борцовский мост полезен не только для профессиональных спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят улучшить состояние своего здоровья и поддерживать тело в хорошей форме.

Источник

Adblock
detector