Меню

упражнение на релаксацию отдых на море

Упражнение 6. «На берегу моря» (медитация)

Сделайте три глубоких вдоха. Закройте глаза.

Представьте, что вы находитесь на берегу тропического острова. Вокруг растут пальмы, перед вами чистое зеленовато-прозрачное море. Песок белый и теплый. Вы не видите ничьих следов. Возможно, вы первый человек, ступивший на этот осетров.

Небо над вами темно-голубое, легкий ветерок смягчает жар солнечных лучей, он поднимает маленькие волны и раскачивает листья пальм из стороны в сторону.

Вы чувствуете лучи солнца на коже и хотите двигаться. Вы бежите по воде вдоль берега, брызги воды охлаждают разгоряченное тело. Ваши движения все шире, темп — быстрее. Вы чувствуете свою силу и удивляетесь тому, что вам хочется двигаться еще быстрее. Большими прыжками вы перемещаетесь по пляжу и чувствуете — чтобы взлететь, вам достаточно раскинуть руки. Невидимая сила поднимает вас выше и выше. Вы управляете своим полетом с помощью легких движений рук и ног. Позади вы видите зеленый остров, окруженный ожерельем белого песка, в центре острова поднимаются холмы.

Вы удивляетесь своему спокойствию и ощущению счастья. Потоки ветра уносят вас, и вы становитесь все более легким и спокойным. Вы скользите по воздуху и наслаждаетесь тишиной. Вы думаете о том, что должны чувствовать большие морские птицы, летящие в небе. солнце над собой. море и песок внизу. уносимые силой ветра, который помогает им описывать круги в небе. На какое-то мгновение вы забываете про время и не можете сказать, сколько минут длится ваш полет.

Вы обнаруживаете, что с помощью тончайших движений своего тела вы можете управлять полетом.

Какой-то шум напоминает вам, что пора возвращаться. Может быть, вы услышали крик морской птицы или равномерный шум прибоя пробудил вас от погруженности в себя. Вы спускаетесь на землю по большой спирали все ниже и ниже, пока не начинаете скользить вдоль береговой линии. Чтобы замедлить темп, вы используете руки. Ногами вы чувствуете песок под собой, ваш полет переходит в быстрый бег, и вы радуетесь успешному приземлению. Вы бежите по воде. и краски вокруг становятся ярче. вода еще больше вас освежает. Вам хочется лечь на песок, закрыть глаза и отдохнуть. Может быть, вы думаете, что иногда мечты становятся явью. » (1 минута.)

«Вы знаете, что настало время вернуться в сенсорную комнату. Потянитесь и сделайте три глубоких вдоха. Откройте глаза и посмотрите вокруг. ». [40]

Комментарии для ведущего.

Ведущий в праве выбирать самые разные медитации для групповых занятий. Важно учитывать контингент участников, их возрастной состав и запросы. Лучше всего использовать медитации, связанные с привычными и приятными образами, которые хорошо знакомы участникам («Капля росы на весеннем цветке», «Очищение водой», «Возвращение в детство», «Водопад света» и другие). Тексты медитаций ведущий может создавать и свои. Все зависит от воображения и творчества самого ведущего. После медитации нельзя делать резких быстрых движений. Необходимо спокойно и медленно переходить к следующему этапу тренинга.

Заключительная часть «Рефлексия»

Цель: Установить обратную связь, усилить позитивное эмоциональное состояние, создать условия для поддержания этого состояния вне занятий.

Подвести итоги занятия.

Упражнение 1 «Самооценка физического и психологического состояния»(смотри начало занятия 2 – заполнение протокола)

Упражнение 2 «Расскажи о своем состоянии»(смотри начало занятия 2)

Упражнение 3 «Итоги занятия»(см. конец занятия 2)

Ритуал прощания: упражнение «Аплодисменты»(см. конец занятия 2)

Занятие 5.

Тема: Тренинг саморегуляции

Цель: создать условия для овладения способами психической саморегуляции, для восстановления внутренних ресурсов, осознания своих проблем и способов их преодоления, установления нервно-психического равновесия, подвести итоги семинара-тренинга.

Оборудование: оборудование сенсорной комнаты (кресла с гранулами, музыкальное кресло с гранулами, генератор аэроионов «Горный воздух», увлажнитель воздуха, воздухоочиститель, зеркальный шар, аппарат динамической заливки света, релаксатор со звуками природы, музыкальный центр, диски с релаксационной и инструментальной музыкой), протоколы занятий, ручки, простые карандаши, бумага формата А 4.

Читайте также:  кикбоксинг упражнение на силу

Ход занятия.

Вводная часть

Цель: настроить участников на занятие, снять эмоциональное напряжение, поднять настроение.

Упражнение 1. «Самооценка физического и психологического состояния» — заполнение протокола занятия(смотри занятие 2).

Упражнение 2. «Расскажи о своем состоянии»(повторение, смотри

Последнее изменение этой страницы: 2017-01-19; Нарушение авторского права страницы

Источник

Упражнения на релаксацию.
материал по теме

Скачать:

Вложение Размер
uprazhneniya_na_relaksaciyu.doc 47 КБ

Предварительный просмотр:

Упражнения на релаксацию.

Дети становятся в круг друг за другом – они «превращаются» в деревья в лесу. Учитель читает текст, дети выполняют действия.

« В лесу светило солнышко, и все деревья потянули к нему свои веточки. Высоко- высоко тянутся, чтобы каждый листочек согрелся, (дети поднимаются на носки, высоко поднимают руки, перебирая пальцами).

Но подул сильный ветер и стал раскачивать деревья в разные стороны. Но крепко держатся корнями деревья, устойчиво стоят и только раскачиваются, (дети раскачиваются в стороны, напрягая мышцы ног). Ветер принёс дождевые тучи, и деревья почувствовали первые нежные капли дождя (дети лёгкими движениями пальцев касаются спины стоящего впереди товарища).

Дождик стучит всё сильнее и сильнее (дети усиливают движения пальцами). Деревья стали жалеть друг друга, защищать от сильных ударов дождя своими ветвями (дети проводят ладошками по спинам товарищей). Но вот появилось солнышко. Деревья обрадовались, стряхнули с листьев лишние капли дождя, оставили только необходимую влагу. Деревья почувствовали внутри себя свежесть, бодрость и радость жизни».

Релаксационные упражнения для мимики лица

1. Сморщить лоб, поднять брови (удивиться), расслабить его . Совсем расслабить. Постараться сохранить лоб аб солютно гладким хотя бы в течение одной минуты.

2. Нахмуриться (сердитесь) — расслабить брови.

3. Расширить глаза (страх, ужас) — расслабить веки (лень, хочется подремать).

4. Расширить ноздри (вдыхаем — запах; выдыхаем страст но) — расслабление.

5. Зажмуриться (ужас, конец света) — расслабить веки (ложная тревога).

6. Сузить глаза (китаец задумался) — расслабиться.

7. Поднять верхнюю губу, сморщить нос (презрение) — расслабиться.

8. Оскалить зубы — расслабить щеки и рот.

9. Оттянуть вниз нижнюю губу (отвращение) — расслаб ление.

Упражнение на релаксацию и развитие воображения «ПОРХАНИЕ БАБОЧКИ»

(Все упражнения на релаксацию выполняются под спокойную расслабляющую музыку.)
Дети ложатся на коврики на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые, слегка раздвинуты.
Психолог: «Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите легко и спокойно. Представьте себе, что вы находитесь на лугу в прекрасный летний день. Прямо перед собой вы видите великолепную бабочку, порхающую с цветка на цветок. Проследите за движением ее крыльев. Движения ее крыльев легки и грациозны. Теперь пусть каждый вообразит, что он — бабочка, что у него красивые и большие крылья. Почувствуйте, как ваши крылья медленно и плавно движутся вверх и вниз. Наслаждайтесь ощущением медленного и плавного парения в воздухе. А теперь взгляните на пестрый луг, над которым вы летите. Посмотрите, сколько на нем ярких цветов. Найдите глазами самый красивый цветок и постепенно начинайте приближаться к нему. Теперь вы чувствуете аромат своего цветка. Медленно и плавно вы садитесь на мягкую пахучую серединку цветка. Вдохните еще раз его аромат. и откройте глаза. Расскажите о своих ощущениях.»

Упражнение на релаксацию и развитие воображения «ПОЛЕТ ВЫСОКО В НЕБЕ»

«Лягте в удобное положение. Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите медленно и легко. Представьте, что вы находитесь на летнем ароматном лугу. Над вами летнее теплое солнце и высокое голубое небо. Вы чувствуете себя абсолютно спокойными и счастливыми. Высоко в небе вы видите птицу, парящую в
воздухе. Это большой орел с гладкими и блестящими перьями.
Птица свободно парит в небе, крылья ее распростерты в стороны. Время от времени она медленно взмахивает крыльями. Вы слышите звук взмахивающих крыльев, когда они энергично рассекают воздух.
Теперь пусть каждый из вас вообразит, что он — птица Представьте, что это ваши крылья медленно движутся вверх и вниз. Представьте, что это вы медленно парите, плывете в воздухе и ваши крылья распростерты в стороны. Ваши крылья рассекают воздух, упираясь в его плотные массы. Наслаждайтесь свободой и прекрасным ощущением парения в воздухе.
А теперь, медленно взмахивая крыльями, приближайтесь к земле.
Вот мы уже на земле. Откройте глаза. Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими, у вас бодрое настроение и прекрасное ощущение полета, которое сохранится на весь день».

Упражнение на релаксацию и развитие воображения «ПЛЫВЕМ В ОБЛАКАХ »
« Займите удобное положение. Закройте глаза. Дышите легко и медленно. Вообразите, что вы находитесь на природе, в прекрасном месте. Теплый, тихий день. Вам приятно, и вы чувствуете себя хорошо. Вы абсолютно спокойны.
Вы лежите и смотрите вверх на облака — большие, белые, пушистые облака в прекрасном синем небе. Дышите свободно.
Во время вдоха вы начинаете мягко подниматься над землей. С каждым вдохом вы медленно и плавно поднимаетесь навстречу большому пушистому облаку. Вы поднимаетесь еще выше на самую верхушку облака и мягко утопаете в нем.
Теперь вы плывете на вершине большого пушистого облака. Ваши руки и ноги свободно раскинуты в стороны, вам лень шевелиться. Вы отдыхаете. Облако медленно вместе с вами начинает опускаться все ниже и ниже, пока не достигнет земли.
Наконец, вы благополучно растянулись на земле, а ваше облако вернулось к себе домой на небо. Оно улыбается вам, вы улыбаетесь ему. У вас прекрасное настроение. Сохраните его на весь день».

Упражнение на релаксацию и развитие воображения «ОТДЫХ НА МОРЕ»
«Примите удобное положение, закройте глаза и слушайте мой голос.
Представьте себе, что вы находитесь в прекрасном месте на берегу моря. Чудесный летний день. Небо голубое, теплое солнце. Вы чувствуете себя абсолютно спокойными и счастливыми. Мягкие волны докатываются до ваших ног, и вы ощущаете приятную свежесть морской воды.
Появляется ощущение обдувающего все тело легкого и свежего ветерка. Воздух чист и прозрачен.
Приятное ощущение свежести и бодрости схватывает все тело: лоб, лицо, спину, живот, руки и ноги. Вы чувствуете, как тело становится легким, сильным и послушным.
Дышится легко и свободно. Настроение становится бодрым и жизнерадостным, хочется встать и двигаться.
Открываем глаза. Мы полны сил и энергии. Постарайтесь сохранить эти ощущения на весь день».

Упражнение на релаксацию и развитие воображения «РАДУГА»
«Сядьте удобно, расслабьтесь, дышите ровно и глубоко. Закройте глаза. Представьте, что перед вашими глазами радуга.
Первый цвет —- голубой. Голубой может быть мягким и успокаивающим, как струящаяся вода. Голубой приятно ласкает глаз в жару, он освежает тебя, как купание в озере. Ощути эту свежесть.
Следующий — желтый. Желтый приносит нам радость, он согревает нас, как солнышко, он напоминает нам нежного пушистого цыпленка, и мы улыбаемся. Если нам грустно и одиноко, он поднимает настроение.
Зеленый — цвет мягкой лужайки, листьев и теплого лета. Если нам не по себе и мы чувствуем себя неуверенно, зеленый цвет поможет чувствовать себя лучше.
Откройте глаза. Что вы чувствовали и ощущали, когда представляли себе, что смотрите на голубой, желтый и зеленый цвет? Возьмите с собой эти ощущения на весь день».

Упражнения на релаксацию с сосредоточением на дыхании

Задуй свечу
Глубоко вдохнуть, набирая в легкие как можно больше воздуха. Затем, вытянув губы трубочкой, медленно выдохнуть, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносить звук «у”.
Ленивая кошечка
Поднять руки вверх, затем вытянуть вперед, потянуться, как кошечка. Почувствовать, как тянется тело. Затем резко опустить руки вниз, произнося звук «а”.

Упражнения на расслабление мышц шеи

Любопытная Варвара
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо.
А потом опять вперед – тут немного отдохнет.
Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех!
Возвращается обратно – расслабление приятно!
Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись!
Возвращаемся обратно – расслабление приятно!

Расслабление мышц плечевого пояса

Дети поднимают руки в стороны и слегка наклоняются вперед. По предложению ведущего снимают напряжение в плечах и дают рукам упасть вниз. Повиснув, руки слегка пассивно качаются. Пока не остановятся. Упражнение повторяется. Руки не следует раскачивать после их падения Можно подсказать детям образ — руки висят, как веревочки.

Исходное положение — руки согнуты в локтях, кисти пассивно свисают. Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кистями, как тряпочками.

Стряхиваем воду с пальцев .

Исходное положение — руки согнуты в локтях ладонью вниз, кисти свисают. Движением предплечья несколько раз сбрасываем кисти вниз. Перед упражнениями полезно детям полезно крепко сжать кисти в кулак, чтобы яснее чувствовалась разница в напряженном и расслабленном состоянии мышц.

Поднимаем и опускаем плечи .

Дети как можно выше поднимают плечи, затем свободно опускают их, в нормальное положение (сбрасывают плечи вниз)

Твердые мягкие руки.

Руки подняты в стороны. Дети до предела выпрямляют все суставы рук ( ослабляют напряжение, давая плечам опуститься) и напрягают все мышцы — от плеча до концов пальцев. Затем, не ослабевая рук, ослабевают напряжение, давая плечам опуститься, а локти, кисти и пальцы слегка пассивно согнуть. Руки как бы ложатся на мягкую подушку.

Дети описывают руками большие круги, делая маховые движения вперед-вверх. После энергичного толчка руки и плечи освобождаются от всякого напряжения, свободно взлетают, описывают круг и пассивно падают. Движения выполняются несколько раз подряд в довольно быстром темпе. Следите, чтобы у детей в плечах не возникло зажимов, при которых в руках нарушается правильное круговое движение.

Расслабление и напряжение мышц корпуса

Дети поднимают руки в стороны и освобождают от напряжения мышцы спины, шеи и плеч. Корпус, голова и руки падают вперед, колени слегка подгибаются. Затем дети выпрямляются, последовательно разгибаясь в тазобедренном, поясничном и плечевом поясе, и принимают исходное положение.

Деревянные и тряпичные куклы.

Движения помогают осознавать напряженное и ненапряженное состояния мышц тела. Изображая деревянных кукол, дети напрягают мышцы ног, корпуса, слегка отведенных в стороны рук и делают резкий поворот всего тела, сохраняя неподвижными шею, руки, плечи. Ступни крепко и неподвижно стоят на полу. Подражая тряпичным куклам, они снимают излишнее напряжение в плечах и корпусе, руки висят пассивно. В таком положении дети быстрым, коротким толчком поворачивают тело то влево, то вправо. При этом руки взлетают и обвиваются вокруг пояса.
Замедленное движение
Дети садятся ближе к краю стула, опираются о спинку, руки свободно кладут на колени, ноги слегка расставляют, закрывают глаза и спокойно сидят некоторое время, слушая медленную, негромкую музыку:
Все умеют танцевать, прыгать, бегать, рисовать.
Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать.
Есть у нас игра такая – очень легкая, простая.
Замедляется движенье, исчезает напряженье.
И становится понятно – расслабление приятно!

Релаксационные упражнения позволяют детскому организму сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, тем самым сохраняя психическое здоровье.

Источник

Adblock
detector