Меню

упражнение на развитие баланса и техники

Держим баланс! Упражнения на координацию

В этой статье мы приводим упражнения на координацию, которые помогут почувствовать собственное тело и научат его работать слаженно при выполнении сложных движений.

Хотите научиться танцевать, развить красоту и грацию движений, уверенно чувствовать себя зимой на катке? Может быть, вы играете в баскетбол или мечтаете научиться жонглировать? Так или иначе, ключевым навыком, необходимым для получения хорошего результата, является развитие координации. Далеко не всем повезло с хорошей координацией движений. Неловкость и неуклюжесть портят удовольствие от танцев и спортивных игр, да и в повседневной жизни эти качества доставляют массу неудобств.

Простой тест на координацию

Перед началом занятий рекомендуется пройти несложный тест, который проверит чувство равновесия и поможет определить, как развить координацию движений наиболее эффективно.

Встаньте на одну ногу. Другую ногу согните в колене и поднимите так высоко к груди, как сможете. Через минуту поменяйте ноги. После этого оцените себя, ответив на вопросы:

  • было ли вам легко сохранять равновесие;
  • на какой ноге было проще стоять.

Теперь повторите тест, но при этом закройте глаза. Если вы смогли удержаться на каждой ноге в течение 30 секунд, то никаких проблем с равновесием нет.

В противном случае рекомендуется регулярно делать упражнения на координацию движений и повторять тест каждый месяц для отслеживания результатов. Мониторинг прогресса прекрасно поддерживает мотивацию и помогает не забросить начатое.

Что дают упражнения на координацию?

Упражнения на координацию и баланс помогают:

  • укрепить отдельные мышцы (в особенности мышцы-стабилизаторы позвоночника);
  • развить чувство равновесия;
  • улучшить ориентировку в пространстве;
  • повысить ловкость;
  • снизить вероятность спортивных травм и серьёзных ушибов;
  • воспитать чувство ритма и темпа, что незаменимо в танцах.

Программа упражнений на координацию

Далее будут приведены несложные упражнения на ловкость и координацию. Их можно выполнять отдельно или включать в программу общей тренировки тела. Их цель — научить тело двигаться вне зависимости от зрительных ощущений и реакций мозга.

Начинаем с двух ног

Поставьте ноги вместе, соедините стопы, закройте глаза и вытяните руки в стороны. Сохраняйте это положение 30 секунд. Затем поднимите руки вверх и постойте так ещё 30 секунд.

Поднимаемся на носки

Встаньте прямо, приподнимитесь на носки и откиньте голову назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем закройте глаза и повторите упражнение.

Наклоны в сторону, стоя на носках

Приподнимитесь на носки и отклоните корпус влево. Совершите 8-10 рывков. Сделайте в другую сторону.

Держим баланс на одной ноге

Разведите руки в стороны и поднимите одну ногу. Сохраняйте это положение 1 минуту, периодически поворачивая голову то вправо, то влево. Очень важно не фокусировать взгляд на одной точке — это значительно упрощает задачу. Поменяйте ногу и повторите. Когда это упражнение на координацию движений будет даваться вам слишком легко, усложните его. Закройте глаза или добавьте произвольные движения руками.

Поза ласточки

Расставьте руки в сторону и отведите одну ногу назад – сделайте «ласточку». Держите эту позу 1 минуту для правой ноги и 1 для левой. Корпус должен составлять одну линию с отведенной назад ногой и быть параллелен полу. Хотите посложнее – закройте глаза.

Ловим мяч, стоя на одной ноге

Встаньте напротив стены и поднимите одну ногу. Кидайте мяч в стену и ловите его одной или двумя руками. При этом всё время смотрите на мяч.

Походка кошки

Замечательное упражнение, которое можно выполнять во время прогулок на свежем воздухе. В детстве все мы любили ходить по узким бордюрам. Пора бы вспомнить эту привычку.

Мягко ступайте по узкому бордюру и старайтесь сохранять равновесие, при необходимости помогая себе движением рук, как только привыкните – идите быстрее.

Также это упражнение на координацию можно выполнять и дома. Просто расстелите на полу сантиметровую ленту и двигайтесь наступая на неё.

Тренируем движения рук — учимся жонглировать

В каждую руку возьмите по теннисному мячику. Подкидывайте и ловите их, не меняя руки (правая подбросила — она же поймала). Продолжайте в течение 1 минуты. Попробуйте усложнить предыдущее упражнение. Теперь левая рука подбрасывает, а правая ловит и наоборот. Время выполнения — 1 минута.

Читайте также:  комплекс упражнений с нудлсами

Добавьте третий мячик и попробуйте жонглировать. Это не так просто как кажется на первый взгляд, но ведь вы трудностей не боитесь?

Ловим мелкие предметы, камешки, монеты

Согните руку в локте и поднимите её так, чтобы кисть оказалась возле уха, а предплечье было параллельно полу. На локоть положите несколько монет или мелких камешков. Упругим движением разогните руку, не допуская щелчка в локтевом суставе (разгибаем руку не до конца). Попытайтесь поймать все монеты кистью. Выполните движение 5 раз на каждую руку. Новичкам лучше начинать с одного мелкого предмета. Если такое движение выполнить сложно – просто подкидывайте монету в воздух и ловите ее поочередно одной и другой рукой.

Вращаем предплечьями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны параллельно полу. Одну руку согните в локте так, чтобы кисть находилась возле груди и была направлена в сторону второй руки. Начинайте вращать руки в локтевом суставе. Кисти должны описывать круги, а плечи оставаться параллельными полу. Сначала вращение выполняйте обеими руками выполняйте в одну сторону, скажем, вправо, потом влево, потом в противоположные стороны.

Важные рекомендации по развитию координации

Как улучшить координацию движений и быстро увидеть положительные изменения? Воспользуйтесь следующими рекомендациями.

  1. Выполняйте 2-3 упражнения на координацию ежедневно. При таком режиме необходима всего одна полноценная тренировка в неделю, во время которой нужно сделать все упражнения.
  2. Добавьте активного движения в свою жизнь. Неважно, что именно вы выберите — теннис, танцы, командные спортивные игры или же игры с детьми. Старайтесь не упускать любую возможность подвигаться. Подобные занятия не только способствуют развитию координации, но и пойдут на пользу мышцам.
  3. Пробуйте новое! Если стандартные занятия надоели или вы не можете достигнуть желаемого результата, разнообразьте свои тренировки. Например, добавьте в них элементы йоги, пилатеса или кикбоксинга.
  4. Стремитесь к выходу на новый уровень. Сначала выполняйте максимально простой вариант упражнения, а через каждые 5-6 занятий переходите к более сложному варианту.

Развитая координация — это качество, которое упростит занятия фитнесом, танцами, боевыми искусствами, да и просто пригодится в повседневной жизни. Также оно значительно снижает вероятность травм и серьёзных ушибов, ведь многие из них случаются как раз по причине потери равновесия. Регулярное выполнение описанных упражнений на ловкость и координацию научит мышцы работать уверенно и согласованно. опубликовано econet.ru .

Автор Екатерина Поливанова

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Лучшие упражнения для развития идеального баланса

На волне очередной порции любви и обожания к тренировкам по новейшим методикам встал вопрос, есть ли в них главное, святая святых всего сущего и боксерского — упражнения на баланс? Бесспорно, быть сильным и выносливым — хорошо, но какой в этом смысл, если ты неповоротливый как корова и неуклюжий как медведь? Мы расскажем, как прокачать свои навыки и стать ловким и изящным как прима-балерина.

Все профессиональные боксеры выполнят упражнения, которые улучшают координацию. Почему? Потому что от нее зависит то, насколько эффективна будет твоя атака или уход от нее. Именно по этой причине важно уметь твердо стоять на ногах.

BOSU/ ГИМНАСТИЧЕСКАЯ ПОЛУСФЕРА

Обрати внимание на тренировки непобежденного американского боксера-профессионала Деонтея Уайлдера. Практически каждое упражнение он усложняет тем, что лишает себя твердой поверхности под ногами. Для этого он использует гимнастические полусферы разных размеров:

Упражнение №1

Деонтей избегает классического исполнения упражнения с медболом, усиливая эффект от тренировки полусферой. Таким образом он убивает двух зайцев одним выстрелом: прокачивает взрывную силу и совершенствует баланс, координацию движений и их связность.

Упражнение №2

Полусферы создают шаткую конструкцию, которая заставляет боксера концентрироваться не только на броске мяча, но и на постоянном сохранении баланса.

Упражнение №3

В первом упражнении спортсмен толкал мяч от груди, в этом — бросает его из-за головы, получается разный эффект, но главное, что он по-прежнему использует полусферы. Но не одну большую под обе ноги, а по одной маленькой под каждую ногу.

Читайте также:  когда делать ритуальные упражнения

Упражнение №4

Бой с тенью на полусфере BOSU лучше всего подходит для развития правильной координации движений и баланса. Главное — следить за техникой выполнения упражнения.

Упражнение №5

Украинский боксер Александр Усик в своих тренировках в дополнение к полусфере BOSU использует швейцарский шар, заставляя работать все мышцы тела, дабы сохранить баланс.

Упражнение №6

Элемент похож на акробатическое упражнение, а как мы знаем, акробаты — лучшие боксеры. Хорошим тому подтверждением является Жорж Карпантье. Он обладал исключительной ловкостью и проворность в боксе благодаря своему прошлому, связанному с акробатикой. Именно с ним в бокс пришел непростой, но чрезвычайно эффективный прием «Тур Де Вальс»

БАЛАНСИРОВОЧНЫЙ ЛУЧ

Гимнасты свободно перемещаются по снаряду и без проблем выполняют на нем художественные элементы, но для большинства боксеров ходьба по нему превращается в экзекуцию. Это говорит о плохой координации и не менее паршивом балансе.

Упражнение №1

Приседать не так просто, как может показаться на первый взгляд, ибо для некоторых даже ходьба превращается в невыполнимую миссию. Главная задача состоит в том, чтобы научиться опускаться и подниматься не шатаясь.

Упражнение №2

Ходьба из полуприседа — следующий уровень сложность. В упражнении так же важно научиться перемещаться по снаряду без лишних движений и не свалиться на земную твердь.

Упражнение №3

Принцип тот же, что и в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что осуществлять перемещение по поверхности придется стоя спиной по направлению движения.

Упражнение №4

Когда движение из полуприседа покажется тебе легкой прогулкой, пора переходить на иной уровень сложности, делая шаг, не поднимая корпуса, а описывая ногой полукруг.

Упражнение №5

Ходьба боком из полуприседа — одно из лучших упражнений на сохранение баланса, поскольку опорная точка слишком мала, а вес тела предательски тянет в разный стороны, заставляя замедляться или прекращать выполнение упражнения по причине падения.

ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Односторонние упражнения отлично подходят для коррекции баланса сил между сторонами и общего баланса.

Упражнение №1

Знакомое многим упражнение из школьной программы по физ.культуре отлично подойдет для тех спортсменов, у кого наблюдается дисбаланс сил между сторонами тела. Плюс оно отлично нагружает мышцы, а при исполнение с утяжелителями становится просто незаменимым.

Будь в курсе самых горячих новостей из мира единоборств, подписывайся на наш телеграмм канал!

Если тебе понравился материал, то подписывайся на This Is Бокс, ставь палец вверх и делай репост записи: пусть твои друзья тоже узнают про нас.

Источник

Зачем нужны упражнения на баланс?

Давайте представим себе человека, который начинает осваивать сёрф. Он просто стоит на доске, иногда чуть приседает. Вроде бы и не совершает никаких сложных упражнений, но через десять минут чувствует себя как выжатый лимон? Почему такое происходит? Он же не со штангой приседает. Тут всё дело в специализации нашей мускулатуры.

За то, чтобы держать позу и равновесие в нашем теле отвечают отдельные мышцы. Именно о них и поговорим. А помогут нам в обсуждении данного вопроса специалисты: Владимир Дмитриев, специалист по восстановлению движения и Василий Носов, эксперт в области фитнеса, выпускник Ben Weiders Academy .

Владимир Дмитриев
Специалист по восстановлению движения

Часто бывает, что человек дает себе хорошие силовые нагрузки, нарабатывает хорошую мускулатуру и связки. А в какой-то момент решает, например, поиграть в футбол и на совершенно не критичной нагрузке травмируется. Почему такое может происходить?

Наши мышцы имеют специализацию. Поверхностные мышцы позволяют нам двигаться, они отвечают за силу и скорость. Глубокие мышцы-стабилизаторы, работу которых мы замечаем меньше, поддерживают позу и отвечают за равновесие и координацию. Силовая

нагрузка больше развивает поверхностные мышцы, а глубокие прорабатываются с помощью упражнений на баланс. Работа с глубокими мышцами повышает стабильность суставов и позвоночника и существенно снижает риск травм.

Также упражнения на баланс — один из лучших способов развития проприоцепции. Проприоцепцию можно охарактеризовать как «чувство тела», способность мозга воспринимать относительное положение и движение различных частей тела. Благодаря проприоцепии мы знаем, как располагаемся в пространстве даже когда наши глаза закрыты. Все сложнокоординированные действия невозможны без развитой проприоцепции — это фундамент нашей ловкости и устойчивости.

Читайте также:  йога для мам с детьми упражнения

Занятия на балансборде отлично прорабатывают мышцы-стабилизаторы ног и спины. Статичные позы и трюки развивают проприоцепцию, координацию и баланс.

Василий Носов
Специалист в области фитнеса
Выпускник Ben Weiders Academy

Работая фитнес-тренером, я очень серьезно обращаю внимание на комплексное развитие организма человека. На мой взгляд, хорошее чувство баланса превращает неуклюжего человека в «ниндзю», повышая его функциональность и адаптацию к бытовым нагрузкам.

Одним из самых универсальных снарядов для развития координации считаю балансборд, так как с его помощью можно прокачивать мышцы-стабилизаторы, которые почти не участвуют в работе на обычных тренажёрах. Возьмем, к примеру, обычные приседания и приседания на балансборде. В обычных приседаниях задействованы одни и те же мышечные волокна, так как движение совершается в одинаковой амплитуде. Но когда вы встаете на балансборд всё меняется кардинально. Огромная статическая нагрузка заставляет гореть ваши квадрицепсы, вас качает из стороны в сторону, тем самым постоянное изменение амплитуды включает мышечные волокна, которые стабилизируют ваше положение. Всё это налаживает нейро-мышечную связь между мозгом и мышцами, что в дальнейшем позволяет вам управлять своим телом в совершенстве. Статическая нагрузка так же положительно сказывается на укреплении ваших связок и усилении сухожилий, что немаловажно для спортсменов.

Вы спросите, почему я использую балансборд, а не полусферу BOSU к примеру? Всё дело в том, что я очень люблю экстремальные виды спорта, давно катаюсь на сноуборде и сёрфе. Движения на балансборде мне очень напоминают движения сёрфера или сноубордиста, поэтому я его так полюбил.

Слово «баланс» — это первое, что приходит на ум, когда я думаю о волнах или снеге. Сноубордистам очень нужна координация и тренированные ноги. На балансборде создается нагрузка очень схожая, как при катании на доске. Задействуются мышцы передней и задней поверхности бедра, их прокачка актуальна для тех, кто любит погонять по пухляку (кто катал, тот знает). Ягодичные постоянно участвуют в приседаниях и разгибаниях корпуса во время езды и конечно икроножные для более совершенного владения передним и задним кантом.

Подводя итог, рекомендую вам занятия на балансборде, ведь это не только эффективно, но и очень весело.

Светлана Сумзина
Тренер по балансборду

В своей работе очень часто сталкиваюсь с тем, что люди совершенно не владеют своим телом, их движения скованны и не скоординированы, а многие часто путают понятия баланса и работу вестибулярного аппарата. «У меня никогда не получится», «у меня совсем нет чувства баланса», «мой вестибулярный аппарат этого не вынесет» и так далее. Именно эти фразы часто приходится слышать от людей, впервые увидевших балансборд. Во-первых, не нужно путать чувство баланса и работу вестибулярного аппарата. Во-вторых, стоит научиться прислушиваться к собственному телу и «подружиться» с ним.

Чтобы заставить своё тело работать достаточно и обычных упражнений. Но упражнения на балансборде открывают перед вами новые возможности. В работу включаются другие мышцы, которые вы до этого могли даже и не тренировать привычными упражнениями.

Предлагаю вам пару экспериментов. Попробуйте выполнить планку с опорой на одну ногу, приседания на толстой диванной подушке с закрытыми глазами. Почувствуйте насколько это сложнее, ведь в работу действительно другие мышцы начинают включаться. Суставы начинают иначе работать, потому что им приходится каждый момент подруливать под изменения опоры.

Тренировки на балансборде действительно помогают проработать мышцы-стабилизаторы, развить «чувство тела» и получить массу положительных эмоций. Освоить его может каждый, а смельчаки впоследствии могут переходить к выполнению более сложных элементов и трюков на балансборде. Жду вас на тренировки в нашей школе. Буду рада новым встречам, новым знакомствам и новым открытиям. Баланса и гармонии всем!

Записаться на тренировку можно по телефону +7 (495) 646-86-93.

Источник

Adblock
detector