Меню

упражнение на разогрев всех групп мышц

Какой бывает разминка и нужна ли она для хорошей тренировки?

Многие люди, которые хоть как то связаны со спортом, знают, что зарядка — первый этап любой тренировки, который просто нельзя игнорировать. С помощью разминки вы готовите ваше тело, как физически, так и психологически, к последующим усилиям.

Задачи, которые выполняет разминка:

1. Подготовка мышц и суставов к нагрузкам

Если сразу выполнять упражнения без разминки , то очень легко можно получить такие неприятные травмы, как растяжения , судороги , разрывы мышц и различных другие виды травм, после которых дальше продолжать тренировки категорически запрещено. После небольших растяжений забыть о тренировках придётся минимум на неделю, а если будут такие травмы, как сильные растяжения и разрывы связок, то счёт идёт минимум на месяц! Такие паузы — непозволительная роскошь, если регулярные тренировки являются для вас частью жизни.
Хорошо выполненная разминка — 50% успешности тренировки. Вы расслабите напряженные связки и суставы, придадите им гибкость, что, в свою очередь, значительно снизит уязвимость к перегрузкам, травмам и судорогам.

2. Повышение частоты сердечных сокращений и температуры тела

Правильный разогрев приводит к повышению температуры тела до более высоких значений, чем обычно. При этом сначала разогреваются мышцы, а затем и все тело. Повышенная температура тела во время прогрева:

  • увеличивает гибкость и растяжимость мышечной ткани;
  • увеличивает кровоток через кровеносные сосуды;
  • увеличивает дыхательную способность лёгких;
  • увеличивает частоту сердечных сокращений.

Таким образом, разминка также «тренирует» сердечно-сосудистую систему, позволяя вам переносить более высокие нагрузки.

3. Мысленная подготовка к нагрузкам

Прежде чем вы начнете заниматься спортом, ваш ум будет часто поглощён повседневными делами. Разминка сможет помочь вам забыть обо всех делах и сосредоточиться на том, что вы делаете здесь и сейчас. Таким образом, мы концентрируемся на собственном развитии, оставляя другие темы в стороне.

Бывает 3 типа разминки:

  • Общий разогрев. Служит для повышения температуры тела, ускорения частоты сердечных сокращений и стимуляции системы кровообращения. Он готовит вас мысленно к дальнейшим усилиям. Упражнения не относятся к конкретной спортивной дисциплине. Этот тип разминки включает в себя: бег рысью, обычный бег, упражнения с участием крупных групп мышц.
  • Специальная разминка. Связана с определённой спортивной дисциплиной. Охватывает определенные мышцы и участки мышц, в основном те, на которые будет максимальная нагрузка в ходе дальнейшей тренировки. Её работа заключается в улучшении координации, техники и выносливости.
  • Индивидуальная разминка. Выполняется атлетом или участником соревнований, её цель — улучшить элементы упражнений и технику их выполнения, которые дают наихудшие результаты. Время разминки и соответствующие упражнения определяются в соответствии с элементами и техникой, которые нужно «подправить».

Как должна выглядеть разминка?

В зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, разминки будут отличаться. Так, по виду и интенсивности можно выделить: разминку перед силовыми упражнениями, разминку перед занятием фитнесом и разминку перед бегом.

1. Разминка перед силовыми упражнениями

Длится такая разминка около 10 минут. В спортзале у вас скорее всего большой выбор тренажёров, на которых можно такую разминку сделать. Например, эллиптический тренажер — это очень хороший способ размяться, охватывающий всё тело целиком (ноги, торс, руки, спина). Если вы хотите тренировать ноги, то смело выбирайте тренажёр «велосипед» для разминки, вам нужно хорошо разогреть колени и тазобедренные суставы. Если вы страдаете от избыточного веса и начинаете свой день с упражнений, то попробуйте начать регулярно заниматься ходьбой на степпере по несколько минут за раз. Это наиболее подходящий аппарат, не вызывающий дискомфорта у людей с избыточным весом.

После нескольких минут ( до 10 минут ) лёгкого прогрева ( без сильного утомления и потливости ) на каком-либо устройстве, рекомендую выполнить следующие упражнения:

  • Движения предплечьями вперед и назад (разогреваем локтевые суставы);
  • Движения руками вперед, назад и вращение (разогрев плечевых суставов);
  • Вращения кистьми (разогрев суставов запястья);
  • вращение головы влево/вправо (разогрев мышц шеи). Поскольку шейные позвонки малы по размеру и очень подвижны, они очень легко повреждаются, поэтому все упражнения, в которых задействована шея, должны выполняться медленно и наиболее точно.
  • Круговые движения туловищем (разогрев позвоночника в поясничной области);
  • приседания (разогрев коленных и тазобедренных суставов).

Если вы не очень хорошо разбираетесь в составлении плана разминки и делаете её самостоятельно, то основной упор советую сделать на разогрев мышц и связок, которые вы собираетесь нагружать. Для разминки можно добавлять работу с легким весом ( до 2-3 килограмм ). Следует помнить , что перед каждым новым упражнением следует делать первый подход с наименьшей нагрузкой, чтобы мышцы привыкли работать под нагрузкой с данным движением.

Читайте также:  бодибилдинг упражнения тренировка мышц

2. Разминка перед занятиями фитнесом

Разминка, являющаяся началом на занятии по фитнесу, выполняет очень важные задачи. Это та разминка, в которой мы повышаем температуру тела и частоту сердечных сокращений. Это приводит к тому, что мышцы и сухожилия легче адаптируются к усилиям и движениям, а следовательно, менее подвержены травмированию.
Во время разминки движения должны быть просты , легко повторяемы практикующими. Это важно, потому что сложные движения могут быстро вас запутать и утомить,после чего тренировка закончится ещё до конца разминки. Разминка на уроках фитнеса должна мотивировать вас продолжать тренировки.

Когда вы почувствовали, что тело уже достаточно прогрето, следует приступить к растяжке. Особое внимание уделите мышцам бицепса, икроножным мышцам и мышцам спины, так как эти мышцы задействованы почти в любом виде нагрузки.

3. Разминка перед бегом

Перед каждым забегом следует подготовить тазобедренный, коленный и подошвенный суставы к ожидаемым нагрузкам и растяжениям. Разогрейте мышцы и суставы, чтобы избежать травм. Во время бега задействовано больше половины мышц тела.

Перед основным забегом стоит сделать лёгкую ненавязчивую пробежку. Она может вызвать легкий пот, но точно не должна утомить. Нужно распределить свои силы так, чтобы хватило энергии до финиша. Если расстояние большое (более 10 км), вы можете разогреться во время бега: к примеру, первые 2-3 километра пробежать в спокойном темпе, а после пробежать на максимальной скорости.

Предпочтительным способом растяжки перед бегом является растяжка уже после легкой пробежки, когда мышцы уже разогреты. Не нужно «растягиваться» дольше 10 минут. Растяжку следует выполнять осторожно и медленно, уделяя особое внимание мышцам, которые наиболее интенсивно работают во время бега и наиболее уязвимы для травм (бедра, бицепсы бёдер, икроножные, голеностоп). На заключительном этапе растяжки выполните динамическое растяжение — максимальное усилия для максимального растяжения

Каждый опытный спортсмен, будь то бегун, или олимпиец, имеет в арсенале хорошие упражнения для разминки, позволяющие ему повышать свои результаты с каждой тренировкой.

Спасибо, что дочитали до конца! Подписывайтесь на мой канал, ставьте палец вверх, если вам понравилась статья и узнавайте всё о том, как быть в форме, самыми первыми!

Источник

Упражнения для разогрева мышц перед тренировкой

Упражнения для разогрева мышц перед тренировкой такая же необходимая и важная вещь как, например, чистка зубов. Пренебрегать разогревом категорически запрещено! Для начала качественного тренинга нужно подготовить не только мускулы, но и весь организм в целом. Данный «ритуал» следует выполнять перед каждой тренировкой, чтобы максимально подготовить тело и минимизировать процент получения травмы во время выполнения упражнений.

Упражнения для разогрева мышц перед тренировкой

Чтобы вы понимали всю необходимость данной процедуры, мы приведем для вас небольшой пример: автомобиль перед началом движения всегда нужно прогревать, чтобы все системы постепенно подготовились к нагрузке, в противном случае, без прогрева, авто перед поездкой испытывает высокие нагрузки (срок службы деталей значительно сокращается), даже возможны серьезные поломки сразу после движения – все тоже самое происходит и с человеческим организмом.

Основная польза от разогрева перед тренировкой

• Снижается риск получения травмы;

• Подготовка вестибулярного аппарата;

• Улучшения циркуляции крови;

• Мышцы получают достаточное количество кислорода и полезных веществ;

• Значительно ускоряются метаболические процессы;

• Улучшение настроения и мотивация эффективного тренинга.

Упражнения перед тренировкой

Помните, что, разогрев должен проходить всегда легко и непринужденно, ваша задача активировать организм перед основными физическими нагрузками. Все должно проходить на одном дыхании, весело и бодро!

Упражнения для разогрева мышц перед растяжкой

1. Стоя, ровно тянемся сначала к пальцам ног, затем к полу, по возможности касаемся его ладошками и задерживаемся в таком положении на несколько секунд. По возможности сделайте все тоже самое, но уже с расставленными ногами (шире плеч). Ваша задача – поочередно хватать и задерживать ноги;

2. Сидя, но полу разводим колени в стороны, пятки прижимаем друг к другу. Спину держим ровно, можно сделать упор о стену. Пяточки прижимаем как можно ближе к себе и начинаем руками нажимать на колени (в разные стороны). Сильные усилия делать категорически запрещено, доведя ноги до необходимого положения, сделайте небольшую паузу и медленно возвращайтесь в исходную позицию. Для более подготовленных людей можно во время максимального напряжения (ноги в стороны) сделать выдох и прижаться грудью к полу, и задержаться в таком положении на 5-10 секунд;

3. Стоя на полу, постепенно разводите ноги в стороны, делая между ними как можно больше свободного места, когда дойдете до момента легкого напряжения, остановитесь и сделайте небольшую паузу, затем возвращайтесь обратно (можно опереться о стул);

Читайте также:  как выполняется упражнение гараж

4. Садимся на пол, вытягиваем перед собой ноги, спину держим ровно. Без резких движений начинаем тянуться обеими руками к пяточкам, достигнув цели, обхватите их и задержитесь на некоторое время (по возможности), затем медленно возвращаем спинку обратно;

5. Выполнение данного упражнения похоже на шпагат, выполняется оно предельно просто. Ноги максимально раздвинуты в стороны, руки согнуты в локтях перед собой, поочередно приседаем на одну ногу с небольшим наклоном в сторону (например, приседаем на правую ногу, делаем наклон вправо). При выполнении упражнения руками опираться о колено не стоит.

Разогрев мышц перед тренировкой и растяжкой подготовит мышцы к занятиям спортом, а также это поможет минимизировать риск получения травм.

Кстати, есть одна удивительная вещь: когда вы начнете делать разминку – улыбайтесь, мыслите позитивно и старайтесь пританцовывать – тогда вы получите еще больше удовольствия от данного процесса, а также легкость и повышенную эффективность от тренировки! Попробуйте, и убедитесь в этом сами!

Источник

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия . Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

  • Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
  • Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
  • Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
  • Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
  • Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
  • Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
  • Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
  • Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие . Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки : силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика , растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Читайте также:  so such too enough упражнения

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами , поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе . Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт . И если тренировка длится меньше по времени , то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе — это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

  • Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок . Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
  • Еще более неприятная проблема – это травма суставов . Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
  • Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок .
  • Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления , что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут . Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже б о льшей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

  • Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
  • Суставная гимнастика: 1-2 минуты
  • Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
  • Кардио-разогрев: 2-3 минуты
  • Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжкасделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии . Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат , то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте . За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд .

Источник

Adblock
detector