Меню

упражнение на разогрев дельты

Как быстро накачать Дельты и Плечи. Эффект за 14 дней !

Как накачать плечи?

Прокачка дельтовидных мышц плеч — не такая простая задача, какой ее представляют новички. Несмотря на то, что существует огромное количество различных упражнений на плечи, большинство из них повторяют друг друга. Кроме этого, непрофессиональные атлеты существенно недооценивают возможные риски для плечевого сустава и важность правильной техники упражнений.

Необходимо всегда помнить, что даже небольшая травма плеча приведет к запрету на выполнение любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук — начиная от отжиманий, жима штанги и подтягиваний , заканчивая становой тягой и любыми упражнениями на бицепс и трицепс. Именно поэтому тренировка мышц плеч (особенно с гантелями) должна проводиться с особой аккуратностью.

Наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя . Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых многосуставных упражнений, важных для комплексного и гармоничного развития мускулатуры всего тела. Его вариацией является такое упражнение на плечи, как жим гантелей стоя.

Однако мускулатура плечевого пояса включаются в работу не только при жиме штанги стоя, но и во всех других базовых упражнениях . По сути, мышцы плеч активизируют мускулатуру корпуса, помогая стабилизировать неподвижное положение тела. Даже при выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы плеч косвенно вовлечены в работу, помогая поддерживать вес.

Жим штанги на плечи стоя — при движении веса вверх сустав должен постоянно находиться в суставной сумке, а трицепсы должны смотреть вперед.

Главным плюсом упражнений на плечи с гантелями является возможность акцентировать внимание как на симметрии мышц и равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и прорабатывать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Кроме этого, многие упражнения на плечи с гантелями зачастую не имеют аналогов выполнения в тренажерах, на блоках или со штангой.

Выбор лучшего упражнения на плечи для каждого человека всегда индивидуален и во многом зависит от строения плечевого сустава и уровня развития мышц дельт. Говоря простыми словами, кто-то любит подтягиваться и уже имеет сильные плечи (им рекомендуется переходить к прокачке трапеций и задних пучков плеч), а для кого-то подъем гантелей в стороны кажется тяжелым упражнением.

Программа тренировок для плеч

Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят плечевой сустав к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка плеч должна состоять из базового жима штанги стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, это упражнение быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

Читайте также:  речевая разминка упражнения на голос

По сути, эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Тяга штанги к подбородку — упражнение развивает трапециевидные и дельтовидные мышцы, заставляя плечи увеличиваться в размере.

Упражнения на плечи в зале

Самым простым способом накачать плечи в тренажерном зале является использование вертикальных жимов с различными снарядами — со штангой, с гантелями и на блоках. Упражнения могут выполняться как стоя, так сидя на скамье или даже сидя на фитболе (это поможет вовлечь в работу мышцы-стабилизаторы корпуса). Главное, как мы уже упоминали выше, — это полный контроль за техникой.

Жим гантелей стоя. Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается существенно больше мышечных волокон.

Жим гантелей параллельно сидя . Данное упражнение с гантелями рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого прежде случалась травма плечевого сустава. Выполняется аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.

Махи и разведения гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны стоя — упражнение для проработки мышц плеч продвиного уровня.

Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз, а плечевая кость должна надежно находиться в плечевом суставе (другими словами, вы не должны выламывать руку). Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Однако помните о том, что разведения гантелей и упражнения, подобные махам с гантелями подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки, умеющим чувствовать уровень нагрузки на плечевой сустав. Новичкам они могут нанести больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения с гантелями не помогут, однако создадут серьезный риск травмы.

Спасибо за просмотр, подпишись и поставь лайк)

Источник

Тренировка плеч на массу

Регулярный тренинг на дельтовидные мышцы увеличивает ширину плечевого пояса. Это положительно отражается на внешнем облике атлета. Трицепсы, бицепсы, узкая талия на фоне хорошо развитых плеч выглядят максимально выигрышно.

Тренировка плеч на массу считается самой сложной. Плечи состоят из трех пучков, а упражнений, равномерно и одновременно прорабатывающих все их сразу, не существует. Это требует особого внимания к выбору программы тренировок на плечи, особенно для тех, у кого дельты составляют отстающую группу мышц.

Читайте также:  доктор бубновский упражнения для холки

Увеличение массы плеч осуществляется за счет выполнения изолирующих и базовых упражнений. Последние играют первостепенное значение. Они направлены на проработку нескольких, а не отдельного пучка дельта, прорабатывают трицепсы. Однако, к сожалению, выполнение базовых упражнений не позволяет добиться равномерных нагрузок.

Начинающим бодибилдерам рекомендуется сначала включать в тренировки только базовые упражнения. Изолирующие следует добавлять позже. Они становятся нужны тогда, когда какие-то из пучков начинают отставать в развитии, чтобы «подтянуть» их.

Тренировка плеч в тренажерном зале на массу

Новичкам, сравнительно недавно пришедшим в тренажерный зал, достаточно выполнять пару базовых упражнений. Иногда достаточно даже одного. Атлетам с опытом требуется гораздо большие нагрузки. Чтобы прокачать каждый пучок, они должны выполнять 2-4 изолирующих и 2-3 базовых упражнения.

Количество подходов, согласно советам специалистов, должно составлять 3-4 раза, а повторов в каждом 8-12. Такая интенсивность подходит тем атлетам, кто тренируется с целью увеличения массы. Когда спортсмен работает на улучшение силовых показателей, повторы в подходах сокращают до минимальных 4-6 раз.

Программа включается в себя:

  • Армейский жим, выполняемый стоя.
  • Жим гантелей, который делают в положении сидя.
  • Тягу штанги по направлению к подбородку, гриф держат широким хватом.
  • Три варианта махов с гантелями, поднимая утяжелители стоя, в наклоне, перед собой.

Все упражнения выполняются 3-4х8-12. Это касается и каждой вариации махов.

Данная тренировочная программа не подходит новичкам. Она рассчитана на атлетов, которые занимаются больше одного года. Менее опытным спортсменам следует убрать из нее изолирующие упражнения, которыми являются махи.

Чтобы мышцы не смогли адаптироваться и продолжали прогрессировать, опытные атлеты периодически вносят изменения в тренировочный процесс. Наибольший эффект приносят форсированные повторы, дроп- и суперсеты.

Источник

Как эффективнее тренировать плечи: повторы, подходы, упражнения, сочетания и многое другое!

Дельты самая эффектная часть мужского торса! Их видно даже под одеждой. Но это самая загадочная мышца для тренировки.

Загадочная потому что функциональность очень разнообразна. Дельтовидные мышцы выполняют как жимовые так и тяговые движения, а плечевой сустав самый подвижный, плюс ко всему целых 3 пучка работающих в разных плоскостях.

 В первую очередь нужно разобраться с этим показателем. Но прежде выяснить и определить базовые и изолирующие упражнения — для них диапазон будет различным. К базовым относятся:

Для этих упражнениях диапазон повторений лучше не превышать 10-ти . И работать в силовом стиле. Но есть и исключения — ещё к базовом можно отнести

  • «протяжку со штангой» (так как работа происходит активно с участием двух суставов)

Но для протяжки диапазон может быть больше — до 20-ти раз.

Теперь плавно перейдём к изолирующим упражнения. К таковым можно отнести те, которые работают преимущественно в одном суставе — плечевом:

  • махи гантель перед собой,
  • махи гантель через стороны,
  • махи гантель в наклоне,

В этих упражнениях диапазон повторений будет выше от 10 до 15 повторений.

  • К изолирующим ещё можно отнести работу в различных тренажёрах. В этих упражнениях диапазон может быть ещё выше до 20-ти раз.
Читайте также:  принадлежности для физических упражнений

Можно сделать вывод — чем глубже изоляция, тем больше количество повторений.

 В зависимости от упражнений количество подходов тоже варьируется так в базовых упражнениях это 4-5 подходов. А в изолирующих 3-4.

Здесь вывод такой — чем меньше мышц задействовано в упражнении, или чем глубже изоляция, тем меньше подходов — дабы их не перетринировать.

Сочетание дельт с другими мышечным и группами.

Дельты отлично сочетаются с большими мышечными группами. И тренировать их можно и с ногами, и со спиной, и с грудными. Новичкам чаще всего рекомендуют качать плечи вместе с ногами для лучшего эффекта.

Но здесь есть такой нюанс. При тренировке ног дельты не участвуют в их работе. И тренируя в этот день дельты можно делать как базовые упражнения так и изолирующие, или вообще сделать только тяжёлую базу. Но в отличии с сочетанием с грудными или широчайшими — где дельты активно принимают участие в работе всех жимов и тяг — тогда тренировку дельт лучше ограничить изолирующими упражнениями.

Можно даже дельты поделить на пучки и каждый пучок тренировать в отдельный день с большими мышечными группами например так:

  • Грудь и передняя дельта
  • Спина и задняя дельта
  • Ноги и средняя дельта

Но данную схему лучше применять на более продвинутом и опытом уровне — так она работать будет эффективнее.

Также встречается схема тренировок, где дельты сочетаются с другими мышцами в качестве антагонистов.

  • Грудь + средняя дельта + задняя дельта
  • Спина + передняя дельта + средняя дельта

Тренировка дельт в отдельный день.

Тренируя дельты в отдельный день, если есть такая необходимость, или вы хотите попробовать такой тренинг — то тренировка строится по классическому принципу: сначала базовые упражнения, потом изолирующие, и тренажёры в конце тренировки.

Дельты отлично отзываются на нагрузку много повторного типа (кроме базовых жимов, которые в большей степени служат для увеличения силы), и очень хорошо восстанавливаются.

Значит различные длинные сеты, супер сеты, три сеты, три ходы и другие супер приёмы будут отличным решением в их тренировке.

Но тоже главное не перестараться — всё должно быть в меру.

Подводя итог хотелось бы сказать о том, что выбор тренинга для дельт зависит от вашего решения. А основным критерием будет ваше самочувствие, ваша тренированность и ваши желания и предпочтения. В целом ошибки не будет, если есть результат. Надеюсь статья будет полезной для вас и поможет вам в ваших тренировках. Поделитесь в комментариях своим опытом и своим отношением к тренировкам дельт. А так же поддержите канал подпиской, чтобы не пропустить ничего интересного, и не забудьте поставить палец в верх. Я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных, результативных тренировок и крепкого здоровья!

По теме тренировок дельт и программ тренировок советую вам прочесть:

Источник

Adblock
detector