Меню

упражнение на разгибание руки в локте

Как «качать» трицепсы, если от упражнений со штангой и гантелями болят локти?

Различные виды разгибаний рук со свободным весом, выполняемые в разных положениях тела, могут быть отличными упражнениями для развития трицепсов, если они вам подходят.

Однако у многих людей один или несколько вариантов разгибаний могут вызывать боль в локтях из-за того, что вектор нагрузки вступает в противоречие с их структурными особенностями.

Дело в том, что локти – это суставы петлевого типа.

Представьте себе петли двери. Если вы регулярно будете оказывать на них нагрузку в направлении, в котором они не созданы эту нагрузку переносить, например, будете висеть на двери, петли со временем придут в негодность.

Примерно то же самое происходит и с вашими локтями.

Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соц-сеть или же просто подпишитесь на канал «ФитВид» . Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Что делать, если в каком-то упражнении на трицепсы у вас болят локти?

Прежде всего, следует отказаться от выполнения упражнения, которое вызывает боль в локтях. А также можно попробовать заменить его упражнением в той же плоскости движения, но на блочном тренажере.

Причем в случае боли в локтях лучше использовать 2 подвижных блока и выполнять то или иное упражнение с перекрещенными тросами.

Для этого идеально подойдет тренажер наподобие «FreeMotion», «Cybex Functional Trainer» или же, в крайнем случае, можно использовать стандартный кроссовер.

Если у вас нет доступа к 2-ум подвижным блокам, не волнуйтесь, подберем варианты упражнений и для вас.

Перекрещенные тросы позволяют лучше совместить вектор нагрузки с положением плечевых костей в начале движения и с положением предплечий в конце движения, а также с направлением мышечных волокон длинной головки трицепса.

Но самое лучшее в использовании перекрещенных тросов то, что локти при этом работают под нагрузкой в своем естественном направлении движения.

Если локти болят в разгибаниях рук со штангой или гантелью из-за головы, сидя или стоя

Попробуйте выполнять разгибания рук из-за головы на 2-ух подвижных блоках с перекрещенными тросами , стоя, вразножку, с небольшим наклоном корпуса вперед.

Это позволит «прокачать» длинную головку трицепса с акцентом нагрузки в растянутом положении целевой мышцы.

Также вы можете встать ближе к блокам, выпрямиться, и опускать руки чуть ниже, если подвижность суставов вам это позволяет.

Это позволит «прокачать» длинную головку трицепса с еще большим акцентом нагрузки в растянутом положении.

Если же в вашем распоряжении имеется всего 1 блок, то вы можете выполнять упражнение каждой рукой по отдельности .

Либо можете прикрепить к тросу 2 канатные рукояти и браться за один конец каждой из них , чтобы сымитировать перекрещенные тросы 2-ух блоков.

Если локти болят в разгибаниях рук со штангой или гантелями, лежа

Гильотинные разгибания с перекрещенными тросами являются хорошим упражнением для общего развития трицепсов и одним из лучших вариантов снижения нагрузки на локти.

Как видите, это упражнение напоминает жим Тейта. Для его выполнения вам следует встать так, чтобы тросы не задевали шею и держать подбородок чуть выше!

Также упражнение можно выполнять одной рукой.

Если локти болят в разгибаниях рук с гантелями в наклоне

Использование 2-ух подвижных блоков и перекрещенных тросов также возможно и для выполнения разгибаний рук в наклоне.

Здесь акцент нагрузки приходится на длинную головку трицепса в ее сокращенном положении.

И опять-таки, если у вас нет доступа сразу к 2-ум блокам, вы можете выполнять упражнение одной рукой или использовать 2 канатные рукояти для имитации перекрещенных тросов.

Если локти болят в разгибаниях рук на верхнем блоке

Если локти у вас болят в разгибаниях рук на верхнем блоке с какой угодно рукоятью, на помощь вам опять же придут 2 подвижных блока и перекрещенные тросы.

Читайте также:  логопедические упражнения игра на звук

Или же можно использовать 2 канатные рукояти , с помощью которых вы сможете сымитировать перекрещенные тросы, в случае наличия всего 1-го свободного блока.

Причем при выполнении любой разновидности разгибаний рук на верхнем блоке вы можете сместить акцент нагрузки на разные участки амплитуды:

  • Отойдите подальше и встаньте прямо, чтобы нагрузить длинную головку трицепса в ее сокращенном положении
  • Подойдите ближе и встаньте прямо (или опуститесь на колени в случае использования 2-ух канатных рукоятей), чтобы акцент нагрузки пришелся на середину амплитуды.
  • Наклонитесь вперед (опять-таки это можно сделать стоя на коленях, если вы используете 2 канатные рукояти), чтобы нагрузить трицепсы в их растянутом положении.

Вы можете даже объединить все 3 варианта в 1 подход, выполняя каждый вариант в 6-8 повторениях, как в видео выше.

Кроме того, вы можете выполнять похожие разгибания рук на 2-ух блоках с перекрещенными тросами, лежа на полу на спине .

Как видите, если вы хотите добиться увеличения своих трицепсов в объеме, сохранив при этом локти здоровыми, блочные устройства предоставляют вам массу возможностей для экспериментов.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком», репостом в соц-сеть или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал «ФитВид» . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, так как выполнение физических упражнений может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Источник

Разгибание рук с гантелей из-за головы

Разгибание рук с гантелей из-за головы – это изолированное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Оно было очень популярно среди бодибилдеров золотой эры. Сейчас конечно можно реже увидеть людей, которые его используют. Отдавая предпочтение ЖИМУ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ или ОБРАТНЫМ ОТЖИМАНИЯ . Да, это отличные базовые упражнение, с помощью которых можно сделать бицепс более массивным. Но для того, чтобы придать ему форму, нужно использовать изолированные движения в своих тренировках. И разгибание из-за головы, отлично подойдет для этой роли. Данная статья поможет разобраться во всех тонкостях этого упражнения.

Какие мышцы задействует разгибание рук с гантелей из-за головы?

Разгибание рук с гантелей из-за головы, воздействует на наш трицепс . Это самая большая мышца руки. А точнее ее плечевой части. Состоит она из трёх головок: медиальная, средняя и длинная .

Но нас интересует только длинная( внутренняя). То есть располагается она ближе к телу. Является самой большой из трёх. И именно на ее развитие направлено данное упражнение. И для нас это очень большой плюс. Так как в других упражнениях нагрузка на эту головку гораздо меньше, чем на две остальных. А ведь именно длинная, формирует размер нашего трицепса. Конечно это не значит, что остальные головки полностью выключенным из работы. Ведь у всех у них одна функция, разгибание руки в локтевом суставе.

Ну и конечно же не одно выполнение упражнения не обходится без мышц стабилизаторов. В этой роли выступают:

  • Предплечье. Помогают удерживать вес гантели.
  • Плечи. Стабилизирует руку при поднятом положении.
  • Пресс и мышцы спины. Фиксируют положение нашего туловища. Исключая ненужную нагрузку на позвоночник.

Все эти мышцы работают в статическом напряжении.

Варианты разгибания из-за головы и техника выполнения

Существует несколько вариантов этого упражнения. Они между собой похожи, но есть некоторые изменения, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы.

Разгибание двух рук с одной гантелей из-за головы стоя

Это самый распространённый вариант, который делает большинство атлетов. Для его выполнения достаточно всего одной гантели среднего размера. Берёмся двумя руками за один из краев, поднимаем над головой. Далее опускает ее за голову, а потом снова поднимаем вверх. Но это краткое описание упражнения. На самом деле техника немного сложнее, и требует внимания к деталям. Но об этом чуть позже. В начале разберем преимущества данного варианта:

  • Минимум тренировочного инвентаря (достаточно всего одной гантели)
  • Меньше времени уходит на тренировку, так как мы выполняем упражнение сразу двумя руками
  • Возможность взять более тяжелый вес. Ведь работа происходит не в максимальной амплитуде.
  • Более опытные билдеры, могут воспользоваться «читингом». То есть развивать руки при помощи дополнительных мышц. Например, приседать немного, а том вытаскивать гантель с помощью выпрямления ног.
  • За счет того, что мы держимся руками за одну гантель, наши плечи становятся зафиксированными. Поэтому в работе участвует меньше мышц стабилизаторов.
Читайте также:  кто похудел с помошью упражнений

Если ваша цель укрепление суставов, и вы любите работать тяжело. Тогда этот вариант отлично вам подойдет. Конечно из-за маленькой амплитуды, мы не сможем задействовать весь потенциал длинной головки, и не растянем ее как следует. Но мы это компенсируем более тяжелым весом.

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Выберите подходящую гантель
  • Возьмите ее в одну руку, снизу под основания блина. Пальцы должны смотреть назад. С помощью второй руки закиньте ее вверх над головой, и так же возьмитесь ей за гантель. В конечном итоге, у вас должно оказаться две ладони рядом, соединенные между собой большими и указательными пальцами.
  • Локти должны быть немного разведены и смотреть прямо.
  • Ноги растаять на ширину плеч. Так, ваше положение будет более устойчивым.
  • Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Грудь немного выставлена вред.

Выполнение:

  • На вдохе согните руки в локтевом суставе, и максимально опустите гантель за голову.
  • Почувствуйте, как ваши длинные головки трицепса растянулись. И с усилием на выдохе распрямите руки, вернувшись их в исходное положение.

Очень важно следить за положением локтей. Чем дальше вы их разведёте в стороны. Тем меньше растягивается длинная головка.

Разгибание двух рук с одной гантелей из-за головы сидя

По техники выполнения, данный вариант ничем не отличается от предыдущего. Только теперь мы выполняем разгибание из положения сидя на скамье. Благодаря такому положению, у нас добавляется еще одна точка опоры, а именно тазовая область. Выполняя такой вариант мы получаем такие преимущества как:

  • Возможность более изолированно проработать трицепс. Для этого мы можем спиной облокотился об спинку, установленную под углом 90°
  • Положение тела становится более устойчивым
  • Отсутствие читинга в движении. Это полезно для начинающих. Таки как и суставы еще слабы. И прежде чем приступать с более рискованным техникам. Надо их укрепить.

Но не стоит забывать, если вы сильнее изолируете трицепс, тогда придется немного снизить вес гантели. Конечно это не критично, так как мы усложнили само упражнение. Но существуют атлеты, которые не учитывают этот факт и пытаются в более изолированном варианте выжать вес, с которым работали ранее. Вследствие чего травмируют локти и просто отказываются от данного упражнения. Считая его очень травмоопасным.

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Выберите гантель подходящего веса
  • Сядьте на скамью для жима. Если хотите сделать упражнение более изолированным, установите спинку под углом 90° и утритесь в нее спиной. При этом лопатки должны быть сведены между собой. В пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена немного вперед, пресс напряжен.
  • Возьмите гантель за одну из сторон под низ блина, как в прошлом варианте.
  • Гантель должна оказаться поднятой над головой на выпрямленных руках.

Выполнение:

  • На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе и опускаем гантель максимально вниз за голову.
  • На вдохе полностью распрямляем руки за счет напряжения трицепса.
Читайте также:  базовые упражнения для воркаута

Как вы видите техника выполнения идентична с вариантом стоя, отличается только исходное положение.

Источник

Разгибание руки в наклоне — проработка трицепса

Разгибание руки в наклоне с гантелью — это изолирующее упражнение, которое предназначено для прокачки мышц трицепсов, работают все три головку трицепса, но акцент при выполнении приходится на медиальную (внутреннюю) головку. Несмотря на то, что упражнение не является базовым для трицепсов, оно эффективно прорабатывает форму и рельеф трицепсов.

Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки трицепсов, когда они уже достаточно утомлены для того, чтобы максимально добить их. В верхней точке амплитуды движения используется также статическая нагрузка на мышцы трицепса, при этом в работу включаются мышечные волокна, которые не задействованы при выполнении других упражнений на трехглавую мышцу плеча, благодаря чему достигается хорошая детализация трицепсов.

Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне

  1. Встаньте сбоку от горизонтальной скамьи, наклонитесь и упритесь коленом ноги в скамью. Свободную руку тоже уприте в скамью для поддержания равновесия и прямого положения спины. Либо если так вам будет удобней, можете использовать наклонную скамью, отрегулировать спинку на небольшой угол наклона и опереться на нее свободной рукой. Вторую ногу отставьте чуть назад для устойчивости и чтобы она не мешала вам при опускании гантели.
  2. Возьмите гантель в свободную руку, ладонь направлена в сторону туловища. Корпус должен быть параллелен полу либо чуть выше параллели. Держите спину прямо, взгляд смотри вперед, ваши плечи должны быть близки к туловищу и параллельны полу. В исходной позиции предплечье руки, держащей гантель, направлено в пол. Угол между плечом и предплечьем в локте должен составлять 90 градусов.
  3. Теперь, сохраняя при этом плечо в неподвижном состоянии, на выдохе сокращая трицепс, поднимите гантель пока рука полностью не распрямится. Сфокусируйтесь на перемещении предплечья руки. удерживайте напряжение в мышце.
  4. Задержите руку в прямом положении, выдержите короткую паузу в верхней точке, на вдохе медленно опустите гантель вниз в исходное положение, также не забывая держать плечо рабочей руки неподвижным. Повторите подход на другую руку, зайдя с другой стороны скамьи.
  5. Повторите движение 3 подхода, количество повторений 10-15.

Не старайтесь использовать чрезмерный рабочий вес в упражнении! Слишком тяжелый вес будет провоцировать вас совершать рывок на начальной фазе упражнения для подъема поднять гантели с мертвой точки, и не даст довести вам руку до горизонтали.

Особенности

  • Не делайте рывков корпусом либо каких-либо раскачивающих движений. Выполняйте движение медленно и подконтрольно.
  • Не забывайте размеренно дышать и удерживать напряжение в трицепсах, как при сгибании, так и при разгибании руки.
  • Не опускайте локоть рабочей руки ниже параллели с полом, в этом случае уменьшается траектория движения и нагрузка уходит с мышц трицепса.
  • Для упрощения удержания положения руки и корпуса в горизонтальной плоскости в верхней точке амплитуды задержите дыхание.
  • Для достижения максимального сокращения трицепса соблюдайте предельно правильную технику выполнения упражнения и полностью распремляйте рабочую руку.

Варианты выполнения:

Разгибание двух рук с гантелями назад

Это упражнение может быть выполнено двумя руками одновременно.

  1. Вам понадобятся пара гантелей. Возьмите их в каждую руку.
  2. Ноги в коленях чуть согнуты, спина прямая, поясница прогнута, корпус наклонен слегка впред.
  3. Руки согнуты в локтях, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов. плечи отведены назад.
  4. Также, как и при выполнении одной рукой, происходит разгибание в локтевом суставе, а плечи остаются постоянно неподвижными.

Разгибание руки назад с кроссовера

Кроме того, если вы любите разнообразные движения, вы можете использовать разгибания руки с нижнего блока в тренажере кроссовер. Этот вариант выполнения упражнения обеспечивает лучшее пикового сокращения. В этом случае, ладони должны быть направлены вверх (супинированное положение), в отличие от обычного выполнения (нейтральный хват).

Видео: Разгибание руки в наклоне:

Источник

Adblock
detector