Меню

упражнение на разделенное внимание

Разделенное внимание как способ развить осознанность

Что такое разделенное внимание? Как оно способно “пробудить” нас и развить нашу осознанность? И как правильно выполнять технику “2 экрана”. Об этом сейчас и поговорим.

Я уже упоминала в теме про осознанность, что осознать – значит проснуться. Вот только я не объясняла там подробно о том, что же это за “сон”. Кому-то покажется, что это метафора, но… смотря с какой стороны посмотреть.

Высокие энергии и сила мысли

Прежде чем начать говорить о разделенном внимании, я бы хотела вам кое-что напомнить. Сейчас осуществляется переход, о котором я так много говорила – квантовый переход. Если вы хотите более подробно узнать об этом переходе, посмотреть запись моего вебинара здесь

Сейчас вибрации энергии настолько быстро растут, что не все успевают подстроиться и понять, как себя надо вести. Без долгих объяснений просто скажу одну важную вещь, которую вам необходимо запомнить.

В процессе идущего квантового перехода, высоких вибраций и общей перенастройки мы попали в такой этап развития на Земле, когда мысли исполняются очень быстро! Вы можете этого не осознавать или видеть “результаты” своих раздумий через какое-то время. Но то, что они сразу отправляются на реализацию – это факт!

А теперь вспомните и прикиньте, о чем вы думаете большую часть дня? Вы рады, довольны, счастливы, позитивны, уверены, бодры и веселы? Вы мыслите только в позитивную сторону? Если вам свойственно обижаться, хандрить, предъявлять претензии, ворчать, обвинять всех в своих бедах, оправдываться и ныть, то потом не удивляйтесь, почему вокруг вас такой кошмар творится. Ну, только давайте честно себе признаемся, что проскакивают такие эмоции. А кто-то в них живет постоянно, просто не понимает этого.

Как только вы подумали, а значит выпустили некую энергию в пространство, она тут же пошла воплощаться. Пусть не сразу, пусть позже. Но это всё накапливается и нарастает, как снежный ком. Именно поэтому нам так важно научиться использовать разделенное внимание.

Что такое разделенное внимание.

Вы помните, что осознанность – это способность отслеживать свои чувства, эмоции и мысли. И развивать осознанность нужно начинать с наблюдения за мыслями и телом, за ощущениями и чувствами. Так вот разделенное внимание – это и есть способность видеть себя, свои мысли в настоящий момент и окружающую реальность – одновременно.

Суть заключается в том, что нам нужно научиться видеть себя как бы со стороны. В момент, когда мы полностью чем-то поглощены или вовлечены в процесс, мы себя не осознаем, нас просто нет. Есть процесс, мы в нем, наше внимание в нем, наши мысли в нем (в лучшем случае), а нас самих в этот момент нет. Мы с вами “спим”!

Например, когда мы читаем книгу, мы погружаемся в книгу. Мы погружаемся в сюжет, в жизнь героев, в ИХ эмоции и чувства. А что происходит в данный момент с нами и с нашим телом, мы не осознаем. Мы можем не заметить, как отсидели ногу или затекла шея. Мы можем пропустить нужду организма в воде или еде, не заметить, что наши глаза устали. Наше тело вроде бы здесь, но мы себя не ощущаем.

Увлекаясь книгой, то есть процессом, мы не чувствуем тело и не присутствуем в том, что делаем. И самое сложное в этот момент – разделить внимание. Часть оставить в книге, а часть перенести на свое тело, эмоции и ощущения.

Но может быть и по-другому. Все ваше внимание направлено в ваши мысли, вы полностью увлечены “копанием” в том, что произошло или должно произойти. И так происходит постоянно, с любым действием или процессом, которые происходят в нашей жизни каждую минуту.

Вы либо “внутри”, либо “снаружи”. Но никогда – посередине!

Как прийти к разделенному вниманию и проснуться?

К разделенному вниманию можно прийти разными способами: через медитации, через питание, йогу, Рэйки, остановку внутреннего диалога.

Предлагаю вам попробовать технику “двух экранов”: внутренний экран и внешний.

“Внутренний экран” -это состояние, при котором вы погружены в себя, в свои мысли, о чем-то думаете, размышляете. И вы в этот момент не замечаете, что происходит во вне.

“Внешний экран” – это состояние, когда ваше внимание полностью занято чем-то внешнем. Вот например, вы читаете сейчас эту статью, а о себе забыли.

Обычно вы действуете безотчетно, ваше внимание либо во внешнем экране, либо во внутреннем. Так вот эта техника заключается в том, чтобы прийти в точку осознания. Она находится между экранами.

Читайте также:  укрепляющие упражнения для ног и ягодиц

“Вижу себя – вижу реальность”

Вы как бы смотрите на себя со стороны, видите и осознаете процесс, действия, которыми занимаетесь. И в то же время вы осознаете, что происходит у вас в теле, с телом, с мыслями и эмоциями.

У кого-то сразу получается, у других чуть погодя. Но навык нарабатывается практикой. И если вы будете применять эту технику вместе с упражнениями по развитию осознаннос ти, то уже совсем скоро вы начнете видеть себя, осознавать кто вы и что на самом деле ощущаете. Чтобы вам было проще это всё усвоить и понять, можете посмотреть мой Рэйки-час, на котором я как раз и рассказывала про “два экрана” и управление вниманием, здесь

И самое главное, не думайте, что через пару дней практики у вас все получится и вы начнете в совершенстве владеть своим сознанием. Но при регулярной работе, у вас все получится!

Источник

Развитие внимания: особенности и полезные советы

Вниманием называется избирательная направленность восприятия человека на какой-либо объект или явление. Именно благодаря ему каждый из нас может успешно и эффективно ориентироваться в окружающем мире и обеспечивать полное и ясное отражение объекта или явления в своей психике. Несмотря на то, что внимание не является самостоятельным психическим процессом и не может проявляться вне других процессов, оно очень важно для жизнедеятельности, ведь только посредством него мы способны адекватно слушать, смотреть, думать, принимать решения, работать, учиться и выполнять любые другие действия. Поэтому его развитием нужно заниматься не только тем, у кого есть проблемы внимания, но и всем людям, желающим жить полноценной жизнью и достигать высоких результатов.

Ниже мы познакомим вас с несколькими общими правилами развития внимания и полезными упражнениями по его тренировке. Важно также и то, что посредством этих упражнений улучшается не только внимательность, но и логика, и память, и восприятие в целом, а также развивается мышление, причем как у взрослых, так и у детей.

Общие правила развития внимания

Итак, у развития внимания есть свои особенности, и чтобы все они были учтены, вам нужно следовать следующим правилам:

Необходимо создать для себя дополнительную мотивацию. Это значит, что перед началом любой работы, где требуется переключать или распределять внимание, нужно прийти к пониманию того, что в данный момент ничто не важно для вас так, как именно это дело. Чтобы мотивация была сильной и стабильной, лучше всего подумать о выгодах, которые вы получите после того как поставленная цель будет достигнута. Также неплохо придумать для себя какую-то награду, которую вы сами себе вручите, когда выполните важную работу успешно.

Чтобы улучшались внимание и память, восприятие и функционирование мозга, нужно пить больше воды. Например, несколько лет назад в английском журнале Nutrition были опубликованы результаты экспериментов, доказавших, что из-за недостатка воды в организме возникают мелкие расстройства и дефицит внимания. Для обеспечения организма нужным количеством живительной влаги ученые советуют мужчинам каждый день выпивать 12,5 чашек воды, а женщинам – 9 чашек.

Чтобы непроизвольное и произвольное внимание всегда были активны, нужно научиться грамотно управлять всеми второстепенными задачами (это может быть проверка электронной почты, звонок другу, составление плана на завтра и т.д.). Делается это очень просто: во-первых, нужно установить точное время, которое вы будете уделять таким делам, а во-вторых, приступая к одному делу, фокусироваться только на нем.

Еще один момент, способствующий развитию внимания – это понимание помех, которые вы сами себе создаете. Например, американские психологи из университета штата Каролина выяснили, что почти 50% ненужных отвлечений и перерывов работники организаций провоцируют сами. Это значит, что даже тогда, когда людям никто не мешает и ничто их не отвлекает, они сами становятся причиной своего отвлечения от важных дел. Причиной же этому служит неустойчивость внимания.

Также ученые выяснили особенности таких отвлечений. Среди них выделяются усталость, стрессы, недосыпание, привычка курить, чувство голода и жажды и другие. Однако понять собственные причины вы можете только сами, а потому советуем вам выделить время и составить список своих внутренних провокаций нарушения внимания. И как только список будет готов, вам нужно понять, в какие именно моменты они появляются, и придумать методы их профилактики.

Нередко проблемы внимания у взрослых и у детей появляются, как ни странно, от проявления чрезмерного внимания. Поэтому нужно учиться в некоторых случаях не обращать внимания на происходящее. Бывает так, что нечто само по себе бросается в глаза, причем это может представлять потенциальную опасность, например, когда человек находится за рулем, сдает экзамен и т.п. Осознанное восприятие поступающей информации позволит вам включать в поле своего внимания только то, что имеет прямое отношение к выполняемой вами задаче, исключая удивление, растерянность, непроизвольный интерес, любопытство и т.д. Если вы научитесь намеренно не обращать внимания на ненужные отвлекающие факторы, то будете лучше концентрироваться и станете более продуктивны в принципе. Кстати, заметим, что тренировать память и внимание, логику, креативность и другие важные способности отлично помогает развитие мышления.

Читайте также:  все упражнения для спины фото

Каждый из нас в процессе своей повседневной активности делает перерывы, но в то время как большинство людей не придают этому значения, специалисты рекомендуют осваивать так называемую культуру перерывов. Дело в том, что паузы оказывают на психику особый «освежающий» эффект. Так, когда вы постоянно заняты одним и тем же делом, из внимания начинают ускользать как бы несущественные детали, но после грамотного перерыва у вас всегда будет возможность посмотреть на все с обновленного ракурса. Особенности эффективных перерывов состоят в том, что, во-первых, делать их нужно в середине процесса решения любой задачи, а во-вторых, сопровождать их дыхательной гимнастикой, гимнастикой для глаз, легкими физическими упражнениями и, по возможности, прогулками на свежем воздухе.

Заключительное правило можно назвать одним из самых главных. Заключается оно в том, что вы ни в коем случае не должны быть внимательными лишь частично или наполовину. Чтобы следовать этому правилу, вам нужно отказаться от привычки делать что-либо, отвлекаясь на нечто стороннее. Если вы слушаете кого-то, то концентрируйтесь на том, что вам говорят, если смотрите познавательную передачу, сосредоточьтесь на поступающей информации и видеоряде, если выполняете работу, фокусируйтесь на том, что делаете. Все, чем вы заняты, должно полностью стать объектом вашего внимания. А в случаях, когда вы понимаете, что не в силах управлять своим вниманием, например, вы устали, плохо себя чувствуете или предмет внимания вам просто неинтересен, лучше всего отложить это дело.

Теперь, после того как мы разобрали некоторые особенности и правила развития внимания, самое время перейти к упражнениям на его развитие. Упражнения, о которых мы расскажем (среди них есть и игры на внимание), разделены на два блока:

  • Первый блок – это упражнения на распределение внимания
  • Второй блок – это упражнения на переключение внимания

Но здесь следует сделать небольшую ремарку, и сказать несколько слов о различии между распределением и переключением внимания. Это полезно знать, чтобы лучше понимать, над чем и когда стоит работать.

Распределение и переключение внимания

Говоря о том, как развивать внимательность, с точки зрения психологии мы можем рассмотреть этот вопрос с двух сторон:

  • Распределение внимания – способность удерживать в сознании несколько важных для нас процессов или объектов одновременно. Обладать этим навыком полезно людям, чья деятельность связана с многозадачностью, например, водителям, пилотам, диспетчерам, ораторам и т.д.
  • Переключение внимания – способность в любой момент выбросить из области своего внимания какой-то один объект или задачу и мгновенно переключиться на другой без зацикливания на предыдущем. Этот навык пригодится тем, кому требуется часто менять один вид деятельности на другой, к примеру, менеджерам, продавцам, операторам станков и т.д.

Зная о том, как распределять и переключать внимание, любой человек будет в состоянии не только выполнять работу с минимальными усилиями и добиваться более существенных результатов, но и гораздо меньше уставать и улучшать качество своей жизни. Поэтому если у вас есть желание тренировать память и внимание, разрешить проблемы внимания и сделать более эффективным свое восприятие вообще, вам просто необходимо работать над умением переключать и распределять внимание. Что же касается непосредственно упражнений, то в плане обучения грамотному использованию внимания они показали превосходные результаты, как в группах детей, так и у взрослых, что тоже немаловажно.

Упражнения на распределение внимания

В этом блоке представлено шесть упражнений и игр на внимание:

Упражнение «Тепло-прямо»

Для выполнения упражнения налейте в стакан теплой воды и возьмите его в руку. Ощутите, как нагрелся стакан, а затем вытяните руку с ним перед собой. Старайтесь удерживать внимание между вытянутой прямо рукой и теплом от стакана. Изначально выполнять упражнение можно в течение минуты, но затем следует довести время до пяти минут.

Упражнение «Разгибание пальцев»

Сядьте за стол и положите на него перед собой обе руки, сжав их в кулаки. После этого как можно медленнее, словно от этого зависит ваша жизнь, начинайте по одному разгибать пальцы. Сначала разогните большой палец и удерживайте его во внимании, чтобы он был прямым. Затем разогните указательный, после чего держите во внимании уже два пальца. Теперь разожмите средний, и так до тех пор, пока все пальцы обеих рук не будут разогнуты. Смысл этого задания состоит в том, чтобы последовательно увеличивать нагрузку на распределение своего внимания. Имейте в виду, что если вы хотя бы раз потеряете концентрацию на пальцах, упражнение нужно будет начинать заново.

Читайте также:  изометрические упражнения для растяжки

Игра «Индейцы»

В некоторых племенах индейцев наблюдательность и внимательность развивали так: два охотника изначально детально рассматривали находящуюся перед ними картину или панораму в течение 1-2 минут, а затем по очереди описывали увиденное вождю. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужен лишь напарник, которому вы будете описывать то, что видели. А в качестве картины подойдет все, что угодно, начиная от заставки на рабочем столе компьютера и заканчивая видом из окна или природным пейзажем. Ваша задача – описать увиденную картину во всех деталях.

Игра «Спектр вкусов»

Играть в эту игру очень просто – всего-навсего нужно сосредоточиться на всех вкусовых ощущениях во время трапезы. Удивительно, на мы почти никогда по-настоящему не наслаждаемся вкусом того, что едим, и тем более не сосредотачиваемся на том, как мы кушаем. Поэтому такая игра станет прекрасной тренировкой распределения внимания. А если хотите пример, то вспомните о французских гурманах, которые, поглощая предлагаемые им яства, разбирают вкусовые ощущения на оттенки, и выделяют вкус, аромат и текстуру пищи, а также обращают внимание на эффект, создаваемый сочетанием нескольких компонентов блюда.

Упражнение «Глаз-рука»

Задание в этом упражнении такое: примите удобное положение и вытяните в сторону правую руку. Удерживая в поле своего зрения пальцы правой руки, следите, чтобы сама рука не теряла горизонтального положения. Здесь внимание распределяется на пальцы и положение конечности. Начинать выполнение упражнения можно с одной минуты, постепенно доводя время до пяти минут.

Медитация

В представленном случае нет каких-либо хитростей и заданий. Нужно просто начать медитировать, начиная хотя бы с десяти минут утром и вечером, постепенно увеличивая время до получаса. В процессе медитации вам нужно распределять внимание на ощущения, дыхание и возникающие в голове мысли. Кстати, исследователи из Массачусетского технологического института выяснили, что 10-20 минут ежедневной медитации улучшают внимание уже на четвертый день. Результаты эксперимента были опубликованы в журнале Brain Research Bulletin.

Упражнения не переключение внимание

В данном блоке всего три упражнения, но все они направлены на работу в разных направлениях:

Упражнение «Создание и освоение маршрута восприятия»

В первом упражнении вы будете использовать специальные опорные сигналы, необходимые в случаях, когда задачи выполняются в заданной последовательности. Целью упражнения является помощь сознанию в следовании привычным маршрутом действий. Выполняется задание очень просто – создайте для себя специальную мнемоническую схему, основанную на выполняемой вами задаче. Например, если вы учитесь водить автомобиль, вы можете использовать вот такую:

«Товарищ! Это не проформа‑с!

Запомни, отправляясь вдаль:

Сцепленье. Передача. Тормоз.

Знак поворота. Газ. Педаль»

Согласитесь, довольно занятно? Так и вы должны определить для себя схему действий, где внимание переключается в определенном порядке. А для лучшего запоминания (так, кстати, тренируется внимание и память) последовательность действий нужно зарифмовывать.

Упражнение «Выделение первостепенных и второстепенных объектов восприятия»

Второе упражнение помогает научиться определять важное и второстепенное, а также менять их местами, чтобы уметь быстро отыскивать нужные паттерны жизненных ситуаций.

Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и сконцентрируйтесь на своих телесных ощущениях. Сначала фокусируйтесь на голове, затем на плечах, руках, животе, спине и т.д. Изучая свое тело, «включайте» ощущения в разных его областях. Затем изменяйте схему, давая себе команду по чувствованию конкретной части своего тела.

Упражнение «Тренировка скорости переключения внимания»

Целью третьего упражнения является сокращение времени, требуемого на переключение на занятие новым видом деятельности и полной концентрации на нем.

Для выполнения задания найдите тикающие часы и поставьте их рядом с собой. Начните читать что-нибудь не очень сложное. Переключайте внимание на тиканье часов и чтение поочередно. Вполне вероятно, вскоре вы застопоритесь на каком-то одном процессе. Но ваша задача – добиться переключаемости без помех посредством увеличения времени упражнения и количества самих переключений.

Выполняйте рассмотренные нами упражнения каждый день, и уже через неделю вы заметите, как ваше внимание стало более податливым и гибким. И не забывайте также уделять время физическим нагрузкам и развитию мышления.

Источник

Adblock
detector