Меню

упражнение на прыжок в футболе

ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРТИКАЛЬНОГО ПРЫЖКА

Топ-10 упражнений для вертикального прыжка, топ от Криса Бернадра, добившегося вертикального прыжка в 44 дюйма (112 см) замером по руке!

Ждите его программу «Система Полета» на русском языке в 2019 году, в группе » Тренировочные Дни » !

№10 – Вертикальный прыжок на одной ноге

Техника аналогична прыжку с места с двух ног (опускание вниз, мах руками, тройное разгибание ног). Хороший вариант для отработки темпа — это либо пауза в нижней точке (1-2 сек), либо медленное опускание вниз (3 секунды). Не забывайте прыгать с каждой ноги!

№9 – Подпрыгивания в приседе + прыжок

Первые 4-5 прыжков в подседе учат атлета поглощать энергию, а финальный прыжок является неким подобием прыжка в глубину.

№8 – Становая тяга с трэп-грифом

Старайтесь думать не о том, как потянуть вес, а о том, как максимально мощно давить ногами в землю. Держите спину в естественном положении. С трэп-грифом ваши колени будут уходить вперед сильнее, чем с обычным грифом – точно так же, как это происходит и в вертикальном прыжке

№7 – Прыжки из положения сидя

Помогает атлету научиться производить мощность из статического положения, исключая рефлекс растяжения-сокращения. Высота тумбы, на которой сидит атлет – параллель или немного выше. Выполняется небольшая раскачка с отрывом ног от земли.

№6 – Свинги с гирей с лентой/помощью партнера

Партнер или лента ускоряют движение гири вниз, что усиливает рефлекс растяжения-сокращения, укрепление задней цепочки (ягодицы, задняя поверхность бедра), амортизация энергии.

№5 – Ритмичные прыжки с гантелями

Ритмичные повторения дают повышение активности мышечных волокон при наступлении утомления. Работают все мышцы бедра, но нужно стараться толкаться как можно быстрее.

Отличное баллистическое упражнение, для улучшения выдаваемой мощности атлетом. Хорошо имитирует механику вертикального прыжка. Выполните несколько ритмичных свингов перед непосредственно броском.

Плиометрика – ускорение эксцентрической фазы для усиления мышечных рефлексов. Учит поглощать энергию, и тут же реализовывать ее в вертикальном прыжке.

№2 – Приседания на высокий ящик

Приседания это прекрасное упражнение для развития силы ног. Ящик позволяет вставать из мертвого положения, без инерции и рефлекса растяжения мышц. Амплитуда является специфичной для вертикального прыжка. Можно взять больше веса, а значит, проявить больше силы в опору. Ящик немного выше параллели.

Это, по сути, это и есть вертикальный прыжок, но также с добавлением сгибания бедра. Самое главное – это высота планки: ее высота заставляет атлетов выдавать максимум! Соревнуйтесь с другими, или с самим собой!

Именно эти упражнения составляют основу программы «Система Полета»! Ко всему этому, еще множество подсобных упражнений, ротация нагрузки и тренировка верха тела! Все это вы сможете увидеть в 2019 году в группе » Тренировочные Дни » !

Источник

Прыжковые тренировки или плиометрика

Мощность – одно из ключевых качеств успешных спортсменов. Правда заключается в том, что многие спортсмены тратят слишком много времени на силовые тренировки и слишком мало времени на тренировку мощности. Но увеличение силы, без одновременного увеличения мощности не способствует успеху в большинстве видов спорта.

Существуют 3 основных метода развития мощности и все они должны входить в хорошо разработанную программу подготовки.

Метод 1: Упражнения с легкими весами. Броски набивных мячей (медболов)

Метод 2: Упражнения с весом тела. Именно про этот метод и пойдет речь в данной статье. Прыжковые упражнения, в которых в качестве нагрузки используется вес тела.

Метод 3: Упражнения с тяжелыми весами. Упражнения из тяжелой атлетики со штангами и гирями.

Тренерские симпатии, антипатии и знания определять выбор метода. Тренеры, которым некомфортно преподавать олимпийские тяги (метод 3), должны воздерживаться от использования этих упражнений. Однако каждый спортсмен должен прыгать и бросать медболы. Это простые упражнения, которые могут быть освоены любым тренером и любым спортсменом.

Комбинация олимпийских тяг, бросков медболов и плиометрики — лучший способ развить взрывную силу, и это может быть безопасно, если следовать определенным рекомендациям.

Термин плиометрика здесь на самом деле является системой обучения прыжкам и приземлению. Плиометрика по строгому определению — это система реактивных упражнений, а не просто серия прыжков. Описанная здесь программа действительно представляет собой прогресс в обучении прыжкам, но для простоты и знакомства мы используем теперь универсальный термин плиометрика, чтобы охватить все этапы программы обучения прыжкам. Настоящие плиометрические упражнения требуют от спортсмена сокращения времени, проводимого на земле. Спортсмен учится минимизировать фазу амортизации и агрессивно реагировать на землю.

Читайте также:  дидактические игры и упражнения по пдд

Мы должны научиться ползать, прежде чем ходить и ходить, прежде чем бегать. То же относится и к плиометрике. Надо научиться прыгать от земли и правильно приземляться на землю прежде чем мы попытаемся свести к минимуму время, проведенное на земле. Гравитация является врагом крупного, молодого и слабого спортсменов, и гравитация должна учитываться при обучении спортсмена прыжкам или при попытке развить взрывную силу. Существенными элементами эффективной плиометрической программы являются то, что упражнения преподаются в прогрессивной манере, и что прогресс основан на способности. Если спортсмен не может выйти за пределы прыжков фазы 1, этот спортсмен должен оставаться в фазе 1 еще две или три недели, прежде чем пытаться прогрессировать. Не пытайтесь форсировать прогресс. Существует множество информации о плиометрических тренировках для спортсменов. Тем не менее, очень немногие статьи или книги содержат подробную прогрессивную программу, которая учитывает необходимость системы тренировок, которая может применяться для широкого круга спортсменов.

Чтобы начать понимать плиометрику, мы должны рассмотреть основные термины, типы и варианты упражнений.

Язык плиометрики должен быть универсальным, чтобы любой тренер или спортсмен мог просматривать программу любого другого тренера или спортсмена и понимать упражнения при отсутствии фотографий или видео.

Прыжок (jump): отрыв от земли двумя ногами, приземление на две ноги.

Прыжок на одной ноге (hop): отрыв от земли с одной ноги, приземление на ту же ногу.

Скачок (bound): отрыв от земли с одной ноги, приземление на другую ногу.

Подскок (skip): взлет одной ногой с двумя контактами ног.

Категории

Прыжковые упражнения являются основой в программах предотвращения такой травмы как – разрыв крестообразных связок (ACL). Реальность такова, что механизм разрыва ACL чаще всего происходит во время прыжка на одной ноге или с ноги на ногу, а не во время прыжка на двух ногах. Выполнение прыжков на двух ногах для предотвращения травм, возникающих в других ситуациях, приводит к пустой трате времени.

Правильная плиометрическая программа должна включать в себя баланс упражнений из каждой терминологической категории. Спортсмены должны выполнять баланс прыжков на двух ногах, на одной и с ноги на ногу (jumps, hops, bounds). Кроме того, прыжки должны выполняться как вперед, так и из стороны в сторону. Следует отметить, что прыжки медиально и латерально совершенно различны как в напряженных мышцах, так и в потенциале предотвращения травм. Медиальные прыжки (прыжки в направлении средней линии) являются более сложными и обеспечивают столь необходимый стресс для стабилизаторов бедра.

Объем

Количество прыжков за тренировку, или объем прыжков, чаще всего измеряется по количеству раз,когда ступни касаются земли. Основным недостатком многих плиометрических программ является то, что они требуют слишком большого количества контактов с землей. Наш подход заключается в том, чтобы удерживать количество контактов преднамеренно низким и постепенно увеличивать интенсивность прыжков, а не увеличивать их объем. Мы стараемся поддерживать количество контактов с землей примерно 25 в день и 100 в неделю. Неспособность контролировать количество контактов ног с землей в день и в неделю — верный путь к чрезмерному травмированию колена.

Тихо!

Хорошие прыжки должны быть бесшумными, Невозможность тихо и мягко приземлиться указывает на то, что спортсмену не хватает эксцентрической силы и что упражнение неуместно. Все, что необходимо в этом случае, это уменьшить высоту препятствия. Спортсмены должны прыгать только на боксы, на которые они могут тихо приземлиться, и должны приземляться в том же положении или на глубине приседа, с которого они выпрыгивали. Спортсмены должны прыгать только через предметы, которые позволяют им правильно приземляться!

Прогрессия

Эффективный процесс подготовки тела спортсмена к плиометрической тренировке состоит в том, чтобы научить навыкам прыжков и приземления до того, что многие тренеры и спортсмены классифицируют как истинная плиометрика. Сила такого типа программирования заключается в том, что приоритет отдается предотвращению травм над развитием мощности.

Фазы с 1 по 3 этой прогрессии плиометрической программы не являются истинной плиометрикой. На самом деле они представляют собой серию упражнений, предназначенных для обучения навыкам прыжка, развитию способности приземляться с большой устойчивостью и введения упругой составляющей прыжка. Эта прогрессия к плиометрической тренировке не вводит истинную плиометрику до фазы 4.

Читайте также:  видеоурок упражнения для суставов

Упражнения для каждой фазы классифицируются на линейные (прыжки вперед) или боковые (прыжки боком). Чтобы быть по-настоящему функциональным, спортсмен должен уметь прыгать на одной и двух ногах не только вперед, но и вправо и влево.

Фаза1:

Прыжки на двух ногах, прыжки на одной ноге и скачки со стабильным приземлением.

В прогрессивной плиометрической программе основной упор делается на обучении прыжкам и, что более важно, приземлению. Спортсменов следует учить суммировать движения руками и бедрами и мягко приземляться. Чем мягче приземлится спортсмен, тем лучше. Спортсмены должны учиться поглощать силы своими мышцами, а не суставами. Целью фазы 1 является развитие эксцентрической силы.

Этот первый этап является наиболее важным и, к сожалению, самым недооцененным этапом плиометрической тренировки. Пропуск или попытка сокращения фазы 1 является основной причиной травм. Вы будете удивлены, насколько плохо некоторые спортсмены умеют приземляться. Фаза 1 длится не менее трех недель, но тренеры и спортсмены должны занимать столько времени, сколько им нужно. На этом этапе целью фазы 1 является развитие стабильности и эксцентричной силы, необходимой для приземления.

Следующие упражнения следует выполнять один или два раза в неделю.

Запрыгивание на короб.


В видео показаны линейные прыжки для всех 4 фаз. 1 Прыжок на короб. 2 Прыжок с задержкой. 3 Прыжок с подскоком. 4 Непрерывные прыжки.

Это линейное упражнение является самым базовым из всех упражнений для прыжков. Для начинающих высота бокса варьируется от 4 до 24 дюймов (от 10 до 60 см) в зависимости от уровня квалификации спортсмена.

Критерии оценки правильности высоты ящика просты.

1. Может ли спортсмен приземлиться тихо? Если нет, то коробка слишком высока.
2. Приземляется ли спортсмен в том же положении, в котором он выпрыгивал? Если изгиб колена приземления значительно глубже, чем изгиб колена при взлете, коробка слишком высока.

Запрыгивание на короб на одной ноге.

В видео показаны линейные прыжки на одной ноге для всех 4 фаз. 1 Прыжок на короб. 2 Прыжок с задержкой. 3 Прыжок с подскоком. 4 Непрерывные прыжки.

Используйте ту же технику, которая описана для прыжка на короб с двух ног, но начните с чего-то низкого, например 4-дюймовая (10 см) коробка.

Запрыгивание на короб боком на одной ноге.


В видео показаны боковые прыжки на одной ноге для всех 4 фаз, медиально и латерально. 1 Прыжок на короб. 2 Прыжок с задержкой. 3 Прыжок с подскоком. 4 Непрерывные прыжки.

Ключ- стабильное, тихое приземление на одной ноге. Делайте медиальные (к средней линии тела) и латеральные (от средней линии тела) прыжки. Стабилизационные силы заметно отличаются в каждом случае. Это также может быть сделано на очень низком препятствии, таком как 6-дюймовый короб (15 см).

Скачки с задержкой из стороны в сторону, с одной ноги на другую.


В видео показаны боковые скачки с ноги на ногу для всех 4 фаз. 1 Скачки с задержкой. 2 Скачки с задержкой под 45 градусов. 3 Скачки с подскоком. 4 Непрерывные Скачки.

Спортсмен прыгает с одной ноги на другую боком и задерживает приземление на целую секунду, прежде чем вернуться обратно на противоположную сторону. Задержка подчеркивает, что мы хотим, чтобы спортсмен выполнил приземление и удержался. Возможность придерживаться стабильной посадки имеет решающее значение для всех упражнений фазы 1.

Фаза 2:

Прыжки на двух ногах, прыжки на одной ноге и скачки через барьеры.

На фазе 2 нашей плиометрической программы гравитация становится большей составляющей упражнений. Вместо того, чтобы запрыгивать на ящик или преодолевать очень низкое препятствие, как в фазе 1, спортсмен теперь перепрыгивает через относительно сложное препятствие. Эти прыжки теперь включают как вертикальный, так и горизонтальный компоненты. Действие перепрыгивания через препятствие значительно увеличивает эксцентрическую нагрузку на мышцы и сухожилия. Цель мягкой посадки остается той же, но добавление силы тяжести значительно увеличивает потребность в эксцентрической силе. Вместо того, чтобы прогрессирование происходило в форме дополнительных прыжков, прогрессирование достигается за счет увеличения эксцентрической нагрузки при приземлении. Используемое препятствие обычно высотой от 6 до 30 дюймов (15–75 см), в зависимости от типа прыжка и уровня квалификации спортсмена.

Прыжки на двух ногах через барьеры с задержкой.

Ключ заключается в том, чтобы снова закончить тихим, устойчивым приземлением. Прыжки через барьеры — это естественное, логичное развитие прыжка на короб. Большая разница в том, что тело испытывает ускорение под действием силы тяжести на пути вниз. Концентрическое действие почти точно такое же, но эксцентрическая нагрузка резко увеличивается в зависимости от высоты препятствия и соответствующего перемещения центра масс.

Читайте также:  твой тренер упражнения для пресса

Прыжки на одной ноге через барьеры с задержкой.

Спортсмен прыгает и приземляется на одну ногу.

Прыжки на одной ноге через барьеры с задержкой боком.

Используйте методику, описанную для бокового прыжка на короб, только на трех 6-дюймовых мини-барьерах, расположенных на расстоянии от 18 до 24 дюймов (45-60 см) друг от друга. Спопртсмен прыгает в боком (латерально) через три препятствия, задерживаясь на каждом приземлении, а затем возвращается (медиально).

Скачки с задержкой из стороны в сторону под 45-градусов, с одной ноги на другую.

Это упражнение добавляет линейный компонент (движение вперед под 45-градусов) к боковому действию как прогрессию, а не добавляют препятствие.

Фаза 3:

Упражнения из фазы 2 с дополнительным отскоком.

Упражнения, выполняемые на третьем этапе, начинают напоминать то, что многие тренеры и спортсмены считают настоящей плиометрикой. На третьем этапе акцент делается на переключение с эксцентрического сокращения на концентрическое сокращение, а не на простое развитие эксцентрической силы путем задержки при посадке. Фазы 1 и 2 заложили необходимую основу для предотвращения травм и для последующей работы. Фаза 3 вводит цикл сокращения-растяжения путем включения отскока в упражнениях. Ключ заключается в том, чтобы постепенно увеличивать тип и количество стресса, воздействующего на мышцы и, что более важно, на соединительную ткань. Упражнения, выполняемые на этом этапе, идентичны упражнениям на этапе 2, но теперь они выполняются с небольшим отскоком (вместо задержки при приземлении) перед следующим прыжком.

Фаза 4:

Взрывные, контролируемые и непрерывные движения.

Фаза 4 переходит в область, которую большинство тренеров и спортсменов считают истинной плиометрикой. На этом этапе основное внимание уделяется реакции на землю и минимизации времени контакта с землей.

В фазе 4 спортсмены теперь стремятся минимизировать время, проводимое на земле, и делают упругий, взрывной, но тихий переход от эксцентрического к концентрическому сокращению. Когда лучшие спортсмены выполняют плиометрику, одна вещь сразу заметна. Вы видите много взрыва, но слышите очень мало. Нервная система и мышечная система выполняют большую часть работы, с небольшим напряжением в суставах. Это цель прогрессивной плиометрической программы. Все упражнения из фазы 3 теперь выполняются непрерывно.

Плиометрика и профилактика травм крестообразных связок (ACL).

Разрывы передней крестообразной связки приближаются к эпидемическому уровню в мире спорта. Некоторые оценки достигают 100 000 ACL в год. Согласно лекции 2001 года, проведенной физиотерапевтом Майком Кларком, считается, что более 30 000 таких разрывов ACL встречаются у молодых женщин, занимающихся такими видами спорта, как футбол, баскетбол и хоккей на траве.

Надежная программа предотвращения травм ACL должна быть сосредоточена на двух вещах:

1. Сила одной ноги;
2. Навыки приземления и замедления.

Большинство травм ACL происходит, когда атлет, который слишком слаб, пытается приземлиться или резко изменить направление. Многие исследования указывают на предрасполагающие женские физиологические характеристики, такие как структура бедер, структура колена и менструальные изменения.

Сочетание силовых тренировок и правильно разработанной, и прогрессирующей плиометрической программы — лучшая в мире программа профилактики травматизма. В MBSC говорят всем, что профилактика травм ACL просто хорошая тренировка.

Плиометрическая программа и, следовательно, программа предотвращения травматизма ACL, всегда должны начинаться с упражнений фазы 1, описанных ранее. Методы, представленные тут, являются строительными блоками программы профилактики травматизма ACL. Силовые упражнения с одной ногой, правильная плиометрическая программа и программа подготовки, которая подчеркивает, что изменения направления имеют большое значение для предотвращения травм ACL.

Крайне важно, чтобы плиометрическое обучение преподавалось должным образом и чтобы все прогрессирование основывалось на компетентности. Четырехфазная прогрессивная плиометрическая программа, является фундаментальной Программой профилактики или реабилитации. Первые девять недель (фазы 1-3) постепенно задействуют навыки прыжков и, что более важно, стрессов при приземлении. Критически важно сначала работать над навыками посадки!

Помните, что больше не значит лучше. Не превышайте рекомендуемое количество контактов ног с землей или рекомендуемое количество тренировочных дней в неделю. Плиометрику можно безопасно выполнять до четырех дней в неделю, если следовать программе. Два линейных и два боковых дня, каждый из которых предшествует соответствующей разминке, не приведет к травме при перетренировке (тут для понимания речь идет о тренировках в межсезонье).

Источник

Adblock
detector