Меню

упражнение на прокачку только плеч

Как быстро накачать Дельты и Плечи. Эффект за 14 дней !

Как накачать плечи?

Прокачка дельтовидных мышц плеч — не такая простая задача, какой ее представляют новички. Несмотря на то, что существует огромное количество различных упражнений на плечи, большинство из них повторяют друг друга. Кроме этого, непрофессиональные атлеты существенно недооценивают возможные риски для плечевого сустава и важность правильной техники упражнений.

Необходимо всегда помнить, что даже небольшая травма плеча приведет к запрету на выполнение любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук — начиная от отжиманий, жима штанги и подтягиваний , заканчивая становой тягой и любыми упражнениями на бицепс и трицепс. Именно поэтому тренировка мышц плеч (особенно с гантелями) должна проводиться с особой аккуратностью.

Наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя . Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых многосуставных упражнений, важных для комплексного и гармоничного развития мускулатуры всего тела. Его вариацией является такое упражнение на плечи, как жим гантелей стоя.

Однако мускулатура плечевого пояса включаются в работу не только при жиме штанги стоя, но и во всех других базовых упражнениях . По сути, мышцы плеч активизируют мускулатуру корпуса, помогая стабилизировать неподвижное положение тела. Даже при выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы плеч косвенно вовлечены в работу, помогая поддерживать вес.

Жим штанги на плечи стоя — при движении веса вверх сустав должен постоянно находиться в суставной сумке, а трицепсы должны смотреть вперед.

Главным плюсом упражнений на плечи с гантелями является возможность акцентировать внимание как на симметрии мышц и равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и прорабатывать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Кроме этого, многие упражнения на плечи с гантелями зачастую не имеют аналогов выполнения в тренажерах, на блоках или со штангой.

Выбор лучшего упражнения на плечи для каждого человека всегда индивидуален и во многом зависит от строения плечевого сустава и уровня развития мышц дельт. Говоря простыми словами, кто-то любит подтягиваться и уже имеет сильные плечи (им рекомендуется переходить к прокачке трапеций и задних пучков плеч), а для кого-то подъем гантелей в стороны кажется тяжелым упражнением.

Программа тренировок для плеч

Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят плечевой сустав к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка плеч должна состоять из базового жима штанги стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, это упражнение быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

По сути, эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Тяга штанги к подбородку — упражнение развивает трапециевидные и дельтовидные мышцы, заставляя плечи увеличиваться в размере.

Упражнения на плечи в зале

Самым простым способом накачать плечи в тренажерном зале является использование вертикальных жимов с различными снарядами — со штангой, с гантелями и на блоках. Упражнения могут выполняться как стоя, так сидя на скамье или даже сидя на фитболе (это поможет вовлечь в работу мышцы-стабилизаторы корпуса). Главное, как мы уже упоминали выше, — это полный контроль за техникой.

Жим гантелей стоя. Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается существенно больше мышечных волокон.

Жим гантелей параллельно сидя . Данное упражнение с гантелями рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого прежде случалась травма плечевого сустава. Выполняется аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.

Махи и разведения гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны стоя — упражнение для проработки мышц плеч продвиного уровня.

Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз, а плечевая кость должна надежно находиться в плечевом суставе (другими словами, вы не должны выламывать руку). Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Читайте также:  перелом локтя упражнения восстановление

Однако помните о том, что разведения гантелей и упражнения, подобные махам с гантелями подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки, умеющим чувствовать уровень нагрузки на плечевой сустав. Новичкам они могут нанести больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения с гантелями не помогут, однако создадут серьезный риск травмы.

Спасибо за просмотр, подпишись и поставь лайк)

Источник

Широкие и мощные плечи. ТОП-5 упражнений для прокачки плеч

Сильные и мощные плечи – основа красивой и привлекающей фигуры. Именно широкие плечи создают вид и образ сильного и спортивного человека. Не зря говорят: «Чем шире плечи, тем уже все остальное». Итак, 5 лучших упражнений для прокачки плеч:

Армейский жимбазовое упражнение для проработки плеч. Это одно из самых известных, классических и эффективных упражнений для развития плечевого пояса. Армейский жим включает в работу следующие мышечные группы: передняя и средняя дельта плечевидных мышц, ключичная часть грудных мышц, трицепсы. Мышцы-стабилизаторы: мышцы кора, выпрямители спины. Тип движения упражнения – жимовое.

С точки зрения техники, это упражнение достаточно непростое. Очень важно на начальных этапах тренировок отработать хорошую технику. При этом, армейский жим, при правильном подходе и регулярном использовании, просто феноменально развивает силу и объём плечевых мышц.

Так как армейский жим является базовым и комплексным упражнением, есть ряд правил, которые следует соблюдать при выполнении упражнения:

  • спина прямая, грудь прогнута вперёд;
  • ноги на ширине плеч, плотно и твёрдо стоят на полу;
  • штанга лежит на плечах, руки крепко удерживают штангу;
  • руки подняты вверх настолько, чтобы локти смотрели прямо и руки были в положении горизонтально полу;
  • при каждом повторении штангу необходимо опускать на плечи и с плеч стартовать подъём вверх;
  • штангу в верхнее положение нужно выводить так, чтобы она выводилась за голову, а не прямо перед головой.

По ходу выполнения упражнения очень важно контролировать спину и поясницу. Желательно использовать атлетический пояс для поясницы.

Армейский жим с груди хоть и является базовым упражнением, но в основном включает в работу переднюю дельту, а средняя дельта включается в работу лишь комплексно. Жим гантелей сидяидеальное упражнение, чтобы акцентированно проработать средние дельты. Есть ещё вариант выполнять жим штанги из-за головы на среднюю дельту, но данное упражнение слишком травмоопасное. Поэтому жим гантелей сидя – идеальный вариант. Тип движения упражнения – жимовое.

При первых попытках это упражнение может показаться весьма неудобным, потому как гантели в руках будет удерживать достаточно тяжело и некомфортно. Но со временем, окрепнут и начнут включаться в работу мышцы стабилизаторы, Ваши кисти окрепнут, и комфорт выполнения упражнения придёт сам по себе.

Техника выполнения упражнения:

  • выполнять упражнение нужно только на скамейке со спинкой;
  • локти разведены в стороны, кисти подняты вверх, руки согнуты в локтях под углом чуть ниже 90 градусов;
  • слишком низко опускать гантели нельзя. Самая нижняя точка – на уровне мочек ваших ушей;
  • жим гантелей должен происходить по дугообразной траектории, сближаясь в верхней точке, но не ударяя гантели друг об друга;
  • естественно, жим гантелей выполняется обеими руками одновременно;
  • жим, как и в других упражнениях, всегда происходит на выдохе, при опускании – вдох.

Подъём штанги к подбородку — упражнение, которое отлично акцентирует внимание на среднюю дельту, а так же включает в работу верхнюю часть трапециевидной мышцы спины. Подъём штанги к подбородку лучше всего выполнять после жима гантелей сидя. Тип движения упражнения – тяговое.

  • спина прямая, слегка прогнута в пояснице, грудь прогнута вперёд;
  • руки удерживают штангу верхним хватом, руки выпрямлены в локтях;
  • в нижней точке упражнения штанга опущена вниз на уровень бёдер, в верхней точке штанга подымается к подбородку путём тяги штанги вертикально вверх, разводя при этом локти в стороны;
  • движение штанги должно быть строго вертикальным вдоль туловища;
  • в верхнем положении локти подняты максимально вверх, однозначно выше плеч;
  • штанга опускается вниз плавно, а движение вверх мощное и взрывное.

При выполнении данного упражнения очень важно соблюдать правильную технику. Ни в коем случае не сутультесь, не берите штангу слишком узко. Вес на штанге должен быть такой, чтобы не препятствовал правильной технике выполнения. Не гонитесь за весами.

Махи гантелей – это изолирующее упражнение, которое акцентирует внимание только на плечевых мышцах, в частности включает в работу среднюю дельту. Именно средние дельты создают эффект ширины плеч. Махи гантелей в стороны – отличный вариант, чтобы в конце тренировки плеч забить их до отказа. Тип движения упражнения – тяговый.

Читайте также:  детский комплекс упражнений лестница

Рекомендуется использовать небольшой вес и большое количество повторении в подходе.

  • ноги на ширине плеч;
  • возьмите гантельки в руки и опустите вниз. Руки слегка (только слегка!) согнуты в локтях. Локти зафиксированы в таком положении по ходу всего выполнения упражнения;
  • на вдохе начните подымать гантели вверх, разводя в руки стороны, на уровень чуть выше плеч. Представьте, что Вам нужно спроектировать траекторией гантелей форму шара;
  • я не зря указал, что тип движения упражнения – тяговый. Именно тяговый, а не маховый. Представьте, что к гантелям привязана резинка, на которую вы наступаете своими ногами. Это поможет выполнять упражнение более технично;
  • опускайте гантели вниз плавно, на выдохе.

Как уже было указано, руки в локтях согнуты только слегка. Очень распространенная ошибка в том, что многие сгибают руки в локтях очень сильно и тем самым снимают нагрузку с плеч, направляя её на предплечье.

Махи в наклоне – так же, как и жим в стороны, является изолирующим и узконаправленным упражнением. Цель этого упражнения – прокачать третий пучок плечевого комплекса, который не включается в работу при других упражнениях, которые были перечислены в этой статье – заднюю дельтовидную мышцу плеча.

Кроме заднего пучка плеча еще включается в работу трапециевидная мышца.

  • наклоните корпус тела так, чтобы он был либо параллелен полу, либо слегка выше параллели. В таком положении мы будем выполнять всё упражнение;
  • спина не сутулится, слегка прогнута в пояснице;
  • находясь в наклоне, возьмите гантельки в руки таким образом, чтобы Ваши ладони смотрели друг на друга;
  • локти слегка(!) согнуты;

разведите руки в стороны так, чтобы локти поднимались выше уровня спины.

Когда тренируете плечи, всегда контролируйте свою спину. Сутулиться нельзя! Даже незначительная сутулость значительно усложнит вашу работу и может привести к травме. При тренинге плечей, не используйте большой вес, стремитесь к идеальной технике, а не к тяжелому весу.

Источник

5 упражнений для создания мощных плеч

Тема мускулатуры знакома мужчинам. Красивые большие плечи добавляют им уверенности, мужества. На тренировках нужно прорабатывать все зоны дельтовидной мышцы и руки, чтобы тело было гармоничным. Давайте рассмотрим, какие упражнения нужны для мощных плеч и с чем сталкиваются новички.

Под понятием «мышцы плеча» подразумевают дельту. Она располагается выше бицепса, в месте прикрепления руки к телу. Также частично задействуются мышцы трапеции. Деталь состоит из 3 крупный частей – задний, передний и средний. Они размещены треугольником. Во время тренировок основной упор делают на среднюю, так как она самая большая по объему.

Для прокачки дельтовидной мышцы недостаточно 1-2 упражнений. Прорабатывать зону нужно под разными углами. Но не стоит забывать, что неправильные тренировки могут навредить плечевому суставу.

Ошибки в тренировке

Для того чтобы сделать мощные плечи нужно долго и упорно заниматься. Некоторые парни выбирают самостоятельные тренировки, которые в итоге не приносят хорошего результата. Опытные спортсмены выделили 2 главные ошибки во время прокачки зоны:

  • Неправильная техника – нагружаются полностью верхние конечности, но не дельта. Для трапеции, спины и рук может быть маленький вес или не тот тип упражнений. Поэтому они перегружаются и будет травма.
  • Большая нагрузка на дельты – мелкие мышечные группы не успевают восстанавливаться, что не позволяет спортсмену выполнять нормальные упражнения.

Обычно на тренажерах делается сплит на ноги, спину, руки и дельту. При тренировке верхней части туловища задействуются разные отделы дельтовидной мышцы. После занятия спортсмен отдыхает в среднем 2 суток, что мало для нормального восстановления. В результате сила не прибавляется и объем тоже стоит на месте.

Опытные бодибилдеры и атлеты утверждают, что не все упражнения одинаково хороши.

Есть такие движения, которые даже при правильной технике дают минимум результата. Поэтому их выполнение бесполезно. А если делать с ошибками, то возможно навредить рукам и дельте.

Во время тренировки не рекомендуются такие упражнения и действия:

  • Жимы и тяг за головой любого формата.
  • Работа на тренажере Смита.
  • Ставить руки близко друг к другу, особенно при тяге к подбородку и жиме на трицепс.
  • Вращения корпуса с утяжелителями.
  • Прыжки со штангой на плечах.

Эффективные упражнения

Чтобы проработать одинаково все части дельтовидной мышцы нужно сделать в комплексе два типа упражнений:

  • Жим – руки поднимаются при помощи плечевых и локтевых суставов.
  • Подъем – разводятся за счет зоны плеч.

При первом типе упражнения задействует несколько суставов, качается трицепс и дельта. Рекомендуется использовать большой вес, так как работаю все мышцы. Они предназначаются для увеличения силы и массы.

Разведение – это изолирующее упражнение, потому что оно нацелено только на плечевой сустав. Помогает сделать рельеф, детализацию, формирование мышц плеч. Вес берется небольшой, чтобы техника была правильной.

Жим штанги сидя

Помогает гармонично и ровно развивать переднюю и среднюю дельты. Его можно выполнять сидя и стоя. Упражнение состоит из таких движений:

  • Сесть на скамейку и немного прогнуться в пояснице.
  • Нужна штанга шире плеч для прямого хвата.
  • В исходном положении гриф на уровне ключиц и немного прижат к груди, локти смотрят вниз.
  • Ноги на ширине плечи, стопы параллельно.
  • Медленно поднимаем штангу над головой, выпрямив руки, плавно опускаем обратно. Следить глазами за процессом не нужно, смотреть рекомендуется в одну точку впереди себя.
  • Локти не сводятся, а смотрят в разные стороны.
Читайте также:  парковка гараж упражнение видео

Если упражнение делать стоя, то оно называется армейский жим. Не рекомендуется опускать штангу ниже подбородка, тогда не будет дополнительной нагрузки на сустав. Опустив ее на грудь можно получить травму.

Хорошая альтернатива этому упражнения для мощных дельт – это жим гантелей стоя. Принцип выполнения тут такой же, только снаряжение не опускается ниже уровня ушей. Гантели держатся на основании ладоней, а не на подушечках.

Тяга штанги к подбородку

Направлено на тренировку всех пучков и трапециевидной мышцы. Чем шире хват, тем дальше смещается центр нагрузки на дельту. Правильная техника выполнения:

  • Взять штангу на уровне плеч верхним хватом.
  • Стоять нужно ровно и немного прогнуться в пояснице.
  • В исходном положении руки выпрямлены, а гриф в районе бедер.
  • Плавно по всему корпусу штанга поднимается до подбородка. В этом положении задерживаемся на пару секунд и опускаем.
  • Локти должны быть над грифом.

Махи гантелями стоя

Прорабатывает передняя и средняя часть дельты. Для выполнения упражнения понадобится две гантели в каждую руку:

  • Стать прямо, спина ровная. Работают только плечи.
  • Легкий прогиб в пояснице и небольшой наклон вперед.
  • Руки выпрямлены перед корпусом и немного согнуты в локтях.
  • Поднимаются от тела в стороны.
  • Снаряды не должны быть выше уровня плеч. Но задняя часть гантелей располагается на уровне передней дельты, поэтому кисти нужно немного вывернуть.
  • Руки возвращаются в исходное положение.

Махи гантелями в наклоне

Делается для проработки задней дельтовидной мышцы:

  • В каждую руку берется по гантели.
  • Корпус наклоняется, чтобы спина была параллельно полу.
  • Ноги немного согнуты в коленях, руки выпрямлены и опущены.
  • Плавное разведение в стороны.
  • Задняя часть гантели должна быть выше передней, поэтому кисть поворачивается. В высшей точке секундное удержание и опускаем руки.

Это же упражнение можно делать на скамье.

Переменные подъем гантелей перед собой

Развивают переднюю и немного среднюю дельты. Для его выполнения нужно:

  • Взять в каждую руку по гантели. Исходное положение – снаряды внизу и конечности прямые.
  • Грифы гантелей в одной линии перед корпусом, повернуты ладонями к телу.
  • Правая рука поднимается четко перед туловищем до подбородка. Плавно возвращается. Потом левая делает такое же движение. Не должно быть раскачки и резких махов.

Если берете большой вес, то руку не нужно поднимать выше плеч. Тогда не будет нагрузки на суставы. Для эффективности лучше делать по 2-3 подхода.

Варианты комплексов

Чтобы прокачать мышцы плеч нужно сделать разные упражнения, не зацикливаться на одной зоне и давать отдохнуть отделу. Опытные спортсмены предлагают четырехдневный сплит из таких упражнений:

  • 1 день – 3-4 действия на ноги.
  • 2 день – на грудь, переднюю дельту. Рекомендуется армейский жим или гантели, подъем рук перед собой.
  • 3 день –делается упор на мышцы всей спины и 1 упражнение на заднюю дельту.
  • 4 день – трицепс , бицепс , средняя дельта. Рекомендуется тяга штанги к подбородку и махи в стороны.

Есть и трехдневные комплексы. Занимаясь на определенную зону нужно делать по 1-2 упражнения на дельтовидную мышцу. Тогда будет тело гармонично развиваться, без напряжения. Упражнения нужно регулярно менять.

Для того чтобы сделать верхнюю часть тела больше, но без особого увеличения мышечной массы советуют тренинги на грудь, дельту, спину. На каждой тренировке эти зоны прорабатываются отдельно. Все упражнения делаются по 4-5 подходов. В них 2-3 разминочные и 1-2 рабочие, где вес увеличивается.

Для общего развития плеч рекомендуется такая программа:

  • Армейский жим стоя.
  • Разведение рук в стороны стоя и с упором.
  • Фронтальный подъем штанги над головой.
  • Шраги со штангой.

Для увеличения ширины делают такой комплекс:

  • Разведение рук в стороны.
  • Вертикальная тяга.
  • Жим на тренажере Смита, подходит только опытным атлетам.
  • Отведение руки в сторону на блоке.
  • Шраги с гантелями.

На заднюю часть делают:

  • Разведение рук с гантелями в упоре.
  • Подъем рук в стороны.
  • Жим сидя.
  • Перекрестная тяга.
  • Шраги со штангой из-за спины.

Силовая тренировка, от которой появляется мощность в плечах – это:

  • Армейский жим.
  • Вертикальная тяга.
  • Шраги со штангой.

Все программы тренировок должны строиться на комбинировании вертикального жима и изолирующих упражнений. Рекомендуется брать средний вес, но следить за техникой. Тогда дельтовидная мышца будет развиваться, а не повреждаться.

Источник

Adblock
detector