Меню

упражнение на пресс звезда

Упражнение «скручивание» в любом возрасте поможет добиться подтянутого животика

Большинство женщин мечтают о подтянутом животе, чтобы накачать кубики пресса, нужно выполнять различные скручивания, тогда результат можно увидеть в ближайшее время.

Но добиваются желанного не все, людям приходится не легко себя заставить выполнять комплексы на пресс и правильно питаться.
Посмотрите на себя со стороны, наверняка вы задумывались об идеальном животике, с понедельника начинали выполнять тренировки и переходили на здоровое питание, но через несколько дней сдавались, выбирали лёгкий путь, выполняли меньше упражнений.

И всё возвращалось на место, вернее никуда не уходил лишний жирок, вес стоял на месте и отражение в зеркале не радовало. Исходя из опытов многих людей, они добились цели, когда начали делать нагрузку на мышцы пресса. И вы сможете, нужно только захотеть.

Что вам потребуется для проделывания упражнения?

1. Мотивация избавиться от выпирающего живота и лишних килограммов.

2. Каждый день всё больше повышать выносливость.

3. Купите красивую спортивную форму, чтобы её хотелось одевать и тренироваться.

Как правильно делать упражнение?

1. Принять упор лёжа на спине, ноги согнуть и поставить на стопы;

2. Руки сомкнуть в замок за головой;

3. Сделать глубокий вдох и на выдохе поднять торс по направлению к коленям;

4. Задержаться в конечной точке и прочувствовать мышцы пресса;

5. Вернуться в исходное положение.

6. Сделать таких 25 повторений по 3 подхода.

Очень важно всё время держать поясницу прижатой к полу, упражнение делается медленно, чтобы прочувствовать напряжение в верхней части пресса. Можно заметить, что это очень простое упражнение, освоение которому по силу даже новичку. Но оно имеет несколько нюансов, если их соблюдать, то вы всё сделаете правильно и нагрузите нужные мышцы.

· Когда вы приняли начальное положение, все части тела должны составлять одну прямую линию;

· При отрывании от пола, к ногам тянется не ваша голова, а грудь;

Читайте также:  мяч фитбол для грудничков упражнения

· Тянуться к коленям нужно чуть согнув спину, и держать плечи на одном уровне;

· Когда вы возвращаетесь на пол из конечной точки, не спешите расслаблять напряжение в мышцах и не опрокидывайте резко голову, как говорилось ранее делать нужно медленно.

· Не забывайте о дыхании, во время тренировки это очень важный процесс.

Когда вы станете достаточно выносливой и с лёгкостью будете делать 25 повторений по 3 подхода, тогда нужно включить в тренировку утяжелители. Это может быть гантель 3 кг или блин от штанги, если выполняете тренировку дома, то возьмите в руки полуторалитровую бутылку. И проделывайте столько же раз.

Вот комплекс из пяти упражнений, в который входит упражнение «скручивание».

Велосипед

Примите упор лёжа, ноги оторвите от пола и согните в коленях, руки за головой, сделайте вдох и на выдохе тяните локоть одной руки к противоположной согнутой ноге, вторую ногу в этот момент нужно выпрямить. Продолжаем делать упражнение, чередуя ноги и руки. Сделать 30 раз.

Источник

4 крутых упражнения для стального пресса

1 ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Выполнение таких скручиваний происходит на обычной скамье для пресса с наклоном, лучше регулироемой чтобы задавать нагрузку.Чем больше делений, тем тяжелее.

Скручиваем мышцы поднятием ног как можно выше, можно за голову.

Это великолепное упражнение также отлично грузит весь пресс. Его можно делать где угодно, оно не требует никакого оборудования, ну разве наличие коврика в зале).

Делать его достаточно просто, можно работать в довольно высоком темпе.

Ложитесь на пол на коврик или на пол, начинаете скручиватся и подводить левый локоть к правому бедру и наоборот.Надо чувствовать именно как работает пресс.

Постепенно можно работать во все более и более взрывной манере, быстро меняя локти. Сам локоть тянуть к ноге не надо! Руки за головой неподвижны, работают только мышцы живота!

3 СКРУЧИВАНИЯ ( МОЖНО С ГАНТЕЛЬЮ НА ГРУДИ )

Читайте также:  партерные упражнения что это такое

Здесь мы делаем обычные скручивания на полу, но на груди держим отягощение. Можно гантель, можно блин небольшой от штанги. Кому тяжело можно начинать без отягощения.

Лежа на полу держим гантель на груди руками, скручиванием поднимаем корпус. Ноги слегка согнуты в коленях ступни прижаты к полу.Голову и плечи до конца не опускаем, держа мышцы в постоянном напряжении.

Когда мы качали пресс на тайском боксе, при таких вот скручиваниях, только без гантели, тренер брал лапу для отработки ударов, и лупил с размах по животу тому кто скручивался. Ощущения незабываемые.

4 БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С МЯЧОМ ИЛИ БЛИНОМ

Ну и на закуску упражнение, прорабатывающее косые мышцы живота. Тяжелые набитые мячи сейчас есть почти везде, ну а если нет можно взять блин от штанги.

Садимся на пол, держа ноги на весу, берем мяч или блин в руки. Поворотами корпуса переносим мяч по очереди справа налево, слева направо. Темп можно увеличивать.

Чем тяжеле мяч, тем выше нагрузка.

Весь комплекс стоит выполнять не чаще 2-3 раз в неделю. Если слишком тяжело, то можно начать с одного упражнения и постепенно добавлять их.

При регулярном использовании данного комплекса крепкий, стальной пресс вам обеспечен!

Источник

Техника упражнения звезда и пример программы для похудения

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Плиометрические тренировки с собственным весом тела — отличный метод избавления от лишних килограммов. Если хотите похудеть, но нет возможности посещать фитнес-зал, рекомендуем попробовать упражнение «прыжки звездочкой».

Преимущества и недостатки

Безусловный плюс элемента — помощь в избавлении от подкожного жира. «Звездочка» относится к плиометрическим (прыжковым) нагрузкам, задействующим крупные мышечные группы тела.

Спортсмен тратит большое количество калорий (до 100 ккал за 10 минут), что позволяет расходовать подкожный жир как источник энергии. Тренировки, выполняемые в быстром темпе, помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, что также полезно для похудения.

Другое преимущество упражнения — подтяжка мышц. Конечно, с помощью интенсивных прыжков не удастся накачать объемные бедра или бицепсы. Но подтянуть талию, сделать ноги и руки стройнее — действительно достижимые цели.

Читайте также:  какое упражнение в практическом экзамене

При выполнении «звездочки» основную нагрузку получают:

Во время маховых движений руками прорабатываются дельтовидные мускулы. Опосредованное воздействие оказывается на пресс и мышцы спины.

Помимо укрепления мышечных волокон, упражнение звезда повышает эластичность связок, сухожилий, а также улучшает подвижность суставов.

Все вместе это помогает спортсмену стать более пластичным, развить координацию и баланс тела. Благодаря интенсивности элемента, укрепляется сердечно-сосудистая система и органы дыхания, что положительно сказывается на общей выносливости и снижает риск кардиозаболеваний.

Техника, рекомендации, противопоказания

Разберем правильное выполнение и мелкие нюансы упражнения «звездочка»:

Противопоказания к упражнению:

Разновидности

Выпрыгивания «звездочкой» — простое упражнение, поэтому оно не имеет других, нестандартных вариантов выполнения. Предлагаем разобрать похожий элемент из фитнеса — «джампинг джек»:

Если тяжело выполнять скоординированные прыжки, начните освоение «джампинг джека» с зашагиваний в сторону. Техника:

Противопоказаниями к рассмотренному упражнению будут те же заболевания и состояния, что и для «звездочки».

Кстати, «джампинг джек» можно усложнить с помощью дополнительных отягощений: легкие гантели в руках или песочные утяжелители на лодыжках.

Включение элемента в тренировочные программы

Прыжки «звездочкой» используются в интенсивных скоростных тренировках, направленных на избавление от лишних килограммов. Предлагаем пример «жиросжигающего» фитнес-плана, который можно применять в домашних условиях:

Представленный план предназначен для комплексной проработки всего тела. Рекомендуемое количество занятий — 3–4 в неделю. Паузы между подходами и упражнениями — 30–40 секунд.

В дни отдыха в качестве дополнения к основной программе проводите часовые кардиосессии — бег, велосипед, спортивная ходьба, теннис и т. п. Если нет гантелей, используйте пластиковые бутылки, наполненные водой. Через 1,5–2 месяца смените программу, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузкам.

Источник

Adblock
detector