Меню

упражнение на пресс за восемь минут

Как накачать идеальный пресс за 8 минут в день

Ряд видео, описывающих способы накачать пресс за 8 минут в день. Мужчины и женщины, не имеющие лишнего времени, смогут накачать кубики на прессе всего за 8 минут в день благодаря видео ABS-тренировок с переводом на русский язык. Отметим, что лучше скачать ролики, чтобы занятия проходили эффективнее.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Классическая ABS-программа тренировки супер пресса – это видео от американских тренеров с переводом на русский язык. Красивый спортсмен качает брюшной пресс за 8 минут вместе с вами. Следите за тем, как делает профессионал, копируйте движения, держите тот же темп, что тренер, выполняйте рекомендации. Соблюдайте технику, чтобы сделать программу действительно эффективной.

Заведите таймер, чтобы он пищал каждые 45 секунд. Как только услышите сигнал, переходите на выполнение следующего задания. При выполнении дома лучше скачать видео с переводом на русский язык, заниматься, наблюдая за компьютерным тренером, который демонстрирует правильное исполнение.

Комплекс ABS – отличный спортивный учебный симулятор, подходящий для мужчин и женщин.

  • Первое задание – лежа на спине, руки за голову, поднимаем, опускаем корпус, ноги держим на земле. Поднимаем корпус невысоко, поясница не отрывается от пола.
  • Левую руку положите на живот, правую за голову, пытаемся коснуться правым локтем противоположного колена. Сгибаем и разгибаем ногу, не касаясь земли, старайтесь больше оторваться от пола.
  • Выполняем то же упражнение, но в зеркальном отображении, касаясь левым локтем противоположного колена. Опираясь на поясницу, старайтесь поднять лопатки максимально вверх.
  • Поднимите ноги, в коленном суставе угол – 90о, бедра держим не перпендикулярно, а чуть приблизив к себе. Цель – приподнимая корпус касаться руками щиколоток, ноги держим ровно.
  • Скрестите голени, руки прижаты к туловищу, подтягиваем колени к груди, крестец от пола не отрываем.
  • Положите ноги на левую сторону, правую руку за голову, подтягиваем правую сторону туловища к коленям, плечо левой руки должно оставаться на земле.
  • Перевернитесь и повторите задание для левой части туловища.
  • Лягте ровно на полу, ноги приподнимите, согните в коленях, разведите колени в стороны. Сцепите кисти в замок, поднимая, опуская корпус, проводите сомкнутые руки между бедер. Поясницу держим на полу.
  • Исходное положение как в пятом упражнении, теперь рывками поднимаем ноги, таз над полом.
  • Соедините упражнения 2 и 3, но теперь подтягиваем локти к противоположным коленям поочередно, ступнями для удобства упритесь в пол.
  • Положите согнутые ноги на пол, пальцами рук упритесь в живот, но кисти держите от пресса на расстоянии. Поднимайте, опускайте корпус, пальцами контролируйте напряжение пресса, низ спины держите на земле.

Напоминаем, что создать идеальный пресс за 8 минут в день, можно соблюдая технику ABS-тренировок, внимательно следите за компьютерным спортсменом на видео. Между подходами отдыхайте полминуты.

Первый уровень сложности

3D видео, наглядно демонстрирующее правильную ABS-тренировку на пресс, но без перевода на русский язык. Видео уделяет всего 8 минут для пресса, что удобно для людей с активной жизнью. Чтобы накачать идеальный пресс за 8 минут, копируйте технику по видео, для повышения эффективности показаны мышцы, отвечающие за то или иное движение. Голос ведущего на английском языке отсчитывает темп, соблюдайте его.

Каждое упражнение 1 группы выполняется 45 секунд, смотрите за равномерностью, прочувствуйте, как напрягаются мышцы брюшного пресса. Между каждыми двумя подходами отдых – 30 секунд.

  1. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, поднимите корпус над полом. Держа туловище на весу, дотягивайтесь поочередно левой и правой рукой до пятки одноименной ноги.
  2. Исходное как в предыдущем задании, но руки положите за голову. Поднимая корпус и поочередно левую и правую ногу, тянемся локтем руки к противоположному колену.

Отдыхаем 30 секунд.

  1. Согните ноги, разведите колени в стороны, поднимая, опуская туловище, вытягивайте руки между колен как можно дальше. Корпус тела не касается земли.
  2. Лежите ровно, руки положите за голову, поднимайте одну ногу, держа её перпендикулярно полу, присоедините к ней вторую. Обратно ноги возвращайте также поочередно, сначала ту, которую поднимали первой, потом вторую.
  1. Ноги согнуты в коленях, ладони на бедрах, поднимаем, опускаем верхнюю часть тела, держа руки прямыми. Ладони при этом гладят бедра вверх-вниз.
  2. Поднимите прямые ноги вверх, руки раскиньте в стороны. Задача – рывком поднимая туловище дотягиваться руками до щиколоток, а лучше до пяток.
  1. Руки скрестите на груди, ноги согните, поднимаем, опускаем туловище.
  2. Ноги поднимите над полом, туловище тоже, держите их на весу. Сгибаясь, разгибаясь лежа на земле, тянитесь руками до щиколоток.

Второй уровень сложности

Каждое задание 2 комплекса выполняется минуту, после каждых двух подходов отдых – 15 секунд. Чтобы накачать пресс за 8 минут 2 уровень предлагает ту же программу первой группы, потому подробно описываться повторно они не будут.

  1. Смотрите упражнение 3 из 1 уровня, когда руки тянем вперед между коленями.
  2. Копия упражнения 2 из 1 группы, когда локтями тянемся к колену противоположной ноги.
  1. Повторите задание 4 из 1 комплекса, когда поочередно поднимаем ноги вверх-вниз, соединяя их вверху.
  2. Копия упражнения 7 из 1 уровня, когда поднимаем корпус, скрестив руки на спине.
Читайте также:  комплекс упражнений для зумбы

15 секунд расслабляемся.

  1. Смотрите задание 6 из того же первого уровня, когда, подняв ноги над собой, рывками дотягиваемся до щиколоток.
  2. Поднимите согнутые ноги над собой, плотно соедините их вместе, руки положите на пресс. Задача – подтягивать и отстранять от груди колени, бедра.
  1. Упражнение 8 1 комплекса, когда держа корпус, ноги на весу, тянемся руками до щиколоток и выпрямляемся. Напоминаем, что пятки и туловище не касаются пола.
  2. Смотрите первое упражнение из 1 группы, когда, держа туловище на весу, тянемся поочередно руками до левой и правой пятки.

Третий уровень сложности

3 уровень самый сложный, рельефный пресс за 8 минут в день создается именно этим комплексом. Предыдущие комплексы считаются подготовительными. Для каждого задания делается 50 движений, кроме четвертого, где выполняется всего 25 движений. Первоначально уменьшите число движений для каждого задания вдвое, постепенно доводите до рекомендуемого количества.

  1. Копия упражнения 6 из 1 комплекса, поднимаем выпрямленные ноги вертикально вверх и рывками дотягиваемся до щиколоток.
  2. Для этого упражнения лучше использовать волейбольный мяч. Согните ноги, возьмите мяч, выпрямите руки вертикально, поднимая, опуская туловище , тяните руки с мячом вверх. При выполнении тело не касается земли.
  3. Поднимите туловище , ноги, держите их на весу, руки за головой. Цель – поочередно касаться локтем пятки противоположной ноги.
  4. Сожмите ладони в кулаки, соединив их костяшками, держите согнутые руки перед собой. Поднимите корпус, согнутые ноги над землей, угол между корпусом и бедрами, между бедрами и коленями составляет 90о. Задача – поочередно скручивая туловище в одну, другую сторону, отводить ноги в противоположном направлении.
  5. Повторите 4 упражнение из 1 уровня. Сделайте не 50 движений, а 25.
  6. Поднимите тело над землей, локтями упритесь в пол, держите ноги над полом. Цель – держа на весу, скрещивать ноги, чтобы левая и правая поочередно были сверху, снизу.

Источник

Как накачать пресс за 8 минут в день: описание упражнений и методика выполнения

Эффективность тренировки «Идеальный пресс за 8 минут» довольно высока: за 2-3 месяца можно накачать брюшные мышцы и получить гладкий живот. Главное — правильно следовать методике выполнения комплекса. Она предполагает регулярные занятия несколько раз в неделю и переход на более сложный уровень после освоения предыдущего.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Комплекс подходит людям с любым уровнем спортивной подготовки. Уделяя упражнениям для пресса около 8-10 минут в день, можно в скором времени получить желанные «кубики».

Программа «Идеальный пресс за 8 минут» опубликована авторами Passion4Profession и в последнее время считается одной из самых эффективный для накачки пресса. Большинство людей этот метод тренировки привлекает тем, что 8 минут кажутся довольно маленьким отрезком времени, за который можно приобрести привлекательную форму тела. Это время не пугает даже начинающих заниматься спортом. А увидев первые результаты и привыкнув заниматься регулярно, человек уже не против потратить больше сил и времени на красоту своей фигуры.

Результатов можно достичь только в том случае, если качественно и с отдачей подойти к занятиям.

Комплекс упражнений оптимально подходит людям, которые:

  1. 1. Не имеют возможности выделить много времени для тренировок.
  2. 2. Не могут по различным причинам посещать тренажерный зал. Совмещать тренировки в зале и дома не нужно — в таком случае мышцы не успеют «отдохнуть». Для полноценного восстановления мышцам нужно от 48 до 72 часов.
  3. 3. Не любят использовать спортивный инвентарь во время спортивных занятий.

Основная идея: за 8 минут успеть сделать все предложенные упражнения друг за другом с кратковременным отдыхом через каждые два вида. В этом случае тренировка становится достаточно интенсивной. Комплекс включает в себя 11 упражнений. На каждое отведено 45 секунд времени. Все они выполняются в быстром темпе, активно, но без рывков. Плавность и быстрота — главные критерии выполнения комплекса.

Не стоит отчаиваться, если на первых тренировках не получится выполнить все упражнения за отведенное время. Главное — поставить перед собой задачу с каждым разом сокращать время, успевая выполнить весь комплекс, медленно приближаясь к восьми минутам. Обычно через 1,5-2 месяца это удается даже обычным людям, ранее редко занимавшимся спортом. Упражнения подобраны таким образом, чтобы прокачивались все мышцы брюшного пресса.

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это кратковременные занятия, во время которых максимально прорабатываются все слои мышечных волокон на животе. Чтобы накачать верхний и нижний пресс, нужно тренировать все брюшные мышцы:

  • прямую;
  • поперечную;
  • внутреннюю косую;
  • наружную косую.

Пресс с помощью этой тренировки становится твердым. За короткое время на животе появляется долгожданный эффект «кубиков» даже у девушек.

Комплекс «Пресс за 8 минут» делится на 3 варианта сложности. На более высокий уровень следует переходить, когда при выполнении упражнений 1-го уровня за 8 минут не появляется чувства сильной усталости и изнеможения. В этом случае со следующей недели, при условии хорошего самочувствия, начинают выполнять упражнения в технике нового уровня.

Переход с одной ступени на другую осуществляют плавно. В течение недели следует чередовать комплексы. При выполнении рекомендаций по дозировке тренировок через 3 месяца человек спокойно начинает выполнять упражнения третьего уровня сложности.

Читайте также:  комплексные упражнения на месяц

В таблице представлен план тренировок, которого следует придерживаться:

Неделя № уровня Количество занятий (раз в неделю)
1 1 3
2-3 1 4
4 1 5
5 1 2
2 2
6 1 1
2 3
7 2 4
8 2 5
9 3 5-6

Достичь супер-плоского и упругого живота, пользуясь только 8-минутными тренировками, довольно сложно. Нужно сочетать нагрузки с правильным питанием, здоровым образом жизни и комплексами упражнений для общего развития мышц тела.

Рекомендации по выполнению комплекса «Пресс за 8 минут»:

  1. 1. Заниматься регулярно. Результата не будет, если делать упражнения каждый день или по нескольку недель пропускать тренировки. Нужно составить для себя график и строго его придерживаться.
  2. 2. Обращать внимание на технику выполнения каждого упражнения. Нужно следить за мышцами шеи — они не должны напрягаться, иначе можно навредить организму и впоследствии получить головные боли.
  3. 3. Не пугаться и не бросать тренировки, если на первых занятиях выполнить некоторые упражнения довольно сложно. Допускается делать меньше подходов или упростить упражнение до доступной формы.
  4. 4. Не начинать занятия сразу после приема пищи. Период между едой и тренировкой должен составлять не менее 1 часа.
  5. 5. Не торопиться переходить на новый уровень сложности, если первый не получается выполнять с легкостью. Даже если по плану стоит переход на новый этап, нужно отодвинуть его, прислушавшись к своему организму.
  6. 6. Помнить, что плоский живот возможно обрести каждому. Но генетически устроено так, что мужчинам пресс накачать проще и быстрее, чем женщине.
  7. 7. Не забывать, что данная программа позволяет укрепить и накачать брюшные мышцы пресса, а вот от жировой прослойки придется избавляться с помощью других методов.

Источник

Идеальный пресс всего за 8 минут в день – легко и просто!

Команда профессионалов в различных областях

Время на чтение: 7 минут

О плоском, красивом и сексуальном животике мечтает каждая женщина в любом возрасте. Чтобы нигде ничего не выпирало, не подвисало и «кукожилось». Чтобы исключительно подтянуто и аккуратно смотрелся животик, и можно было надевать абсолютно любые вещи, включая короткие топы. Осталось только перестать морщиться и вздыхать при слове «пресс» — и заняться уже, наконец, делом!

Но, учитывая постоянную занятость современных женщин, на занятия остается крайне мало времени, и еще меньше – на походы по тренажерным залам. Что делать?

Качаем пресс прямо дома!

Содержание статьи:

Можно ли накачать идеальный пресс всего за 8 минут в день в домашних условиях – правда и мифы о популярных тренировках

Красивый пресс – это не просто диета. Это комплекс тренировок и комплекс условий, при которых этот самый пресс появляется.

Можно ли добиться пресса за 8 минут в день?

Видео: Пресс за 8 минут — лучшие упражнения

Но сначала разберемся – где мифы, а где правда об идеальном прессе:

  • Миф 1. Тренировки на пресс помогут скинуть жирок на талии.Увы. Одними тренировками жир с определенного места не сбросить, придется подойти к вопросу комплексно.
  • Миф 2. Идеальный пресс требует большого количества поднятий тела из положения «лежа».На самом деле, достаточно просто выбрать комплекс упражнений, который усложняет последние повторы. Тогда многократность упражнения отойдет на второй план.
  • Миф 3. Для идеального пресса необходимы ежедневные тренировки.Совсем не обязательно. Достаточно 3-4 тренировок в неделю.
  • Миф 4. Для идеального пресса достаточно тренировок на пресс.Если жировая прослойка на талии отсутствует – то безусловно. Но при наличии таковой одних упражнений на пресс слишком мало, нужен комплексный подход. Невозможно накачать идеальный пресс, если вы имеете лишний вес. Сначала скидываем лишние см, потом создаем красивый рельеф живота.
  • Миф 5. Тренировка пресса – безопасное занятие. Увы. Вопреки мифам, далеко не только штанга и становая тяга могут стать опасными для здоровья. К опасным для здоровья упражнениям относятся также такие нагрузки на пресс, как жим штанги сидя, а также подъемы корпуса на наклонной (казалось бы, безопасной!) скамье (опасны появлением межпозвоночных грыж); упражнение «складной нож» (опасно переутомлением связок позвоночника); подъем прямых ног при условии неподвижности корпуса на скамье (опасно травмами позвоночника, появлением грыж).
  • Миф 6. Звезды фитнесса (и другие звезды спорта) добиваются тонкой талии и рельефа живота исключительно упорными тренировками. Увы! Все они, практически без исключения, используют «волшебные средства» в виде жиросжигателей и прочих препаратов. Но нужен ли вам рельеф тела такой ценой?
  • Миф 7. Нужно качать и нижний, и верхний пресс.И снова обман. Нет у пресса верха и низа! Пресс (прим. – прямая мышца живота) – это единое целое. А кубики обеспечиваются за счет увеличения сухожилий, которые и превращают обычные скучные мышцы в красивые кубики.
  • Миф 8. Идеальный пресс требует большой программы из широкого комплекса упражнений. Снова мимо! Формирование кубиков требует лишь минимума упражнений, в которых важно качество их исполнения, а не ширина спектра подъемов, скручиваний и проч. Главное – это самоотдача, даже если упражнений – одно-два.
  • Миф 9. Рекламируемый пояс для пресса помогает худеть на диване и формировать кубики, не отрываясь от телевизора и чипсов.Увы и ах! Не верьте сказке, в продвижение которой вложены миллионы долларов. Пояс НЕ РАБОТАЕТ! Конечно, основание у этой идеи есть – принцип ЭМС действительно существует, но к росту мышечной массы отношения электростимуляция не имеет.
  • Миф 10. Пока качаешь пресс, уменьшается талия.Девушки, будьте внимательны! Талию ежедневной нагрузкой на пресс можно даже увеличить! Чтобы этого не случилось, тренировки следует проводить без отягощения – только с собственным весом! Так что гантели в сторону, и формируйте кубики со свободными руками.
  • Миф 11. Женские и мужские тренировки на пресс – разные. Снова мимо! Разница – только в том, что девушке не нужно отягощение. А в споре «кто быстрее накачает пресс при одинаковых упражнениях» и мужчина, и женщина придут к нужному результату одновременно.
  • Миф 12. Нагрузка на пресс – в самом начале тренировки.И тут нас обманули! Пресс качаем в конце тренировки, чтобы не терять эффективности тренировки в целом, перенапрягая крупные нервные узлы в середине корпуса.

Видео: Секрет идеального пресса

Правила тренировки для идеального пресса за 8 минут в день

Несмотря на женские слабости, во многом мы, женщины, все-таки сильнее мужчин. Мы более мотивированы на похудение и создание красивого тела, более активны и легки на подъем.

Особенно это важно, когда понимаешь, что одних тренировок для красивого животика – мало! Пресс требует комплексного подхода!

Поэтому, кроме упражнений, учитываем и главные правила создания пресса:

  1. Регулярность занятий. За 8 минут в день действительно можно добиться пресса, но только при соблюдении всех правил и при тренировочном режиме — 2 раза в день. Идеально, если тренировка пресса идет после обычной тренировки.
  2. Час до тренировки и час после – не есть.
  3. Качаем пресс ТОЛЬКО после того, как сбросили жир на талии. Иначе вы просто не увидите своих шикарных кубиков под жирком.
  4. Правильно питаемся. То есть, 5-6 раз в день, порция – «с ладошку» (со свою!), утром – самая обильная пища, вечером – самая легкая.
  5. Много пьем – около 2 л воды в сутки.
  6. Употребляем полезные продукты: оливковое масло, нежирное мясо, орехи, кисломолочные продукты, овсянка и цельнозерновой хлеб, рыба и овощи, корица (снижает голод), горчица с красным перцем и имбирем (ускоряют обмен веществ). Пищу отвариваем, готовим на пару или едим сырой (если это возможно).
  7. Не качаем пресс в месячные.
  8. Следим за режимом сна и отдыха.
  9. Не забываем о кардиотренировках, которые способствуют ликвидации жира на талии.

Видео: Пресс за 8 минут! 1 уровень сложности!

Комплекс ежедневных тренировок для идеального пресса за 8 минут в день для девушки – видео упражнений

Прежде чем приступить к вытачиванию пресса, выбираем место и время для занятий, чтобы никто не мешал формировать нам кубики на животе.

Рекомендуется качать пресс в 2-3 подхода за день.

Купите себе удобный коврик для занятий, проветривайте комнату перед тренировкой, не забывайте про музыку для настроения!

А теперь самое главное: комплекс самых эффективных упражнений для идеального пресса для девушки. Мы выбрали самые эффективные и БЕЗОПАСНЫЕ для женского здоровья упражнения.

Итак, запоминаем — и приступаем!

  • Подъем ног в висе(прим. — без упора в пояснице). Не избегаем этого упражнения – оно из списка самых эффективных! Зависаем на турнике либо закрепляемся в локтевых лямках, затем сводим ноги вместе и немного отводим назад. Теперь вдох и поднятие ног до угла в 90 градусов. Замираем на сколько можем, напрягаем мышцы живота и теперь медленно опускаем ноги. Не раскачиваем корпус! Повторы: 2-3 подхода по 10 раз.
  • Скручивание на фитболе. Почти то же самое, что подъем из положения лежа, только без вреда для позвоночника. Ложимся на фитбол спиной (всем корпусом), цепляем руки на затылке, устойчиво упираемся ногами в пол, а теперь вдох и медленное сворачивание корпуса с прогибом спины. Задерживаемся на пару секунд в конечной точке, напрягая пресс, а теперь – в исходное положение. Повторы: 2-3 подхода по 10-12 раз.
  • Планка. Сжигаем жир и качаем мышцы! Принимаем упор лежа, упираемся носками и ладонями в пол, вытягиваем тело струной и, задержав дыхание, выдерживаем в этой позиции максимум времени. Идеально – 30-60 секунд трижды в день.
  • Вакуум. Одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое позволяет еще и сбрасывать жирок (одно из любимых упражнений Железного Арни) – внутренний и внешний! Итак, руки за голову, и втягиваем живот так сильно, чтобы он «прилип к позвоночнику». Теперь «фиксируем» это состояние и держимся, сколько хватит сил. Плюс упражнения – оно самое эффективное из всех возможных, а делать его можно лежа в постели, при мытье посуды, в душе, в автобусе и проч. Повторы: 3-4 раза – насколько хватит сил.
  • И — последнее упражнение. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, руки за голову – и цепляем в замок на затылке. А теперь левым локтем тянемся к правому колену, затем в исходную позицию и сразу правым локтем – к левому колену. Повторы: 2-3 подхода по 20-30 раз.

Видео: Как накачать пресс — лучший совет! Работает моментально

А какие упражнения для пресса предпочитаете делать вы? Чем они эффективны, быстро ли достигается результат? Просим поделиться вашими советами!

Источник

Adblock
detector