Меню

упражнение на пресс водолаз

Упражнения для пресса

Практически каждый современный человек мечтает о красивой и стройной фигуре, подтянутом животике и рельефных кубиках пресса. Именно поэтому многие парни и девушки часто ищут и подбирают для себя самые эффективные упражнения на пресс с различных источников, обращаются за помощью к опытным тренерам, посещают спортивные клубы, фитнес-центры и все для того, чтобы в кротчайшие сроки воплотить свои мечты в реальность.

В материалах представленного обзора, подробнее рассмотрим, выполнение каких именно можно использовать действенных упражнений в домашних условиях не только для мужчин, но и для женщин без применения дополнительного оборудования. Очень важно понять одно, что если современный ритм жизни и масса повседневных забот занимают основную часть времени, то свободные минутки не стоит тратить на посещение фитнес-центров, спортивных площадок и т.д. Существует огромное количество эффективных тренировок для проработки пресса, выполнение которых можно осуществлять самостоятельно и максимально действующий комплекс таких занятий можно уложить всего в 25-30 минут. Выполнение такой гимнастики рекомендуется не только для представителей сильной половины человечества, но и для девушек и женщин. Итак, рассмотрим подробнее подборку из топ-7 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях.

Скручивание

Скручивание – это стандартный тип занятий для проработки мышечных волокон живота и эффективного сжигания подкожного жира.

Выполнение данного вида упражнений в работу задействует:

Выполнение данного упражнения, необходимо начинать с положения, при котором поясничная и нижняя части спины будут плотно прижаты к полу, живот напряжен. Руки расположить возле висков. Осуществлять выполнение подъемов за счет сокращения мышечных волокон пресса. Во время принятия нижнего положения делать вдох, а на подъеме – выдох. Следует выполнять не менее 3-х подходов по 25-30 раз.

Упражнение «Ножницы»

Выполнение данной разновидности гимнастики поможет проработать нижнюю часть пресса.

Во время этого занятия в работу включаются:

Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на пол, руки расположить вдоль туловища и вместе с поясничным отделом спины плотно прижать к полу. Ноги немного оторвать от пола и начать выполнение скрещивающих движений, следя за тем, чтобы в коленях ноги не сгибались. Выполнить 3 подхода по 25-30 секунд.

Упражнение «Водолаз»

Выполнение данной простой разновидности упражнений, также направлено на прорабатывание нижней зоны живота, или абдоминальной части пресса.

Во время тренировки и выполнения этого упражнения в работу включаются следующие группы мышц:

Принять исходное положение и лечь спиной на пол. Руки вытянуть вдоль туловища и ладонями прижать полу. Выпрямленные в коленях ноги, следует приподнять от пола на небольшую высоту и поочередно совершать движения, напоминающие ходьбу с маленькой амплитудой.

Важно! Чтобы носки были натянуты на себя, а поясничные отдел спины плотно прижат к полу. А также стоит запомнить, что чем меньшее расстояние будет между поверхностью пола и ногами, тем большая нагрузка будет приходиться на мышцы пресса.

В случае возникновения чувства, сигнализирующего о том, что между поясницей и поверхностью пола появляется пространство, следует ноги приподнять немного выше и продолжать выполнение упражнения в данном положении. Во время всей тренировки ноги должны быть прямые. Рекомендуется выполнять упражнение 3 подхода, продолжительностью не более 30 секунд.

Скручивание в положении лежа на спине и поднятыми ногами

«Скручивание» включает в работу мышцы бедра и брюшного пресса, квадрицепсы и наружную косую мышцу. Использование этого упражнения для пресса в домашних условиях поможет сжечь лишние жиры в области живота, скопившиеся в подкожных слоях. А также скручивание поможет проработать рельефность на животе.

Читайте также:  бубновский болит локоть упражнения

Принять исходное положение и снова лечь спиной на пол. Ноги согнуть в коленях и поднять их от пола на угол 90 градусов, как показано на фото. Руки вытянуть вперед. Во время скручивания нужно приподнимать верхнюю часть туловища по направлению к коленям, а руками тянуться вперед. На подъеме следует делать глубокий выход, а в нижнем положении тела – вдох.

Важно! Не отрывать поясничный отдел спины от поверхности пола и ноги держать в одном положении, не опуская их, а также подбородок не должен опускаться к шее.

Для того чтобы упростить задачу, рекомендуется упражнение на скрещивание выполнять со сложенными руками на груди в положении «крест на крест», а для усложнения следует руки завести за голову, или расположить около височной части головы. Базовые нормы выполнения упражнения: 3 подхода по 9-12 раз.

Махи с согнутыми в коленях ногами

Ежедневные тренировки с данной разновидностью упражнения активизируют и заставят работать следующие группы мышц:

Принять исходное положение «лежа на полу», ноги согнуть в коленях, уперевшись поверхностью стоп в пол, а руки завести за голову. Начать выполнение скручивания, во время которого правым локтем необходимо тянуться к левому колену до уровня середины бедра, а колено в свою очередь, нужно направлять к локтю. При выполнении упражнения, нужно стараться полностью отрывать от поверхности пола верхнюю часть туловища, чтобы обе лопатки не соприкасались с полом, а поясничная часть спины наоборот должна быть плотно прижата к полу, как на картинке.

Обратите внимание: что подбородок не следует прижимать к шее и упражнение нужно выполнять за счет напряжения мышц пресса, а не с помощью рук. Принимая исходное положение нужно делать вдох, а во время скручивания – выдох.

Выполнение этой гимнастики рекомендуется осуществлять не менее 30 повторов для каждой ноги. Также не забывайте о том, что чем ближе будут расположены стопы к тазу, тем выше будет уровень нагрузки.

Упражнение «Велосипед»

Правильное выполнение упражнения приведет в работу следующие группы мышечных волокон:

Принять исходное положение и лечь спиной на пол, руки завести за голову. Ногами выполнять вращающие движения, как при езде на велосипеде. Верхнюю часть туловища рекомендуется немного приподнять от пола и выполнять одновременно скручивание, направляя поочередно правый локоть к левому колену, а левый локоть к правому колену. Темп тренировки произвольный. Рекомендуется выполнять не менее 3-х подходов по 20 раз.

Выполнение планки «пилы»

Выполнение этого мощного физического упражнения включает в работу все ягодичные, бедренные, икроножные мышцы и мышечные волокна кора.

Принять исходное положение планки, уперевшись предплечьями в пол. Локти расположить необходимо строго под плечами, живот втянуть в себя и держать спину ровно. Заняв исходное положение, следует выполнять небольшие раскачивания. Во время движения вперед, поверхность плечей должна выходить перед локтями, а при движении назад, плечи должны выходить за локти.

Обратите внимание: что важно следить все время за тем, чтобы ноги и спина были на одном уровне, образуя сплошную прямую.

Время на выполнение данного упражнения не менее 50-60 секунд. Наглядно посмотреть, как должные выполняться все лучшие упражнения для мышц пресса дома можно на следующем видео-ролике:

Отзывы

Наталья, 30 лет: Я считаю себя стройной, но выпирающий животик портил всю картину. Решила тренироваться дома, так как на зал совершенно не было времени. Занималась вечером по 30 минут 3-4 раза в неделю. Делала прямые и косые скручивания, упражнение «Скалолаз», «Велосипед», классическую и боковую планку. Кроме этого, заменила обильные ужины стаканом кефира с отрубями. Уже через два месяца живот стал почти плоским.

Читайте также:  упражнение бинго на английском

Элина, 16 лет: Как и большинству девушек, мне хотелось иметь пресс с рельефными кубиками. Стала заниматься дома по комплексу упражнений из интернета. Но стала замечать, что живот начал увеличиваться. Поняла, что кроме упражнений, надо менять питание. Убрала из меню сладости, чипсы, газировку, стала есть больше овощей и белковых продуктов. И тот же комплекс упражнений дал результаты. До кубиков мне еще далеко, но на животе уже появилась вертикальная полоска.

Снежана, 33 года: Прошли времена, когда для избавления от пухлого животика советовали крутить обруч и обматываться пленкой. Теперь все понимают, что ради заветных кубиков нужно хорошо попотеть. Лично я делаю круговую тренировку на пресс 3 раза в неделю. Упражнения выполняю по 30 раз по 4 подхода. Обычно это скручивания, подъемы таза, книжка, дровосек и знакомые с детства велосипед и ножницы.

Источник

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Читайте также:  график упражнений для пресса фото

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Источник

Adblock
detector