Меню

упражнение на пресс во время ходьбы

Упражнение «Ходьба лёжа» для мышц живота и не только

Упражнения в положении лёжа входят в практически любой комплекс оздоровительной или лечебной гимнастики. Особую ценность подобные упражнения имеют для ослабленных болезнью, пожилых или очень тучных людей. Можно имитировать не только движения тела при ходьбе, в лежачем состоянии легко изобразить езду на велосипеде или плавание.

Несложные, не требующие никаких особых приспособлений упражнения оказывают ощутимое воздействие на мышцы пресса, грудной клетки, бёдер и ягодиц. Регулярное выполнение упражнений помогает поддерживать мышцы в тонусе, улучшать работу кровеносной системы и следить за весом тела.

Подготовка к выполнению

В идеале упражнения в позиции лёжа выполняются на полу. Для удобства используйте спортивный коврик. В особых случаях упражнения выполняются прямо на кровати. Главное, чтобы поверхность матраца обладала достаточной жёсткостью и не сильно прогибалась под весом тела.

Техника выполнения

  • Человек лежит на спине на спортивном коврике. Спина выпрямлена, а руки могут быть вытянуты вдоль тела, подняты вверх или отведены за голову.
  • Согнутые в коленях ноги поднимают так, чтобы голени располагались параллельно полу.
  • Ступню одной ноги опускаете на пол. Вторая нога не двигается.
  • Возвращаете первую ногу в исходное положение, а ступню второй опускаете на пол.

В результате создаётся полное впечатление размеренной ходьбе по «воздушной дороге». Вначале движение стоит выполнять в спокойном темпе. Отработав технику выполнения, можно перейти к выполнению в ускоренном темпе или к чередованию быстрой и медленной «ходьбы лёжа».

Продолжительность зависит от общего самочувствия. Начинающим достаточно 1 минуты. Среднее время выполнения постепенно доводится до 3-5 минут. Не рекомендуется выполнять «ходьбу лёжа» больше 20 минут.

Положение рук во время этого упражнения помогает включать в работу разные мышцы тела.

  • Если руки лежат расслаблено вдоль тела, то максимально в работе участвуют мышцы нижнего отдела пресса, бёдер, ягодиц.
  • При закинутых за голову руках, согнутых в локтях часть нагрузки переходит на верхнюю часть пресса, грудную клетку.
  • Вытянутые вверх руки включают в работу мышцы верхней части туловища, мышцы рук.

После завершения упражнения не стоит быстро вскакивать с пола. Полежите немного, расслабившись. Вставайте с пола медленно, перевернувшись на бок.

Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь ❤️ на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com .

Статья впервые опубликована 27.04.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ . При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!

Источник

Учимся правильно напрягать пресс

Лучшие упражнения для накачки пресса

Мечтаете о прорисованных кубиках пресса? В ходе тренировки выполняете много упражнений на брюшные мышцы, а результата нет? Вероятнее всего, вы не умеете правильно напрягать мышечные волокна, что снижает их проработку и тормозит прогресс. Максимальная концентрация и напряжение позволит получить желаемый результат и создать качественный рельеф.

Прочувствовать мышцы достаточно сложно, особенно, если вы ранее не тренировались или имеете большой слой подкожного жира.

Методика напряжения зависит от выполняемого упражнения, однако есть несколько общих рекомендаций:

  • Станьте ровно и постарайтесь втянуть живот, задействуя пресс. Важный момент – дыхание должно оставаться спокойным и свободным. Не втягивайте весь живот, словно вакуум, концентрируйтесь на ощущениях.
  • Лопатки опустите вниз, что улучшит напряжение в области живота.
  • Подтяните мышцы тазового дна, чтобы увеличить сокращение брюшных мышечных волокон.
Читайте также:  какие упражнения качают трапецию

Чтобы в первое время контролировать напряжение, положите руки на талию и выполняя выше описанные рекомендации прочувствуйте, сокращаются ли мышцы. Запомните свои ощущения и старайтесь добиваться их во время тренировки.

Для прорисовки мышечного рельефа следует также избавиться от подкожного жира . Сделать это можно путем усиленных тренировок и правильного питания. Откажитесь от быстрых углеводов и жирных продуктов, а также обогатите рацион высококачественным протеином .

Во время тренировки добавляйте специальные упражнения и при их выполнении максимально напрягайте пресс. Именно концентрация улучшит проработку и позволит добиться максимального эффекта. Однако помните, скручивания не помогут убрать подкожный жир. С этой целью стоит использовать аэробные занятия – плаванье, бег, езду на велосипеде. Эффективно помогают прыжки со скакалкой, а также кручение обруча.

Лучшие упражнения для накачки пресса

Статическое скручивание . Примите положение лежа на твердой поверхности. Ноги держите согнутыми в коленных суставах и приподнятыми над полом или упритесь стопами в поверхность. Руки сомкните на затылке, а поясницу слегка прогните. Оторвите плечи от пола, напрягая пресс. Остановитесь в такой позиции на пятнадцать секунд, а затем вернитесь в ИП. Все движения выполняйте медленно с максимальной концентрацией. Постепенно увеличивайте время напряжения и количество подходов.

Обратное скручивание . Лягте на спину, ноги согните в коленях и приподнимите над полом. Руки выпрямите и держите параллельно полу вдоль тела, повернув ладони вниз. На выдохе медленно приподнимите бедра, напрягая пресс и не нагружая ноги. Вернитесь в начальную позицию и повторите 10-12 раз.

Косые скручивания. Начальная позиция: лежа на полу, руки скрещены на затылке. Прямые ноги поднимите над полом. Втяните живот, медленно приподнимите плечи и тянитесь левым локтем к противоположному колену. Вернитесь в начальную позицию и повторите действие на другую сторону.

Скручивания с прямыми руками. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела, а ладони повернуты вниз. Медленно поднимите плечи, втягивая живот и делая выдох. Задержитесь на 10-15 секунд и вернитесь в ИП. Во время упражнения напрягайте пресс, при этом плечи держите расслабленными. Все движения выполняйте очень медленно, концентрируясь на своих ощущениях и напрягая нужные мышцы.

Красивый пресс и четко прорисованные кубики – мечта многих спортсменов. Для получения желаемого эффекта следует избавиться от подкожного жира на животе, выполнять специальные упражнения и научится напрягать нужные мышцы. Регулярные тренировки и целеустремленность помогут добиться желаемого результата и сформировать красивый рельеф.

Источник

Лучшие упражнения на пресс: техника выполнения и противопоказания

Красивый пресс – это мечта многих мужчин и женщин. Чтобы сделать живот плоским и получить желанные 6 кубиков нужно упорно работать. Давайте вместе разберемся, какие упражнения помогут быстрее добиться результата.

Лучшие упражнения на пресс – это скручивания лежа. Они прорабатывают все мышцы живота. Для рельефного пресса рекомендуется делать подъемы туловища вместе с утяжелителями.

Во время этих упражнений важно количество повторений. И для определения оптимальной цифры спортсмену нужна цель. Если желаемый результат – это сжечь жир, то отягощения не нужны. Стоит просто выполнять сеты в несколько подходов до изнеможения.

Читайте также:  дыхат упражнения для похудения

Для стимулирования роста мышц пресса понадобятся утяжелители, а повторять подъемы нужно в среднем 20 раз.

Скручивания лежа на пресс нужно делать не разгибаясь полностью. Если хорошо выгибаться, то мышцы будут растягиваться, что снижает тонус.

Упражнения для пресса позволяют:

  • Укрепить мышцы брюшной части.
  • Улучшить весь мышечный корсет живота.
  • Повысить жесткость и стабилизироваться в базовых упражнениях.
  • Улучшить осанку.

Такими тренировками можно заниматься вне тренажерного зала. Главное, перед началом занятий посмотреть видео про скручивания лежа на полу, чтобы понять правильность действий.

Техника выполнения

При подъеме туловища у человека задействуются разные мышцы – прямая, косые, средние, нижние. В зависимости от типа упражнений могут подключаться ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер. Если после выполнения подъемов у человека болит спина или шея, то техника выполнения неправильная. Перед тренировками обязательно нужно посмотреть видео или фото, как делать упражнения.

Классические скручивания

Традиционные упражнения на пресс лежа имеют такую технику выполнения:

  • Начальная позиция на спине.
  • Руки за головой.
  • Ноги согнуты в коленях и стопы стоят на полу.
  • На выдохе приподнимаются лопатки к ногам.
  • Поясница прижимается к полу.
  • На выдохе возвращение в исходную точку.

При сокращении мышц не нужно резко скручиваться и раскручиваться. Эффективность упражнения снижается, и должного эффекта не будет. Количество подходов определяет тренер по подготовленности спортсмена.

На скручивание на пресс, лежа на спине, можно делать и с полным подъемом туловища. Исходное положение такое же, как описано выше. Только при подъеме задействуется не плечи, а вся верхняя часть. Человеку нужно подняться полностью. Для небольшого усложнения можно поднять ноги, согнутыми в коленях, на 90 градусов. Это добавляет нагрузку, но при этом спортсмен не изнемогает.

Боковые скручивания

Скручивания в стороны лежа на полу – это тренировка для косых мышц живота. Для его выполнения стоит прилечь на пол, повернуть на бок согнутые ноги в коленях, бедра под углом 90 градусов в отношении корпуса. Ближайшая рука к полу фиксирует нижнее конечности, а другая на затылке. Упражнения делаются с двух сторон.

Есть другие вариации скручивания для бокового пресса. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища. Плечи немного приподнимаются вверх и делаются скручивания в стороны параллельно пола. В этом упражнении важно дотронуться рукой до пятки.

Можно делать классический подъем скручивания лежа на полу с акцентом в стороны. Для этого нужно:

  • Занять исходное положение – лежа на полу.
  • На первом подъеме туловище поднимается полностью.
  • Второе скручивание – тело поворачивается в сторону.
  • На третьем подходе поворот в другой бок.

Таким образом прорабатываются равномерно прямые и косые мышцы.

Скручивания наоборот

Все варианты описывают подъем туловища, а в этом способе задействуются ноги.

Способ выполнения этого упражнения такой:

  • В лежачем положении руки вытягиваются вдоль тела.
  • Ноги сгибаются в коленях.
  • Бедра поднимаются перпендикулярно в отношении пола.
  • Колени движутся к груди.

Если упор идет больше на бедра, то это неправильные скручивания. Не нужно разгибать ноги. Согнутое состояние позволяет больше задействовать нижний пресс, чем бедра.

Велосипед

Еще со школьных годов знакомое упражнение «велосипед» тоже помогает прокачать пресс. При его выполнении больше задействуются нижние мышцы. Для эффективности можно его усложнять разными способами:

  • Приподняться и зафиксировать туловище на локтях или выпрямленных руках.
  • Делать скручивания, притрагиваясь локтем к противоположному колену.
  • Поднять туловище и ноги, делать повороты в стороны, удерживаясь на ягодицах и пояснице.
Читайте также:  как развивать голос для пения упражнения

Другие варианты

Прокачать пресс скручиванием лежа можно не только на полу, но и на тренажерах. При таком выполнении упражнений у спортсмена не должен появляться дискомфорт в пояснице. На хороших тренажерах можно выставлять уровень нагрузки. Как правило, это скамейки, изменяющие наклон доски. Положение тело относительно пола усложняет подъемы. Поэтому высший пилотаж, когда спортсмен может поднимать туловище с вертикального положения.

Для скручивания на пресс в висе перекладина не должна быть скользкой. Нужно быть четко уверенным в том, что тело выдержит такую нагрузку. Подобные упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены или под наблюдением тренера. Техника простая:

  • Опускаем туловище вниз.
  • Руки скрещены на груди.
  • Тело не подтягивается вверх, а скручивается.
  • Голова прижимается к груди.

Можно также делать все упражнения с закрепленными ногами. Здесь активно задействуются поясница и межпозвоночные диски. В этом формате хорошо прокачиваются прямые мышца и сгибатели бедер.

В фитнесе для женщин есть варианты скручивания на фитболе. Такие упражнения подходят для спортсменов со средней подготовкой. Для него нужно хорошо зафиксироваться ногами и «приклеить» спину к мячу. Руки заводятся за голову и туловище скручивается. На секунду задерживаем тело в согнутом положении и возвращаемся в исходное.

Противопоказания

Перед началом тренировки рекомендуется посмотреть видео упражнений скручивания для пресса и почитать противопоказания. К ним относится:

  • грыжа межпозвоночных дисков;
  • остеопороз;
  • последние стадии остеохондроза;
  • беременность.

Запрещены усиленные тренировки также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, органов дыхания, ЖКТ.

Если есть эти или другие проблемы, то все тренировки нужно проводить под руководством тренера и с разрешения врача. Рекомендуется отправиться на лечебную физкультуру, чтобы нагрузки на спину были небольшие.

Меры предосторожности

Новички часто делают все упражнения неправильно, после чего болит спина, шея, руки, ноги. Поэтому рекомендуется сначала пересмотреть фото скручивания лежа на полу с полным разбором каждого положения. Популярная ошибка – это подъем корпуса, а не скручивание. Тело должно горбиться и стремиться к паху. Неправильное выполнение – плечи смотрят в сторону колен и спина поднимается ровной.

Лишней нагрузкой будет прижимание шеи и подбородка к груди. Это не ускорит результат, а задействует другие мышцы. Не стоит забывать о дыхании. При скручивании разрешены резкие выдыхания, что позволяет максимально скрутиться.

Есть еще несколько важных моментов:

  • Не нужно полностью опускать ноги на пол и бросать плечи.
  • Поясница не отрывается от пола, что прорабатывает мышцы спины.
  • Руки возле висков или за головой, но не цепляются в замок.
  • Скручивания не делаются рывками.
  • При правильном выполнении появится жжение в животе.
  • После одного подхода на несколько секунд стоит задержаться в последней точке, что сделает упражнение эффективнее.

Для проверки правильности выполнения скручивания лежа с весом или без утяжелителей советуют поставить один палец под грудь, а второй ниже пупку. При подъеме корпуса они должны приблизиться.

Источник

Adblock
detector