Меню

упражнение на пресс цифры

4 крутых упражнения для стального пресса

1 ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Выполнение таких скручиваний происходит на обычной скамье для пресса с наклоном, лучше регулироемой чтобы задавать нагрузку.Чем больше делений, тем тяжелее.

Скручиваем мышцы поднятием ног как можно выше, можно за голову.

Это великолепное упражнение также отлично грузит весь пресс. Его можно делать где угодно, оно не требует никакого оборудования, ну разве наличие коврика в зале).

Делать его достаточно просто, можно работать в довольно высоком темпе.

Ложитесь на пол на коврик или на пол, начинаете скручиватся и подводить левый локоть к правому бедру и наоборот.Надо чувствовать именно как работает пресс.

Постепенно можно работать во все более и более взрывной манере, быстро меняя локти. Сам локоть тянуть к ноге не надо! Руки за головой неподвижны, работают только мышцы живота!

3 СКРУЧИВАНИЯ ( МОЖНО С ГАНТЕЛЬЮ НА ГРУДИ )

Здесь мы делаем обычные скручивания на полу, но на груди держим отягощение. Можно гантель, можно блин небольшой от штанги. Кому тяжело можно начинать без отягощения.

Лежа на полу держим гантель на груди руками, скручиванием поднимаем корпус. Ноги слегка согнуты в коленях ступни прижаты к полу.Голову и плечи до конца не опускаем, держа мышцы в постоянном напряжении.

Когда мы качали пресс на тайском боксе, при таких вот скручиваниях, только без гантели, тренер брал лапу для отработки ударов, и лупил с размах по животу тому кто скручивался. Ощущения незабываемые.

4 БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С МЯЧОМ ИЛИ БЛИНОМ

Ну и на закуску упражнение, прорабатывающее косые мышцы живота. Тяжелые набитые мячи сейчас есть почти везде, ну а если нет можно взять блин от штанги.

Садимся на пол, держа ноги на весу, берем мяч или блин в руки. Поворотами корпуса переносим мяч по очереди справа налево, слева направо. Темп можно увеличивать.

Чем тяжеле мяч, тем выше нагрузка.

Весь комплекс стоит выполнять не чаще 2-3 раз в неделю. Если слишком тяжело, то можно начать с одного упражнения и постепенно добавлять их.

При регулярном использовании данного комплекса крепкий, стальной пресс вам обеспечен!

Источник

Самые эффективные упражнения для пресса: ТОП 10

Об исследовании

Рейтинг был составлен на основании двух исследований, которые были опубликованы на acefitness.org. Самое свежее исследование было проведено в Америке под руководством людей, имеющих научные степени по физиологии. В эксперименте принимали участие 16 Добровольцев: 8 мужчин и 8 женщин в возрасте от 18 до 24 лет, все физически здоровые. Нам нужно знать лишь то, что ученые замеряли уровень электрической активности мышц для каждого упражнения и сравнивали их между собой.

За эталон были взяты показания при выполнении обычных скручиваний на пресс для прямых мышц живота. Для косых мышц лучшим оказалось упражнение с роликом для пресса, поэтому остальные варианты будут сравнены с ним.

Читайте также:  дыхательные упражнения перед операцией

Если вам интересны подробные результаты исследования, и вы знаете английский язык, то вы можете пройти по ссылке, которые есть в конце этой статьи и узнать об этом подробнее.

Прежде чем составить рейтинг лучших упражнений на пресс, мы поставили цель выявить самые эффективные упражнения, которые вы можете делать дома или тренажерном зале. В расчет брались такие критерии как активизация прямых мышц пресса, во вторую очередь – косых, согласно исследованию; доступность и сложность выполнения упражнений. В итоге осталось только 10 наиболее популярных упражнений для пресса. В самом исследовании их больше, но упражнения, оставленные вне рейтинга, требуют покупки специальных тренажеров, которые, как оказалось, не дают существенного преимущества. Как заметил руководитель исследования, что покупка того или иного тренажера не даст вам гарантии результата. На самом деле, вы можете тренировать пресс дома бесплатно.

Кстати, пока не забыл! Записывайтесь и приходите на тренировки на свежем воздухе в клубе AirFit под контролем опытных тренеров. Гарантируем хорошую фигуру и хорошее настроение.

Делить ли пресс на верхний и нижний?

10. Боковая планка

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

9. Планка

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

8. Упражнения с роликом для пресса

Упражнение велосипед для пресса является вариацией скручивания с подключением в работу ног. Это хорошее упражнение на пресс и оно имеет высокие показатели включения мышц пресса. Плюсом является то, что его можно выполнять дома без тренажеров.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

6. Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в тренажере – это одно из самых эффективных упражнений. По своей сути это вариация обратных скручиваний в вертикальном исполнении. Невысокое положение этого упражнение в рейтинге обусловлено тем, что его можно делать только в зале, так как дома такой тренажер есть не у каждого. Кроме того, многие неправильно выполняют это упражнение, что снижает его эффективность.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

5. Подъем ног в висе на перекладине

В общем-то, это подобное предыдущему упражнение с той лишь разницей, что у вас не будет упора для спины и придется удерживать вес на руках. Скручивания на перекладине подойдет для более тренированных людей. Если у вас слабый хват рук, то используйте специальные упоры для локтей. Эффективность подъема ног на турнике очень высокая.

Читайте также:  упражнение дыхание голос петь

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

4. Обратные скручивания

Родитель предыдущих двух упражнений, обратные скручивания занимают 4 место, благодаря тому, что не требует никаких тренажеров. В то же время стимулирует рост мышц пресса очень сильно. Упражнение доступно всем людям без противопоказаний.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

3. Скручивания на мяче

Условную тройку замыкает скручивание на фитболе. Сложно координационное упражнение, которое активизирует работу мышц стабилизаторов. Это в свою очередь дает бурный толчок к росту целевых мышц. Минусуем лишь за то, что фитнес мяч есть не в каждой брутальной качалке.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

2. Скручивания на скамье

Скручивания на скамье для пресса показали самый высокий уровень электрической активности мышц. Это поистине всенародное упражнение в зале, которое реально качает пресс. Но мы не отдаем ему первое место, так как скамья для пресса есть только в зале. Вторая проблема – это невежество тренирующихся в отношении этого упражнения. Многие делают скручивания на скамье или в римском стуле неправильно, подвергая свое здоровье опасности.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

1. Скручивания на полу

Именно с традиционными скручиваниями велось сравнение остальных упражнений, так как это самое сбалансированное упражнение для пресса. Высокая активность мышц пресса сочетается с доступностью выполнения и простой техникой. Заслуженное первое место.

Нагрузка на прямые мышцыНагрузка на косые мышцы **** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

Выводы

Итогом нашей статьи должен стать вывод, что, в принципе, любые скручивания примерно одинаково эффективны. Статическая нагрузка работает хуже, но для варьирования тренировки подходит. Знайте, что вам не нужны супер новые тренажеры для пресса, чтобы иметь плоский живот. Для этого хватит желания и движения в сторону намеченной цели.

Источник

12 упражнений для стального пресса

Пока кто-то отложил мечту о рельефном прессе до весны, мы с вами будем становиться лучше и сильнее здесь и сейчас. Сегодня поработаем над кором. У нас будет супер-взрывная интервальная тренировка. Протокол — 30 на 10. Полминуты делаем упражнение, десять секунд отдыхаем и так все 12 упражнений из серии.

Поехали!

Скручивания

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и прочно стоят на земле. Руки смыкаем в замок за головой и начинаем подъемы корпуса. На скручивании делаем выдох, на опускании, вдох. Не тянем себя за шею, руки просто лежат на затылке.

Читайте также:  дорзальная грыжа диска l5 s1 упражнения

Диагональная складка

Теперь поочередно касаемся одноименными руками и ногами друг друга. Правая рука тянется к поднятой правой ноге, затем левая к левой и так далее все заданное время. Во время упражнения, в исходной точке ноги держим на весу, то есть не кладем их на пол.

Планка

Теперь статика. Встаем в планку и держимся 30 секунд.

Подъемы ног с хлопком

Ложимся на спину. Ноги держим все время на весу. Делаем скручивание корпуса, одновременно поднимая ноги, а в верхней точке делаем хлопок за поднятыми ногами.

Правая планка

Встаем в боковую планку и в течение тридцати секунд поднимаем и опускаем корпус из этого положения.

Касания пяток

Мы снова лежим на спине, ноги согнуты и стоят прочно на поверхности. Поднимаем корпус и, оставаясь в таком положении, касаемся правой рукой одноименной ступни, а левой, соответственно, левой ступни. И так все 30 секунд.

Левая планка

Делаем то же самое, что и с правой планкой, только на другую сторону тела. Фиксируемся и совершаем покачивающие подъемы корпуса.

Лодочка

Ложимся на спину и одновременно отрываем от земли вытянутые ноги и вытянутые руки. Держимся в таком положении наше положенное время.

Русские скручивания

Остаемся на спине. Корпус и ноги подняты, а сведенными вместе ладонями совершаем движения вправо и влево, касаясь земли сбоку от корпуса.

Ножницы

И снова положение лежа на спине. Руки создают упор, согнутые в локтях. А ногами совершаем махи вверх и вниз. На землю ноги не опускаем, они все упражнения находятся на весу.

Крест

Исходное положение лежа на спине, руки разведены в стороны и держатся на весу, ноги вытянуты вперед и тоже не опускаются на землю. Далее делаем скручивания, касаясь руками согнутых ног и обратно.

Велосипед

Завершаем нашу серию также лежа на спине. Корпус приподнят, а руки в замке за головой. Ноги держим на весу и начинаем скрутку, касаясь левым локтем правого колена, а правым локтем левого. Ноги совершают движения, как будто крутят педали велосипеда.

Мы закончили. Я уверен, что 2-3 таких круга дадут колоссальную нагрузку на ваш брюшной пресс и проработают прямые и косые мышцы, а также поясницу. Даже 1 круг прожжет ваш кор по полной.

Если ваш уровень подготовки пока не позволяет делать даже один круг полноценно, вы можете сократить время каждого подхода или увеличить время отдыха между ними и потихоньку прогрессировать. Главное — занимайтесь регулярно и у вас все обязательно получится.

Источник

Adblock
detector