Меню

упражнение на пресс султанчиками

Техника выполнения упражнения «султанчик» в домашних условиях

Вопреки распространенному мнению именитых тренеров и фитнес-блогеров, что накачать мышцы можно только с помощью тяжелого спортинвентаря и только под опекой профессионала, существует немало упражнений, которые позволяют держать себя в форме в домашних условиях. Одним из них является упражнение «султанчик».

Домашние тренировки – это очень удобно:

  • можно значительно сэкономить на походах в зал или на занятиях с персональным тренером;
  • вы самостоятельно выбираете подходящее для себя время;
  • перед вами не возникнет проблема стеснения и опаски сделать что-то не то на виду у других посетителей спортзала.

Противопоказания к занятиям спортом

  • при ожирении 4 степени;
  • редком пульсе – менее 60 ударов в минуту;
  • повышенном артериальном давлении (показатели более 200/120);
  • проблемах с сердцем.

Не является противопоказанием:

  • ожирение 2–3 степени, однако при этом следует тщательно подбирать тренировку таким образом, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник;
  • одышка;
  • потоотделение.

Важные правила

Гимнастика в домашних условиях имеет свои нюансы:

  1. Регулярность – тренироваться следует 2–4 раза в неделю, каждая тренировка должна длиться не менее 30 минут. Такой темп физической нагрузки позволит добиться потрясающих результатов: убрать лишний жир, накачать попу, укрепить мышцы спины и не только.
  2. Необходимость соблюдать водный режим. За 40 минут до тренировки не рекомендуется употребление пищи, а вот во время занятий и после обязательно пить чистую воду маленькими глотками – это позволит поддерживать водный баланс организма на должном уровне, не допуская обезвоживания.
  3. Обязательность разминки перед тренировкой, однако занимать она должна не более 10 минут.

Главная задача разминки – разогреть мышцы всего тела и подготовить их к дальнейшей нагрузке. Должна включать в себя наклоны головы и туловища, вращения плечами, кистями рук, коленями и стопами. Приветствуются прыжки с одновременным разводом рук и ног.

Как выполняется упражнение «султанчик»

«Султанчик» – это уникальное упражнение, направленное одновременно на несколько групп мышц: на ягодицы и пресс. Выполняется из положения лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги необходимо согнуть в коленях и притянуть к себе, при этом стопы расположить крест-накрест, одна над другой.

Читайте также:  нити покона здрава живы упражнения

На выдохе приподнимите ягодицы, одновременно отрывая от пола поясницу, – такие скручивания лучше всего выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

Дыхательный ритм в идеале должен быть стабильным, не сбиваться и не прерываться.

Растяжка в конце тренировки

Необходимость растяжки после любой тренировки обусловлена ростом мышечных волокон. Для девушек стретчинг вдвойне полезен: растяжение мышц создает стройный, изящный силуэт. Растяжка должна всегда выполняться в конце тренировки после основных упражнений. Следует учитывать, что в основное время тренировки не входит время, уделяемое растяжке.

Любая работа над собой требует терпения и большого труда. Никогда не сдавайтесь под натиском каких-либо трудностей и неудач – только так вы сможете добиться поставленной цели и намеченного результата. Будьте требовательны к себе и настойчивы – так вы со временем приобретете фигуру своей мечты.

Источник

Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки

Всего 6 минут, и ваши мышцы будут гореть!

Тренировка состоит из двух частей: упражнения на нижний и верхний пресс. В обоих блоках работает вся прямая мышца живота, просто в первом акцент делается на нижнюю её часть, а во втором — на верхнюю и косые мышцы.

Упражнения на нижний пресс:

  • Махи ногами — 30 секунд.
  • Подъём ног — 30 секунд.
  • Ножницы — 30 секунд.
  • Из стороны в сторону — 30 секунд.
  • Круги ногами — 30 секунд.
  • Бабочка — 30 секунд.

Упражнения на верхний пресс:

  • Планка статичная или с раскачкой / подкручиванием таза — 60 секунд.
  • Скручивания таза — 30 секунд.
  • Боковая планка статичная или с касанием бедром пола — 45 секунд в каждую сторону.

Если у вас слабые мышцы пресса, сократите время выполнения каждого упражнения. Например, с 30 секунд до 20 или 15. Старайтесь не опускать ноги на пол в блоке нижнего пресса — так вы обеспечите больше нагрузки.

Читайте также:  игры и упражнения на развитие бизнеса

Упражнения на нижний пресс

Махи ногами

Лягте на спину, выпрямите ноги, положите руки под ягодицы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола.

Поднимите прямые ноги на 10–15 сантиметров от пола и поочерёдно перемещайте их вверх-вниз с небольшой амплитудой.

Подъём ног

Поднимайте прямые ноги невысоко от пола и опускайте обратно. Но не кладите их на поверхность: ноги должны оставаться на весу всё упражнение.

Ножницы

Заводите ноги друг за друга накрест, не поднимая их высоко.

Из стороны в сторону

Соедините ноги и водите ими из стороны в сторону. Амплитуда движения должна быть небольшой.

Круги

Описывайте небольшие круги ногами. Сначала делайте круг в одну сторону, затем — в другую. Не опускайте ноги на пол.

Бабочка

Описывайте круги ногами в разные стороны. Правая нога описывает круг в правую сторону, левая — в левую, а потом наоборот. Вы как будто рисуете бабочку в воздухе.

Упражнение на верхний пресс

Планка на предплечьях

Встаньте в планку на предплечьях, ладони рук смотрят друг на друга. Тело вытянуто в одну линию, таз немного приподнят, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Чтобы усложнить упражнение, можете немного раскачиваться вперёд, возвращаться затем в исходное положение. В конечной точке плечи должны находиться над локтями.

Ещё один вариант для усложнения — движения тазом. Подкручивайте его и возвращайте обратно.

Выполняйте планку две минуты. Новички могут начать с меньшего времени — от 30 до 60 секунд.

Скручивания таза

В положении планки разверните таз в правую сторону, опустите его и коснитесь пола бедром. Поднимитесь обратно в планку и сделайте упражнение в другую сторону. Выполняйте 30 секунд.

Читайте также:  как решить это упражнение

Боковая планка

Встаньте в боковую планку на предплечье: разверните корпус в правую сторону, левую руку вытяните в потолок. Корпус, таз и ноги должны находиться в одной плоскости — не отставляйте таз назад. Чтобы усложнить упражнение, опускайтесь до касания бедром пола и поднимайтесь обратно.

Источник

Adblock
detector