Меню

упражнение на пресс стоя на локтях

Планка упражнение для пресса: сколько делать повторений?

Идеально плоский живот, аппетитные подтянутые ягодицы, сильная и здоровая спина, непревзойденно стройные ноги, эстетично подкачанные руки и красивое тело без целлюлита — все это дает упражнение для пресса Планка.

Описание упражнения на пресс Планка

Стойка на руках и ступнях является изометрическим видом нагрузки и подразумевает сокращение мышц вкупе с их напряжением. Данная техника принципиально отличается от изотонической, где на фоне сокращения мышц варьируется их длина. Известно, что статические упражнения положительно действуют на процесс жиросжигания, оздоравливают все отделы позвоночника, облегчают проявления остеохондроза , являются панацеей для привыкших к малоподвижному образу жизни или трудящихся на сидячей работе людей. Достигается коррекция фигуры, умеренно нагружаются и развиваются разные группы мышц благодаря тому, что существует в нескольких вариациях Планка упражнение для пресса сколько делать повторений, как часто нужно заниматься, какова техника и какие бывают разновидности — обо всех этих интересных фактах полезно знать каждому.

Плюсы упражнения Планка для пресса

Упражнение Планка хорошо прорабатывает пресс

Первым неоспоримым достоинством разных видов Планки является высокая результативность. Можно легко проверить на практике то, что стойка с упором на локти или ладони в разных вариациях не менее эффективна по сравнению с классическими скручиваниями. Конечно, действительно красивый пресс можно получить только при комплексном подходе и проработке всех отделов мышц живота, но гениальное и всем доступное упражнение Планка, безусловно, будет способствовать улучшению результатов тренировок.

Упражнение Планка заменяет бодрящую зарядку утром

В качестве второго плюса отметим то, что стойкой на руках и стопах можно заменить утреннюю зарядку. Статическое упражнение поможет разбудить кого угодно, добавит тонуса, поднимет настроение, разогреет тело после ночного сна. Возможно, вначале будет сложно провисеть над полом половину или полторы минуты сразу после пробуждения, но со временем это начнет приносить плоды. В лучшем случае один подход выполняется непосредственно при подъеме с кровати и повторяется после приведения себя в порядок до завтрака.

Особенности и техника упражнения Планка для пресса

Как правильно делать упражнение на пресс Планка?

Первым шагом должно быть освоение техники. Узнав, как правильно делается Планка упражнение для пресса сколько делать раз в день и как часто выполнять упражнения — каждый решает сам в зависимости от своих сил. Существуют определенные стандарты, которых следует придерживаться при выполнении Планки, рассмотрим все по пунктам:

  • спина — стабильно удерживается в идеально ровном положении, поддерживается абсолютная плоскость поясничного отдела, в случае округления или прогиба появляется высокий риск травм;
  • ягодицы — сильное напряжение ягодичных мышц, при статичной стойке на руках и стопах, обеспечивает формирование спортивных ягодиц и наилучшую проработку мышц кора;
  • ноги — непременно должны быть выпрямлены по всей длине, даже незначительное сгибание колен крайне нежелательно, так как неправильное положение ног вызывает перегрузку поясничной зоны и неизбежное усложнение этого серьезного упражнения;
  • корректное положение тела — при выполнении планок разного вида должно соблюдаться правило, актуальное для огромного количества изометрических упражнений, а именно установка суставов под суставами (важно знать, что запястья или локти, в зависимости от вариации Планки, располагаются строго под плечами);
  • область таза — должна выравниваться в четкой параллели относительно линии пола, правильное подкручивание таза существенно снижает нагрузку на поясничную зону;
  • плечи, шея и голова — все эти точки выстраиваются по одной линии и максимально расслабляются;
  • мышцы пресса — обязательно должны быть напряжены, живот максимально втянут, но это не должно создавать помех для глубокого и размеренного дыхания при выполнении Планки;
  • индивидуальный подход к сложности Планки — для новичков лучше выбирать минимальное время, для продвинутых максимальное, при этом стоит делать упор именно на хорошей технике выполнения изометрического упражнения, эффективнее и безопаснее выдержать небольшой отрезок времени в правильном положении, чем продержаться долго, но с ошибками.

Сколько раз повторять и какое время держать Планку?

Далее переходим к самому интересному. В статичном положении стоит оставаться ориентировочно 20-120 секунд. Оптимальное время Планки для каждого свое. Одни спортсмены могут простоять в правильной позиции только полминуты, другие показывают потрясающие результаты, стоя как струна над полом от 2 минут. Для новичков дрожание напряженных мышц — это норма. За один раз можно проделать 3-4 повторения, каждое по 20-120 секунд, это непременно даст отличный эффект. Конечно, успех обеспечен только при условии регулярности занятий, правильного питания и здорового образа жизни. Между упражнениями выдерживаются достаточные для отдыха, но все же недлинные паузы. При возможности допустимо продержаться в Планке до 300 секунд. Хорошо, если изометрические упражнения будут выполняться 3-4 раза в неделю, такая методика обеспечит интенсивную работу мышц и в то же время даст им необходимый для восстановления и роста отдых. Ключевой момент состоит в том, что постепенное усложнение и новые вариации упражнения Планка можно вводить только после того, как без проблем будет выдерживаться 2 и более минуты в статичном стандартном положении без ошибок и дискомфорта, с ровным дыханием. Хорошо, если Планка является частью комплекса упражнений.

  • время стойки в положении Планки — от 20 до 120 секунд;
  • количество повторений Планки — от 3 до 4 раз в рамках одного подхода, для новичка на день этого достаточно;
  • периодичность выполнения Планки — от 3 до 4 раз в неделю.
Читайте также:  многосуставные упражнения для всего тела

Альтернативный график упражнения на пресс Планка

Выше было приведен для примера довольно мягкий график, продвинутый уровень подразумевает выдерживание статических позиций до 300 секунд и более частые занятия. Многим нравится Планкаупражнение для пресса сколько делать повторений и как часть заниматься — это определяется исходя из индивидуальной физической подготовки. Далее показан прогрессивный график достижения 300 секунд в Планке.

Несмотря на доступность всевозможных продуманных тренажеров для укрепления разных групп мышц, не утрачивает популярность эффективное упражнение Планка. Его часто включают в комплексы для рельефного красивого пресса, но в действительности оно раскрывает гораздо более обширные возможности и в этом может убедиться каждый. Нужно обратить внимание на то, что упражнение Планка противопоказано при позвоночной грыже, должно проделываться аккуратно при проблемах с суставами и после различных травм позвоночника. В любом случае при отклонениях здоровья и освоении новых физических упражнений нужна консультация врача.

Источник

Упражнение планка — как делать его правильно? Что дает планка для пресса?

Упражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.

Техника упражнения планка подразумевает развитие умения осознанно напрягать пресс, поддерживая при этом нормальный ритм дыхания. Результатом регулярного выполнения планки является укрепление внутренних мышц корпуса и улучшение осанки.

Как правильно делать планку?

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.

📌 Польза упражнения планка:

  • развивает внутренние мышцы живота
  • укрепляет мышцы диафрагмы
  • улучшает осанку
  • уменьшает обхват талии
  • позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

Планка — на локтях или с вытянутыми руками?

С одной стороны, планка на вытянутых руках (упражнение напоминает верхнюю позицию в отжиманиях от пола) является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.

Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота. Кроме этого, для прорисовки кубиков необходимы динамические упражнения — в том числе, скручивания.

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу различные мышцы корпуса, существенно укрепляя мышечный корсет — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Читайте также:  монтессори книга с упражнениями

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что однозначно влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе — оно, в свою очередь, укрепляет диафрагму и делает талию уже.

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс .

1. Планка на вытянутых руках

Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

2. Планка на локтях

Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

3. Планка на локтях с поднятием ног

Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс . Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

4. Боковая планка

Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).

📌 Сколько держать планку:

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Как НЕ надо делать планку

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота. Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх.

Источник

Упражнение, которое заменит десяток других: учимся правильно стоять в планке на локтях

На земле ни осталось ни одного уголка, где ни разу не слышали бы про планку. Если ты уже имеешь представление об этом упражнении, то наверняка знаешь, что есть множество его видов: на локтях, на прямых руках , боковая , обратная и т.д.

Сейчас речь пойдет о планке на локтях. Приготовься поглощать полезную информацию, мы начинаем.

Для чего нужна планка на локтях?

Планка на локтях нужна прежде всего для того, чтобы:

  • укрепить мышцы кора;
  • пресс держал твой вяленький животик ;
  • твой позвоночник чувствовал себя в большей безопасности;
  • у тебя была красивая осанка.

Если после этих слов ты до сих пор не понимаешь, нужна ли вообще планка на локтях, то основным аргументом для тебя должно послужить то, что ты станешь таким же модным, как и все вокруг, которые хвастаются в своих интернетах, что они начинают свое утро с планки.

Какие мышцы работают?

В данном упражнении, как и в планке на прямых руках , работают:

  • прямая, поперечная и косые мышцы пресса;
  • мышцы-разгибатели спины;
  • дельты;
  • широчайшие;
  • трапеции.

А для девочек у меня вдвойне приятная новость, в планке еще и ягодицы работают, а также передняя и задняя поверхность бедра. Орех размером с дирижабль ты планкой, конечно, не накачаешь, но укрепить получится.

Как правильно выполнять это упражнение?

Пожалуй, самый важный вопрос в данной статье — как правильно стоять в планке на локтях. Ведь от упражнения с неправильной техникой будет столько же толку для мышц, как от почтового воробья, которым отправили литровую бутылку вискаря. Получится просто забавно провести время и не более. А еще твой воробей может надорваться и приболеть, так что поаккуратнее с этим.

Читайте также:  лучшее упражнение для спины ученые

Если ты решительно настроен делать все с умом, то в первую очередь нужно запомнить, что все твое тело должно образовывать ровную линию , никаких прогибов в пояснице, никакого поднятого таза. От головы до пяток все в одной линии. При этом пресс у тебя должен быть всегда в напряжении, расслабляться нельзя. А поясница должна быть скруглена.

Идем дальше. Локти. Локти у нас должны быть ровно под плечами. Это обязательно. Коленки не должны быть согнуты, вспоминаем про одну ровную линию.

Если твои коленки трясутся, а поясница прогнулась и твой живот вот-вот коснется пола, то никакого эффекта не будет.

Теперь, когда мы разобрались, как правильно стоять в планке на локтях, давай определимся, сколько минут надо ее держать.

Сколько надо держать по времени?

Многие думают, что они будут крутыми и успешными, а еще у них будет стальной пресс, если они будут стоять в планке больше 5 минут за раз. Но далеко не все стоят при этом правильно.

В лучшем случае первые секунд 30 эта проверка позвоночника на прочность и похожа на планку, но дальше это больше похоже на средневековую пытку, а в данном случае еще и добровольную. Выстоять в планке 5 минут или какую-то другую определенную цифру — не главное .

Самое важное – отстоять свой собственный максимум с правильной техникой. Для одного человека будет достаточно и 30 секунд, а для другого, более подготовленного, и десяти минут будет мало.

Тут нужно отталкиваться от своих возможностей . Если у тебя уже все мышцы горят, но ты все еще контролируешь технику, то терпи и держи дальше. Если прошло всего 40 секунд, а тебя трясет, как чихуахуа под вентилятором, то не нужно стоять еще 2 минуты просто потому что так в интернете написали.

Да, можно, конечно, простоять в планке 9 часов и побить мировой рекорд по планке на локтях одного китайского мужика. Но ты должен учитывать, что этот рекорд он поставил не спонтанно, потому что выполнил план производства детских игрушек на год всего за неделю и ему просто стало скучно. Он шел к этому рекорду годами.

Поэтому не стоит рваться за какими-то абстрактными цифрами . Сколько надо держать стойку в планке на локтях, зависит только от твоих возможностей и ощущений.

Польза и эффективность планки на локтях

За все время работы тренером я не видел ни одного человека, который ни разу не слышал бы о планке.

О ней знают все, даже те, кто не имеет никакого отношения к спорту. Но так ли она эффективна на самом деле? И для чего куча людей вокруг делает планку на локтях?

В реальности эффективность планки слишком преувеличена. Все говорят, что она сделает из твоего дряблого живота что-то божественное, причем всего за 5 минут в день. Но такого не бывает.

При этом планка — это действительно полезное упражнение. В ней работает большое количество мышц, что позволяет укрепить их. Помимо этого, польза планки на локтях еще и в том, что в данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, которые помогут создать корсет вокруг твоего позвоночника и у тебя будет меньше проблем со спиной. Но 8 кубиков планка с опорой на локтях тебе не обеспечит, если ты будешь надеяться только на нее. Больше о том, что дает планка, я рассказывал тут .

Заключение

Итак, теперь ты знаешь, что такое планка на локтях и как ее правильно делать. Теперь ты знаешь, что не нужно всеми силами заставить себя выстоять в планке на локтях как можно дольше, если при этом твоя техника даже отдаленно не похожа на правильную.

Если стоять на локтях тяжело, для начала попробуй планку на вытянутых руках — этот вариант проще и отлично подходит для новичков.

Источник

Adblock
detector