Меню

упражнение на пресс собака

Упражнение на пресс и бедра: птица-собака

Упражнение со странным названием, но отличным стимулятором для прокачки своих бёдер и пресса, причём без каких либо жестких нагрузок, отлично подойдёт как и старикам, так и молодёжи.

Исходное положение: Встаньте на колени на гимнастическом коврике или полу, расставив колени и ступни на ширине бедер, согнув стопы в коленях (пальцы ног направлены к телу).

Медленно наклонитесь вперед, чтобы положить руки на коврик, расположив их прямо под плечами на ширине плеч с пальцами, направленными вперед. При необходимости переместите руки и колени так, чтобы колени находились непосредственно под бедрами, а руки-непосредственно под плечами.

Напрягите мышцы тела и живота, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении, избегайте чрезмерного прогиба или сгибания.

Восходящая фаза: это упражнение включает в себя одновременное движение ногой и противоположной рукой. Это упражнение лучше всего выполнять перед зеркалом. Медленно вытяните левое бедро (поднимите и выпрямите колено), пытаясь вытянуть его до тех пор, пока оно не окажется на уровне пола или почти параллельно ему без какого-либо вращения в бедре. Ваша цель-держать оба бедра параллельно полу. Использование светового стержня, расположенного поперек бедер, параллельно линии талии ваших брюк, обеспечивает визуальную обратную связь с вращением бедер и необходимыми коррекциями.

Сгибание плеча: медленно сгибайте правую руку (поднимайте и выпрямляйте ее), пытаясь поднять ее до тех пор, пока она не окажется на уровне пола или почти параллельно ему, не наклоняясь в плечах. Ваша цель-держать оба плеча параллельно полу. Использование светового стержня, расположенного поперек плеч, обеспечивает визуальную обратную связь с вращением плеч и необходимыми коррекциями. Ваша голова должна оставаться выровненной с позвоночником на протяжении всего движения.

Степень разгибания тазобедренного сустава и сгибания плеча определяется способностью контролировать движение в нижней части спины. Когда нога поднята, люди могут наблюдать увеличение поясничного лордоза (провисание нижней части спины). Только поднимите конечности на высоту, где низкое положение спины может быть сохранено за счет комбинированных действий основных и брюшных мышц.

Нисходящая фаза: осторожно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположными конечностями.

Птица-собака является отличным упражнением для тренировки тела, как стабилизировать поясничный отдел позвоночника (нижняя часть спины) во время движения верхних и нижних конечностей. Никогда не превышайте возможности вашего тела контролировать движение в нижней части спины.

Источник

5 упражнений, выполняя которые избавишься от лишних килограммов

Признайтесь сами себе, что выполняя упражнения, вы улучшаете себя, соответственно, нравитесь себе все больше и больше, а на финише пожинаете плод – возросшее чувство уверенности в себе. И каждый раз такая маленькая победа над самим собой.

Представляю вам 5 упражнений, делайте их ежедневно, хотя бы в течение месяца и увидите, как поменяется ваш внешний вид и здоровье.

1. Планка

Думаю, все знакомы с этим упражнением, когда вес тела поддерживается при помощи рук и носков. Не смотря на то, что оно на первый взгляд такое незамысловатое, упражнение задействует все мышцы тела. Поэтому, не стоит им пренебрегать.

2. Отжимания

И снова базовое упражнение, которое кроме увеличения силы и выносливости избавит вас от выпирающего живота, прекрасно сжигает калории, укрепляет спинку, подтягивают грудь, добавит красоты вашим рукам и плечам. Итак, это отличный помощник при борьбе с лишним весом.

3. Приседания

Глубина приседаний должна быть такой, насколько вам «позволяют» присесть ваши колени. Следите за собой, не переусердствуйте!

4. Упражнение «Собака-птица»

По названию понятно, что упражнение пришло из йоги. Хочется отметить, что оно очень достойное и отлично прорабатывает мышцы спины, ягодиц и пресса.

Колени находятся на ширине бедер, ладони – под плечами. Поднимаем вытянутую правую ногу (назад), левую руку (вперед). Руки-спина-ноги должны образовать прямую линию. Остаемся в таком положении несколько секунд, затем то же самое проделываем с другой ногой и противоположной ей рукой.

5. Подъем таза лежа на спине

Отличное упражнение, подходящее новичкам в фитнесе, которые хотят добиться результатов как можно скорее. И здесь работает нижняя часть тела, посмотрите на рисунок и увидите, какие мыщцы прорабатываются.

Лежа на спине, руки на полу, ладонями вниз.

Ноги, согнутые в коленях, на ширине бедер, постарайтесь подтянуть их ближе к ягодицам. Наша задача поднять вверх таз таким образом, чтобы образовалась прямая линия с бедрами.

Читайте также:  как достичь идеального тела упражнения

Подняли –напрягли мышцы ягодиц, задержались 2-5 секунд и медленно опускаем таз вниз, но, внимание! Пола не касаемся, должно оставаться сантиметров 5 до него. Именно так мышцы на протяжении всего упражнения будут находиться в тонусе и получать дОлжную нагрузку.

Как выполнять?

Все упражнения укомплектуем в две разные тренировки.

♦ Отжимания — 1 минута;

♦ Приседания — 2 минуты;

♦ Упражнение «Собака-птица» — 1 минута;

♦ Подъемы таза лежа на спине — 1 минута;

♦ Отжимания — 1 минута;

♦ Приседания — 2 минуты;

Как видите, первая тренировка занимает 10 минут вашего времени, ну 15 ( с учетом отдыха). Не забывайте между упражнениями делать перерывы в 10-15 секунд.

♦ Подъемы таза лежа на спине — 3 минуты;

♦ Отжимания — 1 минута;

Также 10 минут на упражнения + отдых.

Первую неделю тренируемся таким образом: 1-ый день – начинаем упражнения с 1-ой тренировки, второй день – со 2-ой тренировки и так чередуем до конца шестого дня, 7-ой день – не тренируемся, отдыхаем.

Вторую неделю первого дня тренировка начинается со 2-ой тренировки, 2 день – 1-ая тренировка, 3-й день – 2- ая тренировка т.д. 7-ой день – отдых.

Закончилась вторая неделя – переходим к третьей, занимаемся по схеме 1-ой недели.

Упражнения сделают вас сильнее, проконтролируют ваш вес. С таким подходом вы всегда будете чувствовать себя уверенной, энергичной и спокойной.

Еще про упражнения:

В следующий раз, когда будешь лежать «вялым баклажанчиком» на диване, попробуй встать и сделать эти простые домашние упражнения, ведь для похудения тебе не придется даже ехать в тренажерный зал.

Как, готовы пройти этот 4-ех недельный курс упражнений, не выходя из дома, и прийти в отличную форму?

Пишите в комментариях, делитесь результатами.

Тренируйтесь и будьте счастливы!

Пожалуйста, поставьте «лайк» и подпишитесь, если понравилось!

Источник

Готовая тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений

Упражнения на пресс новичкам имеют массу вариаций, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений на пресс для начинающих. Данная тренировка на пресс отлично подойдет новичкам в фитнесе, для выполнения упражнений потребуется только коврик.

Тренировка на пресс для начинающих

В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом.

В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя.

Варианты выполнения тренировки на пресс:

Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Посмотрите также для новичков:

Для опытных занимающихся:

1. Скручивания

Как выполнять: Классическое упражнение на пресс новичкам начинается с принятия лежачего положения на гимнастическом ковре. Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу. Руки скрещены на затылке, локти разведены. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью! В пиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.

В чем польза: Упражнение активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу и прокачивая пресс. Подходит в качестве базового элемента для оформления мускулатуры, проработки рельефа, увеличения общей выносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отлично подходят как для новичков, так и для профи.

Как упростить: Скрестите руки на груди для облегчения этого классического упражнения на пресс для новичков.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. «Сотня»

Как выполнять: Лягте на ковер и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. Зафиксируйтесь в положении, делая акцент на работе пресса. Слегка приподнимите голову от пола. Вытяните руки вперед, положите на пол. Выполняйте интенсивные подъемы и опускания рук, не допуская раскачивания туловища.

Читайте также:  какие упражнения делают ногу красивой

В чем польза: Такое упражнение на пресс для начинающих прорабатывает статическую силу брюшной мускулатуры. Благодаря постоянному напряжению прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Элемент тренировки положительно влияет на сжигание подкожного жира, благодаря чему его полезно включать в интенсивные программы на похудение. Отлично работает вкупе со скручиваниями.

Как упростить: Это упражнение на пресс для новичков можно упростить, если опустить стопы на пол.

Сколько выполнять: 30 «пульсаций».

3. «Охотничья собака»

Как выполнять: Данное упражнение на пресс для начинающих поможет вам немного снять напряжение с прямой мышцы живота и проработать глубокие мышцы кора. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под седалищными костями. Вытяните правую руку и левую ногу вперед и назад соответственно, удерживая равновесие и сохраняя прямой спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на левую руку и правую ногу. Делая подход, соблюдайте медленный темп, не торопитесь, будьте сосредоточены.

В чем польза: С помощью подтягиваний коленей к груди вы сможете мягко проработать корсетные мышцы. Дополнительно упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Также это простое упражнение эффективно для выпрямления спины, исправления осанки и снятия напряжения с позвоночника.

Как упростить: Если вам тяжело удерживать равновесие, то можно попеременно поднимать сначала руку, потом ногу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Разгибания ног под углом лежа

Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов. Чуть поднимите голову и скрестите руки на затылке, разводя локти в стороны. Теперь сгибайте нижние конечности так, чтобы в пиковой точке бедро встало перпендикулярно полу, а угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов. После — разгибайте ноги в исходную фазу.

В чем польза: Благодаря постоянной нагрузке на пресс мышцы живота активно включаются в работу, становясь сильнее и рельефнее. Это универсальное упражнение на пресс начинающим, которое помогает укрепить мускулатуру, придать ей рельеф, а также прокачать стабилизаторы тела. Дополнительно сгибания активируют переднюю и заднюю поверхность бедра.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, при необходимости можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Повороты корпуса полусидя

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на полную стопу, предварительно согнув нижние конечности в коленях. Корпус отведен назад и образовывает угол в 45 градусов с полом. Руки сомкнуты перед собой, локти смотрят в разные стороны. Выполняйте поочередные повороты влево и вправо, доставая локтями пола. Ягодицы и ноги при этом не отрываются, тело не раскачивается.

В чем польза: Эффективное упражнение на пресс новичкам направлено на проработку внутренних и поперечных косых мышц живота. Работать над косыми мышцами пресса необходимо не только девушкам, которые хотят иметь стройную талию, но и мужчинам для гармоничного развития мышц живота.

Как упростить: Не откидывайте корпус слишком сильно назад в исходном положении, приподнимитесь выше – поближе к ногам

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Динамичная планка на коленях

Как выполнять: Динамичная планка — это мощное упражнение на пресс новичкам, которое не только помогает сделать мышцы живота стальными, но и увеличить общий тонус и выносливость организма. Примите классическое положение планки на локтях и носках. Ноги, туловище и шея образовывают прямую линию. Теперь медленно опускайтесь на колени, не снимая статического напряжения с тела. После касания вновь поднимайте колени и выполните новое повторение.

В чем польза: Хоть подобное упражнение на пресс начинающим может показаться сложным, оно должно быть обязательно включено в вашу тренировку. Не используя спортивного инвентаря, вы сможете увеличить общие силовые показатели, стать выносливее и натренировать красивый рельефный пресс.

Как упростить: Планку на коленях легко упростить, если расставить стопы пошире или задерживаться в положении на коленях немного дольше.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Касания носками пола из положения лежа

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите голову и скрестите руки на затылке. Ноги подняты до перпендикулярного положения бедра к полу и согнуты в коленях. Не нарушая углов, поочередно опускайте ноги так, чтобы носок касался коврика. После касания рабочая нога возвращается в исходную фазу и меняется на противоположную.

Читайте также:  комплекс упражнений для скакалок видео

В чем польза: В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть прямой мышцы живота. Помимо основного назначения такое упражнение на пресс для новичков активирует работу бицепса бедра и ягодиц.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол; также можно полностью опускать стопу на пол, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Подтягивание коленей полусидя

Как выполнять: Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а корпус отводился назад под углом 45 градусов к полу. Вытяните руки вверх. Теперь поочередно поднимайте колени к груди, одновременно опуская руки и обхватывая ими голень. Возвращаясь в исходную фазу, верхние конечности вновь поднимаются, а нога меняется.

В чем польза: Это еще одно многофункциональное упражнение, которое нагружает не только пресс, но и квадрицепсы, плечи. Укрепляет мышцы спины и поясницы. При высокой интенсивности выполнения спортивный элемент способствует активному сжиганию жира, поэтому особенно подходит людям, желающим избавиться от лишнего веса.

Как упростить: Упражнение и так несложное, но для большего упрощения можно поднять корпус повыше в положении сидя.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Боковые наклоны лежа

Как выполнять: Лежа на гимнастическом ковре согните ноги и поставьте их на полную стопу. Вытяните руки вдоль корпуса, приподнимите голову и начинайте выполнять наклоны в стороны по типу маятника. Задача — дотянуться пальцами рук до пяток. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, не торопитесь, полагаясь исключительно на работу боковых мышц живота.

В чем польза: Данное упражнение на пресс новичкам отлично подойдет в качестве завершающего или разминочного элемента тренировки. Вы можете усложнить наклоны, подняв согнутые ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. В таком случае вы сильнее нагружаете пресс за счет большего отрыва корпуса и нижних конечностей от пола (почти как при скручиваниях).

Как упростить: Выполняйте упражнение сначала на одну сторону, потом на другую – так вам будет легче выполнить его до конца.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10. Подъемы корпуса лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот и сведите руки на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Смотрите четко перед собой. Теперь поднимайте корпус так, чтобы грудь почти оторвалась от пола, а живот остался лежать на полу. В пиковой точке выполняйте секундную задержку, после чего возвращайтесь обратно. Старайтесь прочувствовать каждую работающую мышцу до ощущения жжения.

В чем польза: Благодаря подъемам вы сможете не только проработать верхние брюшные мышцы, но также укрепить поясницу, околопозвоночные столбы. Это завершающее упражнение на пресс для новичков, которое выпрямляет осанку, делая спину ровнее и выносливее. При выполнении старайтесь перераспределить нагрузку с поясницы на грудной отдел позвоночника.

Как упростить: Не поднимайте спину высоко, сохраняйте комфортную амплитуду.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Основные правила для тренировок живота

Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:

Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то используйте вариант выполнения упражнений для пресса на счет.

Источник

Adblock
detector