Меню

упражнение на пресс скрутка

Скручивания на пресс: техника выполнения и важные нюансы упражнения

Сразу хочу заметить, что помимо этого упражнения есть много других интересных упражнений которые помогут накачать прямые мышцы живота.

Следует разобраться в ряде моментов и нюансов, о которых часто не говорят фитнес-тренера. Да и есть определенное заблуждение касательно прокачивания прямых мышц живота, которое связано с похудением.

Первый миф заключается в том, что есть верхний и нижний пресс. Именно поэтому существуют некие упражнения для верхнего и нижнего пресса. На самом деле ничего такого нет. Есть одна группа мышц которая крепится в двух местах, а следовательно, она сокращается по всей длине при любом упражнении которое воздействует на эту мышечную группу. То есть, будь-то скручивания, или поднятия ног лежа, в любом случае вы будете акцентировать нагрузку на прямых мышц живота.

Техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения очень проста. Давайте более детально ее рассмотрим.

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях.

2. Закрепите ноги под какой-либо опорой, если вы ранее не выполняли скручивания регулярно.

3. Замкните руки в замок за головой.

5. Делая выдох поднимите туловище вверх. Но поднимать нужно не до полного расслабления. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

6. На вдохе опустите тело в исходное положение, но ложиться не стоит.

Вот и вся техника выполнения скручиваний. Как видите ничего сложного в этом упражнении нет.

Также хочу разъяснить еще один важный момент. Скручивания и поднятия туловища можно разделять. То есть, в целом это два разных упражнения. Скручивания это поднятие верхней части туловища, при этом мышцы пресса будут хорошо сокращаться. Поднятие туловища это так же работа в тазобедренных суставах, помимо мышцы пресса. Вы можете брать на вооружение тот вариант упражнения который вам больше нравится. То есть, вы можете поднимать только верхнюю часть туловища, или же поднимать туловище полностью, стараясь сократить прямые мышцы живота до предела.

Читайте также:  доклад по физре на тему упражнения

Источник

Упражнение «скручивание» в любом возрасте поможет добиться подтянутого животика

Большинство женщин мечтают о подтянутом животе, чтобы накачать кубики пресса, нужно выполнять различные скручивания, тогда результат можно увидеть в ближайшее время.

Но добиваются желанного не все, людям приходится не легко себя заставить выполнять комплексы на пресс и правильно питаться.
Посмотрите на себя со стороны, наверняка вы задумывались об идеальном животике, с понедельника начинали выполнять тренировки и переходили на здоровое питание, но через несколько дней сдавались, выбирали лёгкий путь, выполняли меньше упражнений.

И всё возвращалось на место, вернее никуда не уходил лишний жирок, вес стоял на месте и отражение в зеркале не радовало. Исходя из опытов многих людей, они добились цели, когда начали делать нагрузку на мышцы пресса. И вы сможете, нужно только захотеть.

Что вам потребуется для проделывания упражнения?

1. Мотивация избавиться от выпирающего живота и лишних килограммов.

2. Каждый день всё больше повышать выносливость.

3. Купите красивую спортивную форму, чтобы её хотелось одевать и тренироваться.

Как правильно делать упражнение?

1. Принять упор лёжа на спине, ноги согнуть и поставить на стопы;

2. Руки сомкнуть в замок за головой;

3. Сделать глубокий вдох и на выдохе поднять торс по направлению к коленям;

4. Задержаться в конечной точке и прочувствовать мышцы пресса;

5. Вернуться в исходное положение.

6. Сделать таких 25 повторений по 3 подхода.

Очень важно всё время держать поясницу прижатой к полу, упражнение делается медленно, чтобы прочувствовать напряжение в верхней части пресса. Можно заметить, что это очень простое упражнение, освоение которому по силу даже новичку. Но оно имеет несколько нюансов, если их соблюдать, то вы всё сделаете правильно и нагрузите нужные мышцы.

Читайте также:  мои психологические защиты упражнение

· Когда вы приняли начальное положение, все части тела должны составлять одну прямую линию;

· При отрывании от пола, к ногам тянется не ваша голова, а грудь;

· Тянуться к коленям нужно чуть согнув спину, и держать плечи на одном уровне;

· Когда вы возвращаетесь на пол из конечной точки, не спешите расслаблять напряжение в мышцах и не опрокидывайте резко голову, как говорилось ранее делать нужно медленно.

· Не забывайте о дыхании, во время тренировки это очень важный процесс.

Когда вы станете достаточно выносливой и с лёгкостью будете делать 25 повторений по 3 подхода, тогда нужно включить в тренировку утяжелители. Это может быть гантель 3 кг или блин от штанги, если выполняете тренировку дома, то возьмите в руки полуторалитровую бутылку. И проделывайте столько же раз.

Вот комплекс из пяти упражнений, в который входит упражнение «скручивание».

Велосипед

Примите упор лёжа, ноги оторвите от пола и согните в коленях, руки за головой, сделайте вдох и на выдохе тяните локоть одной руки к противоположной согнутой ноге, вторую ногу в этот момент нужно выпрямить. Продолжаем делать упражнение, чередуя ноги и руки. Сделать 30 раз.

Источник

Скручивания на пресс — плюсы и минусы. Наиболее эффективные виды скручиваний

Скручивания на пресс

Польза и вред скручиваний

Главным плюсом скручиваний на пресс является отсутствие необходимости в каком-либо оборудовании — упражнение можно выполнять на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, ощущения характерного жжения в мускулатуре) скручивания позволяют достаточно быстро накачать пресс и достичь результата в виде укрепления мышц корпуса.

Скручивания: как делать правильно?

Классические скручивания на полу представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу — другими словами, не нужно подниматься вверх слишком высоко.

Читайте также:  картинки аэробики название упражнений

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу (для придания дополнительной стабильности их может придерживать тренер). За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи вверх (буквально на 10-15 см), одновременно округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

Как делать скручивания:

Ошибки техники в скручиваниях

Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью. Упражнение необходимо делать медленно и с полным контролем над сокращением мускулатуры пресса — именно это позволяет достичь результата.

Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.

Виды скручиваний на пресс

Источник

Adblock
detector