Меню

упражнение на пресс с ребенком вместе

Фитнес-упражнения для мам и малышей

Давно уже прошли времена, когда молодая мама занималась только повседневными заботами, совершенно забывая о себе. Современная мама – это та, кем можно восхищаться. Она успевает все: и за ребенком смотреть, и домашнее хозяйство вести, и собой заниматься. После родов хочется быстро прийти в форму, и это возможно, если уделять этому хоть немного времени, но делать это регулярно. Модное ныне направление – фитнес мама и малыш, которое принесет удовольствие и самой женщине, и ребенку. Малыш может стать лучшим компаньоном в тренировках. А мама с самых первых месяцев его жизни будет вдохновлять его на активность и правильный образ жизни.

Особенности домашнего фитнеса с малышом

Упражнения с малышом для мам представлены в простых, но очень эффективных комплексах, которые можно выполнять уже с шестой недели после родов, конечно, при отсутствии других указаний со стороны специалиста. Но оптимальный возраст ребенка для начала занятий – от трех месяцев до года, когда он уже может держать головку, но ходит еще плохо, потому предпочитает сидеть на руках.

Ребенок – это замечательная «гантелька», которая обеспечит плавное увеличение собственного веса. Занятия с таким утяжелителем, который постепенно растет, очень физиологичны и комфортны и для мамы, и для ребенка.

Упражнения для мам с грудничком должны выполняться с умеренным темпом, именно медленное их выполнение даст оптимальную нагрузку. Многие упражнения из популярных комплексов можно выполнять, когда малыш сидит либо лежит рядом. Главное – чтобы он был в безопасности, в поле видимости и не скучал.

Основные правила занятий с младенцем

Ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься фитнесом, однозначно положительный, если, конечно, нет противопоказаний. Кроме того, нужно придерживаться ряда правил, которые сделают упражнения для мамы с ребенком максимально безопасными:

  • Забудьте об экстриме! Движения должны быть плавными и осторожными, чтобы малышу они нравились. Все резкое и быстрое под запретом – оно может напугать малыша и поставить под сомнение вопрос его безопасности.
  • Ребенку можно упражняться не ранее, чем спустя 40 минут после употребления пищи.
  • Начинайте выполнять упражнения для мамы с грудным ребенком по 10 раз в одном подходе, со временем увеличивая их до 20 и так далее.
  • Прыжки и бег с ребенком исключены. Тряска может негативно повлиять на его позвоночник.
  • Даже самое малое количество упражнений – это намного лучше, чем ничегонеделание.
  • Упражнения для мам с малышом для похудения станут веселее и приятнее, если вы будете выполнять их под музыку или любимую телепередачу.

Фитнес мама и малыш: эффективные упражнения

Фитнес мама и ребенок представлен в разных комплексах, которые помогают подтянуть все тело. Такие программы сегодня предлагают многие фитнес-клубы, но также можно заниматься и в домашних условиях, экономя тем самым время и ничуть не теряя в эффективности. Рассмотрим популярные упражнения для мамы с ребенком на руках.

Танцы с малышом

Держа ребенка в руках, слинге или специальном рюкзаке-кенгуру, постоянно слегка пританцовывайте. Не слишком активно, более плавно. Малыша при этом прижимайте к себе, поддерживая его головку. Старайтесь сочетать быстрый и медленный танец, чтобы интенсивность сердцебиения не снижалась.

Упражнения на пресс

Фитнес с детьми и мамами включает в себя упражнения на пресс, которые помогут укрепить мышцы живота и снизить нагрузку на поясницу. Их можно делать на расстеленном на полу коврике, параллельно играя с ребенком.

  • Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Если малыш может сидеть, посадите его на живот ближе к бедрам, и будто на спинку обоприте его на них. Ребенка придерживайте за бока. Напрягайте мышцы пресса, голову, плечи и лопатки отрывайте от пола. Сделайте упражнение до 20 раз, затем немного отдохните и выполните второй подход.
  • А это упражнение предназначено для нижнего пресса. Лягте на спину, приподняв колени к груди. Ребенка положите на голени, которые должны располагаться параллельно полу. Качественно держите малыша, напрягайте мышцы живота, отрывая ягодицы от пола. Одновременно нужно поднимать голову и лопатки. Сделайте два подхода по 20 раз. В ряде упражнений вы можете дотянуться до малыша и поцеловать его.

Жим с ребенком

Если ваш фитнес для мам с малышами будет включать в себя жимы, вы сможете подтянуть мышцы рук, укрепить спину, бицепсы и трицепсы. Помимо пользы для здоровья это упражнение также полезно тем, что может облегчить ношение на руках уже тяжеленького малыша.

  • Нужно сесть на коврик, скрестив ноги и держа малыша у груди. Слегка поднимите его над головой на практически прямых руках. В таком положении останьтесь на пару секунд. Выполните три подхода по 10 раз, отдыхая между ними в течение пары минуток.
  • Лягте на коврик, ноги согните в коленях, упритесь в пол стопами. Напрягите пресс, лопатки сведите вместе. Держите ребенка под мышками, выпрямляя руки, но не распрямляя локти до конца. В верхнем положении нужно задержаться и как бы «лететь» вниз, снова прижимая ребеночка к груди. Количество может быть таким же, как и в предыдущем упражнении.
  • Нужно стать прямо. Малыша держите перед собой, прижимая локти к груди. Поднимайте его до уровня груди, таким образом, прорабатывая бицепсы и трицепсы. Также можно приподнимать его на вытянутых руках, давая своим грудным мышцам правильную и безопасную нагрузку.
Читайте также:  тантрические упражнения для двоих

Упражнения на ноги и ягодицы

Простой фитнес для мам с грудничками поможет укрепить и подтянуть мышцы ног и ягодиц. Можно обратить внимание на такие упражнения:

  • Ребенок должен спинкой в слинге или кенгурушке сидеть у вас на ладони. Уже достаточно большого малыша можно посадить на шею, слегка держа его за ножки. Приседайте с малышом, со временем увеличивая продолжительность упражнения до пяти минут.
  • Сядьте на стул, ногу положите на ногу. Не прислоняясь к спине стула, поместите малыша на ногу, и покатайте его на таких «качельках». Затем ногу смените.
  • Лягте на коврик. Ребенка посадите на живот, ноги поместите на диван или невысокий стульчик. Теперь нужно отрывать бедра и ягодицы от пола. Мышцы должны напрягаться. Тело выпрямляйте в одну линию. Останьтесь в таком положении примерно на три секунды, затем расслабьтесь.

Также нужно знать, что мама малыш фитнес может происходить не только в домашних условиях. Тут все зависит от ваших личных предпочтений. Если вы любите хорошую компанию, можно подобрать хороший фитнес-центр, который предлагает программы для молодых мам с малышами. Также можно обратить внимание полезные и приятные занятия в бассейне.

Гуляя с малышом на улице, можно заниматься прямо с коляской. Например, чередуйте быстрый активный шаг с медленной ходьбой, ходите с перекатами с пятки на носок и наоборот, напрягайте при ходьбе мышцы живота и пресса, сильно втягивайте живот, выполняя упражнение «вакуум». Можно делать выпады, махи, «ласточку», слегка держась за коляску. Но не давите на ручки слишком сильно, чтобы ее не опрокинуть. Также некоторые современные модели колясок дают возможность совершать пробежки.

Фитнес для мамы с ребенком, видео с которым продемонстрирует основы его выполнения, улучшит настроение и поднимет самооценку женщины, ведь уже скоро она станет выглядеть намного лучше. Физическая выносливость, которую вы сможете натренировать, поможет сделать проще регулярный уход за малышом. Также зарядка – прекрасный способ избавиться от стресса, улучшить сон, и свой, и ребенка. А, занимаясь с кем-то вместе, вы можете обрести новые приятные знакомства.

А главное преимущество в том, что вы можете уделять время себе, одновременно не забывая и о малыше – он будет рядом с вами, ему будет весело и интересно. Также простые упражнения смогут приучить ребенка к движению, будут способствовать правильному развитию вестибулярного аппарата, формированию чувства ритма, если вы занимаетесь под музыку. Кроме того, это просто положительные эмоции для обоих. Видео фитнеса мама и малыш, под которые вы можете заниматься, сделают тренировку проще, веселее и приятнее. Предлагаем посмотреть несколько полезных видео фитнеса для мамы с малышом.

Видео-упражнения для мам и малышей

Полезное видео о фитнесе с малышом

Источник

Фитнес мама и малыш — подборка упражнений

Тренировки после родов нужны всем женщинам, причем не только тем, кто набрал лишнего за 9 прекрасных месяцев.

Физическая нагрузка нужна для поддержания здоровья, иммунитета и потому, что последние 2-3 месяца, предшествующие родам, женщина зачастую ведет малоподвижный образ жизни и ей просто необходима здоровая нагрузка. Много интересного о материнстве читайте на Hype.ru.

Но как? Ведь малыш требует постоянного внимания, а оставить его с кем-то зачастую бывает проблематично: либо не с кем, либо малыш «признает» только маму. Но выход есть. И это совместные тренировки. Без отлучения от ребенка.

Такой вид фитнеса описывают все современные журналы о материнстве, но зачастую только общими фразами, без конкретики.

Именно поэтому для тех, кто так жаждет заниматься без отрыва от малыша, создана данная статья: с описанием конкретных упражнений.

И так, берем ребенка в охапку и вперед тренироваться.

Упражнение 1: выпады на месте

Для выполнения этого упражнения возьмите ребенка на руки спиной или лицом к себе. Шагайте сначала правой ногой вперед, возвращаясь в исходное положение (20 раз). После повторите упражнение на левую ногу. В момент, когда передняя нога сгибается в колене ребенка можно присаливать на переднюю поверхность бедра.

Читайте также:  интересные упражнения на уроках чтения

Работают: задняя поверхность бедра, ягодицы, поясничные мышцы и дельты.

Упражнение 2: отжимания

Положите малыша на коврик так, чтобы вы могли смотреть ему в глаза. Поставьте руки по обе стороны от ребенка и выполните отжимания (классические или с коленей).

В момент, когда сгибаются локти и ваше лицо находится в непосредственной близи с ребенком, можно поцеловать его в носик и улыбнуться. Выполните 10-20 повторений.

Работают: дельты, трицепс, пресс.

Упражнение 3: скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях и высадите малыша лицом к себе. Отрегулируйте угол наклона в ногах для сидения малыша (если он еще не сидит самостоятельно, угол наклона должен быть более 90 градусов).

Убедившись, что ребенок надежно зафиксирован, лягте на пол. С выдохом отрывайте верхнюю часть корпуса и руки от пола, выполняя скручивания. Повторите минимум 30 раз.

Работают: верхняя часть пресса.

Упражнение 4: жим руками

Это упражнение, в ходе которого ребенок будет выступать в качестве грифа. Такой себе улыбающийся спортивный снаряд.

Возьмите малыша под мышки в руки лицом к себе. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимайте и опускайте малыша. Не забывайте улыбаться. Выполните 20-30 раз.

Данное упражнение можно делать с детьми, которые уже уверенно держат головку.

Работают: грудь, дельты.

Упражнение 5: планка

Этот вид упражнения подойдет в том случае, если малыш уже умеет сидеть и начал ходить. Предложите ребенку сыграть в игру, когда ему нужно забраться вам на спину и сидеть там как можно дольше.

При этом вы принимаете положение в планке и пытаетесь выдержать его максимально долго. А чтобы малышу было не скучно, рассказывайте ему что-то или пойте песенки (это еще больше усложнит задачу).

Важно предварительно научиться стоять в планке, чтобы выполнение этого упражнения с отягощением было для вас преодолимым.

Работают: все мышцы пресса, дельты, поясничный отдел.

Упражнение 6: приседания с прыжком

Исходное положение, как в первом упражнении (ребенок на руках спиной к вам). Ноги ставим пошире, носки разводим в стороны. Глубоко приседаем и делаем прыжок вверх. При этом следим, чтобы малыша не сильно трясло. Выполните 10-20 приседаний.

Работают: мышцы внутренней поверхности бедра, руки, поясничный отдел.

Упражнение 7: ягодичный мостик

Еще одно упражнение для тех малышей, которые уже умеют сидеть. Берем ребенка, ложимся на спину, усаживает его на бедра лицом к себе и начинаем выполнять подъемы бедер вверх, держась за руки. Выполняем 30 повторений. Для усложнения задачи можно выполнять упражнение попеременно на одну ногу.

В связи с тем, что вы будете заниматься с ребенком, тренировка получится более интенсивной, нежели если бы вы занимались сами в домашних условиях.

Упражнение 8: приседания, стоя на коленях

Это упражнение можно выполнять даже во время кормления грудью, как это продемонстрировано на фото. Исходное положение — стоя на коленях. Присаживаемся бедрами на икры и вновь встаем. Выполнять 20-30 приседаний. При этом малыш находится на руках и может спать или кушать. Такие покачивающие движения ему обязательно придутся по вкусу.

Работают: задняя поверхность бедра, ягодицы.

Упражнение 9: сгибание рук в локтях

С помощью этого упражнения можно хорошо проработать мышцы рук и спины. В положении сидя на стульчике (не опираться о спинку) держим малыша на вытянутых руках. Прижимаем его к себе, поднимаем вверх и опускаем вниз. Опять отводим руки перед собой. Выполнить 10 раз.

Работают: дельты, мышцы спины.

Упражнение 10: глубокие наклоны вперед

Ноги ставим шире плеч и держа ребенка перед собой, опускаемся глубоко вниз. Возвращаемся в исходное положение. Это упражнение больше на растяжение мышц бедра, что очень важно после тренировки.

Работают: мышцы бедра, спина, руки.

Поддерживать себя в форме и при этом не расставаться с малышом можно. Главное найти такой подход, который подойдет маме и не «обидет» ребенка. И помните, что заниматься можно не раньше, чем через 40 минут после кормления.

Источник

Тренировка на пресс

Если вы хотите стать обладательницей / обладателем красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые я подобрала специально для вас в карусели.⠀

Упражнения простые, но очень эффективные. Они заставят работать каждую вашу мышцу.⠀

Тренировки поделены по уровню сложности на легкую и потяжелее (в зависимости от уровня вашей физической подготовки).⠀

Ниже я подробно распишу технику выполнения каждого упражнения.⠀

Читайте также:  даосские упражнения для пальцев

Тренировка «Легкая».⠀

1️⃣Скрещивание ног («ножницы»). Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.⠀

2️⃣Скрутка к колену. Лечь на твердую поверхность на бок, рука, расположенная сверху согнута и направлена перпендикулярно голове. Сокращая косые мышцы живота, плавно потянуться к ногам.⠀

3️⃣Полуподъемы корпуса. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.⠀

4️⃣Попеременные подъемы ног («водолаз»). Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.⠀

5️⃣Попеременные касания пяток. Лягте на пол и согнув ноги в коленях (угол 45 градусов) расположите их на некотором расстоянии друг от друга. Руки вытяните вдоль корпуса. Слегка оторвите голову от пола и статически напрягите пресс. Это Ваша исходная позиция. Вдохните и на выдохе проведите боковое скручивание, в ходе которого коснитесь левой рукой левой пятки. Задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета и повторите тоже самое движение для другой стороны. Завершив касания обоих пяток, вернитесь в ИП и повторите заданное количество раз.

1️⃣Скрутка «велосипед». Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

2️⃣Маятник ногами. В положении лежа руки располагают на линии плеч. С втянутым животом конечности поднимают вертикально пятками к потолку. В медленном темпе прямые ноги поочередно опускают влево-вправо, стараясь коснуться боковыми поверхностями пола. При этом спина, руки, голова на протяжении всего сета неподвижны. На первых порах для облегчения можно присогнуть колени. Для усложнения между ступнями зажимают фитбол или ноги держат под тупым углом, чтобы в процесс включилась прямая живота.

3️⃣Двойной кроссовер. Лягте на спину, предварительно постелив на пол мягкий гимнастический коврик, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к коврику, чтобы в этой части спины не было прогиба. На выдохе одновременно подтяните таз и грудь друг к другу. В верхней точке старайтесь максимально напрягать мышцы живота. Не давите руками на голову. Это не только вредно для шеи, но и снижает эффективность тренировки. Чтобы лучше контролировать этот момент, можно держать руки возле висков, а не за головой. Вдохните и медленно вернитесь в начальное положение.

Плечи в нижней точке на пол не опускайте, пресс все время находится в напряжении.

4️⃣Подъемы ног. При выполнении этого упражнения важно, чтобы ноги в самой нижней позиции не касались пятками пола.

5️⃣Кроссовер «складной нож». Лягте на пол/коврик на спину и вытяните руки назад за голову, а прямые ноги расположите рядом друг с другом (сомкнутое положение). Это Ваша исходная позиция. Вдохните и на выдохе одновременно подведите руки к ногам, складываясь пополам, как перочинный нож. Задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Источник

Adblock
detector