Меню

упражнение на пресс с набивкой

Упражнение на пресс с набивкой

Набивка пресса — это специализированное упражнение в единоборствах.

Мне приходилось слышать много различных высказываний по этому поводу. Приходилось даже слышать, что это упражнение поможет в построении красивого пресса. Возможно, такие методики и есть, не хочу опровергать это высказывание, хотя и не верю в него, но мне о таких техниках не известно.

Итак, перейдем к набивке пресса, которая является существенной составляющей в набивке всего тела.

А набивка пресса — это всего лишь специализированное упражнение в единоборствах. Набивка пресса ничем не отличается от набивки корпуса, и в основном служит тем же целям.

Давайте попробуем разобраться. Стилей и техник множество, но можно сказать, что удары в область живота и удары в корпус способны сбить дыхание во время боя. Иногда их и наносят именно с этой целью. А несколько таких пропущенных ударов обычно приводит к проигрышу.

Именно для таких целей и применяют набивку для пресса. Но не думайте, что эта набивка поможет Вам выдержать хороший удар в живот. Как раз нет. Удар в живот Вам поможет выдержать не набивка пресса, а слой мышц на животе. И чем он будет толще, тем лучшая это будет защита от удара в живот. Но это не все.

Но одни только мышцы не смогут хорошо защитить живот. Наиболее качественная защита — это умение принять удар. Конечно, лучше всего уйти от удара, но мы говорим о том случае, когда это невозможно.

А Вы знаете, чем отличается пропущенный удар от принятого? Между ними существуем ощутимая разница:

  • пропущенный удар — это удар, на который Вы просто не смогли отреагировать. Противник нанес его тогда, когда ему это было нужно, и туда, куда ему это было нужно
  • принятый удар — это удар, на который Вы отреагировали вовремя и смягчили его настолько, насколько это было возможно.

Иногда опытный боец идет на жертву, подставляя какую-либо часть тела под удар противника, с той целью, чтобы он раскрылся во время нанесения удара. Именно в этот момент можно нанести свой удар, который может решить исход боя в Вашу пользу. Перейдем непосредственно к набивке пресса.

Методов и способов набивки пресса много. У каждого мастера свои способы и техники. Но я расскажу про те, с которыми меня ознакомили в армии, наиболее простые и, наверное, самые действенные.

Поверхностная набивка пресса

Принципы набивок везде одни и те же, так как служат одним целям. Итак, наиболее простой способ набивки пресса — это набивка пресса при помощи небольшой палки, например половинкой ручки лопаты. Она круглая и удобна для набивки пресса.

Все просто. Вы становитесь в стойку, подняв руки чуть выше, чем это нужно. А Ваш партнер этой палкой наносит несильные удары в область Вашего живота под разными углами. Вы не должны просто стоять. Во время контакта, то есть, во время нанесения удара, Вы должны пытаться смягчить удар напряжением мышц.

Конечно, в этом движении будет не только напряжение, а и рефлекторное мышечное движение в сторону, противоположную удару. Этот метод называется поверхностной набивкой.

Силовая набивка пресса

Другой метод набивки пресса называется силовой набивкой пресса. Этот метод набивки рассчитан уже на удержание удара. То есть, на тот случай, когда удар противника пройдет через Вашу защиту.

Для этого надо стать в стойку, похожую на боксерскую, только с руками, поднятыми немного выше, чем это нужно. Это делается для того, чтобы не мешать партнеру, который должен наносить удары в область живота рукой или ногой.

Читайте также:  восточные танцы как упражнения

Удары не должны быть сильными, хотя бы в первое время. Это набивка пресса, а не попытка травмировать партнера. Вы, уже умея реагировать на этот удар мышечной реакцией, о чем говорилось выше, теперь должны максимально напрячь мышцы в момент контакта, то есть, в момент удара, и попытаться выдохнуть воздух.

То есть, удар противника приходится в момент мгновенного напряжения мышц, и во время выдоха. Но обязательно с мышечным импульсом, то есть коротким мгновенным движением в сторону, обратную удару.

Это обычно достигается мгновенным сгибанием спины одновременно с выдохом. Это конечно, сказано грубо, так как это сгибание еле заметно глазу, это скорее мышечный импульс, почти не заметный глазу.

Несмотря на то, что здесь приведены только два метода набивки пресса, они довольно просты, но от этого не менее действенны. Освоив их, можно будет сказать, что при помощи таких методов набивки пресса, Вы предохранили себя от поражения при случайном ударе противника в область живота. Все сказанное здесь проверено в течение более чем 30 лет.

Источник

Секрет непробиваемого корпуса: как качают пресс профессиональные боксеры

Все мечтают о кубиках пресса, об изящной брюшной тверди, движимой лихорадочными скручиваниями и монотонными подъемами корпуса. Но не всякое пузо охотно подчиняется желаниям владельца, оставаясь предательски рыхлым, как студень. А все от чего? От пресловутого незнания предмета. Учений много, а по-настоящему полезных — единицы. Мы поможем найти истину в свалке методов и практик: расскажем о самых эффективных тренировках, проверенных боевым и жизненным опытом.

Перед тем, как начать, хочется объяснить, казалось бы, простую, но непонятную многим истину: достопочтенный рельеф появляется только тогда, когда поверх него не остается следов переедания в виде призренной прослойки жира. Пока она не уйдет, пресс продолжит работу под прикрытием. Но не нужно пытаться согнать лишнее сало с одной конкретной части тело без диет и кардио нагрузок. Это бессмысленно и бесполезно, а вот нарастить мышечную массу и укрепить корпус — это пожалуйста.

Разберем тренировку Геннадия Головкина и советскую программу. Если уж чему-то учиться, то у профессионалов!

Кстати, пресс нужен не только в бою, где он смягчает (именно смягчает, но не защищает) вражеский удар, увеличивает силу собственного удара и предохраняет поясничный отдел, но и в повседневной жизни. Ведь пресс придерживает внутренние органы, снимает часть нагрузки со спины и стабилизирует тело. Поэтому все упражнения, приведенные здесь, могут быть крайне полезны людям, далеким от мира боевых искусств. Главное, не истязать себя на первых этапах, а работать по принципу от малого к большему!

В материале не будут представлены упражнения, выполнение которых требует работы с напарником (выбрасывание мяча, отталкивание ног и т.д) и элементы с выбрасываниями ударов

Тренировка Геннадия Головкина

Казахстанский боксёр проводит 20-минутную тренировку, уделяя каждому упражнению по две минуты и в среднем полминуты отдыха между элементами.

Подъем корпуса

Фиксируем чуть согнутые в коленях ноги, дабы избежать их ненужного подъема, и начинаем работать корпусом, выполняя фактически классическое скручивание от пола, с той лишь разницей, что при движении вниз лопатки не касаются поверхности, а остаются на весу, создавая дополнительное напряжение в прямой мышце живота.

Русский поворот

Непонятно, откуда тянется этимология, но на западе упражнение именуют именно так. Выполняя элемент, работаем идентично с предыдущим упражнением, но добавляем разворот корпуса в стороны. Это увеличивает вращательную силу живота, что положительно сказывается на ударе, и прорабатывает косые мышцы пресса.

Читайте также:  комплекс парных упражнений на растяжку

Боковое скручивание

Кубики — хорошо, но про бока забывать не стоит. Ложись на бок, руки согни в локте, одну, которая сверху, заведи за голову, другую положи на пол. За счет силы в боковых мышцах живота начинай тянуться локтем руки к тазу. Главное, скручивать корпус, а не руку.

Cкручивание

Вытягивай руки перед собой и начинай работать верхней частью корпуса, пытаясь дотянуться руками чуть дальше согнутых колен. При этом поясница не отрывается от пола при подъеме, а лопатки не опускаются до конца при возвращении корпуса в исходное положение. Получается небольшая, но довольно эффективная амплитуда.

Скручивание ногами

Укладываемся на спину, фиксируем корпус, ухватившись руками за головой за любой неподвижный предмет мебели, дабы избежать раскачивания. Затем поднимаем ноги под углом в 45 градусов и слегка сгибаем в коленях, чтобы от лодыжек до коленей получилась прямая горизонтальная линия. Когда все правильно настроено, приступаем к выполнению элемента, опуская сведенные ноги вверх и вниз, работая тазом.

Скручивание ногами с отводом в стороны

Разница с прошлым упражнением минимальная. Занимаем тоже положением и добавляем скручивание в стороны. Получается работа вниз — вперед, вверх — назад.

Русский поворот с отягощением

Для наиболее качественной проработки косых мышц, привлекаем к работе сторонний вес, например, блин от штанги. Упражнение поможет укрепить мышечный корсет и набрать взрывную силу.

Гимнастический ролик

Встань на колени, как бы покорившись снаряду. Ролик поставь перед собой, крепко возьми двумя руками и начинай движение перед собой до тех пор, пока бедра не коснуться пола, а руки полностью не выпрямятся. Затем возвращайся в исходное положение.

А вот таким образом боксеры набивают брюшные мышцы, делая их менее восприимчивыми к ударам:

Советская программа

Старое — не значит плохое, в конце концов, классика всегда в почете. В стране, которой нет уже более четверти века, боксеры укрепляли пресс бесхитростным, но, возможно, самыми эффективными упражнениями, которые знакомым многим из школьной программы. Каждый элемент выполняется две минуты, после чего необходимо сразу приступать к выполнению следующего.

Это лишь малая часть упражнений, которые, естественно, могли меняться или вовсе заменяться. Не нужно относится к программе, как к единственно верной, поскольку она носила рекомендательный характер.

Велосипед

Упражнение выполняется по аналогии езды на велосипеде, только из горизонтального положения. Лежа на спине и упираясь руками в пол, поднимаем ноги и сгибаем в коленях таким образом, чтобы образовался прямой угол. Затем начинаем крутить педали метафорического велосипеда. Важно следить за тем, чтобы ноги максимально близко приближались к земле, но не касались ее. Это обеспечит более эффективную проработку прямой мышцы живота.

Ножницы

Существует множество вариаций исполнения данного упражнения (мы знаем больше трех). Но часто практиковался именно этот вариант. Из позиции лежа, вытянув руки вдоль туловища и приподняв ноги под углом в 20° градусов, начинаем разводить ноги в стороны и сводить их вместе, прокачивая прямые, поперечные и косые мышцы живота.

Скручивание ног за голову

Услада для прямой мышцы, а так же внутренней и внешней косых мышц. Занимаем горизонтальную позицию, упираясь руками, вытянутыми вдоль туловища, в пол. Затем поднимаем ноги и заводим их за голову до тех пор, пока вес тела приходится на лечи и верхнюю часть спины. Не допускай перемещения веса на шейный отдел.

Книжка

Лежа на спине с вытянутыми за головой руками, одновременно начинаем поднимать ноги и корпус таким образом, чтобы в самой верхней точки дотянуться руками до носков, прорабатывая прямую мышцу живота.

Читайте также:  блог упражнения для мозга

Письмо

Лежа, упрись руками в пол, сведи ноги вместе, подними под углом 20° — 30° градусов и начинай, не разводя ноги, писать ими перед собой любое с слово, в котором больше пяти букв. Упражнение укрепляет прямую, наружную косую и внутреннюю косую мышцы живота.

Если тебе понравился материал, то подписывайся на This Is Бокс, ставь палец вверх и делай репост записи: пусть твои друзья тоже узнают про нас.

Источник

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Adblock
detector