Меню

упражнение на пресс обычное скручивание

Как делать скручивания на пресс?

Скручивание – это универсальное упражнение на пресс для мужчин и женщин. Скручивания помогут накачать пресс и ускорить сжигание жиров на животе, но для этого нужно их правильно делать.

Скручивание выбрано в лучшие упражнения не просто так, упражнение отлично подходит для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях без использования тренажеров. Посредством скручивания можно не только быстро накачать пресс, но и повлиять на процесс сжигания жиров в области живота. Для того, чтобы ощутить эффективность от скручивания, выполнять упражнение нужно регулярно и правильно. Начать тренировки лучше с классических скручиваний.

Для того, чтобы сделать классическое скручивание, нужно принять положение лежа на спине и согнуть ноги в коленях так, чтобы вся поверхность стоп прилегала к полу. Руки можно располагать скрещенными на груди или сложенными за головой, при расположении рук на груди делать скручивания будет проще. На выдохе нужно приподнять верхнюю часть корпуса и потянуть ее в сторону, чтобы плечи приблизились к тазу, на следующем повторе нужно скрутить корпус в другую сторону. Возвращаться в исходное положение нужно на вдохе, медленно и контролируемо, нельзя бросать плечи на пол, движение должно осуществляться за счет прямой мышцы живота.

Скручивания выполняются без пауз между повторами, отдых между подходами может составлять от 30 секунд до минуты. Количество повторов в подходах выбирается не только в соответствии с физическими способностями, но и в зависимости от целей тренировки. Если тренировки проводятся для того, чтобы накачать красивый рельефный пресс, то нужно делать 8-15 повторов в 3-4 подходах. Со временем выполнение указанного количества подходов покажется слишком легким, в этот момент не нужно увеличивать количество подходов, нужно усложнять упражнение на пресс посредством отягощения. Если тренировки происходят в зале, то для этого используется специальный тренажер, если нужно накачать пресс в домашних условиях, то используют гантели или подручные вещи подходящего веса.

Если первоочередной задачей является избавление от подкожного жира на животе и подтягивание контуров фигуры, то нужно делать как минимум пять подходов с большим количеством повторов – 25 и больше.

При знакомстве со скручиванием все допускают одну и ту же ошибку – делают вместо скручиваний подъемы корпуса. Это разные с точки зрения техники упражнения – при выполнении ситапа спина остается прямой, а плечи двигаются к согнутым коленям, при выполнении скручивания плечи двигаются в сторону к бедру, а спина немного округляется.

Читайте также:  упражнение на дыхание рыбка

Еще одна опасная ошибка – это напряжение шеи, когда подбородок подводится к груди, последствием такого выполнения станет боль в шее.

Выполнение выдоха на подъеме туловища обусловлено вовсе не стремлением облегчить упражнение, а строением тела человека. Для того, чтобы мышцы пресса интенсивно заработали и получили максимальную нагрузку, нужно делать сильный выдох, без него тренировка потеряет эффективность.

При регулярном выполнении скручивание позволяет обрести эффектные кубики на животе, а также повышает результат от принятых мер при необходимости избавиться от жировых отложений на животе . Существует множество разновидностей скручивания , из них наиболее востребованы скручивания на фитболе, косые скручивания, скручивания на тренажере.

Источник

Скручивания на пресс: техника выполнения и важные нюансы упражнения

Если вы хотите накачать пресс, то первым упражнением о котором стоит вспомнить, — это скручивания на пресс.

Сразу хочу заметить, что помимо этого упражнения есть много других интересных упражнений которые помогут накачать прямые мышцы живота.

Следует разобраться в ряде моментов и нюансов, о которых часто не говорят фитнес-тренера. Да и есть определенное заблуждение касательно прокачивания прямых мышц живота, которое связано с похудением.

Первый миф заключается в том, что есть верхний и нижний пресс. Именно поэтому существуют некие упражнения для верхнего и нижнего пресса. На самом деле ничего такого нет. Есть одна группа мышц которая крепится в двух местах, а следовательно, она сокращается по всей длине при любом упражнении которое воздействует на эту мышечную группу. То есть, будь-то скручивания, или поднятия ног лежа, в любом случае вы будете акцентировать нагрузку на прямых мышц живота.

Также некоторые люди заблуждаются, думая что если выполнять скручивания на пресс, то последует похудение. Здесь нет ничего общего. Дело в том, что скручивания — это силовое упражнение, то есть анаэробное, которая ничего общего с похудением не имеет. На самом деле, процесс похудения сложно описать в нескольких предложениях, но если говорить по-простому, то вы будете худеть только тогда когда будет дефицит калорийности. Скручивания не будут способствовать дефициту, но они будут способствовать гипертрофии. То есть, накачать пресс скручиваниями вы можете, а вот похудеть — нет.

Читайте также:  основные упражнения для всех мышц дома

Техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения очень проста. Давайте более детально ее рассмотрим.

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях.

2. Закрепите ноги под какой-либо опорой, если вы ранее не выполняли скручивания регулярно.

3. Замкните руки в замок за головой.

5. Делая выдох поднимите туловище вверх. Но поднимать нужно не до полного расслабления. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

6. На вдохе опустите тело в исходное положение, но ложиться не стоит.

Вот и вся техника выполнения скручиваний. Как видите ничего сложного в этом упражнении нет.

Также хочу разъяснить еще один важный момент. Скручивания и поднятия туловища можно разделять. То есть, в целом это два разных упражнения. Скручивания это поднятие верхней части туловища, при этом мышцы пресса будут хорошо сокращаться. Поднятие туловища это так же работа в тазобедренных суставах, помимо мышцы пресса. Вы можете брать на вооружение тот вариант упражнения который вам больше нравится. То есть, вы можете поднимать только верхнюю часть туловища, или же поднимать туловище полностью, стараясь сократить прямые мышцы живота до предела.

Источник

Упражнение «скручивание» в любом возрасте поможет добиться подтянутого животика

Большинство женщин мечтают о подтянутом животе, чтобы накачать кубики пресса, нужно выполнять различные скручивания, тогда результат можно увидеть в ближайшее время.

Но добиваются желанного не все, людям приходится не легко себя заставить выполнять комплексы на пресс и правильно питаться.
Посмотрите на себя со стороны, наверняка вы задумывались об идеальном животике, с понедельника начинали выполнять тренировки и переходили на здоровое питание, но через несколько дней сдавались, выбирали лёгкий путь, выполняли меньше упражнений.

И всё возвращалось на место, вернее никуда не уходил лишний жирок, вес стоял на месте и отражение в зеркале не радовало. Исходя из опытов многих людей, они добились цели, когда начали делать нагрузку на мышцы пресса. И вы сможете, нужно только захотеть.

Существуют скручивания — это универсальное упражнение, которое прорабатывает прямые мышцы живота, а это и есть те самые заветные 6 кубиков. Добавить в комплекс его следует обязательно. Все упражнения делаются до ощущения жжения, и когда, кажется, что сил уже нет, необходимо скрутиться ещё несколько добавочных раз.

Читайте также:  идеомоторные упражнения в спорте

Что вам потребуется для проделывания упражнения?

1. Мотивация избавиться от выпирающего живота и лишних килограммов.

2. Каждый день всё больше повышать выносливость.

3. Купите красивую спортивную форму, чтобы её хотелось одевать и тренироваться.

Как правильно делать упражнение?

1. Принять упор лёжа на спине, ноги согнуть и поставить на стопы;

2. Руки сомкнуть в замок за головой;

3. Сделать глубокий вдох и на выдохе поднять торс по направлению к коленям;

4. Задержаться в конечной точке и прочувствовать мышцы пресса;

5. Вернуться в исходное положение.

6. Сделать таких 25 повторений по 3 подхода.

Очень важно всё время держать поясницу прижатой к полу, упражнение делается медленно, чтобы прочувствовать напряжение в верхней части пресса. Можно заметить, что это очень простое упражнение, освоение которому по силу даже новичку. Но оно имеет несколько нюансов, если их соблюдать, то вы всё сделаете правильно и нагрузите нужные мышцы.

· Когда вы приняли начальное положение, все части тела должны составлять одну прямую линию;

· При отрывании от пола, к ногам тянется не ваша голова, а грудь;

· Тянуться к коленям нужно чуть согнув спину, и держать плечи на одном уровне;

· Когда вы возвращаетесь на пол из конечной точки, не спешите расслаблять напряжение в мышцах и не опрокидывайте резко голову, как говорилось ранее делать нужно медленно.

· Не забывайте о дыхании, во время тренировки это очень важный процесс.

Когда вы станете достаточно выносливой и с лёгкостью будете делать 25 повторений по 3 подхода, тогда нужно включить в тренировку утяжелители. Это может быть гантель 3 кг или блин от штанги, если выполняете тренировку дома, то возьмите в руки полуторалитровую бутылку. И проделывайте столько же раз.

Вот комплекс из пяти упражнений, в который входит упражнение «скручивание».

Велосипед

Примите упор лёжа, ноги оторвите от пола и согните в коленях, руки за головой, сделайте вдох и на выдохе тяните локоть одной руки к противоположной согнутой ноге, вторую ногу в этот момент нужно выпрямить. Продолжаем делать упражнение, чередуя ноги и руки. Сделать 30 раз.

Источник

Adblock
detector